Mit diesen Lunch-Box Ideen erreichst du deine Makronährstoffziele
Es ist absolut verständlich, dass es einem schwierig erscheint das Mittagessen jede Woche interessant zu halten. Und hier kommen Lunchboxen ins Spiel.
Anstatt auf etwas zurückzugreifen, das dich lediglich durch den Tag bringt, unterstützt ein nahrhaftes Mittagessen deine Produktivität am Nachmittag und verhindert Heißhunger. Zudem kann es einen nicht zu unterschätzenden Beitrag in Bezug auf deine Gesundheits- und Fitnessziele leisten.
In diesem Artikel werde ich dir zeigen, wieso Lunchboxen an der unangefochtenen Spitze stehen, wie du wieder Lust aufs Mittagessen bekommst und wie du deine persönliche Lunchbox kreieren kannst, die zu deinem Lifestyle passt.
- Wieso ist das Mittagessen so wichtig?
- Das Geheimnis hinter einem großartigen Mittagessen auf der Arbeit
- Die perfekte Lunchbox zum Abnehmen
- Die perfekte Lunchbox zum Muskelaufbau
- So kreierst du die perfekte Lunchbox
- Lunchbox-Ideen zum Ausprobieren
Wieso ist das Mittagessen so wichtig?
Klären wir also die erste Frage: Wieso ist das Mittagessen überhaupt wichtig? Ein gutes Mittagessen ist einfach fantastisch. Erinnerst du dich noch an die Zeit in der Schule, als dir deine Eltern aufregende Kleinigkeiten in die Lunchbox gepackt haben?
Abseits der Nostalgie, übernimmt das Mittagessen eine wichtige Rolle in unserem Leben. Es liefert uns eine willkommene Pause während des Tages und gibt und etwas Zeit, um von der Arbeit abzuschalten; eine Erholung von den E-Mails, Anrufen und Meetings in Form einer nahrhaften Mahlzeit.
Ein Mittagessen, welches liebevoll zubereitet wurde, wird dir dabei helfen deine Ziele noch effizienter zu erreichen - etwa in dem es verhindert, dass du in ein Leistungsloch am Nachmittag fällst und Heißhunger entwickelst, indem es den Blutzucker stabilisiert. Zudem unterstützt es die Muskelregeneration.
Das Mittagessen sollte nicht ausgelassen werden. Es sollte auch nicht vermieden oder vergessen werden. Heiße es stattdessen willkommen, feiere es und es wird dir dabei helfen die gesündeste und glücklichste Version deiner selbst zu erschaffen.
Das Geheimnis hinter einem großartigen Mittagessen auf der Arbeit
Nein, ein eigener Koch ist das Geheimnis (auch wenn es ziemlich toll wäre). Auch das Bestellen beim Lieferdienst ist nicht die Lösung. Vielmehr geht es darum, dass du dich an die richtige Blaupause für deine Lunchbox hältst.
Leicht zuzubereiten
Ja, ich weißt. Die Buddha Bowl mit 1.000 verschiedenen Zutaten sieht auf Instagram sehr verlockend aus. Und sie schmeckt sicherlich auch fantastisch, aber ist sowas auch wirklich realistisch?
Wenn du viel zu tun hast (und das trifft auf viele von uns zu), dann brauchst du Mahlzeiten, welche dich bei der Zubereitung nicht überfordern, um unnötige Trips zur Kantine oder zum Café zu vermeiden.
Nein, es muss keine ästhetische Augenweide sein, sondern dich lediglich mit frischer Energie für all das versorgen, was du für einen großartigen Tag brauchst.
Abwechslungsreich
Abwechslung ist, wie man so schön sagt, die Würze des Lebens. Unglücklicherweise sorgt das dasselbe Mittagessen über Wochen für gehörige Langeweile. Du musst also hier und da ein paar „Tweaks“ einbringen, z.B. in Form unterschiedlicher Protein- und Gemüsequellen.
Dies sorgt am Ende dafür, dass du mit deiner Meal Prep auf Kurs bleibst.
Leicht zu transportieren
Du möchtest ein Mittagessen, welches leicht zu transportieren ist (und idealerweise in eine praktische Lunchbox passt). Und es sollte auch lecker schmecken, wenn inzwischen mehrere Stunden seit der Zubereitung vergangen sind.
