Können Creatin & BCAAs gleichzeitig eingenommen werden?
Von Elle Kelly
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und Creatin erfreuen sich beide aus gutem Grund großer Beliebtheit.
Beide Supplemente sind für ihre bedeutsame Rolle beim Muskelwachstum, der Unterstützung der Leistungsfähigkeit, der Regeneration und vielem mehr bekannt. Aber ist es auch okay, wenn man beides miteinander mischt bzw. gleichzeitig einnimmt?
- Die Basics zu Creatin und BCAAs
- Wie du Creatin verwenden solltest
- Wie du BCAAs verwenden solltest
- Darfst du Creatin und BCAAs miteinander mischen?
- Vorteile durch die kombinierte Einnahme von Creatin & BCAAs
- Populäre Creatin- und BCAA-Kombinationen
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q) zu Creatin & BCAAs
Die Basics zu Creatin und BCAAs
Was ist Creatin?
Bei Creatin handelt es sich um ein Protein, welches auch in unserem Körper gebildet wird und das primär in der Skelettmuskulatur vorkommt.
Es wird aus drei Aminosäuren synthetisiert, nämlich Arginin, Glycin und Methionin. Wir können es allerdings auch über die Nahrung aufnehmen, indem wir Fleisch und Fisch konsumieren oder es in Supplementform ergänzen.
Die Zellen unseres Körpers nutzen Adenosin-Triphosphat – auch als ATP bekannt – als Energiequelle und Creatin kann dabei helfen, unsere Muskulatur mit Energie zu versorgen.
Unsere Muskeln speichern geringe Mengen an ATP, welches bei explosiven Bewegungen (etwa Sprinten, Krafttraining oder jedweder Art von hochintensivem Training) verbraucht wird.
Es konnte gezeigt werden, dass Creatin dazu in der Lage ist Verbesserungen in Sachen Kraft, Muskelaufbau und die Sprint-Performance zu verbessern.
Die Verbesserung der Regeneration ist ein weiterer Pluspunkt von Creatin, da es dazu beitragen kann Muskelschäden zu reduzieren (1) und die Glykogen-Resynthese zu unterstützen (2), was vor allem für Ausdauerathleten vorteilhaft sein kann.
Creatin wurde inzwischen extensiv untersucht und die Vorteile gehen über den Sportbereich hinaus. So konnte beispielsweise gezeigt werden, dass Creatin die kognitive Funktion verbessert (3)(4).
Creatin und Muskelaufbau?
Solltest du eine Creatin Ladephase durchführen?
Was sind BCAAs?
Verzweigtkettige Aminosäuren, auch bekannt als BCAAs, sind eine Gruppe von Aminosäuren, die ca. 1/3 des Proteins ausmachen, welches sich in den Muskeln unseres Körpers befindet (5).
Dahinter verbergen sich die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin und ihre einzigartige Struktur sorgt dafür, dass man sie als „verzweigtkettig“ bezeichnet.
Es handelt sich um essenzielle Aminosäuren, d.h. dass wir sie über die Nahrung oder unsere Supplemente zuführen müssen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Leucin, Isoleucin und Valin gelten als die anabolsten Aminosäuren unter den 9 essenziellen Aminosäuren (6), was bedeutet, dass sie Muskelaufbau unterstützen können.
Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, die das Muskelprotein bilden, allerdings gelten nur 9 als essenziell.
BCAAs lassen sich auch in den meisten proteinbasierten Lebensmitteln, darunter Fleisch, Milch (und anderen Milchprodukten) sowie natürlich auch Whey wiederfinden. Man kann sie aber natürlich auch in Supplementform ergänzen und weil sie so weit verbreitet in unserer täglichen Ernährung sind, gelten BCAAs als sicher.
Zahlreiche Vorteile werden mit BCAAs in Verbindung gebracht, allerdings wurden diese in der Regel durch eine Supplementation erzielt, was bedeutet, dass höhere Mengen an BCAAs aufgenommen wurden, als man sie üblicherweise in der Ernährung findet.
Nicht-essenzielle Aminosäuren können vom Körper selbst gebildet werden und sie spielen eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum und der Muskelregeneration. So unterstützt Glutamin beispielsweise die Proteinsynthese und wird für die Bildung anderer Aminosäuren, wie etwa Prolin, benötigt.
Glutamin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die nur in kleiner Menge vom Körper gebildet werden kann. Aus diesem Grund müssen wir sie über die Ernährung oder durch Supplemente aufnehmen (7). Je härter deine Muskulatur arbeitet, desto mehr L-Glutamin wird benötigt. Dies führt dazu, dass Glutamin zu einer semi-essenziellen Aminosäure werden kann, da der Körper mehr davon benötigt, als er herstellen kann.
Wie du Creatin verwenden solltest
Eine Supplementation mit Creatin führt zu einer Vergrößerung der Creatinspeicher innerhalb der Muskulatur, was bei der ATP-Resynthese helfen kann und in der Folge auch die Kapazität für hochintensives Training erhöht.
Creatin kann durch den Verzehr von Fleisch und Fleischprodukten aufgenommen werden. Die Mengen, die wir durch unsere Ernährung aufnehmen, reichen jedoch normalerweise nicht aus, um die Creatinkonzentration der Muskulatur stark genug ansteigen zu lassen (und damit in den Genuss der vielen Vorteile, die durch Studien belegt wurden, zu kommen).
Creatin kann als Supplement in Form von Pulver oder Tabletten eingenommen werden, wobei die aktuelle Empfehlung eine Zufuhr von 3-5g Creatin pro Tag vorsieht (8).
Eine kontinuierliche Creatin-Supplementation erhöht die Creatinmenge in der Muskulatur um 20-40% (9), was hochintensives Training und eine schnellere Regeneration unterstützen kann. Dies wiederum kann den Aufbau von Kraft, Leistung und Muskelmasse über längere Zeiträume verbessern.
Wie du BCAAs verwenden solltest
BCAAs können mehrmals am Tag zugeführt werden, wenn du intensiv trainierst. Eine Einnahme vor, während und nach dem Workout kann – je nach Ziel – sinnvoll sein.
Wenn es um Muskelaufbau geht, dann muss die Muskelproteinsyntheserate die Muskelabbaurate übersteigen. Ein BCAA-Supplement kann dir dabei helfen die Gesamt-Aminosäurezufuhr zu steigern, was wiederum Muskelaufbau unterstützen kann.
So konnten Wissenschaftler in einer Studie beispielsweise nachweisen, dass eine Supplementation mit BCAAs – im Vergleich zu einem Placebo – zu einem Anstieg der Muskelproteinsynthese im Rahmen von 22% führt (10).
Da BCAAs Muskelaufbau und -reparatur fördern können, geht man davon aus, dass sie Muskelkater verringern können. In einer kürzlich veröffentlichten Meta-Analyse zahlreicher Studien stellten Wissenschaftler fest, dass 7 von 10 Studien eine Reduktion des Muskelkaters in trainierten Individuen demonstrierten (11).
Die Ergebnisse dieser Studien, in denen BCAAs zu einer Verringerung des Muskelkaters beitrugen, könnten darauf zurückzuführen sein, dass der Verzehr von Protein vor dem Training zu einem Anstieg der Aminosäuren im Aminosäurepool innerhalb der Muskulatur führt, was den Grad des Muskelabbaus während des Workouts verringern könnte.
Bei der Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits besteht ein erhöhtes Risiko für Muskelabbau, da eine Gewichtsreduktion selten nur aus dem Verlust von reinem Fettgewebe erreicht wird. In einer kürzlich veröffentlichten Studie konnte gezeigt werden, dass eine
BCAA-Supplementation in trainingserfahrenen Individuen, die sich in einem Kaloriendefizit befanden, dabei helfen konnte, die fettfreie Masse und Performance zu erhalten, während Fett abgebaut wurde (12).
