6 Wochen Trainings- & Ernährungsplan | Verliere Gewicht, baue Muskeln auf
6 Wochen Trainings- & Ernährungsplan | Verliere Gewicht, baue Muskeln auf
Im Verlauf des Artikels folgt noch eine detaillierte Übersicht über die einzelnen Punkte:
Trainingsplan 3 Tage/Woche Krafttraining und anschließend 20 Minuten LISS (Low Intensity Interval Training) 2 Tage/Woche Konditionstraining/HIIT (High Intensity Interval Training) - 2 Tage Pause/Woche
Ernährungsplan - Die Diät enthält wenig Kohlenhydrate, hauptsächlich vor dem Training
- Der Eiweißbedarf liegt bei 1,5g/Kg Körpergewicht. Fett wird phasenweise ebenfalls erhöht.
Nahrungsergänzungsmittel - Ergänzungen werden dazu genutzt um die Leistung beim Training zu steigern und um die Gesundheit täglich zu optimieren.
| Wochentag | Training |
|
Montag |
Beine |
|
Dienstag |
Pause |
|
Mittwoch |
Oberkörper |
|
Donnerstag |
HIIT (Unterkörper) |
| Freitag | Pause |
| Samstag | Arme |
| Sonntag | HIIT (Oberkörper) |
Alle Trainingseinheiten starten mit einigen Übungen für die Körpermitte:
| Übung | Sätze | Dauer |
|
Planks |
3 | 10 Sekunden |
|
Seitliche Planks |
3 | 10 Sekunden |
| Brücke mit dem Körpergewicht von der Bank | 3 | 10 Sekunden |
Begriffsdefinitionen
Oberhandgriff: Handflächen zeigen nach vorne, Fingerknöchel zeigen auf dich selbst Unterhandgriff: Handflächen zeigen in deine Richtung, Fingerknöchel zeigen nach vorne Halber Oberhandgriff: Daumen zeigen in deine Richtung, Handgelenke zeigen aufeinander KH: Kurzhantel LH: Langhantel Tempo: Geschwindigkeit der Bewegung
Wichtige Faktoren deines Trainings
3010: Das bedeutet, wenn du ein Gewicht bewegst, dauert die absenkende Phase 3 Sekunden, du pausierst für 0 Sekunden, bringst das Gewicht zurück in die Ausgangsposition in 1 Sekunde und hältst oben für 0 Sekunden das Gewicht. 3110: Das bedeutet, die absenkende Phase dauert 3 Sekunden, unten pausierst du für 1 Sekunde um die Spannung zu erhöhen und dann bringst du das Gewicht innerhalb von 1 Sekunde wieder nach oben.
6 Wochen Trainingsplan
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Pause |
| A1 | Romanian Deadlift | 4 | 6-8 | 3110 | 30s |
| A2 | Squat (Fersen erhöht) | 4 | 6-8 | 3010 | 100s |
| B1 | Beinbeuger (liegend) | 4 | 8-10 | 3010 | 30s |
| B2 | KH Ausfallschritte | 4 | 8-10 | 2010 | 100s |
| C1 | Kreuzheben (Trap Bar) | 4 | 8-10 | 3010 | 30s |
| C2 | Beinpressen (Füße tief) | 4 | 12-15 | 3010 | 100s |
| D1 | Beinpressen (Füße hoch) | 4 | 20 | 3010 | 30s |
| D2 | Beinstrecker | 4 | 20 | 3110 | 100s |
| E1 | 5 Minuten einbeiniges Wadenheben im sitzen | 1 | 5 Min | 2010 |
| Reihenfolge | Übung |
Sätze |
Wiederholungen |
Tempo |
Pause |
| A1 | KH Bankdrücken | 4 | 6-8 | 3010 | 30s |
| A2 | Latziehen (Oberhandgriff) | 4 | 6-8 | 3110 | 100s |
| B1 | Kabelzüge (stehend) | 4 | 8-10 | 3110 | 30s |
| B2 | Langhantelrudern vorgebeugt (Unterhandgriff) | 4 | 8-10 | 3010 | 100s |
| C1 | KH Schrägbankdrücken | 4 | 8-10 | 3010 | 30s |
| C2 | Rudern im sitzen | 4 | 12-15 | 3010 | 100s |
| D1 | Schulter drücken (reverse) | 4 | 20 | 3010 | 30s |
| D2 | KH Seitheben | 4 | 20 | 3110 | 100s |
| E1 | Brustpressen Maschine (einarmig) | 4 | 5 Min | 2010 |
|
Reihenfolge |
Übung |
Sätze |
Wiederholungen |
Tempo |
Pause |
| A1 | LH Bankdrücken (enger Griff) | 4 | 6-8 | 3010 | 30s |
| A2 | Scottcurls | 4 | 6-8 | 3110 | 100s |
| B1 | Stirndrücken (liegend, SZ-Stange) | 4 | 8-10 | 3110 | 30s |
| B2 | KH Spider Curls | 4 | 8-10 | 3010 | 100s |
| C1 | Liegestützen (enger Griff) | 4 | 8-10 | 3010 | 30s |
| C2 | KH Bizeps Curls (Schrägbank) | 4 | 12-15 | 3010 | 100s |
| D1 | Trizeps drücken (Seil) | 4 | 20 | 3010 | 30s |
