Aus dem Training das Beste mitnehmen – Die Grundlagen müssen passen!
Und Du möchtest, dass sich das Training lohnt, stimmt‘s? All die oben genannten Punkte sind Dir wichtig, und es gibt ein paar Dinge, die Du vor dem Training unbedingt vermeiden solltest. Dinge, an die Du vielleicht nicht immer denkst, die vielleicht nicht so trivial sind wie „mit gerissenem Kreuzband keine Squats machen“?
Diese 4 Punkte zu vernachlässigen könnte die Auswirkung haben, dass das Training am Ende gar nichts bringt (keine muskuläre Anpassung), und in der Summe eher mehr Schaden als Nutzen bringen.
Das Gute an der Sache ist: Diese Punkte sind leicht zu merken, leicht umzusetzen, und führen auf lange Sicht zu einem deutlich effizienteren Training. Und Effizienz ist auch wichtig, da Du mit dem gleichen Training (oder auch weniger Training) mehr Effekte erzielen kannst.
Doch nun genug des Vorgeplänkels, was sind diese 4 Punkte?
#1 Zu wenig Schlaf
Zu wenig Schlaf trifft auf die meisten von uns zu, in den meisten Fällen. Geschätzte 70% aller deutschen Erwachsenen klagen über Schlafprobleme oder zu wenig Schlaf. Und gehen dann trotzdem jeden Tag trainieren, trotz aller Müdigkeit. Warum ist das so schlecht?
Schlaf ist zur Erholung da: Gehirn, Muskeln, Knochen, Organe, Alles erholt sich nachts. Hier geschieht der überwiegende Teil der Anpassung des Nervensystems (Schmerzreiz, Koordination, Trainingsmuster) und der Muskulatur. Dies startet schon in der Nacht vor dem Training:
Gehst Du nach einer zu kurzen Nacht (als Faustregel gelten 7 Stunden Schlaf als das Minimum) trainieren, ist Dein Körper nicht wirklich erholt und kann nicht wirklich die motorischen (Muskeln, Koordination) und kognitiven (Fokus!) Leistungen bringen, die er im erholten Zustand leisten kann. Damit steigt einmal das Verletzungsrisiko an, und zwar dramatisch! Fehltritte, Zerrungen, ausgekugelte Gelenke: im ausgeruhten Zustand passieren diese Dinge seltener.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist Cortisol: Dieses Stresshormon wird im Falle eines Stressreizes wie Schlafmangel vermehrt gebildet und soll Deinen Körper auf Überleben trimmen: Fett wird abgebaut, jedoch auch Protein, spricht Muskeln. Möchtest Du ins Training gehen, wenn Du weißt, dass Dein Körper währenddessen auf Deiner Muskulatur herumkaut? Klar, nach dem Training wird gegessen, und Muskeln werden gebildet. Jedoch wurden auch Muskeln abgebaut. Ist es das wert?
Also: Ausschlafen, ausruhen, und fit und putzmunter trainieren gehen. Ein großer Unterschied!
#2 Zu viele Antioxidantien
Moment mal, Antioxidantien sind doch gesund!?
Sind sie, im Kontext. Antioxidantien fangen freie Radikale ab und lindern oxidativen Stress und Entzündungen im Körper. Jedoch ist Sport auch ein vorübergehender Entzündungsreiz, bei dem in den Muskeln freie Radikale gebildet werden, die dem Muskel das Signal zum Wachsen geben.
Gönnst Du Dir jedoch vor dem Training 3g Vitamin C, Cystein oder ein paar Tabletten mit hohem ORAC-Wert, dann können diese im Training wichtigen Radikale nicht gebildet werden, und der Trainingseffekt bleibt aus. Dies konnte in einer Studie [1] gezeigt werden, bei dem die Trainingsteilnehmer wirklich null muskuläre Anpassung erfahren haben. Die hätten genauso gut zuhause bleiben können!
Wichtig: Ich rede hier von isolierten Antioxidantien in hohen Mengen, die sich manche Leute reinpfeifen, um gesünder zu sein. Diese Stoffe haben ihre Berechtigung und sind zu gewissen Zeitpunkten auch sehr nützlich. Jedoch nicht vor dem Training!
