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Training

So heiß wie die Tennisprofis

 

Bald ist es wieder so weit, der weltweit älteste und wohl renommierteste Tennis-Wettkampf startet in England. Doch während die Tennisprofis wie Angelique Kerber, Andy Murray oder Rafael Nadal, in den kommenden zwei Wochen, ordentlich ins Schwitzen kommen werden, sitzen viele von uns vor dem Fernseher und bewundern die spitzen Figuren der Spieler. Um dem ein Ende zu bereiten haben wir für dich einen umfassenden Guide zusammen gestellt, mit Ernährungs- und Trainings Tipps, der dich vielleicht nicht zum Profispieler macht aber dir garantiert zum Profi-Look verhilft.

Vorerfahrung im Tennissport ist nicht notwendig für dieses Training, viele Elemente aus dem Wettkampf wie zum Beispiel die kurzen Sprints, Shuttle-Run, Arm-Training für extra Kraft, Bauchmuskeltraining und Beweglichkeit sind auch für andere Sportarten geeignet und sehr empfehlenswert um einen knackigen Körper zu kriegen. Natürlich kommt es hierbei auch auf deine persönlichen Ziele an, wir konzentrieren uns hier eher auf das Formen deiner Figur als auf die Verbesserung deiner Schlagtechnik.


Es geht ans Eingemachte


Die Ausdauer

Eine schlanke, muskulöse Figur erfordert regelmäßiges Kardiovaskuläres Training in unterschiedlichem Tempo und Dauer. Ein guter Tennisspieler braucht die Ausdauer eines Langstrecken Läufers und das explosive, hohe Tempo eines Squash Spielers. Hierfür bietet sich besonders ein Intervalltraining mit hoher Intensität an, dies hilft auch bei einem schnellen Start.

Wie

Im Wechsel Sprinte für 40 Sekunden gefolgt von einem langsameren Lauf ebenfalls für ca. 40 Sekunden, die Dauer kann variieren, je nachdem wie lange es dauert bis du wieder relativ entspannt atmen kannst, daraufhin sollte ein flotter Lauf für 40 Sekunden folgen. Wiederhole diesen Kreislauf für eine Dauer von 15 Minuten.

Protein + Supplemente für Läufer | Vorteile + Q&A

Den Körper definieren

Dein Ziel sollte nicht sein einen extrem muskulösen Look deiner Arme und Beine zu erzeugen, um einfach nur fit in deinem Tennisdress auszusehen, sondern dein Hauptaugenmerk sollte auf Stärke und Kraft liegen, denn die brauchst du für einen powervollen Schlag. Hierfür solltest du folgendes ausprobieren.

Schultern:

Mit leichten Hanteln

  • Seitheben
  • Frontheben
  • Kurzhantel Schulterdrücken

Oberkörperübungen:

  • Crunches
  • Rückenstrecken am Gerät
  • Single-Set-Up mit dem Medizinball
  • Front und Side planks

Beine:

  • Lunges mit Gewichten
  • Box jumps
  • Squats
  • Kreuzheben mit Trap Bar

Worauf du verzichten solltest


Nicht zu schwer heben

Um den Körper der Tennisprofis zu erreichen solltest du bei allen Übungen, die Gewichte involvieren, daran denke nicht zu schwer zu heben, sondern dafür mehr Wiederholungen zu machen. Jeder Sport erfordert andere Anforderung während beim Body Building besonders die Muskelmasse zählt ist bei Tennisspielern die Stärke wichtiger, die extra Muskelmasse wäre für Tennisspieler überflüssig oder teilweise sogar belastend.

Vermeide Bulking

Auch in Hinblick auf deine Ernährung solltest du bedenken, dass du keine Masse aufbauen möchtest und deinen Körper daher nicht mit Kohlenhydraten vollpumpen solltest. Was nicht bedeutet, dass du vollkommen auf diese essenziellen Nährstoffe verzichten solltest, denn das intensive Workout wird überschüssige Kalorien verbrennen. Deswegen musst du sicher stellen, dass du genügend Energie hast um deine Ziele zu erreichen. Um einen schlanken Körper mit einem niedrigen Fettanteil zu erreichen musst du die richtige Balance finden zwischen der Nährstoffe, die du zu dir nimmst und der Sport-Intensität mit der du diese gewonnene Energie verbrennst.

Für den Anfang ist die 2:1 Protein Ration eine gute Methode. Es ist essenziell, dass du deinen Körper nach dem Workout mit Proteinen und Kohlenhydraten versorgst, aber da du nicht darauf aus bist Masse aufzubauen, versuche dich auf Whey Protein Isolate und andere Arten, die eine niedrige Menge an Kohlenhydraten erhalten zu fokussieren

In Bezug auf Kohlenhydrate und Fette solltest du versuchen auf bestimmte Sorten zu verzichten: Transfettsäuren, gesättigte Fette und raffinierte Kohlenhydrate. Letzteres ist leere Energi, die dir nur für kurze Zeit Power liefert, keine wichtigen Nährstoffe bietet und dich schon nach kurzer Zeit wieder hungrig macht. Greife dafür lieber zu ihren gesunden Alternativen, z.b. Vollkorn und Süßkartoffeln anstatt Weißbrot und Pommes.


Bitte beachten


Dies sind alles nur Vorschläge wichtig ist auch, dass du dich vor allen Dingen mental nicht zu sehr unter Druck setzt. Das Anstreben von Zielen ist wichtig genau so wie der Ehrgeiz so gut wie die Profis zu werden. Doch letztendlich musst du deine eigenen Ziele setzen. Baue nur die Elemente in dein Workout ein, die du für nützlich hältst um deine Ziele zu erreichen. Je nachdem ob du eher deinen Körper mehr formen möchtest oder deine Ausdauer verbessern möchtest, nutze nur die Elemente, die dich persönlich weiterbringen.

 

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Liza Brinkmann

Liza Brinkmann

Autor und Content Executive

Ich war schon immer sehr sportbegeistert und war bis zum meinem 18. Lebensjahr im Reitsport aktiv. Leider musste ich danach, aufgrund einer Pferdehaarallergie, das Reiten aufgeben. Seitdem laufe ich leidenschaftlich gerne am liebsten Langstrecken (10km oder Marathons).


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