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Schattenboxen & andere Box-Workouts

Schattenboxen und andere Box-Workouts

Boxen besitzt eine lange Reputation als eine der effizientesten Sportarten zur Verbesserung der Grundfitness. Unter allen Sportlern zählen Boxern zu den Fittesten. Boxen erfordert sowohl kardiovaskuläre Ausdauer als auch Kraft. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass Box-Workouts sehr beliebt, sowohl für das Training zuhause als auch in Gyms sind.

Die Beliebtheit von durch das Boxen inspirierten Übungen ist in den letzten 20 Jahren signifikant gestiegen, besonders bei Frauen.

Aber was macht es so großartig und wie kannst du einen Vorteil daraus ziehen?

Was sind Box-Workouts?

Schattenboxen und andere Box-Workouts


Box-Workouts sind Fitnesskurse auf Basis populärer Trainingsmethoden, welche aus dem Boxsport entlehnt wurden. Es steht keine spezifische Marke dahinter, wie z.B. bei Zumba oder Bikram Yoga, weshalb die Kurse inhaltlich variieren können.

Oftmals beinhalten sie Seilspringen, Schattenboxen und Arbeit am Punching Ball. Manche Kurse finden zu Musik statt, wie bei einem Aerobic oder Step Workout. Andere sind noch box-spezifischer und entsprechen mehr einem klassischen Boxtraining, jedoch kontaktlos.

Die authentischsten und effektivsten Box-Workouts verwenden HIT-Übungszirkel. Diese kraftvollen, hochintensiven Trainings ahmen Runden eines Boxkampfes nach.

Der Hauptunterschied zwischen Box-Workouts und dem richtigen Boxsport-Training stellt der Verzicht auf Sparring- und ähnliche Partnereinheiten dar. So kannst du die Fitness von Boxern erreichen – ohne das Risiko einer gebrochenen Nase!

Box-Workouts kannst du in einem regulären oder spezialisierten Box-Gym durchführen. Ebenso bietet sich die Möglichkeit von Home-Workouts z.B. mit Hilfe von DVDs oder YouTube-Tutorials.

Die Kurse sind in der Regel gemischt, jedoch gibt es auch speziell genderspezifische oder Kinderkurse. Viele Kurse sind eigentlich nur Cardio in Kombination mit Widerstandstraining. Manche Kurse nutzen aber auch die Kombination von Boxelementen und Gewichten.

Schattenboxen: Ein How-to

Schattenboxen und andere Box-Workouts


Schattenboxen ist eine beliebte Trainingstechnik unter Boxern. Das Konzept ist unkompliziert. Entweder boxt du gegen einen imaginären Gegner oder, was in der Regel häufiger ist, dich selbst.

Du kannst dich auf deinen Schatten an der Wand konzentrieren oder einen Spiegel zu Hilfe nehmen, um deine Stärken und Schwächen zu erkennen.

Eine gängige Fehlauffassung ist, dass du nur die Bewegungsabläufe einübst und das ebenso gut mit geschlossenen Augen machen könntest. Der Schlüssel hierbei liegt jedoch darin, dich selbst zu beobachten und so Technik bzw. Präzision zu verbessern. Du kannst es mit der Achtsamkeit auf die korrekte Haltung beim Kniebeugen oder Kreuzheben vergleichen.

Dadurch verbesserst du nicht nur deine Boxtechnik, sondern beugst auch Verletzungen, hervorgerufen durch schlechte Haltung, vor und lieferst intensivere Workouts.

Um Schattenboxen auszuprobieren, beginne zunächst langsam. Du brauchst nicht gleich 12 Runden von jeder Technik durchzuführen, die du jemals gesehen hast. Versuche dich auf einen bestimmten Aspekt zu fokussieren, z.B. deine Jab-Technik. Du kannst eine ganze Runde nur auf die Verbesserung deiner Jab-Technik verwenden. Oder vielleicht willst du deinen Sternschritt verbessern und eine Runde komplett defensiv gehen.

Beginne mit einer Rundenlänge von 1 ½ Minuten. Baue dies auf, bis hin zu drei Minuten, der Standardlänge für Boxrunden.

Wenn du mehr an das Schattenboxen gewöhnt bist, kannst du auch beginnen Kombinationen einzubauen. Mache z.B. drei Minuten Jabs mit der linken Hand, gefolgt von Sternschritten und Uppercuts mit der Rechten.

Für ein vollständiges Workout, achte darauf zu boxen, als würdest du einem Gegner gegenüberstehen. Führe jede Bewegung mit Kraft und Geschwindigkeit aus.

Boxworkout-Ideen

Schattenboxen und andere Box-Workouts


Eine gute Unterstützung hierbei ist ein Timer. Wenn du gerne zu Musik trainierst, such dir Playlists mit 3-Minuten-Indikatoren innerhalb eines Songs, sodass du nicht den Timer resetten und an Schwung verlieren musst.

Wechsle deine Runden auch immer wieder mit dreiminütigem Seilspringen ab, um die Herzfrequenz und den Kalorienverbrauch hochzuhalten.

Ebenso kannst du zwischen Skipping- und Shuttlelauf-Intervallen wechseln. Hierfür willst du so viel Strecke als möglich innerhalb einer Runde schaffen.

Eine weitere Kombination ist z.B. High Jabs, dann eine Duckbewegung und im Aufsteigen einen linken Uppercut zu schlagen. Wiederhole dies seitenverkehrt, beginnend mit einem linken Jab. Versuche so viele Wiederholungen als möglich pro Runde zu schaffen ohne dass die Technik darunter leidet. Dadurch trainierst du Oberkörper und Core.

Bist du bereit ein Box-Workout auszuprobieren? Sei es, dass du Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen willst, du kannst diese Workouts überall und jederzeit durchführen.

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Autor und Experte

Qualified Nutritionist and Personal trainer.


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