| D2 | Bizeps Curls (Kabelzug, gerade Stange) | 4 | 20 | 3010 | 100s |
| E1 | Einarmige Bizeps Curls | 4 | 5 Min | 2010 | - |
| Reihenfolge | Übung | Pause |
| A1 | KH Squat | 30s |
| A2 | KH Bulgarien Split Squat | 30s |
| A3 | KH Ausfallschritte laufend |
30s
|
| A4 | Vertikale Sprünge | 30s |
| A5 | Deadmill Sprint | 30s |
| Reihenfolge | Übung | Pause |
| A1 | Push Press | 30s |
| A2 | LH Rudern vorgebeugt | 30s |
| A3 | Dips | 30s |
| A4 | Liegestütze | 30s |
| A5 | Rowing Sprint | 30s |
6 Wochen Ernährungsplan
Woche 1-2
- Insulinreinigung
- 4-5 Mahlzeiten am Tag
- 1,5g Eiweiß/Kg Körpergewicht
- Kohlenhydrate nur aus Gemüse – uneingeschränkt
- 0,5g Fett/Kg Körpergewicht
- 0,039 L Wasser/Kg Körpergewicht
Woche 3-6
- 4-5 Mahlzeiten am Tag
- 1,8g Eiweiß/Kg Körpergewicht
- Kohlenhydrate nur aus Gemüse – uneingeschränkt (Low Carb Tag)
- Kohlenhydrate aus Wurzelgemüse, ausschließlich grünes Gemüse – 0,5g/Kg Körpergewicht (Moderate Carb Day)
- Kohlenhydrate aus Wurzelgemüse, ausschließlich grünes Gemüse – 1g/Kg Körpergewicht (High Carb Day)
- 1g Fett/Kg Körpergewicht (Low Carb Day)
- 0,5g Fett/Kg Körpergewicht (Moderate Carb Day)
- 0,3g Fett/Kg Körpergewicht (High Carb Day)
- 0,39 L Wasser/Kg Körpergewicht
|
Tag |
Kohlenhydrate |
| 1 | Low Carb Tag |
| 2 | Moderate Carb Tag |
| 3 | Moderate Carb Tag |
| 4 |
High Carb Tag |
| 5 |
Low Carb Tag |
| 6 |
Low Carb Tag |
| 7 |
Low Carb Tag |
6 Wochen Nahrungsergänzungsmittel
Omega 3 Fisch Öl
Omega 3 Fisch Öl enthält pro Kapsel 1g Fischöl. Ich empfehle 4-7g pro Tag.
Es hilft dabei die Insulinsensitivität zu verbessern und erhöht das gesunde Fett im Körper.
Die Dosis von Fischöl variiert je nach Ziel. Für die allgemeine Gesundheit empfiehlt es sich 250mg bestehend aus EPA und DHA als Minimum anzusehen und kann über den normalen Fischverzehr gedeckt werden. Die „American Heart Association“ empfiehlt 1g pro Tag. Um Schmerzen zu lindern sind 6g über den Tag verteilt effektiv.
5-HTP
5-HTP hilft dabei den Serotoninspiegel im Blut zu erhöhen und reduziert das Stresshormon Kortisol. Zusätzlich erhöht es die Sättigung während dem Essen. Es reduziert nicht den Appetit aber hilft dabei die Größe der Portion zu kontrollieren.
Eine Dosis besteht typischerweise aus 300-500mg die einmal täglich oder verteilt über den Tag eingenommen wird. Niedrigere Dosen können auch effektiv sein, wenn sie mit anderen Produkten kombiniert werden. Wenn das Ziel darin besteht die Mahlzeitengröße zu reduzieren, sollte 5-HTP mit der Mahlzeit eingenommen werden. 5-HTP sollte niemals mit anderen neurologischen Medikamenten wie Antidepressiva oder ähnlichem eingenommen werden solange es nicht vom Arzt verschrieben wurde.
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat verbessert die Schlafqualität und reduziert den Koritsolwert. Ich empfehle 500-1000mg pro Tag.
Magnesium ist wichtig für die Diät und die Elektrolytlevel im Körper. Magnesiummangel kommt in Industrieländern häufig vor. Ein Mangel verursacht einen erhöhten Blutdruck, reduziert die Glukosetoleranz und verursacht neuronale Erregung.
Zinkcitrat
Zinkcitrat ist gut für die allgemeine Gesundheit und den Testosteronspiegel.
Zinkcitrat enthält ca. 34% Zink. Um eine Dosis von 50mg Zink aufzunehmen musst du 146mg Zinkcitrat zu dir nehmen.
Zusätzliche Ergänzungen
THE Amino Energy: Ist ideal für während dem Training geeignet um deine Aminosäurelevel aufrecht zu erhalten. Mixe 1 Löffel mit 500-800 ml Wasser. BCAA 4:1:1: Nach dem Training ist es gut für die Erholung geeignet. 3-5g BCAA sind ausreichend. Impact Whey Protein: 1 Löffel enthält 20g schnell verwertbares Eiweiß. Immer mit Wasser mischen.