Die besten Behälter für deine Lunchbox
Willst du etwas Großartiges wissen? Dies ist der beste Zeitpunkt, um das Mittagessen wieder lieben zu lernen. Bei der Wahl deiner Lunchbox stehen dir heutzutage so viele Optionen zur Verfügung, wie noch nie.
Myprotein bietet dir ein paar tolle Auswahlmöglichkeiten für Lunchboxen, die ein großes Kompartiment und einige Trennwände enthalten, damit du deine Snacks und Goodies getrennt aufbewahren kannst.
Ausgewogen & nahrhaft
Der wichtigste Aspekt für ein perfektes Mittagessen auf der Arbeit ist, dass du sicherstellst, dass es ausgewogen und nährstoffreich ist.
Dabei geht es auch nicht um Einschränkungen. Stelle also sicher, dass du einen gesunden Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten (Gemüse) und Fetten mit eibringst – dein Körper wird es dir langfristig danken, wenn er gut versorgt wird.
Die perfekte Lunchbox zum Abnehmen
Lunchboxen sind ein exzellentes Werkzeug, um den Abnehmprozess auf verschiedenen Wegen zu unterstützen, da sie dir einerseits Kontrolle und andererseits einen gewissen Komfort bieten. Wenn du dein Mittagessen zubereitest, entscheidest du selbst darüber, welche Zutaten hineinkommen und wie groß die Portionen ausfallen. Das heißt, dass du deine Mahlzeiten auf deinen individuellen Nährstoffbedarf und dein Abnehmziel zuschneiden kannst. Dies macht es wesentlich einfacher, deine gewünschte Kalorien- und Makronährstoffmenge zuzuführen, so dass du auf dem richtigen Pfad bleibst.
Ein ausgewogenes Mittagessen, welches mitgenommen und unterwegs gegessen werden kann, reduziert zudem das Risiko für eine impulsive Wahl beim Essen. Damit vermeidest du stark verarbeitete und energiereiche Lebensmittel. Heißhunger kann eine echte Gefahr sein, die dein Ziel gefährdet, wenn der Hunger zu groß und der Blutzuckerspiegel zu stark absinkt. Portionenkontrolle ist ein wesentlicher Schlüsselaspekt; indem du dein eigenes Mittagessen zusammenstellst, kannst du sicherstellen, dass du die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge isst, ohne zu viele Kalorien zuzuführen. Zudem unterstützt dich die smarte Lebensmittelauswahl bei der Regeneration und der Adaption an das Training, wenn du sportlich aktiv bist.
Meal Prep für Anfänger | 5 Tipps, mit denen du deine Mahlzeiten wie ein Pro vorbereitest
Spare dir Zeit, Geld und Stress - und fange an, deine Mahlzeiten vorzubereiten.
Das gehört hinein, wenn du abnehmen möchtest
Wenn du dich auf das Abnehmen konzentrierst, sollte deine Lunchbox aus nahrhaften, sättigenden und kalorienarmen Zutaten bestehen.
Hier sind ein paar Inspirationsideen für in Frage kommende Lebensmittel, die du unbedingt in deine Lunchbox zur Unterstützung deiner Diät berücksichtigen solltest.
Die besten Trainingsarten zum Abnehmen
Diese Methoden erhöhen deinen Kalorienverbrauch am effektivsten!
Mageres Protein
- Hähnchenbrustfilet
- Pute
- Fettarmer Käse
- Tofu
- Mageres rotes Fleisch
- Fisch, wie Kabeljau und Schellfisch
Magere Proteinquellen halten dich länger satt und reduzieren das Verlangen nach Snacks, die weniger gut ausgewogen sind. Die Verdauung von Protein ist zudem energieaufwändiger, was dir einen kleinen Stoffwechselboost bescheren kann (1).
Ich liebe Fisch, aber wenn man ihn über längere Zeit in einer Lunchbox aufbewahrt, kann es anfangen etwas zu „muffen“, was den fischigen Geruch verstärkt, wenn man die Box öffnet. Aber wenn Fisch dein Ding ist, liegst du mit Heilbutt, Kabeljau und Schellfisch goldrichtig.