Ähnliche Resultate konnten in anderen Studien beobachtet werden, bei denen die Auswirkungen der BCAA-Supplementation in Wrestlern studiert wurde, die sich in einem Kaloriendefizit befanden (13).
Darfst du Creatin und BCAAs miteinander mischen?
Obwohl es sich um zwei verschiedene Supplemente handelt, können Creatin und BCAAs problemlos miteinander gemischt werden.
Tatsächlich kombinieren zahlreiche Supplementmischungen, wie z.B. Pre- und Intra-Workout Supplemente, beide Wirkstoffe mit zusätzlichen Substanzen.
Durch zahlreiche Untersuchungen konnte herausgefunden werden, dass es keine ernsthaften negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit oder Leistungsfähigkeit hat, wenn du beide Supplemente miteinander mischt.
Creatin und BCAAs können zu jeder Tageszeit ergänzt werden, aber je nach Zielsetzung kann es sinnvoll sein, wenn du die BCAAs vor, während oder nach deinen Trainingseinheiten einnimmst.
Wenn du dich beispielsweise in einem Kaloriendefizit befindest, kann es von Vorteil sein, wenn du die BCAAs vor oder während deines Workouts ergänzt, um Muskelabbau entgegenzuwirken. Das Timing der Creatin-Aufnahme ist jeder weniger entscheidend und es ist nicht davon auszugehen, dass der Zeitpunkt der Einnahme zu einer Beeinflussung deines Trainings oder deiner Performance führen wird.
Vorteile durch die kombinierte Einnahme von Creatin & BCAAs
Abseits der Tatsache, dass die gleichzeitige Einnahme unkomplizierter ist, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit zur Einhaltung der Supplement-Routine. Es ist bequemer und es gibt zahlreiche Vorteile, die mit einer Kombination einhergehen, wie z.B.:
Verbesserte Performance
Es konnte gezeigt werden, dass Creatin den Aufbau von Kraft und Muskelmasse unterstützen kann. Zudem kann die Einnahme zu einer Verbesserung der Performance während hochintensiver Aktivitäten beitragen. BCAAs können dem Körper als eine Art von Energiequelle dienen.
Verringerung des Muskelabbaus
Durch eine Ergänzung mit BCAAs kann der Körper schneller mit Aminosäuren versorgt werden, da diese schneller resorbiert werden, als bei ganzen Proteinquellen, die zunächst verdaut werden müssen. Dies könnte eine schnellere Regeneration und eine Reduktion von Muskelkater unterstützen.
Reduktion der Müdigkeit
Es wird angenommen, dass eine BCAA-Supplementation zu einer Reduktion des Muskelkaters beiträgt, was wiederum die Erschöpfungswahrnehmung und die Zeit bis zur Erschöpfung während des Trainings hinauszögert (14). Andere Untersuchungen demonstrierten, dass eine erhöhte BCAA-Konzentration im Blutkreislauf zu einer Beeinflussung der Neurotransmitter-Level im Gehirn führt. Dies reduziert potenziell die Synthese von Serotonin, welches eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Müdigkeit während des Trainings spielt (15)(16).
Creatin-zu-BCAAs Verhältnis für deine Pre-Workout-Mischung
Kombiniere deine tägliche Dosis an Creatin mit einer Portion BCAAs als Teil deines Pre- und Intra-Workout-Stacks.
Kannst du Creatin und Glutamin miteinander mischen?
Creatin und Glutamin können problemlos miteinander gemischt werden.
Glutamin bietet ähnliche Vorteil, wie BCAAs. Es konnte gezeigt werden, dass Glutamin zu einer Verringerung von Muskelkater, einer schnelleren Regeneration und einer Regeneration der Energiespeicher in der Muskulatur führt und zudem Vorteile für die Performance in nachfolgenden Trainingseinheiten bietet (17)(18).
Beide Supplemente können ohne Probleme miteinander kombiniert werden.
