Veganer Muskelaufbau-Plan & Ernährungstipps

Welche veganen Lebensmittel unterstützen dich während der Massephase?

Während der Aufbauphase ist es wichtig, dass du pflanzliche Lebensmittel zu dir nimmst, die reich an Kalorien und Protein sind. In vielen der folgenden Lebensmittel sind beide Nährstoffe in Kombination enthalten:

• Proteinpulver:es gibt zahlreiche hervorragende Proteinpulver auf dem Markt. Pulver aus Soja-Protein gelten als der Klassiker unter den veganen Alternativen. Mittlerweile gibt es jedoch auch Supplemente auf Basis von bspw. Erbse oder Reis und Pulver, die auch mehreren Proteinquellen bestehen. Da sich das Aminosäureprofil der verschiedenen pflanzlichen Proteine unterscheidet, kann es sinnvoll sein, mehrere Quellen miteinander zu kombinieren.
• Nüsse: Nüsse sind die Kraftpakete der Natur. Sie sind reich an Protein, Fett, Kalorien und Mikronährstoffen. Nüsse gibt es sowohl naturbelassen als auch geröstet zu kaufen, sodass du immer prüfen solltest, ob dem Produkt deiner Wahl Fette zugesetzt sind oder nicht. Am besten entscheidest du dich für die ohne zusätzliches Fett oder Salz.
• Vollkorn: Lebensmittel aus Vollkorn wie brauner Reise, Quinoa, Dinkel und Ähnliches sind im Gegensatz zu anderen Getreideprodukten weniger stark verarbeitet. Aus diesem Grund enthalten sie – im Vergleich zu ihren raffinierten Regalkollegen - in der Regel mehr Protein und andere Nährstoffe.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen und Linsen sind das A und O einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung. Ganze Kulturen lange Zeiten von Bohnen und Reis gelebt - eine Kombination dieser beiden Lebensmittel liefert alle essentiellen Aminosäuren. Bohnen, Erbsen und Linsen können langfristig gelagert werden, sie sind einfach in der Zubereitung und zudem sehr preiswerte Proteinquellen.
• Fettreiche Lebensmittel: Da 1 Gramm Fett 9 Kilokalorien enthält (Protein und Kohlenhydrate kommen pro Gramm nur auf 4 Kalorien) sind sehr fetthaltige Lebensmittel auch entsprechend reich an Kalorien. Hier ist es wichtig, gesunde Fette zu wählen, die die Gesundheit deines Herzens unterstützen. Lebensmittel wie diese helfen dir dabei, dein Kalorienziel zu erreichen und dieses konsequent zu halten. Avocados, Olivenöl, Kokosnuss, Nüsse, Nussbutter und Saaten enthalten viel Fett und sind perfekt zum Snacken oder als Ergänzung für deine Mahlzeiten.
• Getrocknete Früchte:Frisches Obst ist lecker und sollte in einer veganen Ernährung reichlich vorhanden sein. Getrocknete Früchte enthalten dieselbe Menge an Kalorien, nur sind sie viel kleiner und ein praktischer Snack für Unterwegs. Sie sind der perfekte Kalorien-Boost für dein Oatmeal, Snacks oder Salate.
• Fleisch-Alternativen: Neben dem vielseitig einsetzbaren Tofu – von extra festem Tofu zum Anbraten bis hin zu Seidentofu, der ideal für Smoothies oder Ramen-Gerichte ist –gibt es auch zahlreiche andere proteinreiche Fleischalternativen. Burger oder Würstchen auf Pflanzenbasis sind keine Seltenheit mehr in unseren Supermärkten und auch Seitan (aus Weizen) sowie Tempeh (aus fermentierten Sojabohnen) sind leicht zu findende Zutaten, die häufig in veganen Rezepten vorkommen.

Veganer Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Die Portionsgrößen und Mengenangaben hängen von deinem individuellen Kalorienbedarf ab. Unser Rechner hilft dir dabei, deinen Bedarf besser einzuschätzen.

 

Tag 1

Frühstück

• Soja-Protein-Shake mit gefrorener Banane und Spinat

Wenn dir Banane und Spinat nicht zusagen, kannst du auch die folgenden 3 veganen Protein-Shakes auf Erbsenbasis probieren:

Vormittagssnack

• Nuts Mix (getrocknete Früchte, Nüsse)

Mittagessen

• Spinat-Salat mit gegrilltem Tempeh, Tomaten, gegrillter roter Paprika und Avocado

Nachmittagssnack

• Guacamole und Tortilla-Chips

Abendessen

• Veggie-Pattie auf Kartoffelbrötchen, gegrillter Blumenkohl und Süßkartoffel-Wedges

Du stehst nicht so auf Fleischalternativen? Dann probiere doch mal unseren rote Bete Burger:

 

Tag 2

Frühstück

• Granola mit Ahornsirup und proteinreichem veganen Joghurt

Vormittagssnack

• Chia-Pudding

Nachfolgend findest du ein paar unserer Rezepte für leckeren Chia-Pudding.

