Gesunde Frühstücksideen für jedes Ziel
Das Frühstück ist in letzter Zeit überraschenderweise zu einem kontroversen Thema geworden. Einige Menschen, insbesondere in den sozialen Medien, verteufeln zuckerreiche, nährstoffarme Cerealien, die sich an Kinder richten, während andere darauf schwören, dass es die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.
Wir möchten in diesem Beitrag jedoch nicht weiter auf Hören-Sagen eingehen, sondern mit einem frischen Ausblick (und mit Rezeptideen vom Ernährungsberater) auf das Frühstück zu sprechen kommen. Diese Inhalte erwarten dich in unserem Beitrag:
- Wieso es wichtig ist gut zu frühstücken
- Wie kann das Frühstück deine Fitnessziele unterstützen?
- Frühstücksideen, mit denen du deine Ziele erreichst
- Frühstücksoptionen zum Gewichtsmanagement
- Frühstücksoptionen zum Aufbau von Muskelmasse
- Frühstücksoptionen zum Erhalt des Status Quo
- Frühstücksoptionen zum Masseaufbau
Wieso es wichtig ist gut zu frühstücken
Ich möchte an dieser Stelle absolut ehrlich mit dir sein – ich bin ein großer Frühstücksfan. Ja, ich weiß, dass das sehr kontrovers von mir ist, aber sobald du den Artikel gelesen hast, wirst du mit Sicherheit ebenfalls davon überzeugt sein.
Bevor wir tiefer einsteigen, sollten wir vorher definieren, was das Frühstück überhaupt ist. Technisch betrachtet ist ein Frühstück jedes Lebensmittel, welches du isst und dass die Fastenphase zwischen der letzten Mahlzeit eines Tages und der ersten Mahlzeit des nächsten Tages beendet – ganz gleich, ob es sich dabei um einen Snack oder eine vollwertige Mahlzeit handelt.
Es gibt viele Gründe, wieso ich persönlich glaube, dass ein Frühstück wichtig ist. Die Argumente reichen von der Blutzuckerregulation (und damit auch dem Energie-Level) bis hin zur Vermeidung des Überessens, emotionalem Essen und Binge Eating im späteren Tagesverlauf (1)(2).
Die Argumente, die dagegensprechen, fokussieren sich in der Regel auf den wichtigen Aspekt des Fastens zur Optimierung einer Gewichtsreduktion (obwohl dieser Ansatz einer gleichwertigen Ernährung mit identischem Kaloriengehalt nicht überlegen ist) (3).
Ein weiteres Argument, welches häufig gegen das Frühstück ins Feld geführt wird, ist der signifikante Effekt, den es bei der Gewichtszunahme spielen kann. Die Evidenz ist diesbezüglich jedoch gemischt, wobei es Studien gibt, die diese Annahme stützen und solche, die ihr widersprechen (4)(5).
Ich bin bereits in der Einleitung auf die Rolle der sozialen Medien eingegangen, welche den Glauben daran, dass das Frühstück schlecht ist, befeuern. Und man muss zugeben, dass es durchaus Aspekte gibt, welche eine Sympathie dafür schüren.
Man muss sich nur einmal die Qualität vieler Frühstückscerealien anschauen. Diese Produkte werden häufig als Grundnahrungsmittel angepriesen, die wir morgens am häufigsten essen sollten, aber die meisten Frühstückscerealien (und weitere beliebte Alternativen, wie z.B. Pfannkuchen, Croissants, Backwaren, etc.) sind voller künstlich hinzugefügtem Zucker und ungesunden Fetten.
Es ist also nicht schwer zu erkennen, wieso einige Menschen den Glauben an das Frühstück verloren haben, aber beim Frühstücken geht es um so viel mehr als nur qualitätsarme Optionen.
Meiner Meinung nach stellt das Frühstück den Eckpfeiler der Ernährung dar, welches uns mit Energie versorgt und bereit macht, den Tag anzugehen.
Wie kann das Frühstück deine Fitnessziele unterstützen?
Essen ist der Treibstoff für unseren Körper. Unser Körper sieht sich jeden Tag einer breiten Palette an neuen Herausforderungen gegenüber. Um also sicherzustellen, dass Körper und Geist dazu in der Lage sind ihre Spitzenperformance abzuliefern, braucht es den richtigen Treibstoff.
Das bedeutet jedoch, dass wirklich jeder ein Frühstück braucht, da wir alle unterschiedliche Präferenzen und Hungersignale haben (6). Doch die Mehrheit der Menschen fühlt sich besser, wenn sie mit einem nahrhaften Frühstück den Tag beginnen.
