So erkennt du, ob dein Mikrobiom Unterstützung braucht
Dein Darm ist die Heimat für Milliarden von Mikroorganismen – kleine, aber besonders mächtige Wesen, welche unsere Verdauung, unser Immunsystem und unsere allgemeine Gesundheit beeinflussen können. Diese lassen sich, einfach ausgedrückt, in zwei Lager aufteilen: Die guten Jungs und die Unruhestifter.
Die guten Jungs sind dazu da, um unseren Körper zu unterstützen. Demgegenüber können die bösen Jungs – oftmals als Pathogene bezeichnet – Schäden verursachen.
Wenn das Ökosystem floriert, unterstützt dies unser Wohlbefinden und stärkt die Abwehrkräfte des Körpers. Aber wenn das Gleichgewicht die Balance verliert, kann dies zu einer ganzen Menge an gesundheitlichen Problemen führen.
- Anzeichen dafür, dass dein Mikrobiom Unterstützung benötigt
- Wie du deine Darmgesundheit unterstützen und verbessern kannst
- Supplemente zur Unterstützung der Darmgesundheit
- Weitere Supplemente zur Unterstützung der Darmgesundheit
- Lifestyle-Tipps für einen gesünderen Darm
Anzeichen dafür, dass dein Mikrobiom Unterstützung benötigt
Verdauungsprobleme
Symptome eines verstimmten Magens – dazu gehört Aufgeblähtheit, Blähungen, Verstopfung und Durchfall – können Anzeichen eines Mikrobioms sein, welches aus dem Gleichgewicht geraten ist. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass solche Dinge, wie z.B. ein Reizdarmsyndrom (IBS) mit einer Veränderung der Darmbakterien zusammenhängen kann (1).
So fand eine Untersuchung beispielsweise heraus, dass eine verringerte Konzentration der vorteilhaften Bifidobakterien und Laktobazillen und ein Anstieg der Konzentration schädlicher Bakterien, etwa Enterobacter, in Betroffenen zu Verdauungskrankheiten führen kann (1).
Erschöpfung
Hast du gewusst, dass deine Darmgesundheit auch deine Energielevel beeinflusst? Forscher haben herausgefunden, dass der Schweregrad von Symptomen in Menschen mit chronischem Erschöpfungssyndrom mit geringeren Konzentrationen an Mikroben assoziiert ist, die Buttersäure produzieren (ein Molekül, welches für die Darmgesundheit wichtig ist) (2).
Häufig krank
Neuere Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Darmgesundheit in enger Verbindung mit der Stärke des Immunsystems steht. In einer Untersuchung mit Individuen, die sich von einer Chemotherapie und Stammzellenbehandlung erholten, konnte man feststellen, dass bestimmte Darmbakterien mit höheren Neutrophil-Konzentrationen in Verbindung stehen. Hierbei handelt es sich um eine Art von weißen Blutkörperchen, die wichtig für die Immunabwehr sind.
Zur gleichen Zeit waren einige Mikroben mit einer geringeren Neutrophil-Konzentration assoziiert, was potenziell auf eine geschwächte Immunreaktion hindeutet (3).
Derartige Ergebnisse betonen die komplexe Beziehung zwischen dem Mikrobiom des Darms und der Immunfunktion und zeigen auf, wie wichtig die Aufrechterhaltung eines gesunden Darms für die allgemeine Immungesundheit sein kann.
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Hautprobleme
Auch wenn das „wie“ noch nicht gänzlich geklärt ist, deutet die Wissenschaft darauf hin, dass es eine Verbindung zwischen der Darmgesundheit und dem Hautbild durch die sogenannte Darm-Haut-Achse geben kann. Einige Hautkrankheiten scheinen mit einer Dysbiose bzw. einem fehlenden Gleichgewicht im Darm korreliert zu sein (4).
Lebensmittelintoleranzen
Lebensmittelintoleranzen können ein Anzeichen für einer Dysbalance des Darm-Mikrobioms sein. Bestimmte Mikroben beeinflussen die Entstehung von Lebensmittelunverträglichkeiten und -allergien. So werden erhöhte Konzentration von Ruminococcus gnavus und Faecalibacterium prausnitzii im Darm von Kindern beispielsweise mit Allergien in Verbindung gebracht (5). Dies legt nahe, dass ein Überwuchs an bestimmten Mikroben zu einer Immunreaktion beitragen kann, die Lebensmittelunverträglichkeiten oder allergische Reaktionen auslöst.