Obst und Gemüse hingegen sind keine Gefahr für Dein Training, sondern eher hilfreich, da sie mehr enthalten als isolierte Antioxidantien, und auch nicht in dieser hohen Menge. Besonders Obst ist vor dem Training aufgrund seiner Verstoffwechslung sehr zu empfehlen ...
#3 Zu wenig trinken
Eigentlich logisch. Soll man meinen ...
Wieso zeigt sich dann immer wieder, dass Sportler öfter als nötig dehydriert in’s Training gehen, besonders im Sommer?
Und warum ist das so wichtig? Die Kurzfassung: Weil Dein Körper dann weniger Energie bildet!
Die Langfassung: Wenn Dein Körper Energie bildet, reden wir von ATP. Der letzte Schritt bei der Bildung von ATP geht über ein Enzym namens ATP-Synthase. Dieses Enzym ist zeitgleich ein Wassersensor, d.h., es funktioniert nur, wenn der Wasserdruck din der Zelle hoch genug ist [2]. Zu wenig Wasser bedeutet auf Zellebene, dass weniger Energie gebildet wird. Verrückt, oder?
Außerdem weißt Du sicher selbst, dass es sich mit Durst nicht gut trainiert. Die Leistungsfähigkeit leidet ebenso wie die Konzentration. Und alle drei Faktoren (Energie, Leistung, Konzentration) sind unabdingbar für ein gutes Training.
Also: Vor dem Training einfach angewöhnen, 500-1000ml Wasser zu trinken. Sieh es als Teil Deiner Trainingsvorbereitung.
#4 Die Probleme des Alltags mitnehmen
Deine Probleme, Sorgen und Ängste sind an der Tür abzugeben. Ganz egal, ob diese Tür zum Sport nun die eines Fitnessstudios, einer Turnhalle oder Deine Wohnungstür ist. Die Probleme haben für 1-2 Stunden draußen zu bleiben.
Nicht, dass Du sie ausblendest oder herunterspielst. Aber Sport hat einen anderen Zweck, als dass Du währenddessen grübelst, ob Du das Manuskript bis morgen Mittag dem Chef nun geben kannst oder nicht.
Diese Grübeleien führen besonders beim Sport nur zu Ablenken, schlechter Laune, einer schlechten Atmosphäre beim Sport, und ebenso großem Verletzungsrisiko.
Eine ganz einfache Übung, wie Du das vermeiden kannst: Setz Dich vor dem Sport kurz hin und überlege Dir alle Sorgen und Ängste, die Dir gerade durch den Kopf spuken. Und schreibe dazu, wann und wie Du diese Sorgen angehen kannst und wirst. Dann mach hinter jeden Punkt ein Häkchen. Danach gehe zum Sport.
Ein riesiger Unterschied!
Warum der ganze Zirkus?
Was wir hier erreichen wollen, ist eine gute Routine vor dem Sport aufzubauen. Damit der Sport effizienter abläuft, damit er mehr Spaß macht und im Ganzen Dein Lebensgefühl steigert.
Wir wollen für die Grundlagen sensibilisieren.
Oft sind es die kleinen Dinge, die den großen Unterschied ausmachen. Das merke ich beim Coachen immer und immer wieder: Die Grundlagen sitzen meist nicht, und trotzdem wollen die Leute die neuesten und besten Techniken kennen und ausreizen. Bitte erst um die Grundlagen kümmern!
Sport soll ablenken, soll dem „Runterkommen“ dienen. Soll wieder aufheitern.
Fazit
– Grundlagen beachten, den Körper verstehen, besser trainieren!
Mit den heutigen einfachen und nicht ganz so trivialen Tipps möchten wir Dich für eine bessere Trainingsvorbereitung sensibilisieren und Dir auf lange Sicht so helfen, das Training bzw. den Trainingsfortschritt effizienter zu gestalten. Sieh diese Tipps als Trainingsvorbereitung und kopple sie mit einem gesundeben Lebensstil und gutem Training, um Deinen Körper auf ein neues Level zu bringen!
Jetzt weißt du worauf du vor dem Training achten solltest, finde hier heraus was du nach dem Training vermeiden solltest.
[1] Ristow, Michael et al. „Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans.“ Proceedings of the National Academy of Sciences 106.21 (2009): 8665-8670.
[2] McGeoch JE., McGeoch MW. Entrapment of water by subunit c of ATP synthase. Journal of the Royal Society Interface. 2008;5(20):311-318. doi:10.1098/rsif.2007.1146.
