Eiweißhaltige tierische Lebensmittel: Top 5 der besten Proteinquellen
Von: Tobi Hense
Eiweißhaltige tierische Lebensmittel: Top 5 der besten Proteinquellen
Eiweißhaltige Lebensmittel sind der Grundstein des Lebens. Das Wort Protein stammt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie „fürs Leben“, da Dein Körper auf Eiweiß langfristig nicht verzichten kann. Proteine liefern dem Organismus Aminosäuren (aus denen Proteine bestehen) für die körpereigene Proteinsynthese. Die meisten Aminosäuren sind glucogen d.h. sie können bei Bedarf in Glukose umgewandelt und unter Energiegewinn abgebaut werden.
Bei der Empfehlungszufuhr spielt die Qualität des eiweißhaltigen Lebensmittels eine sehr wichtige Rolle. Die sog. „biologische Wertigkeit“ gibt an, wie viel Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß vom Organismus umgewandelt werden kann.
Eiweißhaltige Lebensmittel können also noch so viel Eiweiß enthalten - wenn die essentielle limitierende Aminosäure (also die Aminosäure, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann) nur zu 80 % enthalten ist, kann der Körper auch nur 80 % des Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Nicht essentielle Aminosäuren können jedoch aus anderen Aminosäuren vom Organismus hergestellt werden (1).
Aus diesem Grund haben eiweißhaltige Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs einen schlechten Ruf – zu Unrecht! Die biologische Wertigkeit kann durch eine ausgewogene Ernährung (Kombination proteinreicher Lebensmittel) verbessert - und somit mit einer tierischen Kost gut mithalten.
In diesem Artikel konzentrieren wir uns jedoch auf die Top 10 der besten eiweißhaltigen, tierischen Lebensmittel. Dieser Artikel ist unterteilt in:
- Eiweißhaltige tierische Lebensmittel Nr. 1: Eier
- Eiweißhaltige tierische Lebensmittel Nr. 2: Eiweißpulver
- Eiweißhaltige tierische Lebensmittel Nr. 3: Fleisch
- Eiweißhaltige tierische Lebensmittel Nr. 4: Fisch
- Eiweißhaltige tierische Lebensmittel Nr. 5: Milchprodukte
Sollten viel häufiger verzehrt werden, da sie zu Unrecht einen schlechten Ruf haben und die höchste biologische Wertigkeit besitzen. Sie sind unheimlich praktisch, halten lange satt und sind auch sehr lange haltbar. Bei Eiern empfehlen wir Dir wirklich auf Bio-Eier zurück zu greifen, diese enthalten die höchste Konzentration an essentiellen Aminosäuren und ein besseres Fettsäuremuster als herkömmliche Eier aus der Bodenhaltung.
Falsch ist hingegen die Behauptung, dass mehr als 2 Eier pro Woche schädlich für die Gesundheit sind.
Hier sind unsere drei Lieblings Rezepte mit Eiern:
- Spanisches Omlette mit Süßkartoffeln
- High Protein French Toast
- Shakshuka mit Fetakäse
Die besten eiweißhaltigen Lebensmittel Nr. 2: Eiweißpulver
Gerade, wenn due einen stressigen Alltag hast solltest du auf Protein Shakes zurückgreifen um sicher zu stellen, dass du deinen Eiweißbedarf deckst. Sei es das Impact Whey Protein, das Impact Whey Isolat oder das Mizellares Kasein: Mit einem Proteingehalt von mehr als 80% ist das Proteinpulver nicht umsonst eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel und eiweißreichsten Lebensmittel, auf die du zurückgreifen kannst.
