Wie man Muskeln aufbaut | Die 9 besten Supplemente für die Massephase
Muskeln aufbauen ist gar nicht so kompliziert, wie es manchmal scheint. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, mit denen du ans Ziel kommst und zahlreiche Supplemente, die dich auf diesem Weg unterstützen können.
Knifflig wird es jedoch dann, wenn du entscheiden musst, welche Supplemente für deine Massephase sinnvoll sind und auf welche du verzichten kannst. Gut, dass du dir ab heute darüber keine Sorgen mehr machen musst, denn in diesem Artikel verraten wir dir, welche Supplemente wichtig für dich sind und welche du dir getrost sparen kannst.
Muskeln aufbauen ist gar nicht so kompliziert, wie es manchmal scheint. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, mit denen du ans Ziel kommst und zahlreiche Supplemente, die dich auf diesem Weg unterstützen können.
Knifflig wird es jedoch dann, wenn du entscheiden musst, welche Supplemente für deine Massephase sinnvoll sind und auf welche du verzichten kannst. Gut, dass du dir ab heute darüber keine Sorgen mehr machen musst, denn in diesem Artikel verraten wir dir, welche Supplemente wichtig für dich sind und welche du dir getrost sparen kannst.
Das A und O einer erfolgreichen Massephase ist ganz klar die Ernährung. Ein ausgewogener Speiseplan und ein moderater Kalorienüberschuss werden dafür sorgen, dass du so viel Muskeln und so wenig Fett wie möglich aufbaust. Deine Ernährung ist die eine Sache, aber wenn du an Masse zulegen möchtest, muss selbstverständlich auch dein Training stimmen.
Sowohl deine Ernährung als auch dein Training sind perfekt, aber die gewünschten Ergebnisse bleiben aus? Dann ist es an der Zeit, Supplemente mit ins Masse-Boot zu holen.
1. Weight Gainer
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Die meisten werden damit kein Problem haben und ihr Kalorienziel mit fett- und kohlenhydratreichen Mahlzeiten relativ leicht erreichen können. Andere wiederum tun sich mit dem Zunehmen schwerer und schaffen dies nicht allein über herkömmliche Nahrung (1).
Gehörst du zur letzteren Gruppe, kannst du deine fehlenden Kalorien auch in Form eines Weight Gainer Shakes zu dir nehmen. In der Regel bestehen die Shakes aus qualitativ hochwertigem Protein, essenzielle Fettsäuren sowie verschiedenen Kohlenhydraten und liefern dir pro Portion um die 300-400 Kilokalorien.
Ein Shake in Form unseres Weight Gainers versorgt dich mit insgesamt 388 Kilokalorien, 31g Protein und 50g Kohlenhydraten. Auf diese Weise erhöhst du schnell und unkompliziert deine tägliche Energieaufnahme und unterstützt gleichzeitig den Regenerationsvorgang im Anschluss an dein Training.
Unterschiede zwischen Weight Gainer Protein & normalem Protein
Weder reguläre Shakes noch Weight Gainer Shakes führen über Nacht zu einer Gewichtszunahme. Dafür ist mehr Zeit, sowie ein Kalorienüberschuss notwendig. Diese Shakes können dir aber dabei helfen deine Ziele zu erreichen. Der größte Unterschied zwischen einem Weight Gainer Shake und einem normalen Proteinshake liegt im Kaloriengehalt und der Nährstoffzusammensetzung
Bei einem normalen Protein Shake kannst du typischerweise einen Kaloriengehalt von 100 – 150 kcal und einem Proteingehalt von 20-30g erwarten. Bei Weight Gainern gibt es dagegen sehr viel mehr verschiedene Optionen, aus denen du – in Abhängigkeit deines Ziels – wählen kannst.
Jemand, der ein paar Extra-Kalorien aufnehmen möchte, um eine Lücke zu füllen, kann auf Shakes zurückgreifen, die zwischen 400 – 800 Kilokalorien pro Portion liefern. Auf der anderen Seite gibt es für Menschen, denen das Zunehmen schwerfällt, auch Shakes mit +1.000 kcals pro Portion, um eine tägliche Kalorienzufuhr von 4.000 – 5.000 kcal pro Tag leichter zu erreichen.
Was ist ein Gainer Shake?
Shakes, die daraus ausgelegt sind eine Gewichtszunahme zu fördern, bestehen in der Regel aus Protein, Kohlenhydrate und manchmal auch Fetten, was sie extrem effektiv macht. Ein Beispiel: Sie können normale Protein Shakes ersetzen und liefern dir zudem eine gute Portion aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten – ideal, um deine Glykogenspeicher nach dem Training zu regenerieren (1).