Mittagessen

• Wrap mir gegrilltem Gemüse und Hummus

Nachmittagssnack

• Apfel mit Erdnussbutter

Abendessen

• Gebratener Spaghettikürbis mit veganer Chorizo und Tomatensoße.

 

Tag 3

Frühstück

• Rührtofu mit Gemüse und Hefeflocken

Vormittagssnack

• Vegan Blend Protein-Shake

Mittagessen

• Würzige Seitan-Wings mit Beilagensalat und Maisbrot

Nachmittagssnack

• In Olivenöl sautierte Edamame mit einer Prise Salz

Abendessen

• Quinoa Bowl mit gegrilltem Gemüse und Tahini

 

Tag 4

Frühstück

• Avocado-Toast mit Tomatenscheiben, Zitronenschale und Olivenöl

Vormittagssnack

• Gemischte Beeren und veganer Joghurt

Mittagessen

• Linsen-Gemüse-Suppe mit Grünkohl-Salat

Nachmittagssnack

• Cracker, Gurke und Hummus

Abendessen

• Gemüsepfanne mit Edamame und sautierten Nudeln

 

Tag 5

Frühstück

• Toast mit Erdnussbutter und Banane

Vormittagssnack

• Veganer Joghurt mit Mandelbutter und Beeren

Mittagessen

• Rote Bete Burger auf Salat mit Vinaigrette.

Nachmittagssnack

• Popcorn mit Hefeflocken

Abendessen

• Gnocchi mit sautierten Pilzen und Spinat

 

Tag 6

Frühstück

• Smoothie aus veganem Joghurt, Soja-Drink, gefrorenen Früchten und Chiasamen.

Vormittagssnack

• Vollkorn-Tortilla mit Mandelbutter und Granola

Mittagessen

• Süßkartoffel gefüllt mit veganer Chorizo und Tahini

Nachmittagssnack

• Shake aus Erbsen-Protein

Abendessen

• Würzig gebratener Tofu, Aubergine und Cashewkerne auf braunem Reis

 

Tag 7

Frühstück

• Porridge mit Soja-Proteinpulver, Erdnussbutter und Banane

Die folgenden Rezepte können dir als Inspiration dienen. Tausche das angegebene Whey-Protein einfach durch Soja aus.

Vormittagssnack

• ½ Avocado und eine Orange

Mittagessen

• Gestampfter Kichererbsensalat (vegane Mayo, Schnittlauch und Zitronensaft) auf Vollkornbrot mit Beilagensalat.

Nachmittagssnack

• Karotten und Hummus

Abendessen

• Schwarze-Bohnen-Quesadilla mit Avocado, Salsa und Reis

 

So klappt es mit der veganen Massephase

1. Iss ausreichend Protein

Während der Massephase solltest du täglich 1,8 – 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen (1). Etwa 30% deiner täglichen Kalorienzufuhr sollte von Protein stammen.

 

2. Tracke deine Kalorien

So lästig und zeitaufwändig es auch scheint, stellst du durch das Tracken deiner Kalorien sicher, dass du auch wirklich genug Energie aufnimmst, um Muskulatur aufzubauen. Ein täglicher Überschuss von 400 – 600 Kilokalorien sollte reichen, um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen.

 

3. Prüfe jede Woche dein Gewicht

Vorher-Nachher-Bilder sind großartig. Trotzdem solltest du dich einmal die Woche, am besten immer zum selben Zeitpunkt, wiegen: z.B. direkt morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen. Eine Gewichtszunahme von 0,5 -1 kg die Woche ist optimal und wird deine Gesundheit nicht negativ beeinflussen.

 

4. Viel Trinken

Da du mehr Kalorien und Protein zu dir nimmst, muss dein Körper mehr Energie für die Verdauung und Aufnahme der Nährstoffe aufbringen. Damit dein Körper dies effizient tun kann, ist es wichtig, dass du ihm genug Wasser zur Verfügung stellst. Außerdem gilt, je mehr du während deiner Workouts schwitzt, desto mehr Wasser solltest du zusätzlich zu deinen 8 Gläsern am Tag trinken.

 

5. Fette sind wichtig

Viele pflanzliche Lebensmittel zeichnen sich zwar durch eine hohe Nährstoffdichte aus, sind verglichen mit tierischen Produkten jedoch deutlich fettärmer. Daher solltest du darauf achten, genug gesunde Fette in deine Ernährung zu integrieren (wie Olivenöl, Avocado, Nüsse und Saaten), um dein Kalorienziel zu erreichen.

 

Take Home Message

Nur weil du dich vegan ernährst heißt das nicht, dass du nicht an Masse und Muskeln zulegen kannst.

Vegane Lebensmittel sind reich an Nährstoffen und können genug Protein sowie Kohlenhydrate liefern, mit denen du erfolgreich Muskulatur aufbauen kannst.

Zwei wichtige Faktoren dabei sind die richtige Planung und der Überblick über deine Nährstoffbilanz. Also ab in die Küche mit dir!

 

Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren: