TRAINING
Baue steinharte Bauchmuskeln auf – Das Sixpack-Geheimnis
Unsere besten 3 Tipps, um großartige Bauchmuskeln aufzubauen
- Ändere die Variante der Bauchbewegungen bei deinen Trainingseinheiten; wenn du deine Bauchmuskeln in einer Trainingseinheit isolieren möchtest, ist es perfekt dies einmal pro Woche zu tun, indem du Bewegungen wie z.B. hängendes Beinheben und Rollouts nutzt.
Nutze olympisches Gewichtheben als Teil deiner Trainingsroutine. Diese großen Verbundübungen sind extrem effektiv für die Fettverbrennung und helfen dabei einen unglaublich starken Core aufzubauen.Reduziere die Cortisolexposition, indem du die Zeit, die beim tatsächlichen Training verbracht wird, begrenzt. - Auch wenn Training ein wichtiger Teil davon ist einen starken Core aufzubauen, ist es wichtig zu wissen, wann man entschleunigen und einen Ruhetag einlegen sollte. Cortisol ist dazu gedacht das adipöse Gewebe um den Nabelbereich des Bauchs herum zu erhöhen. Verbringe die Zeit, in der du dich von den Gewichten erholst, damit ganzheitlichere Einheiten wie z.B. Yoga oder Meditation als Möglichkeit zur Entspannung zu absolvieren.
Unser Trainingsplan
Deine Trainingsroutine sollte wie die folgende aussehen:
Tag 1: Große Verbundübungen
Tag 2: Oberkörper-Hypertrophieeinheit (Isolierte Core-Trainingseinheit darauffolgend)
Tag 3: Unterkörper-Hypertrophieeinheit (Core-Stabilitätstrainingseinheit darauffolgend)
Tag 4: PAUSE / YOGA
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
| A1 | Front-Kniebeuge in Überkopf-Schulterpresse übergehend | 6 | 6 | 90s |
| B1 | Kreuzheben mit Reiß-Griff vom Podium | 6 | 6 | 90s |
| C1 | Klimmzug mit weitem Griff | 6 | 6 | 90s |
| D1 | Langhantel-Kniebeuge | 1 | 20 | 90s |
| E1 | Striktes Langhantel-Schulterdrücken | 1 | 20 |
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
| A1 | Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 4 | 10 | 10s |
| A2 | Latissimuszüge mit halb-supiniertem Griff | 4 | 10 | 60s |
| B1 | Fliegende Bewegung sitzend am Kabelzug | 4 | 12 | 10s |
| B2 | Sitzendes tiefes Rudern | 4 | 12 | 60s |
| C1 | Bankdrücken an der Maschine | 4 | 15 | 10s |
| C2 | Sitzendes einarmiges Rudern | 4 | 15 | 60s |
| D1 | Sitzendes Kurzhantel-Seitheben | 4 | 20 | 10s |
| D2 | Hoher Facepull | 4 | 20 | 60s |
| E1 | Bauchmuskel-Rollouts | 3 | 12 | 10s |
| E2 | Hängendes Beinheben | 3 | 12 | 10s |
| E3 | Inverser Crunch | 3 | 12 |
60s
|
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
| A1 | Inverse Hackenschmidt-Kniebeuge | 4 | 10 | 10s |
| A2 | Liegender Beincurl | 4 | 10 | 60s |
| B1 | Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 4 | 12 | 10s |
| B2 | Kurzhantel-1-&-1/4-Kniebeuge | 4 | 12 | 60s |
| C1 | Beinpresse | 4 | 15 | 10s |
| C2 | Beinstrecken | 4 | 15 | 60s |
| D1 | Stehendes Wadenheben | 4 | 20 | 30s |
| E1 | Renegade-Rudern | 3 | 12 | 10s |
| E2 | Unterarmstütz (auf Händen) | 3 | 12 | 10s |
| E3 | Unterarmstützposition von den Knien zu den Ellenbogen | 3 | 12 | 60s |
Die besten 5 Rezepte, um Körperfett zu verlieren und fantastische Bauchmuskeln aufzubauen
Glutenfreie Hähnchen Avocado Spieße schnell zubereitet, proteinreich super als Mittag- oder Abendessen. Wraps sind super praktisch und und lassen sich vielseitig zubereiten, doch leider sind Tortilla nicht gerade kalorienarm, probiere deshalb unsere gesündere Variante mit Eisbergsalat und Hähnchen. Ein super Snack für Zwischendurch. Pizza schmeckt so gut wie jedem und richtig zubereitet wird aus der verschrienen Kalorienbombe ein gesundes Gericht, wenn dann noch Avocado hinzugefügt wird, die jede Menge gesunde Fette enthält, kann es eigentlich nicht mehr besser werden. Hier unser Avocado Pizza Rezept. Wenn es um kalorienarme und gesunde Ernährung geht, darf ein leckeres Fischgericht nicht fehlen, probier dieses Rezept für Kabeljau mit Kräuterkruste. Super Food Beeren Smoothie ideal als Frühstück oder gesunder Snack für Zwischendurch.
Myprotein Autor und Experte
