Cardio für zu Hause | 7 ideale Übungen, um das Herz in Fahrt zu bringen
Cardio spielt in der Fitness-Szene oftmals nur die zweite Geige. Es gilt als zeitaufwendig oder anstrengend und hat den Ruf weg, dass es in der Regel nur mit Hilfe von teurem Equipment durchgeführt werden kann. Aber stimmt das auch?
Die Wahrheit ist, du brauchst keine teure Rudermaschine oder ein Laufband, das du mit Netflix synchronisieren kannst. Für viele von uns besteht Cardio ausschließlich aus Laufen oder Joggen. Aber Cardio kann im Grunde alles sein, das den Puls nach oben treibt und unser Herz-Kreislaufsystem stärkt.
Regelmäßiges Cardio sorgt für ein gesundes Herz, verbrennt Kalorien, verbessert die Gehirnfunktion, fördert den Schlaf und ganz wichtig: Man fühlt sich gut danach. Auch reine Kraftsportler sollten sich öfter dem Cardio widmen, da es die Leistungsfähigkeit der Blutgefäße erhöht. Auf diese Weise können Nährstoffe effektiver zum Muskel geleitet werden, sodass dieser schneller regenerieren und er im Umkehrschluss länger, sowie härter trainiert werden kann.
Ganz egal, welche Ziele du auch verfolgst - Cardio sollte in deinem Plan auf keinen Fall zu kurz kommen. Wir wollen es dir einfach machen und haben für dich 7 der besten Cardio-Übungen für Zuhause zusammengestellt:
Burpees
Wenn du nicht dein ganzes Leben auf einer einsamen Insel verbracht hast, dann wirst du wohl mit dem Begriff Burpee vertraut sein. Es handelt sich dabei um eine Ganzkörperübung, bei der richtigen Intensität, zu einem echten Kalorien-Burner wird und dich ordentlich ins Schnaufen bringt.
https://www.youtube.com/watch?v=hc5s6WbarKg&feature=emb_logo
- Zu Beginn stellst du dich aufrecht hin.
- Jetzt gehst du schnell in die Hocke und platzierst deine Handflächen auf dem Boden.
- Stoße deine Beine nach hinten weg, sodass du dich in einer Liegestützposition befindest.
- Anschließend bringst du deine Beine sofort wieder nach vorne in die Nähe deiner Hände und springst kraftvoll nach oben.
- Lande auf deinen Füßen und wiederhole den Ablauf.
Am Anfang kannst du 10 Minuten lang pro Minute 10 Wiederholungen absolvieren. Passe die Zeit und Wiederholungszahl entsprechend deines Fortschritts an.
Intensiver wird die Übung, wenn du sie im unteren Abschnitt mit einem Liegestütz und im oberen Abschnitt mit einem Star Jump ergänzt.
Mountain Climbers
Diese energetische Übung ist weniger belastend für die Muskeln, als ein Burpee, wird dich aber genauso stark ins Schnaufen bringen. Außerdem kannst du die Mountain Climbers länger am Stück ausführen, ohne, dass sie deine Performance bei nachfolgenden Übungen beeinträchtigen. Diese Übung ist also ideal für jede Form von Zirkeltraining.
https://www.youtube.com/watch?v=y5cW40ILjjE&feature=emb_logo
- Nimm eine Liegestützposition ein.
- Bringe dein rechtes Knie nach oben zu deiner Brust und berühre gleichzeitig mit deinem rechten Fußballen den Boden. Dieses Bein bleibt fest auf dem Boden.
- Anschließend bringst du dein linkes Bein wieder zurück in die Ausgangsposition und ziehst gleichzeitig nun dein rechtes zur Brust nach oben.
- Wiederhole diesen Ablauf und achte auf eine fließende Bewegung.
Wir empfehlen dir 6 Sätze zu je 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Passe dies entsprechend deines Fortschritts an.
Selbstverständlich kannst du auch die Geschwindigkeit des Bewegungsablaufs gemäß deines Fitness-Levels anpassen. Um die Übung weniger intensiv zu gestalten, bringst du deine Knie einfach langsamer zu deiner Brust und wieder zurück.
Squat Jumps
Dies ist eine einfache Abwandlung der normalen Kniebeuge. Der zusätzliche Sprung sorgt dafür, dass dein Puls an die Decke schießt und dein Kreislauf in Schwung kommt. Außerdem profitieren deine Quads davon.
https://www.youtube.com/watch?v=lcrSSSVslJg&feature=emb_logo
- Begib dich in eine Squat-Position.
- Mit den Armen an deinen Seiten, beugst du so tief wie du kannst.
- Jetzt springst du so hoch du kannst nach oben. Die Kraft dazu sollte aus den Quads und dem Gesäß kommen.
- Lande wieder in der Squat-Position und wiederhole den Vorgang.