Früchte & Gemüse
- Beeren
- Äpfel
- Orangen
- Blattgemüse
- Karotten
- Paprika
All diese Obst und Gemüsesorten enthalten größere Mengen an Ballaststoffen, Vitamine und Mineralien. Gleichzeitig sind sie kalorienarm. Früchte und Gemüse, wie sie oben aufgelistet sind, helfen dir dabei satt zu werden, ohne große Mengen an Kalorien aufnehmen zu müssen. Der hohe Ballaststoffgehalt hilft zudem bei der Regulation der Verdauung und unterstützt den Abnehmprozess (2).
Vollkornprodukte
- Quinoa
- Brauner Reis
- Vollkornpasta
- Hirse
- Gerste
Vollkornprodukte liefern anhaltende Energie und sorgen für eine längere Sättigung, als ihre raffinierten Pendants, weil sie ballaststoffreicher sind. Dies hilft beim Hungermanagement und verhindert, dass du zu viele Kalorien aufnimmst (3).
Gesunde Fette
- Avocado
- Nüsse
- Samen
- Olivenöl
Nutze gesunde Fette in moderaten Mengen in deiner Lunchbox, um eine höhere Sättigung zu erreichen. Dadurch verhinderst du, dass du auf weniger geeignete Snacks zurückgreifst. Diese Fette unterstützen zudem die Herzgesundheit und versorgen deinen Körper mit essenziellen Fettsäuren (4)(5).
Joghurt oder Hüttenkäse
Beide Dinge stellen hervorragende Bezugsquellen für Protein und Kalzium dar. Entscheide dich für die fettarmen Varianten, um eine ordentliche Menge an Protein mit weniger Kalorien zuzuführen. Joghurt und Hüttenkäse sind zudem, aufgrund der Probiotika, gut für die Verdauungsgesundheit.
Hartgekochte Eier
Hartgekochte Eier kannst du leicht im Vorfeld zubereiten und für später einpacken. Sie stellen eine gute Proteinquelle dar und sorgen für anhaltende Sättigung. Sei dir aber dessen bewusst, dass sie nicht immer den angenehmsten Geruch versprühen, wenn du deine Box öffnest.
Lasse die Eier auskühlen, bevor du sie in deine Lunchbox gibst, um die Geruchsbelästigung zu reduzieren.
Die perfekte Lunchbox zum Muskelaufbau
Muskelaufbau erfordert einen strategischen Ansatz in Sachen Ernährung, wobei du dich auf eine Steigerung der Kalorien- und Proteinzufuhr konzentrieren solltest, um Muskelreparatur und -wachstum zu unterstützen.
Viele der zuvor genannten Prinzipien in Bezug auf die Lebensmittelauswahl lassen sich auch für die Zusammenstellen einer Lunchbox zur Unterstützung des Muskelaufbaus anwenden. Der Fokus sollte auf nahrhaften Lebensmitteln liegen, welche dir bei der Regeneration und Optimierung deiner Körperkomposition helfen.
Wie man Muskeln aufbaut | Die 9 besten Supplemente für die Massephase
Du brauchst ein wenig Unterstützung, um ein paar Gains zu erzielen?
Proteinquellen
- Hähnchenbrustfilet
- Pute
- Lachs
- Makrele
- Rindfleisch
Viele der Proteinquellen, die für Muskelaufbau gut sind, finden sich auch in der Lunchbox zum Abnehmen wieder. Wenn es jedoch um Muskelaufbau geht, kannst du auch zu fettreicheren Dingen, z.B. aus Rind, oder fettigem Fisch, wie z.B. Lachs und Makrele, greifen.
Das alles sind exzellente und hochwertige Proteinquellen. Fettiger Fisch ist außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, welche Entzündungen reduzieren und die Muskelregeneration, -leistungsfähigkeit und -funktion unterstützen (6).
Portionsgrößen
Beim Muskelaufbau fallen die Portionen ein wenig größer aus – schließlich besteht das Ziel darin die Muskelgröße zu erhöhen. Letztendlich hängt dies aber von deiner restlichen Ernährung ab.
Energiedichte Lebensmittel
- Mandeln
- Chiasamen
- Leinsamen
- Walnüsse
- Avocados
- Olivenöl
Mandeln, Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse versorgen dich mit gesunden Fetten, Protein und Kalorien, die für den Aufbau von fettfreier Muskelmasse vonnöten sind. Sie sind zudem reich an Antioxidantien und essenziellen Nährstoffen, wie etwa Magnesium, welches eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion übernimmt.
Avocados und Olivenöl stellen eine gute Quelle für einfach-ungesättigte Fettsäuren dar. Diese unterstützen die Hormonlevel und liefern die Energie, die der Körper benötigt.
Eier & Milchprodukte
Käse, Eier und Milchprodukte enthalten große Mengen an hochwertigen Protein, welches deine Energiezufuhr erhöht und Muskelaufbau unterstützt. Und wenn du einen erhöhten Kalorienbedarf hast, solltest du dich für die konventionellen Varianten, anstelle der fettarmen Option, entscheiden.
So kreierst du die perfekte Lunchbox
Eine Balance ist der Schlüssel für jede perfekte Lunchbox.
Makronährstoffe (auch als „Makros“ bekannt) beziehen sich auf die drei Hauptnährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Alle drei übernehmen wichtige Funktionen in unserem Körper. Eine ausgewogene Zufuhr dieser Nährstoffe ist entscheidend für deine Energielevel, Muskelwachstum und -reparatur, sowie die Stoffwechselgesundheit, um sicherzustellen, dass der Körper normal funktionieren kann.
In den nachfolgenden Sektionen wirst du erfahren, wieso sie so wichtig sind und welche hochwertigen Quellen du nutzen kannst.
Protein
Protein ist, meiner Meinung nach, der wichtigste Makronährstoff. Proteine bestehen aus Aminosäuren, welche die Baustoffe von Zellen und Gewebe sind. Es ist wichtig zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, indem es eine anhaltende Energieversorgung sicherstellt und nachteiliges Snacking verringert.
In Bezug auf das Abnehmen fördert Protein die Sättigung und steigert die Stoffwechselrate, was bei der Fettreduktion und beim Muskelerhalt dienlich sein kann.
In Bezug auf Muskelaufbau ist Protein ein essenzieller Faktor für die Reparatur und das Wachstum der Muskulatur, insbesondere nach dem Training. Proteine unterstützen den Aufbau von fettfreier Masse, statt fett.
Abseits dieser Ziele, ist eine adäquate Proteinzufuhr wichtig für die Gesamt-Gesundheit. Sie unterstützen die Immunfunktion, die Hormonproduktion und die Vitalität von Haut, Haaren und Nägeln.
Experten empfehlen eine Aufteilung der Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten, um die Proteinsynthese optimal zu stimulieren (7).
Versuche ca. 25-30g Protein pro Mahlzeit und 10g bei Snacks unterzubringen. Beachte auch, dass eine zu hohe Proteinzufuhr problematisch werden kann, weil sie andere Nährstoffe verdrängt und obendrein zu Verdauungsbeschwerden führen kann.
Top 18 vegetarische & vegane Proteinquellen
Es war noch nie so einfach, seine Makronährstoffziele zu erreichen.
Gute Proteinquellen zum Mittagessen
- Gegrilltes Hähnchenbrustfilet
- Lachsfilet
- Makrelenfilet
- Mageres rotes Fleisch
- Hartgekochte Eier
- Griechischer Joghurt
- Hüttenkäse (oder ein alternatives Milchprodukt mit hohem Proteingehalt)
- Tofu (fest oder extra fest)
- in Scheiben geschnittene Putenbrust
- Kichererbsen oder Edamame-Bohnen
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate stellen die primäre Energiequelle des Körpers dar. Zudem sind sie wichtig für die Hirnfunktion und den Support bei körperlicher Aktivität.
Ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen, z.B. aus Getreide, Gemüse und Früchte, verbessern die Verdauung, Optimierung die Sättigung und sorgen für eine anhaltende Energiefreisetzung (9).
Der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten, etwa Obst und Energieriegel, um das Training herum kann dir einen schnellen Energieschub liefern und so deine Workout-Performance und Regeneration nach dem Training unterstützen (9).
Das Ziel besteht darin nicht zu restriktiv zu sein und einen Mittelweg zu finden, bei dem eine ausreichende Menge an hochwertigen, ballaststoffreihen Kohlenhydratquellen über den Tag hinweg gegessen werden. Zusammen mit einem strategischen Kohlenhydrat-Timing bei einfachen Kohlenhydraten kannst du so deine Gesundheit, deine Energielevel und deine Leistungsfähigkeit unterstützen.
Warum Kohlenhydrate nicht der Feind sind: Verschiedene Kohlenhydrat-Arten & ihre Vorteile
Es ist an der Zeit, sich mit Kohlenhydraten anzufreunden...
Gute Kohlenhydratquellen zum Mittagessen (abseits des Trainings)
- Quinoa
- Süßkartoffeln
- Brauner Reis
- Vollkornnudeln
- Gerste
- Haferflocken
- Kichererbsen
- Linsen
- Schwarze Bohnen
- Vollkornbrot
Gute Kohlenhydratquellen zum Mittagessen (um das Training herum)
- Bananen
- Weißer Reis
- Getrocknete Früchte
- Backwaren
- Reiskuchen
Fette
Gesunde Fette, darunter einfach-ungesättigte und mehrfach-ungesättigte Fettsäuren sind essenziell für unsere Gesundheit. Sie spielen eine elementare Rolle bei der Aufnahme von Vitaminen, der Unterstützung des Zellwachstums und dem Schutz unserer Organe. Sie versorgen uns über den Tag hinweg mit anhaltender Energie, helfen bei der Sättigung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
Bei Fetten ist die Qualität entscheidend: Fettquellen, wie z.B. Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl sind reich an Nährstoffen und vorteilhaft für die Herzgesundheit (5). Transfette und eine exzessive Menge an gesättigten Fettsäuren, die häufig in stark verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, sollten derweil minimiert werden, da sie mit gesundheitlichen Risiken assoziiert sind. Priorisiere hochwertige Fette zur Unterstützung der langfristigen Gesundheit, der Energielevel und des Wohlbefindens (5).
Gute Lebensmittel für gesunde Fette zum Mittagessen sind
- Avocado
- Mandeln
- Walnüsse
- Chiasamen
- Leinsamen
- Olivenöl (für Salate)
- Natürliche Erdnussbutter
- Sonnenblumenkerne
- Kürbiskerne
- Fettiger Fisch (z.B. Lachs oder Makrele)
Früchte und Gemüse
Früchte und Gemüse sind essenziell für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit, da sie reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen sind. Mit der entsprechenden Abwechslung stellst du sicher, dass du über den Tag hinweg einen kontinuierlichen Zustrom an Nährstoffen hast, die essenziell für die Immunfunktion und die Verdauung sind, sowie präventiv gegen chronische Erkrankungen wirken.
Indem du reichlich Obst und Gemüse um die Mittagszeit einplanst, erhöhst du auch gleichzeitig das Mahlzeitenvolumen und den Ballaststoffgehalt, was zu einer besseren Sättigung ohne zusätzliche Kalorien führt. Dies hilft nicht nur beim Gewichtsmanagement, sondern stellt obendrein auch einen anhaltenden Energielevel über den Nachmittag hinweg sicher.
Passendes Obst und Gemüse für deine Lunchbox
- Karotten / Karottenstifte
- Kirschtomaten
- Geschnittene Paprika
- Gurken / Gurkenscheiben
- Apfelstücke
- Beerenobst (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren)
- Orangen
- Trauben
- Zuckererbsen
- Geschnittene Mango
Süßes & Snacks
Das Essen, welches du liebst, genießen zu können (und dazu gehört auch, sich hin und wieder eine süße Belohnung zu gönnen), ist essenziell, wenn es darum geht einen Weg zu finden, den du langfristig einhalten und damit du nachhaltige Fortschritte erzielen kannst.
Ernährungseinschränkungen führen zu Heißhungergelüsten, was dazu führen kann, dass du zu viele Kalorien aufnimmst und deine Beziehung zum Essen dauerhaft schädigst.
Integriere deine Lieblingslebensmittel in moderaten Mengen, um deine Zufriedenheit und dein mentales Wohlbefinden zu steigern. Dies sorgt dafür, dass dir die Ernährung insgesamt mehr Freude bereitet, so dass du am Ball bleibst.
Proteinreiche Snacks, wie z.B. Proteinriegel, können für einen ausgewogenen Ansatz besonders hilfreich sein. Sie schmecken gut, versorgen dich mit wertvollen Nährstoffen und Protein, unterstützen die Muskelreparatur und das -wachstum und helfen nicht zuletzt dabei, dich länger satt zu halten.