Stimmungsschwankungen
Bisherige wissenschaftliche Erkenntnisse deuten immer mehr darauf hin, dass die Darmgesundheit dazu in der Lage ist die Stimmung und das mentale Wohlbefinden durch die Darm-Hirn-Achse zu beeinflussen – der Kommunikationspfad zwischen dem Darm und dem Gehirn.
So zeigte eine Untersuchung mit Studienteilnehmern, welche unter einer allgemeinen Angststörung (GAD) litten, dass diese über eine geringe Diversität im Darm-Mikrobiom und weniger Bakterien verfügten, welche kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) produzieren. Dies sind Signalmoleküle, welche eine entscheidende Funktion bei der Regulation des Zentralnervensystems (dem Verarbeitungszentrum, welches unsere Gedanken und Emotionen verarbeitet) spielen (6)(7).
Aber Vorsicht
Auch wenn die Verbindung zwischen der Darmgesundheit und dem allgemeinen Wohlbefinden überaus vielversprechend ist, basiert ein Großteil der bisherigen Erkenntnisse zum Mikrobiom auf Observationsstudien (8). Das heißt, dass mehr Studien notwendig sind, um die Mechanismen, die am Werk sind, besser zu verstehen.
Zudem ist es wichtig, dass wir im Hinterkopf behalten, dass die erwähnten Symptome auch mit anderen Ursachen zusammenhängen könnten. Wenn du irgendwelche von diesen Symptomen an dir feststellst, solltest du unbedingt einen qualifizierten Mediziner für eine fachgerechte Beratung und Unterstützung konsultieren.
Wie du deine Darmgesundheit unterstützen und verbessern kannst
Die gute Nachricht? Eine Wiederherstellung der Balance im Darm muss nicht unbedingt kompliziert sein. Ernährung, Veränderungen des Lifestyles und Supplemente können alle eine wichtige Rolle bei der Pflege und dem Rebalancing deines Darm-Mikrobioms spielen.
Supplemente zur Unterstützung der Darmgesundheit
Probiotika Fruchtgummis
Die Probiotika Fruchtgummis kombinieren, wie der Name es bereits vermuten lässt, Probiotika und Vitamine zur Förderung eines gesunden Darms.
Diese Fruchtgummis enthalten Bacillus coagulans, einen Probiotika-Stamm, der bei der Verdauung hilft, indem er die Produktion von Verdauungsenzymen unterstützt und bei der Nährstoffaufnahme hilft (9). Die Fruchtgummis enthalten zudem Vitamin C, bei dem gezeigt werden konnte, dass es die Darmflora beeinflusst und die die Immungesundheit fördert (10).
Tipp: Kombiniere die Fruchtgummis mit einer ballaststoffreichen Ernährung um die Darmflora zu nähren und damit den Nutzen zu maximieren.
Apfelessig Fruchtgummis
Apfelessig Fruchtgummis bieten einen bequemen (und leckeren) Weg, um in den Genuss der positiven Effekte von Apfelessig zu gelangen.
Reich an Polyphenolen, stimuliert Apfelessig das Wachstum von vorteilhaften Bakterien. Obwohl es nicht zu den echten Probiotika zählt, liefert der Fermentationsprozess einige Vorteile, die denen von Probiotika ähneln (11).
Tipp: Beginne mit einer niedrigen Dosierung und steigere die Menge langsam an, um eine potenzielle Magen-Sensitivität zu vermeiden.
Curcumin & Vitamin D3 Kapseln
Dieses Fruchtgummi enthält einen potenten anti-entzündlichen Wirkstoff in Kombination mit Vitamin D3.
Der aktive Wirkstoff von Kurkuma, Curcumin, unterstützt das Wachstum von vorteilhaften Bakterien (12).
Weitere Supplemente zur Unterstützung der Darmgesundheit
Probiotika: Kapseln oder Pulver, die vorteilhafte Mikroben enthalten, welche bei der Neubesiedlung und Diversifikation der Darmflora behilflich sind. Präbiotika oder Ballaststoff-Supplemente: Diese näheren die guten Bakterien, fördern die Diversität und unterstützen ein ausgewogenes Darm-Milieu. Omega-3-Fettsäuren: Die Forschung legt nahe, dass Omega-3 das Wachstum der „schlechten“ Bakterien reduzieren und das Wachstum der „guten“ Bakterien fördern (14).
