Keine Ergebnisse trotz hartem Training? | Ursache & Lösung
Keine Ergebnisse trotz hartem Training? | Ursache & Lösung
Wenn es um Training geht, gibt es viele verschiedene Variablen dabei Fortschritte zu machen und manchmal fühlst du dich selbst unter deinen besten Anstrengungen, als wenn du nicht vom Fleck kommst.
Führe die unten aufgeführten Änderungen durch, um dir dabei zu helfen deine Resultate zu überflügeln!
- Mischt du dein Training nicht durch?
- Training-Splits
- Schläfst du genug?
- Isst du genug?
- Fällst du weiter aus der Spur?
- Fazit
Mischt du dein Training nicht durch?
Wenn du dein Training nicht auf regelmäßiger Basis wechselst, verzögern sich deine Verbesserungen mit diesem Trainingsplan sehr schnell.
Es wird empfohlen, dass du dein Trainingsregime alle 6 Wochen wechselst, um sicherzustellen, dass dein Körper sich nicht an das gewöhnt, was du tust.
- Ich würde außerdem sagen, dass du alle 3 Wochen eine kleine Anpassung vornehmen solltest, um deine Muskeln wirklich im Unklaren zu lassen.
- Wenn du deine Muskeln im Unklaren lässt, müssen sie sich daran anpassen, was du tust; wenn du immer gleich trainierst, ist dein Körper an das gewöhnt, was du tust und es ist unwahrscheinlicher, dass er sich umstellen will; verändere etwas und schau, wie dein Körper sich anpasst!
Training-Splits
Wenn es um Training geht, musst du sicherstellen, dass du hart trainierst – aber auch schlau trainierst.
Die Idee bei Training-Splits ist es dafür zu sorgen, dass du deinem Körper ausreichend Zeit lässt, um sich auszuruhen und sich von Trainingseinheiten zu erholen und auch in der Lage bist, deine Zeit im Fitnessstudio dafür hinzugeben, einen spezifischen Bereich richtig hart zu trainieren.
Wenn du gegenwärtig 4 Tage pro Woche trainierst und Ganzkörper-Trainingseinheiten an jedem dieser Tage absolvierst, erlaubst du es deinen Muskeln nicht sich vor der nächsten Einheit wiederherzustellen. Das bedeutet, dass du nicht die Verbesserungen und Resultate erreichen wirst, die du haben willst.
Um das zu beheben, probiere einen spezifischen Bodypart-Split ähnlich dem Folgenden zu benutzen:
| Tag | Training-Split |
| 1 | Brust und Trizeps |
| 2 | Rücken und Bizeps |
| 3 | Schultern und Bauchmuskeln |
| 4 | Beine |
Dies wird alle wesentlichen Bereiche deines Körpers beanspruchen und dass es nur einen Tag pro Woche für jeden Bereich gibt, wird dir reichlich Zeit zum Erholen verschaffen.
- Training-Splits wie der oben gezeigte – spezifischen Bereichen gewidmet – sind großartig, um so viel mehr zu bewerkstelligen!
Schläfst du genug?
Schlaf findet immer Erwähnung, wenn es um Training geht, und das liegt an einem sehr guten und entscheidenden Grund: deine muskelaufbauenden Hormone werden nur während des Schlafens freigesetzt. Dies ist der Grund dafür, dass Babys so viel schlafen und warum sie so schnell wachsen!
Du solltest realistisch rund 8 Stunden pro Nacht für die optimale Menge an Erholung anvisieren. Mühsam, viel Schlaf zu bekommen? Finde heraus, wie man besser schläft!
Isst du genug?
Nun, das ist eine Frage, bei der ich dazu geneigt bin sie einer Menge von Leuten zu stellen, die damit kämpfen die Zuwächse zu machen, nach denen sie streben – und die Antwort ist üblicherweise immer ja.
Wenn wir jedoch auf die tägliche Ernährung schauen, ist es ziemlich deutlich zu sehen, dass sie nicht einmal näherungsweise genug von den essenziellen Makronährstoffen und Kalorien essen, die sie jeden Tag benötigen.
Als eine generelle Faustregel für jemanden, der magere Muskelmasse aufbauen möchte, solltest du die Tendenz haben Folgendes essen zu müssen (ungefähr):
Eiweiß: 2g pro Kilogramm Körpergewicht
Kohlenhydrate: 3-4g pro Kilogramm Körpergewicht
Fette: 1g pro Kilogramm Körpergewicht
- Das mag nach einer Menge an Nahrung klingen, um sie mit deinen üblichen 3 Mahlzeiten am Tag zu erreichen, und tatsächlich würdest du, wenn du diese Menge an Essen in 3 Mahlzeiten essen wollen würdest, einen ziemlich großen Teller brauchen, um alles unterzubringen.
- Du kannst stattdessen versuchen zwischen 5 und 8 Mahlzeiten pro Tag zu essen, damit du kleinere Mengen an Nahrung in regelmäßigeren Intervallen zu dir nimmst, um deinen Körper versorgt zu halten und sicherzustellen, dass du deine Makronährstoffe erreichst.
Fällst du weiter aus der Spur?
Konstanz beim Training und der Ernährung ist sehr wichtig; wenn du für einen Tag aus der Spur fällst, ist das nicht das Ende der Welt!
Wenn es einige Tage andauert, ist das schon eine etwas größere Sache – aber wenn es nicht zu oft passiert, wird es kein allzu großes Problem verursachen.
Das Problem ist jedoch, dass es deinen Fortschritt wirklich bremsen kann, wenn du jedes Wochenende aus der Spur fällst.
Es ist verständlich, dass es nicht möglich ist, dein ganzes Leben damit zu verbringen, einen völlig ‘sauberen’ und gesunden Lifestyle zu leben – aber es gibt Dinge, die du tun kannst, wenn du ausgehst, um dich in der Spur zu halten:
Abendessen auswärts
Abhängig davon, wo du zum Abendessen hingehst, kannst du Bestandteile deiner Mahlzeit durch etwas ersetzen, das deinen Makros besser entspricht. Versuche zum Beispiel Pommes für Reis einzutauschen oder frage, ob Saucen als Beilage serviert werden können, um die Kalorienaufnahme zu limitieren (außerdem neigen Saucen dazu vollgepackt mit Zucker zu sein)!
An der Bar
Alkohol ist voll von Kalorien, aber da er keinen Ernährungsnutzen hat, werden diese leere Kalorien genannt. Das bedeutet, dass du eine Menge zusätzlicher Kalorien aufnehmen kannst, die schlichtweg völlig als Fett eingelagert werden.
Halte es einfach und senke halt die Menge, die du trinkst, ab – oder genehmige dir Wasser zwischen den Drinks – dies reduziert nicht nur die Kalorien, sondern verhindert, dass man sich am Morgen leicht lädiert fühlt. Du magst sogar in der Lage sein zu trainieren!
Fazit
Wenn du Probleme damit hast die Verbesserungen zu machen, die du anstrebst, ist der erste Schritt zu kontrollieren, was du in Bezug auf dein Training und deine Ernährung machst.
Identifiziere deine Probleme und benutze die oben beschriebenen Tipps, um dir zu helfen, wieder auf den richtigen Weg zu kommen!
