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Training

Fitness Trainingsplan: 10 Schritte zu einem Super-Training!

Von Sarah Curran

Wer beim Planen scheitert, plant sein Scheitern – Das ist etwas, woran ich definitiv fest glaube.

Obwohl eigentlich jede Art von gutem Training sich positiv auf deine Gesundheit und deine Fitness auswirkt, müssen sich viele von uns fragen, ob wir überhaupt angemessen, auf unsere Ziele angepasst, trainieren.

Deinen eigenen Fitness Trainingsplan zu erstellen, kann zu Beginn einschüchternd sein, aber wenn man mit kleinen Schritten beginnt, ist das eigentlich sehr einfach…

Schritt #1: Setze dir präzise Ziele

Schritt #1: Setze dir präzise ZieleWenn du deinen eigenen Fitness Trainingsplan erstellen willst, musst du dir ein paar einfache Ziele setzen. Das ist entscheidend, da es ohne viel schwerer fällt deinen Fortschritt zu verfolgen und weiterhin motiviert zu bleiben.

Kurzfristige mit langfristigen Zielen in Verbindung zu planen ist hierbei auch sehr hilfreich.

Wenn du z.B. eine große Menge an Gewicht verlieren willst, dann solltest du das in kleinere Schritte einteilen, die in jeweils kürzere Zeitabschnitte erreichbar sein sollen.

Es ist eine klasse Idee seine Ziele aufzuschreiben, da es dir nicht nur erleichtert deinen Fortschritt zu messen, sondern dich auch stets der Verantwortung bewusst macht, deine Ziele auch zu erreichen.

Schritt #2: Sei realistisch

Schritt #1: Setze dir präzise ZieleMache nur das, was du langfristig auch wirklich durchziehen kannst.

Zwinge dich nicht 6 Mal in der Woche zu trainieren, wenn du aber nur 3 Mal die Möglichkeit dazu hast.

Viele Menschen verausgaben sich zu stark und verlieren die Motivation, wenn sie einem Fitness Trainingsplan folgen, der einfach nicht zu ihrer Lebensweise passt.

Qualität über Quantität … immer.

Schritt #3: Nehme Messungen vor

Schritt #3: Nehme Messungen vor

Messe gewisse Grunddaten deine Körpers, mache Vorher-, Nachherbilder und mache zwischendurch Fitnesstests um während deines Trainings deinen Fortschritt genau festzuhalten.

Vielleicht verspürst du jetzt zunächst einmal Angst, aber keine Sorge! Wenn du nach den ersten paar Wochen deine Erfolge bereits siehst, steigert das deine Motivation enorm! Vorher – und Nachherbilder fördern definitiv das Selbstbewusstsein! Du musst dich nur erst einmal  trauen loszulegen…

Messgrößen:

– Gewicht

– Brust

– Brust

– Taille

– Hüfte

Tipp: Setze dir ein genaues Datum, wann du die Messungen vornimmst. Ich würde dies nach 4 Wochen empfehlen, wenn du aber bereits früher willst, kannst du es auch schon nach 2 Wochen machen. Denke aber daran… Gewicht-/Fettabnahme wird nicht immer nur durch die Zahl auf der Waage bestimmt, sondern auch durch die verlorenen Zentimeter!

Fitnesstests

Das F.I.T.T (Frequency, Intensity, Type and Time) Konzept ist für Anfänger, die eine Fitness Trainingsplan starten, bestens geeignet, da es alle Grundlagen abdeckt.

  • Messe die Zeit, die du rennend oder gehend für eine Meile brauchst (abhängig von deinem Fitnesslevel)
  • Wie viele Liegestützen kannst du am Stück machen (Falls nötig beginne mit den Knien auf dem Boden)
  • Wie weit kannst du deine Beine vor dich strecken (Zehen berühren)
  • Pulsrate vor und nach dem Test

Schritt #4: Bleib am Training dran

Schritt #4: Bleib am Training dranHingabe zu deinem Fitness Trainingsplan ist absolut entscheidend, wenn du deine gewünschten Ziele erreichen willst!

Es ist um einiges leichter dranzubleiben, wenn du ein Trainingstagebuch führst. Eine Notiz an der Wand oder eine Erinnerung auf deinem Handy – so als wenn du ein Meeting hättest oder einen Freund treffen würdest.

Wenn wir schon bei Freunden sind – warum nimmst du sie nicht mit um dich zu unterstützen oder sie vielleicht sogar selber fürs Training zu begeistern! Wenn du genauso viel Hingabe ins Training steckst, wie in deine anderen Leidenschaften, fällt es dir umso leichter dabeizubleiben und es zahlt sich mehrfach aus. Mit der Zeit habe ich herausgefunden, dass Beständigkeit wichtiger ist als Perfektion und die einzigen Trainingseinheiten die wir bedauern, sind die, die wir nicht gemacht haben!

Schritt #5: Balance

Du wirst weniger Vorteile von deinem Training haben, wenn du deinem Körper nicht regelmäßig angemessene Pausenzeiten gibst. Eine Balance zwischen Trainings- und Ruhetagen steigert nicht nur die Effektivität deiner Fitnessziele, sondern reduziert auch gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit Verletzungen davonzutragen.

Wenn du z.B. dreimal pro Woche trainieren willst, dann passt ein Ganzkörpertraining besser zu dir als ein Split Training (Brust Tag, Beine Tag etc.) Im Regelfall kann es unter diesen Umständen gut sein, die großen Muskeln zuerst zu trainieren, zum Beispiel:

BEINE: Kniebeugen, Kreuzheben, Bein Maschinen, Ausfallschritte

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RÜCKEN: Latzug, Kurzhantel Rudern, Fliegende etc.