Weight Gainer enthalten zudem eine Fettquelle, welche dir dabei helfen kann die Kalorienzufuhr zu steigern und die Produktion von Hormonen zu unterstützen, die unsere Gesundheit beeinflussen (2). Aber natürlich ist auch ein Kalorienüberschuss vonnöten, um Muskelaufbau zu fördern.
Einige Gainer können sogar Creatin enthalten, welches besonders gut mit schnell wirkenden Kohlenhydraten aus Shakes harmonieren, da sie die Aufnahme von Creatin fördern können.
2. Omega-3 und Omega-6
Omega-3 und Omega-6 sind beides Fettsäuren, die maßgeblich zu unserer Gesundheit beitragen, jedoch nicht selbstständig vom Körper hergestellt werden können, sodass sie über die Ernährung aufgenommen werden müssen (2).
Während beide der Fettsäuren dazu beitragen können, Muskelkater zu verringern, zeigen Omega-3-Supplemente zusätzlich eine unterstützende Wirkung hinsichtlich der Fettverbrennung (3)(4).
Du fragst dich jetzt bestimmt, inwiefern dir Omega-3 und Omega-6 während der Massephase von Nutzen sein können, oder? Auch wenn sie nicht direkt am Aufbau von Muskulatur beteiligt sind, so haben sie doch Einfluss auf dein allgemeines Wohlbefinden und sorgen dafür, dass du topfit in deine Workouts starten kannst.
Außerdem können sie dir dabei helfen, weniger Fett aufzubauen und auch während der Massephase ein definierteres Aussehen beizubehalten. Falls du mehr über Omega 3 Fettsäuren erfahren möchtest, lies hier weiter:
Was sind Omega 3 Fette? | Wirkung, Nebenwirkungen & Dosierung
So kann eine adäquate Omega 3 Versorgung deine Gesundheit unterstützen.
3. ZMA
ZMA ist eine markenrechtlich geschützte Kombination aus Zink, Magnesium, Vitamin B6 und Aspartat. Im Zuge einer Studie konnte gezeigt werden, dass ZMA die Testosteronbildung ankurbelt, den Aufbau von Muskulatur und Kraft unterstützt und die Regenerationszeit nach dem Training verkürzen kann (5).
Man geht davon aus, dass diese Wirkung dem Zink und Magnesium im Supplement zu verdanken ist. Denn ein Mangel dieser beiden Mineralstoffe kann einen Abfall der Testosteronkonzentration im menschlichen Körper verursachen (6).
Wenn auch du vermutest, dass du zu wenig Zink und Magnesium aufnimmst oder dein Testosteronspiegel zu niedrig ist, könnte es Sinn machen, unser ZMA auszuprobieren. Gut möglich, dass du positive Veränderungen in Bezug auf Muskelmasse bemerken wirst (7).
Was ist ZMA? | Wirkung, Nebenwirkungen & Dosierung
Kann dieses Supplement deinen Muskeln und deinem Immunsystem einen Schub geben?
4. Creatin
Creatin ist ein Supplement, das bereits auf natürliche Weise im menschlichen Körper vorkommt. Creatin-Phosphat wird im Muskelgewebe eingelagert und wird bei explosiven Bewegungen, zum Beispiel beim Training, in Energie umgewandelt (ATP). Durch die zusätzliche Einnahme von Creatin, sorgst du dafür, dass die Speicher im Muskel immer ausreichend gefüllt sind und verbesserst so deine anaerobe Leistungsfähigkeit. Auf diese Weise kannst du nicht nur länger trainieren, sondern regenerierst auch schneller zwischen den einzelnen Sätzen (6).
Creatin ist das Must-Have einer jeden guten Massephase. Viele Supplemente für den Aufbau enthalten bereits Creatin, jedoch macht es durchaus Sinn, mikronisiertes Creatin Monohydrat auch separat zu supplementieren, da du so einen besseren Überblick darüber hast, wie viel du tatsächlich aufnimmst.
Kaum ein anderes Supplement wurde so oft und so gründlich untersucht, wie Creatin. In einigen Studien konnte gezeigt werden, dass sich durch Creatin relativ schnell die fettfreie Körpermasse erhöhen kann.
Jedoch geht dies vermutlich in erster Linie auf die wasserbindende Fähigkeit des Supplements zurück. Creatin bindet aber nicht nur Wasser, sondern kann auch deine Leistungsfähigkeit während dem Training steigern. Auf diese Weise schaffst du die ein oder andere Wiederholung mehr oder bist in der Lage, höhere Gewichte zu bewegen. Somit trägt es passiv zum Aufbau von Muskulatur bei und ist ein Supplement, auf das du während deiner Massephase auf keinen Fall verzichten solltest (8).
