Mike Thurstons 6 Pflichtübungen für die Arme

Bizeps

Preacher-Curl, einarmig

1. Stelle dich hinter eine Schrägbank.
2. Nimm eine Kurzhantel in die Hand.
3. Lege die Rückseite deines Oberarms auf der Bank ab, sodass deine Achsel oben auf der Bank aufliegt.
4. Halte die Kurzhantel im Preacher-Griff, sodass deine Handflächen zu deinem anderen Arm zeigen.
5. Strecke deinen Arm auf der Bank aus und beuge langsam das Gewicht durch den Ellenbogen nach oben.
6. Achte darauf, dass dein Oberarm die ganze Zeit über Kontakt mit der Bank behält.
7. Sobald die Kurzhantel ganz oben angekommen ist, senkst du das Gewicht wieder nach unten ab.

Klimmzüge mit Fokus auf dem Bizeps

1. Greife eine Klimmzugstange schulterbreit, sodass deine Handflächen zu deinem Körper zeigen.
2. Spanne deinen Bizeps an und ziehe dich an der Stange nach oben, bis sich dein Kinn über der Stange befindet (konzentriere dich darauf, die Stange zu dir zu ziehen).
3. Senke dich langsam wieder nach unten ab, bis deine Arme gestreckt sind.

Preacher-Curl, einarmig am Kabelzug

1. Stelle den Kabelzug auf die unterste Stufe und halte den Griff in der Hand.
2. Drehe der Maschine deinen Rücken zu und bringe deine Arme an deine Seiten. Deine Handflächen zeigen nach vorne.
3. Beuge deinen Arm am Ellenbogen, sodass du das Gewicht so weit nach oben curlen kannst, bis deine Handflächen zu deinem Bizeps zeigen.
4. Bringe das Gewicht langsam wieder zurück, bis deine Arme gestreckt sind.

Trizeps

Enge Liegestütze

1. Begib dich in eine Liegestützen-Position mit den Händen etwa brustbreit auseinander.
2. Verlagere dein Gewicht auf deine Arme und stütze dich mit den Zehen.
3. Beuge deine Arme an den Ellenbogen und bringe deine Brust so nah an den Boden wie möglich.
4. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nah an deinem Oberkörper bleiben.
5. Drücke dich anschließend durch die Hände wieder nach oben, bis deine Arme durchgestreckt sind.

Cable Crossover

1. Stelle dich zwischen die beiden Seiten des Kabelzugs.
2. Greife das jeweils gegenüberliegende Kabel (du brauchst keine Griffe).
3. Mache ein paar Schritte von der Maschine weg und halte deine Ellenbogen eng an deinem Oberkörper. Deine Arme sind vor dir und halten das Kabel.
4. Strecke deine Arme zur Seite hin aus, bis diese vollständig gestreckt sind.
5. Dann beugst du deine Ellenbogen erneut, um dich wieder in die Ausgangsposition zu bringen

Überkopf Trizeps-Extensions am Kabelzug

1. Stelle eine Schrägbank vor den Kabelzug.
2. Bringe das Seil am Kabelzug an.
3. Setze dich auf die Bank, sodass du der Maschine den Rücken kehrst.
4. Deine Ellenbogen sind gebeugt und du hältst das Seil hinter deinem Kopf.
5. Strecke deine Arme über deinen Kopf, bis diese vollständig gestreckt sind.
6. Löse Spannung wieder, bis deine Ellenbogen gebeugt sind und sich das Seil wieder hinter deinem Kopf befindet.

Dies sind zwar Mikes Go-To-Übungen für die Arme, aber natürlich gibt es noch viele andere Übungen, die deine Arm-Muskulatur effektiv trainieren. Wie Mike immer sagt: „Abwechslung ist die Würze des Lebens". Wenn du dich also nur auf diese Übungen konzentrierst, könnten deine Workouts etwas langweilig werden.

Um diese Übungen interessanter zu gestalten und die Muskeln auf eine andere Art zu aktivieren, änderst du einfach den Griff. Außerdem kannst du mit Tempo einiges machen. Dein Körper kann sich nämlich auch an das Tempo gewöhnen, mit dem du Übungen für gewöhnlich ausführst. Wenn du ihn neu fordern möchtest, kannst du dies einfach ein wenig verändern.

Take Home Message

Mike hat schon das ein oder andere Jahr an Erfahrung auf dem Buckel, sodass wir ihn als vertrauenswürdige Quelle ansehen, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht.

Und seine Figur spricht für sich selbst. Probiere diese sechs Übungen und mal sehen, wie es klappt.