10 kalorienarme Rezepte fürs Frühstück
Jede einzelne dieser köstlichen Optionen hat weniger als 350 Kilokalorien.
Dies gilt insbesondere für Sportler: Unsere Trainingsperformance hängt sehr stark davon ab, dass wir die richtige Menge an Energie zuführen. Studien haben mehrfach gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks einen negativen Effekt auf die Leistung haben kann (7)(8)(9)(10).
Ich möchte dir verraten, wie du deine Ziele mit den richtigen Frühstücksoptionen erreichen kannst, indem du deinem Körper den richtigen Treibstoff in der richtigen Menge bereitstellst.
12 proteinreiche Frühstücksrezepte
Kein langweiliges Frühstück mehr. Du hast Besseres verdient!
Frühstücksideen, mit denen du deine Ziele erreichst
Frühstücksoptionen zum Gewichtsmanagement
Das Ziel jeder Gewichtsmanagement-Strategie besteht darin ein Kaloriendefizit herbeizuführen, um eine Reduktion des Körpergewichts zu erreichen.
Auch wenn es zunächst widersprüchlich wirken könnte (einer der Gründe, wieso Menschen das Fasten empfehlen), kann eine nahrhafte Mahlzeit ein großartiger erster Schritt sein, um im Tagesverlauf ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Wie zuvor bereits erwähnt, gibt es einige Studien, die zeigen, dass das Auslassen de Frühstück den Gewichtsverlust unterstützen oder sabotieren kann (4)(5). Doch für die Menschen, die bereits Probleme mit dem Gewichtsmanagement haben, kann das Essen des Frühstücks die beste Option sein.
Dies wird durch die Ergebnisse verschiedener Studien reflektiert, welche den Sachverhalt bei Kindern und Erwachsenen untersucht haben. Das Auslassen des Frühstücks ist – verglichen mit dem Frühstücken - mit einem größeren Risiko für Übergewicht bzw. Fettleibigkeit assoziiert (11)(12).
Wie sollte also ein Frühstück, bei dem es ums Gewichtsmanagement geht, idealerweise aussehen?
Bevor wir damit beginnen die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile von Vitaminen und Mineralien hervorzuheben, solltest du wissen, dass sich ein Frühstück, bei dem es primär ums Abnehmen bzw. das Gewichtsmanagement geht, auf die 3 Kern-Elemente fokussieren sollte:
- Protein
- Ballaststoffe
- Volumen
Protein und Ballaststoffe sorgen dafür, dass wir uns länger satt fühlen, Heißhunger reduzieren und den Blutzuckerspiegel besser regulieren können (13)(14).
Ein hohes Nahrungsvolumen mit niedriger Energiedichte bedeutet, dass wir relativ wenig Kalorien für die Menge an Essen, die wir zu uns nehmen, aufnehmen. Dies hilft ebenfalls beim Hunger- und Gewichtsmanagement (15).
Kohlenhydratarme Frühstücks-Cups
Kohlenhydratarm? Check. Proteinreich? Doppel-Check.
Frühstücksoptionen, die alles abdecken
Gemüse-Omelette
Zutaten: Eiklar, Volleier und Gemüse deiner Wahl
- Eiklar ist reich an Protein und das Eigelb liefert uns eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten, die zur Sättigung beitragen.
- Das Gemüse ist reich an Ballaststoffen, sowie Vitaminen und Mineralien.
- Eiklar und die meisten Gemüsesorten gelten als volumenreiche Lebensmittel, die ein Garant für Sättigung sind.
Griechischer Joghurt mit Beeren und Chiasamen
Zutaten: Griechischer Joghurt, gemischte Beeren und Chiasamen
- Griechischer Joghurt ist eine großartige Proteinquelle. Dies trifft auch für Chiasamen zu.
- Gemischte Beeren und Chiasamen sind ballaststoffreich.
- Joghurt, Beeren und Chiasamen gelten als volumenreiche Lebensmittel.
- Chiasamen können Flüssigkeit aufnehmen und ihr Volumen dadurch erhöhen. Am besten bereitest du sie am Abend vor, damit du Samen genug Zeit haben, um über Nacht ihr Volumen zu vergrößern.
Overnight Oats mit Proteinpulver
Zutaten: Haferflocken und Proteinpulver deiner Wahl (z.B. geht Schokolade eigentlich immer)
- Haferflocken und Proteinpulver liefern dir eine signifikante Menge an Protein, um in den Tag zu starten, wobei die Haferflocken reichlich Ballaststoffe und Volumen liefern.