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BRUST: Brustdrücken, Fliegende am Kabelzug, Bankdrücken etc.

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… gefolgt von den kleineren Muskelgruppen, wie z.B. Arme, die du mit freiem Gewicht oder deinem eigenen Körpergewicht wie z.B. bei den Liegestützen, trainieren kannst.

Auf diese Weise zu trainieren ist besonders dann zu empfehlen, wenn du Verbundübungen wie die Kniebeuge in deinem Fitness Trainingsplan integrierst. Hierbei müssen all deine Muskeln gleichsam mitarbeiten und stark sein um Verletzungen während der Ausführung zu verhindern.

Wenn du jedoch vorhast 6 Mal die Woche zu trainieren, würde ein Split in Ober- und Unterkörper sich sehr empfehlen.

Der Wechsel zwischen Ober- und Unterkörper wird dafür sorgen, dass die einzelnen Muskelgruppen vor der nächsten Trainingseinheit ausreichend Erholung bekommen.

Schritt #6: Stretch

Schritt #6: Stretch

Stelle sicher, dass du nach dem Training einige Stretchingübungen integrierst.

Foam Rolling stellt für jeden Fitness Trainingsplan eine geeignete Ergänzung dar und hilft dabei, nach dem Training deine steife Muskulatur zu lockern.

Schritt #7: Plane die Trainingseinheiten

Schritt #7: Plane die TrainingseinheitenDu solltest immer deinen Trainingseinheiten dokumentieren. Es bietet sich an die Übungen, Anzahl Sätze und Wiederholungen und sogar deinen Gemütszustand während des Workouts festzuhalten.

Dies ist ein sehr einfacher und nützlicher Weg deinen Fortschritt festzuhalten  und gleichzeitig die Effektivität deines Fitness Trainingsplans wiederzugeben.

Schritt #8: Mische deine Trainingseinheiten

Stelle sicher, dass du dein Fitness Trainingsplan mindestens alle sechs bis acht Woche veränderst. Das wird dafür sorgen, dass du weiterhin Resultate erzielst, da dein Körper sich an jede Belastung mit der Zeit anpasst. Es gilt also weiterhin dein Training herausfordern zu gestalten.

Es gibt sehr viele Möglichkeiten um dein Training zu verändern. Du kannst beispielsweise einfach eine Übung abändern, indem von einer konventionellen Kniebeuge zu einer Frontkniebeuge wechselst oder du veränderst die Pausenzeit und das Tempo deiner Übungen.

Du kannst außerdem die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ändern und an deine eigenen Ziele anpassen.

Versuche wo es geht verschiedene Aktivitäten einzubauen wie z.B. Aerobic. Das lässt das Training auf Dauer nicht langweilig werden und wird deinen Körper weiterhin fordern, als wenn er die ganze Zeit immer dasselbe Training absolvieren muss.

Schritt #9: Höre auf deinen Körper

Schritt #10: Bleibe am Ball

Es ist außerdem sehr wichtig, dass du alles so praktizierst, wie es dir möglich ist. Lasse dein Ego zu Hause, denn es kommt auf dich an und nicht darauf, was die anderen von dir denken oder welches Gewicht die bewegen. Konsultiere einen Doktor wenn du irgendwelche gesundheitlichen Beschwerden oder Verletzungen hast, bevor du ein neuen Fitness Trainingsplan anfängst. Dadurch erfährst du ob dein neuer Plan zu dir passt.

Schritt #10: Bleibe am Ball

Beständigkeit ist der Schlüssel!

Wenn du ein wenig Zeit in deinen Fitness Trainingsplan investierst, wird es sich auf Dauer auszahlen. Nach ein paar Wochen wird es für deinen Körper automatisch zur Gewohnheit, wenn er etwas immer wiederholt… Regelmäßiges Training ist dabei keine Ausnahme! Mal ehrlich, hört sich doch besser an als im Fitnessstudio ratlos von Maschine zu Maschine zu hüpfen und keinen wirklichen Schlachtplan zu haben!

Als ich anfing zu trainieren, habe ich genau diese Fehler gemacht, doch sobald ich einen festen Ablauf hatte, den ich auch regelmäßig anpasse, habe ich großartige Erfolge gemacht und genieße mein Training seither immer mehr.

Erstelle deinen Fitness Trainingsplan!

Erstelle deinen Fitness Trainingsplan!

Jetzt wo du deine Ziele festgelegt hast und weist wie oft du zum Trainieren Zeit hast, kannst du nun dieses Konzept nach deinen Zielen entsprechend ausrichten.

Ein guter Fitness Trainingsplan beinhaltet sowohl Aerobic als auch Krafttraining und spricht neben Stärke und Ausdauer auch Flexibilität an.

Die empfohlene Menge an Training ist 150 Minuten Aerobic und 2 Krafttrainingseinheiten – Abhängig von deinen Zielen und deinem Lifestyle kannst du auch jeweils mehrere Einheiten absolvieren.

Fazit

Wenn du diesen Anweisungen folgst, wirst du in der Lage sein deinen eigenen Fitness Trainingsplan zu erstellen, der dir dabei hilft schnell und effizient deine Ziele zu erreichen.

Achte auch darauf besonderen Wert auf deine Ernährung zu legen, da dies dein Training im großen Ausmaß unterstützt – supplementiere bei Bedarf um eventuelle Mängel in deiner Ernährung zu decken!

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admin

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Autor und Experte


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