Hier sind unsere drei Lieblings Protein Shake Rezepte:
- The Whey Protein Shake
- Mocha Frühstücks Protein Shake
- Erdnussbutter Creatin Shake
Die besten eiweißhaltigen Lebensmittel Nr. 3: Fleisch
Idealerweise sollte das Fleisch fettarm sein. Für eine gesunde Ernährung bietet sich hier Pute, Hähnchen, Rind oder auch Schweinefleisch an. Fette sollten bei einer ansonsten sehr kohlenhydratreichen Ernährung überwiegend pflanzlichen Ursprung stammen, da das Fettsäuremuster einen entscheidenden Faktor über die ernährungsphysiologische Bedeutung liefert.
Hier sind unsere drei Lieblings Rezepte mit Eiern:
- Nudeln mit Würstchen
- Hähnchen Meal Prep
- Rindersteak mit Kartoffelecken
Die besten eiweißhaltigen Lebensmittel Nr. 4: Fisch
Fisch hat einen ähnlich hohen Proteingehalt wie Fleisch, aber im Gegensatz zum Fleisch darf es hier auch fettiger zur Sache gehen. Neben der Eiweiß- und Hormonsynthese schützen die im Fettfisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren Dein Herz, und sind wichtig für den Zellstoffwechsel (1)(2).
Außerdem beinhalten Salzwasserfische, neben den Omega-3-Fettsäuren, auch einen hohen Jodgehalt. Jod wirkt sich ebenfalls positiv auf das Muskelwachstum aus, da Dein Körper aus Jod die Schilddrüsenhormone (Trijodthyronin, Tetrajodthyronin) synthetisiert die auf den gesamten Stoffwechsel und anderen Hormonen Auswirkungen haben.
Hier sind unsere drei Lieblings Rezepte mit Eiern:
- Cajun Lachs mit Gemüse
- Gesunde Tagliatelle mit Bärlauch und Lachs
- Kabeljau mit Kräutern und Walnusskruste
Die besten eiweißhaltigen Lebensmittel Nr. 5: Milchprodukte
Milchprodukte zählen ebenfalls zu den besonders eiweißhaltigen Lebensmitteln, wobei hier große ernährungsphysiologische Unterschiede bestehen. Damit meine ich, dass Käse zwar keine Kohlenhydrate enthält, aber meistens einen hohen Fettgehalt besitzt.
Zwar schwankt hier der Fettgehalt von Käse zu Käse sehr stark (in der Trockenmasse), allerdings ist der Käse mit den besten Nährwerten (Zero Carbs und Low-Fat) nicht jedermanns Sache. Wenn Du jetzt immer noch nicht weiß um welchen Käse es sich genau handelt - ich spreche vom Harzer Käse. Da er fast nur Eiweiß enthält ist es für mich das beste Milchprodukt in der Hinsicht.
Knapp dahinter folgt der Magerquark. Ebenfalls ein Low-Fat-Produkt welches auch nur wenig Laktose enthält. Der klassische Mitternacht-Snack eines Bodybuilders, denn der höher Proteingehalt im Magerquark besteht zu 80 % aus Kasein. Kasein wird vom Körper langsamer resorbiert, so kann der Körper auch im Schlaf mit Proteinen versorgt werden.
Weitere Milchprodukte, die Du regelmäßig verzehren solltest, wären fettarmer Joghurt, sowie fettarme Milch.
Hier sind unsere drei Lieblings Rezepte mit Milchprodukten:
Fazit
Eiweißhaltige Lebensmittel sind für jeden Menschen das A und O. Ob Sportler oder nicht, Mann oder Frau, Jung oder Alt – wir sind alle auf Proteine angewiesen und sollten daher nicht nur auf den Proteingehalt der Nahrung schauen, sondern vor allem auf die Aminosäure-Zusammensetzung (biologische Wertigkeit), so ist manchmal oft mehr.
Natürlich ist der Proteinbedarf individuell. Er richtet sich außerdem auch nach den Zielen des jeweiligen. Egal was Du also als nächstes vorhast, wenn Du Dir diese Tipps zu Herzen nimmst wirst Du sicherlich an Deinen Erfolgen anknüpfen.
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