5. Whey Protein Pulver
Wenn du genügend Kalorien durch deine alltägliche Ernährung aufnimmst und keine Weight Gainer Shakes benötigst, ist es trotzdem wichtig, dass du nach dem Training genügend Protein zuführst, damit die beanspruchte Muskulatur repariert und erhalten werden kann. Whey Protein Shakes gibt es in vielen verschiedenen Formen und Geschmacksrichtungen, doch die besten Produkte werden intensiv getestet und nutzen hochwertige Proteinquellen (9).
Unser Impact Whey Protein stammt von denselben Kühen, die deine Milch und deinen Käse produzieren. Es wird sprühgetrocknet, um all die natürlichen Nährstoffe zu erhalten. Es wird außerdem auf Qualität und Reinheit getestet. Verfügbar in über 40 verschiedenen Geschmacksrichtung, findest du sicherlich eine Variante, die du lieben wirst.
Und falls du dich bei der Auswahl nicht entscheiden kannst, findest du hier eine Auswahl der besten Geschmacksrichtungen (ausgewählt von unseren Kunden):
Ihr habt entschieden: Das sind Myproteins beste Whey Protein Geschmacksrichtungen
Wenn du dich jemals in einem Dilemma bei der Auswahl von Proteinen befunden hast, solltest du zunächst herausfinden, welche am beliebtesten ist.
Ein Protein Shake stellt eine bequeme Art und Weise dar, um sicherzustellen, dass du im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genügend Protein zuführst. Diese Art von Supplement wird häufig innerhalb der Fitness-Industrie verwendet – und das aus gutem Grund. Eine Portion Whey Protein liefert dir eine ähnliche Menge an Protein, wie ein großes Hähnchenbrustfilet. Zudem zeigt die Wissenschaft unmissverständlich, dass eine Kombination aus Krafttraining und Whey Supplementation dazu in der Lage ist die Magermasse zu erhöhen (10).
6. BCAAs
Als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) werden die drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin bezeichnet. Ihren Namen verdanken sie der Seitenkette in ihrem chemischen Aufbau (11). Leucin wirkt anabol und aktiviert die Muskelproteinsynthese. Gleichzeitig vermindert es jedoch auch die Blutkonzentration, ein Nebeneffekt, der durch Isoleucin und Valin ausgeglichen wird (12).
Das tolle an BCAAs ist, dass es absolut keine Rolle spielt, ob du sie vor, nach oder während dem Training einnimmst. Wähle einfach den Zeitpunkt, der dir am besten passt. Konsumierst du BCAAs während deinem Training, versorgst du deinen Körper mit Nachschub und verringerst so den Abbau von Protein. Langfristig gesehen, kann dich dies beim Muskelaufbau unterstützen. Es hatte also durchaus Vorteile, deine BCAAs bereits während Workout selbst zu trinken (1).
An dieser Stelle muss jedoch auch erwähnt werden, dass du generell keine zusätzliche Supplementierung nötig hast, wenn du über deine normale Ernährung ausreichend BCAAs konsumierst. Gleichzeitig muss man sich jedoch auch bewusst sein, dass über die Nahrung selbstverständlich nicht nur BCAAs in den Körper gelangen, sondern auch andere Aminosäuren, die innerhalb des Körpers transportiert werden müssen. Daher ist es hilfreich, BCAAs gezielt über Supplemente aufzunehmen, sodass sie effektiv verarbeitet werden können (13).
Was sind BCAAs & worin liegen ihre Vorteile?
Wie können BCAAs dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen?
7. Kohlenhydrate
Wer ein Fitness-Ziel vor Augen hat, der darf auch Basics wie Kohlenhydrate nicht vernachlässigen. Während einer Massephase sind sie besonders wichtig. Nichtsdestotrotz ist es gar nicht so leicht, ein gesundes Maß an Kohlenhydraten für den Aufbau zu erreichen.
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle unseres Körpers und essentiell wichtig, um dich durch den Tag, sowie dein Training zu bringen. Außerdem sind sie für die Ausschüttung von Insulin zuständig, ein Hormon, welches dafür sorgt, dass deine aufgenommenen Nährstoffe auch wirklich in der Muskelzelle landen. Kohlenhydrate tragen somit maßgeblich zum Aufbau von Muskulatur bei (6).
Wenn es um eine Supplementation mit Kohlenhydraten geht, stehen dir viele Optionen offen. Es ist nur wichtig zu wissen, nach welcher Art von Kohlenhydrat-Präparaten zu suchst: Einfache, komplexe oder eine Kombination aus beidem.