Vergiss bitte nicht vor der Einnahme eines neuen Supplementes medizinisches Fachpersonal zu konsultieren, um sicherzustellen, dass diese für deinen individuellen Bedarf geeignet sind.
Lifestyle-Tipps für einen gesünderen Darm
Iss mehr fermentierte Lebensmittel: Natürliche Probiotika-Quellen, wie z.B. Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi können dir bei der Diversifikation deines Darm-Mikrobioms behilflich sein. Erhöhe die Ballaststoffzufuhr: Vollkorn, Früchte und Gemüse sind reich an Präbiotika, welche die guten Bakterien nähren. Reduziere den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln & Zucker: Diese nähren die schlechten Bakterien, welche das Gleichgewicht der Darmflora stören. Bleib hydriert: Eine adäquate Hydration unterstützt die Verdauung und die Fähigkeit deines Körpers zur Nährstoffaufnahme. Manage deinen Stress: Achtsamkeit, Yoga und Tiefenatmung kann dir beim Stress-Management helfen. Stress ist dafür bekannt, dass es negative Effekte auf die Darmgesundheit haben kann. Hier erfährst du mehr über ballaststoffreiche Lebensmittel:
Was sind Ballaststoffe? | 23 ballaststoffreiche Lebensmittel
Gute Nachrichten: Popcorn hat es auf die Liste geschafft.
Take Home Message
Die Unterstützung deines Darm-Mikrobioms ist ein entscheidender Schritt zu einer besseren Gesundheit. Und das Beste daran? Es sind die kleinen Veränderungen in deiner Ernährung und deinem Lifestyle, welche deinem Mikrobiom beim Gedeihen helfen.
Indem du bessere Entscheidungen triffst, kannst du einen gesünderen Darm – und damit auch ein gesünderes Ich – fördern.
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Alles, was du über die Darmgesundheit (und wie du sie verbessern kannst) wissen musst.
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So kannst du deine Verdauung unterstützen.
Autorin & Expertin.
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- Guo, C., Che, X., Briese, T., Ranjan, A., Allicock, O., Yates, R. A., Cheng, A., March, D., Hornig, M., Komaroff, A. L., Levine, S., Bateman, L., Vernon, S. D., Klimas, N. G., Montoya, J. G., Peterson, D. L., Lipkin, W. I., & Williams, B. L. (2023). Deficient butyrate-producing capacity in the gut microbiome is associated with bacterial network disturbances and fatigue symptoms in ME/CFS. Cell Host & Microbe, 31(2), 288-304.e8. https://doi.org/10.1016/j.chom.2023.01.004
- Schluter, J., Peled, J. U., Taylor, B. P., Markey, K. A., Smith, M., Taur, Y., Niehus, R., Staffas, A., Dai, A., Fontana, E., Amoretti, L. A., Wright, R. J., Morjaria, S., Fenelus, M., Pessin, M. S., Chao, N. J., Lew, M., Bohannon, L., Bush, A., & Sung, A. D. (2020). The gut microbiota is associated with immune cell dynamics in humans. Nature, 588(7837), 303–307. https://doi.org/10.1038/s41586-020-2971-8
- De Pessemier, B., Grine, L., Debaere, M., Maes, A., Paetzold, B., & Callewaert, C. (2021). Gut–Skin Axis: Current Knowledge of the Interrelationship between Microbial Dysbiosis and Skin Conditions. Microorganisms, 9(2).
- De Filippis, F., Paparo, L., Nocerino, R., Della Gatta, G., Carucci, L., Russo, R., Pasolli, E., Ercolini, D., & Berni Canani, R. (2021). Specific gut microbiome signatures and the associated pro-inflammatory functions are linked to pediatric allergy and acquisition of immune tolerance. Nature Communications, 12(1), 5958.
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- Otten, A. T., Bourgonje, A. R., Peters, V., Alizadeh, B. Z., Dijkstra, G., & Harmsen, H. J. M. (2021). Vitamin C Supplementation in Healthy Individuals Leads to Shifts of Bacterial Populations in the Gut—A Pilot Study. Antioxidants, 10(8), 1278. https://doi.org/10.3390/antiox10081278
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