- Wasser oder eine ungesüßte, pflanzliche Milch-Alternative sind ebenfalls eine großartige Möglichkeit, um das Volumen zu erhöhen, während man gleichzeitig die Energiedichte reduziert. Du kannst zudem auch gemischte Beeren und Chiasamen für ein wenig Extra-Volumen hinzufügen.
Frühstücksoptionen zum Aufbau von Muskelmasse
Dein Ziel besteht darin fettfreie Masse aufzubauen, dann solltest du die drei Schlüsselfaktoren eines jeden Frühstücks berücksichtigen.
- Ein konservatives Kalorienplus: Du braucht ein wenig Extra-Treibstoff, um Muskelmasse aufzubauen.
- Energie für optimale Performance: Der Wachstumsstimulus für die Muskulatur resultiert aus einem härteren Training.
- Hochwertiges Protein: Du benötigst alle essenziellen Aminosäuren, um Muskelwachstum und -reparatur zu ermöglichen.
Avocado-Toast mit pochierten Eiern
Zutaten: Vollkornbrot, Avocado und Eier
- Liefert die nötige Energie, um Muskelwachstum zu ermöglichen.
- Brot für die Kohlenhydrate als Treibstoff für dein Training und Avocado plus Eier zur Unterstützung der Blutzuckerregulation für eine anhaltende Energiefreisetzung.
- Das hochwertige Protein aus Eiern vervollständigt das Protein aus dem Brot und liefert wertvolle Bauelemente für neue Muskulatur.
- Eventuell möchtest du noch ein wenig Meersalz für den Geschmack und für die Elektrolytversorgung hinzugeben, was – zusammen mit den Mineralstoffen aus Brot und Avocado - eine normale Muskelfunktion während deiner Workouts gewährleistet.
Haferflocken mit Proteinpulver und Erdnussbutter
Zutaten: Haferflocken, Proteinpulver und Erdnussbutter
- Reichlich Volumen, hochwertiges Protein und Energie für den Start in den Tag.
- Liefert eine konstante Glukosefreisetzung in den Blutkreislauf, was für stabile Energie-Level sorgt und gleichzeitig den nötigen Treibstoff für ein progressives, intensives Workout liefert.
Bananen und Mango Post-Workout Smoothie
Zutaten: Bananen, Mango, Proteinpulver, griechischer Joghurt und Erdnussbutter
- Hochwertiges Protein und Energie in der Post-Workout Phase für Regeneration und Muskelaufbau.
- Leicht verdauliche Kohlenhydrate zur Regeneration der Glykogenreserven.
- Genügend Elektrolyte und Flüssigkeit zur Rehydration.
Frühstücksoptionen zum Erhalt des Status Quo
Das Ziel beim Erhalt des bereits Erreichten besteht darin etwa so viel Energie aufzunehmen, wie du tagtäglich verbrauchst. Dabei konzentriert man sich in der Regel auf andere Bereiche, wie z.B. Gesundheit oder Fitness.
Mahlzeiten, bei denen du weder zu- noch abnimmst, sollten wie folgt aufgebaut sein:
- Proteinzufuhr
- Praktikabilität und Wiederholbarkeit: Mahlzeiten, die sich leicht in deinen Tagesablauf integrieren lassen, erleichtern das Ganze.
- Adäquater Treibstoff: Du brauchst genügend Energie, um optimal zu performen.
Overnight Oats mit Chiasamen und Beeren
Zutaten: Haferflocken mit einem Messlöffel Protein, Haferflocken die in Mandelmilch eingeweicht wurden, gemischt mit Chiasamen und abgerundet mit frischen Beeren und einem Spritzer Honig
- Eine konstante Energieversorgung mit komplexen Kohlenhydraten aus Haferflocken und Chiasamen, zum Boost der Glykogenspeicher.
- Protein unterstützt den Erhalt des Gewichts und fördert Muskelaufbau und -erholung.
- Ballaststoffe helfen bei der Verdauung und Sättigung, Beeren liefern Antioxidantien und Vitamine für die allgemeine Gesundheit und Honig sorgt für eine natürliche Süße mit schneller Energie.
Overnight Oats mit Banane & Schokolade | Starte gut in den Tag
Ein idealer (und köstlicher) Start in den Tag!
Vollkorn-Pancakes mit Hüttenkäse und Obst
Zutaten: Pancakes, die aus Vollkornmehl zubereitet wurden, serviert mit Hüttenkäse und abgerundet mit frischem Obst, wie z.B. Erdbeeren oder Blaubeeren.
- Vollkorn liefert einen kontinuierlichen Energiezustrom durch komplexe Kohlenhydrate.
- Protein aus Hüttenkäse unterstützt die Muskelreparatur und den -erhalt.
- Frische Früchte liefern essenzielle Vitamine, Antioxidantien und natürliche Süße.
- Eine ausgewogener und nährstoffreicher Start in den Tag, der Muskelgesundheit und ein Energiegleichgewicht fördert.
Spinat mit Feta Omelette samt Vollkornbrot
Zutaten: Spinat, Feta, Eiklar, Volleier und Vollkornbrot
- Eier liefern hochwertiges Protein für den Muskelerhalt.
- Spinat ist reich an Eisen und Vitaminen, unterstützt die allgemeine Gesundheit und Muskelfunktion.
- Feta sorgt für Aroma und zusätzliches Protein.
- Vollkornbrot liefert durch seine komplexen Kohlenhydrate eine anhaltende Energieversorgung.
- Ein ausgewogener Mix aus Protein, gesunden Fetten und Kohlenhydraten, geeignet zum Erhalt der Muskelmasse und zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit.
Frühstücksoptionen zum Masseaufbau
Das Ziel beim Masseaufbau ist nicht groß anders, als beim Muskelaufbau. Der Unterschied besteht im Grad und Umfang des Zuwachses, wobei beim Masseaufbau mehr Freiheit in Sachen Fettzuwachs besteht, da ein größeres Kalorienplus auch den Kraftzuwachs unterstützt.
Proteinreicher Frühstücks-Burrito
Zutaten: Volleier, Schwarzbohnen, Käse, Avocado und Vollkorn-Tortilla
- Eier und Schwarzbohnen liefern hochwertiges Protein für die Muskelreparatur.
- Vollkorn-Tortillas bieten komplexe Kohlenhydrate zur Energieversorgung.
- Avocados liefern gesunde Fette und zusätzliche Ballaststoffe.
- Eine großartige Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und Fetten unterstützt den Muskelaufbau und die Energie-Level.
- Reich an Vitaminen und Mineralien, mit Vitamin E aus Avocado und B-Vitaminen aus Vollkorngetreide zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit.
- Energiedicht, zur Unterstützung des Gewichtszuwachs, des Aufbaus von fettfreier Masse und Kraftsteigerung.
Lachs mit Avocado-Bagel
Zutaten: Geräucherter Lachs, Frischkäse, Avocado, Vollkorn-Bagel
- Lachs ist eine exzellente Quelle für Protein und Omega 3 Fettsäuren, und damit unverzichtbar für Muskelreparatur.
- Der Vollkorn-Bagel liefert die erforderliche Menge an Kohlenhydraten für die Regeneration der Glykogenreserven, während die Avocado gesunde Fette und Ballaststoffe hinzufügt.
- Unterstützt die Muskelregeneration und liefert eine anhaltende Energieversorgung.
- Omega 3 Fettsäuren aus Lachs für die Herzgesundheit und kognitive Funktion.
Herzhaftes Steak mit Eiern und Vollkorntoast
Zutaten: Steak, Eier, Vollkorntoast
- Steak ist eine hochwertige Proteinquelle, liefert essenzielle Aminosäuren und ist wichtig für Muskelreparatur und -aufbau.
- Eier sorgen für eine Extra-Portion an Protein und Nährstoffen.
- Vollkorntoast liefert komplexe Kohlenhydrate zur Regeneration der Muskelglykogenspeicher.
- Kombiniert Protein mit komplexen Kohlenhydraten, was Muskelregeneration und -wachstum unterstützt.
- Reich an Eisen und B-Vitaminen aus Steak, unterstützt das allgemeine Energie-Level und die Stoffwechselgesundheit-
Take Home Message
Beim Thema Frühstück gibt es eine gewisse Uneinigkeit, aber wie du sehen kannst, gibt es genügend nahrhafte, köstliche und gesunde Optionen für die morgendliche Mahlzeiten.
Richtig ausgeführt, stellt das Frühstück einen unglaublich wertvollen Eckpfeiler eines erfolgreichen Ernährungsplans dar, der dich den ganzen Tag über satt und energiegeladen hält.
Kannst du einen Protein Shake zum Frühstück trinken?
Das ist unsere bevorzugte Art, um den Tag zu beginnen.
Proteinreiches Frühstücks-Tiramisu mit nur 5 Zutaten
Wer sagt denn, man könne zum Frühstück kein Dessert essen?
