Quinoa und Co. unbekannte Getreidevielfalt
Laura Gomboc
Wer sich gesund ernähren will weiß nicht nur wie wichtig tierische und pflanzliche Proteine und gesunde ungesättigte Fettsäuren sind, sondern auch, dass Kohlenhydrate die optimale Energiequelle vor dem Training sind! Seien es leckere Vollkornnudeln, eine würzige Reispfanne oder auch ganz klassisch die Haferflocken am Morgen – Getreide ist aus unserer Ernährung nicht wegzudenken.
Mit guten Kohlenhydratquellen verbindet man in erster Linie Brot und Nudeln. Allerdings gibt es neben den herkömmlichen Getreidesorten wie Weizen und Roggen, die bei uns auf den Feldern wachsen, noch viele weitere, teils noch sehr unbekannte Arten, die nicht nur Abwechslung sondern auch verschiedene Nährstoffe auf den Teller bringen. Hier ein Überblick.
Exotisch
Bulgur ist ein weniger bekanntes Getreide, das ursprünglich aus dem Nahen Osten stammt. Durch die vielseitigen Einsatzmöglichkeiten oder schlicht als Beilage anstelle von Reis oder Kartoffeln, ist es nicht schwer, dieses ballaststoff- und vitaminreiche Lebensmittel in den Alltag einzubauen. Auch Bulgur weist einen Proteingehalt von 14% auf.
Auch Hirse ist ernährungstechnisch gesehen ein sehr wertvolles und gesundes Nahrungsmittel. Hirsebrei oder andere Süßspeisen mit Hirse sind relativ bekannt und sehr schmackhaft.
Amaranth enthält sehr viel Kalzium und Eisen. Zum Backen ist es nur in Kombination mit anderem Getreide brauchbar, jedoch kann es beispielsweise in Müslis als Eiweißlieferant dienen, da der Eiweißgehalt mit 14g pro 100g sehr hoch ist.
Sehr ähnlich dem Bulgur, jedoch viel feiner ist Couscous. In Salaten oder als Beilage mit leichter Tomatensoße und Gemüse schmeckt Couscous zu vielen Gerichten und ist dabei sehr gesund und ebenso proteinreich wie Bulgur, Buchweizen und Amaranth.
Quinoa ist auch nur wenigen bekannt, sodass vielen Menschen die unzähligen Mineralstoffe und den hohen Proteingehalt des Wundergetreides entgeht. Als Beilage oder Zutat für Aufläufe sowie im Frühstücksmüsli kann Quinoa Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung werden. Besonders der Eiweißgehalt von 14% ist ein Grund, dieses Powerkorn auszuprobieren!
Vergessene Vielfalt
Während die oben genannten Getreidesorten für viele relativ neu sind und somit auch deren abwechslungsreiche Zubereitungsarten, gibt es noch andere Getreidesorten die zwar schon seit Jahrhunderten zu unserem Speiseplan gehören aber in den letzten Jahren teilweise in Vergessenheit geraten sind.
Wie zum Beispiel Buchweizen, Buchweizen bringt Abwechslung in Müsli, Pfannkuchen, Knödel und andere Teige und liefert dabei zusätzlich zu Kalzium und Eisen viel Magnesium und 13g Protein pro 100g . Der Großteil der Vorräte an Gerste wird zur Tierfütterung oder zum Bierbrauen verwendet. Jedoch hat dieses Getreide auch für den Menschen einige gesundheitliche Nutzen. Die enthaltene Kieselsäure sorgt für die Elastizität von Haut, Bändern, Sehnen und Gelenken und der große Ballaststoffanteil hält lange satt.
Die Klassiker
Hafer gilt als das gesündeste Getreide und das zurecht: Neben Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß (17g pro 100g) sind auch gesunde Fettsäuren enthalten. Vitamine, Eisen, Folsäure, Kalzium und Zink sowie die vielen Ballaststoffe tragen zu einem gesunden Leben bei. Haferflocken sind oft die Basis von Müslimischungen, können jedoch auch in Brot und Brätlingen oder zermahlen in Süßspeisen Platz finden.
Dinkel besitzt im Gegensatz zu Weizen viel mehr Mineralstoffe und Ballaststoffe und ist daher beispielsweise bei Nudeln schon eine gesündere Alternative zum Original aus Weißmehl. Noch besser ist natürlich, ein Dinkel-Vollkorn-Produkt zu essen, um das ganze Korn mit all seinen gesunden Stoffen auf das Teller zu bekommen.
Roggen enthält Kalzium, Kalium und Zink und hat einen höheren Ballaststoff- und Mineralienwert als Weizen. Für gesundes Brot und Gebäck ist Roggen sehr gut geeignet, jedoch sollte wiederum ein Vollkornprodukt gewählt werden. Im Vergleich zu Weizenmehl entstehen mit Roggenmehl eher trockenere Teige, was beispielsweise durch Pflanzenöl ausgeglichen werden kann.
Roggenkeimflocken sind mit knapp 40g Protein pro 100g die Spitze der proteinreichen Getreidesorten.
Mais kann nicht nur als leckere Zutat in Salaten oder anderen Gerichten dienen, sondern wird durch die Verarbeitung in Maismehl auch Basis von anderen Nahrungsmitteln. Zu diesen gehören nicht nur Maiswaffeln, die sich toll als Snack eignen, sondern auch Maisgrieß, der als Polenta bekannt ist. Dieser eignet sich nicht nur toll als Beilage zu Hauptspeisen sondern kann auch durch die Zubereitung mit Milch und Süßungsmittel zur Basis einer Süßspeise werden.
Reis wiederum wird seit Jahrhunderten gerne als Beilage aber auch als Grundlage für eine Hauptspeise wie Risotto verwendet. Wichtig ist auch hier, auf Vollkorn- oder Naturreis zu achten, um nicht die wichtigsten Nährstoffe, die dieses Korn in großer Vielzahl aufweist, zu verpassen. Wichtig ist es, unpolierten Reis zu verwenden, da diese ungeschälte Variante gesundheitlich viel wertvoller ist. Wie bei jedem pflanzlichen Lebensmittel stecken die meisten Nährstoffe sowie auch Ballaststoffe direkt in beziehungsweise knapp unter der Schale.
Fazit
Zu guter Letzt soll gesagt sein, dass Getreide in jeder Ernährungsform Platz finden. Für Vegetarier und Veganer eignen sich alle und Verfechter der Paleo-Diät haben sowieso einen hohen Getreidekonsum. Für die Low-Carb-Diät eignen sich die proteinreichen Alternativen und für Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden kommen Amaranth, Buchweizen, Hirse, Mais, Quinoa und Reis auf den Teller.
Falls du noch mehr über eine ausgewogene Ernährung erfahren möchtest, lies auch unseren Clean Eating, Einkaufsliste Artikel.