Instant Oats sind eine hervorragende Zutat für Shakes, wenn du es auf die komplexe Variante abgesehen hast. Bist du hingegen auf der Suche nach einfachen Kohlenhydraten, die dir beispielweise nach einem Workout schnell Energie liefern, dann bist du mit Maltodextrin oder Dextrose gut bedient (1).
Warum Kohlenhydrate nicht der Feind sind: Verschiedene Kohlenhydrat-Arten & ihre Vorteile
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8. Tribulus
Tribulus ist eine natürlich vorkommende Pflanze, die dafür bekannt ist, die Testosteronkonzentration im Körper zu erhöhen (14). In den 70er Jahren wurde das Pflanzenextrakt erstmals von bulgarischen Powerliftern genutzt und ist seitdem ein beliebtes Supplement im Bodybuilding (15).
Man geht davon aus, dass durch Tribulus der Gehalt an luteinisierenden Hormonen erhöht und auf diese Weise auch die Produktion von Testosteron angeregt wird. Mehr Testosteron im Umkehrschluss bedeutet, höhere Kraftwerte und ein Zuwachs an Muskelmasse. Um die Wirksamkeit des Extrakts auf den Muskelaufbau voll zu umfassen, sind sicherlich weitere Studien notwendig. In der Zwischenzeit müssen die bulgarischen Bodybuilder als Beweis dienen, oder du probierst es einfach selbst aus (16).
9. Multivitamine
Vitamine sind essenzielle Nährstoffe und sie erfüllen zahlreiche Aufgaben im menschlichen Körper. So sind sie beispielsweise an der Regulierung des Stoffwechsels und dem Schutz der Zellen beteiligt.
Auch wenn es keinerlei Hinweise darauf gibt, dass die zusätzliche Einnahme von Vitaminen irgendeine Wirkung auf deine Trainingsleistung oder Aufbau von Muskulatur hat, so kann ein Vitaminmangel durchaus deine Ergebnisse beeinträchtigen (1).
Selbstverständlich ist es möglich, dass du deine Vitamine einzig und allein über deine Ernährung aufnehmen. Nichtsdestotrotz konnte bereits mehrfach in Studien bewiesen werden, dass selbst bei einem ausgewogenen Ernährungsstil, ein Mangel des ein oder anderen Vitamins auftreten kann. Um dies zu vermeiden, ist es empfehlenswert, zusätzlich auf ein gutes Multivitamin-Supplement zu setzen, um sicherzustellen, dass du auch wirklich mit allem versorgt bist, was du brauchst (17).
Solltest du zu Multivitamin-Supplemente nutzen?
Das solltest du bei der Einnahme beachten.
Take Home Message
Die hier aufgelisteten Supplemente sind eine gute Basis, um erfolgreich Muskulatur aufzubauen. Sie sind jedoch keine Wundermittel, die dich über Nacht in einen Muskelberg verwandeln werden.
Eine Massephase benötigt, so wie jedes andere Vorhaben auch, die entsprechende Hingabe - sowohl im Gym als auch in der Küche.
Es ist also wichtig, dass deine Ernährung sowie dein Training zusammenspielen. Supplemente wie diese hier, können dir zusätzlich unter die Arme greifen und deine Routine perfektionieren.
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Dawid Lyszczek ist unser Experte in Sachen Produktentwicklung, Lebensmitteltechnologe, Ernährungsberater und Personal-Trainer. Er verfügt über einen Bachelor Abschluss in Humanernährung, einen Master Abschluss in Lebensmittelinnovation und ein Level 3 Zertifikat in Personal Training. Dawid hat sich für evidenzbasierte Ernährung und Training zur Optimierung der Körperkomposition in Amateuren und Physique Athleten spezialisiert. Er verfügt über 15 Jahre an Trainingserfahrung und ist zudem ein ehemaliger Wettkampf-Bodybuilder, (UKBFF Finalist in der "Fortgeschrittene über 90 kg"- Klasse von 2013), der bereits im FLEX Magazin gefeatured wurde.
Dawids akademisches Interesse widmete sich sowohl der Rolle der Mahlzeitenfrequenz hinsichtlich Körperkomposition als auch der funktionalen Lebensmittelentwicklung. Finde mehr darüber hinaus, indem du hier klickst.
In seiner derzeitigen Rolle schließt David die Lücke zwischen Sporternährung und Lebensmitteltechnologie und bringt damit seine akademische Erfahrung ein, die von praktischer Erfahrung im realen Leben gestützt wird, um Produkte zu kreieren, die Ergebnisse liefern.
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