Am besten führst du von dieser Übung insgesamt 5 Runden durch mit je 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Versuche in dieser Zeit so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Achte aber auch darauf, dass du weich und sicher landest, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Toe Taps
Bei dieser einfachen Übung benötigst du eine Stufe, stabile Kiste oder Bank als Hilfsmittel. Toe Taps sind eine dynamische Übung, die dich in Bewegung bringen.
https://www.youtube.com/watch?v=-aD8llGoPvQ&feature=emb_logo
- Stelle dich vor die Stufe oder einen anderen Gegenstand deiner Wahl.
- Springe mit einem Fuß ab und bringe dein Knie nach oben. Dabei berührst du mit deinen Zehen die Stufe.
- Anschließend bringst du deinen Fuß zurück in die Ausgangsposition und wiederholst gleichzeitig denselben Bewegungsablauf mit dem anderen Fuß.
- Achte darauf, dass du während der gesamten Übung nie stillstehst.
Wir empfehlen dir 3-5 Sätze zu je einer Minute Belastung und 30 Sekunden Pause. Dies kannst du natürlich entsprechend deines Fitness-Levels anpassen.
Jumping Lunges
Lunges – also Ausfallschritte - sind auch so schon kein Zuckerschlecken, aber es geht noch schwerer: Nämlich mit zusätzlichem Sprung. Diese Übung sollte auf keinen Fall unterschätzt werden. Sie trainiert nicht nur deine Beine, sondern wird dich auch nach Luft schnappen lassen.
https://www.youtube.com/watch?v=RxTcTC1SIYc&feature=emb_logo
- Setze ein Bein vor das andere, sodass dein linker Fuß ein Stück vor dem Rechten steht.
- Spanne deinen Bauch an und springe mit beiden Beinen nach oben ab. In der Luft wechselst du die Position deiner Füße, sodass bei der Landung, dein rechter Fuß vorne steht.
- Wiederhole diese Bewegung ohne Pause. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass dein hinteres Bein direkt unter deinem Körper platziert ist und dein vorderes Knie in einem 90°-Winkel zu deiner Hüfte steht.
Absolviere 3 Sätze zu je 20 Wiederholungen aus.
Versuche darauf zu achten, dass der Abstand zwischen deinen Füßen nach jedem Sprung der gleiche bleibt. Am Anfang ist dies vermutlich gar nicht so leicht, aber du wirst sehen, wie es dir mit der Zeit besser gelingt.
High Knees
Diese Übung trainiert deine kardiovaskuläre Fitness und ist der krönende Abschluss für jedes Workout.
https://www.youtube.com/watch?v=Mjd-CFqMoXs&feature=emb_logo
- Stelle dich aufrecht hin. Deine Beine sind dabei hüftbreit auseinander.
- Hebe dein linkes Knie zur Brust an.
- Wechsle das Bein und hebe nun dein rechtest Knie zur Brust an.
- Wiederhole diesen Bewegungsablauf und bringe in sprintähnlicher Geschwindigkeit deine Knie abwechselnd zur Brust.
Absolviere 3 Sätze, mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause.
Burpee Thruster
Neben dieser Übung wirkt der klassische Burpee wie ein Spaziergang. Ein ohnehin schon sehr intensiver Bewegungsablauf wird durch eine Kniebeuge-Position ergänzt.
https://www.youtube.com/watch?v=PYusvanmvtk&feature=emb_logo
- Beuge deine Knie (Rücken gerade) und leg deine Hände auf den Boden.
- Jetzt stößt du deine Beine nach hinten, sodass du dich in einer Plank-Position befindest. Alternativ kannst du deine Beine auch weniger schwungvoll nach hinten setzen.
- Anschließend springst du mit deinen Beinen wieder nach vorne, hebst deine Hände ab und landest in einer Kniebeuge-Position.
- Während du dich in dieser Position befindest, solltest du darauf achten, deine Brust aufrecht, deinen Rücken gerade und deine Oberschenkel parallel zum Boden zu halten.
Absolviere 3 Sätze, mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause.
Take Home Message
Cardio zu Hause muss keine lästige Pflicht sein. Wenn man die Möglichkeit hat, raus zu gehen, werden die meisten Leute eher auf Laufen oder Radfahren setzen. Beides sind, ganze ohne Frage, fantastische Möglichkeiten, den Puls auf Trab zu bringen.
Wenn dir aber der Sinn nach etwas Abwechslung steht, du ein Zirkeltraining absolvieren willst oder ganz einfach um eine Verletzung „herumarbeiten“ möchtest, die das Joggen auf Asphalt verursacht hat, dann sind diese Übungen hier genau das Richtige für dich.
Sie können problemlos Zuhause ausgeführt werden, kommen ganz ohne Equipment aus und benötigen nur wenig Platz. Egal wie launisch das Wetter auch sein mag, jetzt steht deiner Cardio-Einheit nichts mehr im weg.
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