Populäre Creatin- und BCAA-Kombinationen
Pre-Workout
Eventuell bist du der Ansicht, dass es bei einem Pre-Workout nur auf einen Koffein-Boost ankommt, aber es gibt zahlreiche Wirkstoffe, die zusätzliche Vorteile in einer bequemen Mischung bieten.
Einige Pre-Workouts enthalten Creatin zusammen mit einer Vielzahl anderer Aminosäuren, wie z.B. Tyrosin. Du kannst BCAAs mit deinem Pre-Workout mischen oder dein Pre-Workout 30 Minuten vor deinem Workout zuführten und die BCAAs während des Trainings konsumieren.
EAAs
Wie der Name bereits vermuten lässt, enthalten EAAs eine konzentrierte Menge an essenziellen Aminosäuren.
In einer Studie stellten die Forscher fest, dass die Vorteile durch EAAs größer ausfallen, wenn sie in Form einer intakten Quelle, anstelle eines alleinigen EAA-Supplements zugeführt werden (19). In einer neueren Untersuchung wurde jedoch gezeigt, dass ein
EAA-Supplement einen größeren Vorteil als ein Protein-Supplement bieten kann, da die Aminosäuren schneller resorbiert werden (20).
Ähnlich wie BCAAs, kannst du EAAs mit Creatin kombinieren.
Whey
Whey Protein enthalt alle essenziellen Aminosäuren und eine Portion liefert dir ideale Mengen zur Stimulation der Muskelproteinsynthese. Eine zusätzliche BCAA-Supplementation ist damit nicht erforderlich.
Wenn du jedoch Creatin zu deinem Protein-Shake hinzufügst, so kann dies deine Bemühungen im Fitnessstudio und deine Regeneration unterstützen.
L-Glutamin
5g L-Glutamin können zu einem Shake oder zu Wasser hinzugegeben werden. Du kannst es vor, während oder nach dem Training einnehmen oder zu BCAAs und Creatin hinzufügen.
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q) zu Creatin & BCAAs
Garantiert die Kombination aus Creatin & BCAAs schnellere Resultate?
Kurz und bündig: Nein. Supplemente sollten immer als Kirsche auf der Sahne betrachtet werden.
Creatin und BCAAs können Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit unterstützen, aber Schlaf, Ernährung und Training bleiben fundamental.
Sollte ich jedes Mal, wenn ich trainierte, Creatin & BCAAs miteinander kombinieren?
Creatin sollte täglich in verschiedenen Mengen – je nachdem ob du ein Lade-Protokoll oder ein Erhaltungsprotokoll nutzt – eingenommen werden.
Während BCAAs zahlreiche Vorteile bieten, gibt es durchaus Zeiten, in denen sie wirkungsvoller sein können, wie z.B. während eines Kaloriendefizits. Dein Ziel entscheidet darüber, ob du sie täglich einnehmen solltest.
Was sollte ich vermeiden, wenn ich Creatin & BCAAs miteinander supplementiere?
Creatin und BCAA-Supplemente sind sicher in der Einnahme, wenn sie miteinander kombiniert werden.
Behalte stets den Überblick über all die Supplemente die du bereits einnimmst und die ggf. bereits eine Mischung aus Nährstoffen enthalten (z.B. Pre- und Intra-Workout Supplemente oder Regenerationsformeln), so dass du nicht mehr Creatin und BCAAs zuführst, als unbedingt notwendig ist.
Take Home Message
Ja, du kannst beide Supplemente miteinander kombinieren oder sie weiterhin separat einnehmen.
BCAAs werden typischerweise in Pre- und Intra-Workout Supplementen verwendet, um Muskelabbau entgegenzuwirken.
Creatin wird genutzt, um die Creatinspeicher der Muskulatur zu erhöhen, aber das Timing ist hier letztendlich weniger entscheiden. Eine tägliche Ergänzung ist dennoch wichtig, um eine Wirkung zu erzielen.
Wann solltest du dein Creatin einnehmen?
Finde heraus, wie und wann du Creatin einnehmen solltest.
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