Mit dieser Strategie stellst du sicher, dass dich deine Fitnessziele nicht davon abhalten die Freude am Essen zu verlieren. Es geht vielmehr darum einen gesunden Mittelweg zu finden, mit dem du trotzdem all deine Favoriten genießen kannst.
Lebensmittel Kalorientabelle | Wie viele Kalorien haben Früchte, Gemüse, Fleisch und andere Nahrungsmittel?
Ein Guide über den Kaloriengehalt von alltäglichen Lebensmitteln.
Köstliche Snackideen für deine Lunchbox
Studentenfutter: Kombiniere Nüsse, Samen und Trockenobst zu einem süßen und knusprigen Snack. Parfait mit griechischem Joghurt: Schichte den Joghurt mit Beerenobst und streue Müsli darauf. Hummus & Veggie-Sticks: Dippe Karotten, Paprika und Gurke in cremigem Hummus. Proteinriegel: Layer Proteinriegel, Impact Proteinriegel, Carbcrusher, Protein Waffel und vieles mehr.Protein Cookies & Haferriegel (Flapjacks) Käsewürfel und Vollkorn-Cracker: Ein köstlicher Mix aus Protein und Ballaststoffen. Apfelstückchen mit Erdnussbutter: Ein Klassiker der sowohl lecker, als auch sättigend ist. Luftgepopptes Popcorn: Leicht gewürzt mit einer Prise Meersalz für einen gesunden, Vollkornsnack. Proteinbällchen: Zubereitet mit Haferflocken, Erdnussbutter und Schokoladenstückchen für eine proteinreiche Köstlichkeit. Mini-Reiswaffel-Sandwiches: Bestrichen mit Erdnussbutter und garniert mit Bananenscheiben. Mandeln in dunkler Schokolade: Klein und süß für Zwischendurch.
Lunchbox-Ideen zum Ausprobieren
An dieser Stelle findest du ein paar praktische Rezepte, die du ausprobieren kannst und die auf simple Mahlzeiten setzen, welche nicht viel Zubereitungszeit erfordern, aber trotzdem in Sachen Makronährstoffe punkten.
Vegetarische Lunchbox
Wraps mit Joghurt- und Kichererbsen-Salat mit griechischer Joghurt mit Honig. Mandeln oder fettarmer Käse oder Babybels als Snacks mit einer Portion Hummus und geschnittener Paprika.
- 200g Kichererbsen aus der Dose (abgetropft und abgespült)
- 150g griechischer Joghurt
- 1 EL Zitronensaft
- 1/2 TL Knoblauchpulver
- Salz und Pfeffer nach Bedarf
- 50g Gurken, gewürfelt
- 50g Tomate, gewürfelt
- 20g gehackte frische Minze oder Petersilie
- 2 große Vollkorn-Tortillas
- Mische in einer mittelgroßen Schüssel den griechischen Joghurt mit Zitronensaft, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer, bis du alles sorgfältig miteinander verrührt hast.
- Füge nun die Kichererbsen, die Gurke, die Tomate und frische Kräuter zum Joghurt-Mix hinzu. Verrühre alles sorgfältig miteinander.
- Teile den Kichererbsen- und Joghurt-Salat gleichmäßig zwischen den beiden Tortillas auf, indem du den Mix in die Mitte der beiden Tortillas packst.
- Rolle die Tortillas zu Wraps zusammen. Packe die Wraps in deine Lunchbox und stelle diese über Nacht in den Kühlschrank.
Lunchbox für Pescetarier
Sweet Chili Lachs Pitas mit einer kleinen Portion (ca. 15-20g) Nüssen oder einem Stück Obst.
- 2 Lachsfilets
- 1 TL frischer Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Soja-Sauce
- 2 EL Austernsauce
- 2 EL Sweet Chili Sauce
Bereite den Lachs lt. Zubereitungsanweisungen in diesem Rezept zu und füge Pita-Brot mit Gurke (oder dem Gemüse deiner Wahl) hinzu, wenn du möchtest.
Lachs mit Sweet-Chili-Glasur
Dieser asiatisch inspirierte Lachs ist das perfekte Dinner!
Vegane Lunchbox
Knuspriger Tofu mit Teriyaki Nudel Meal-Prep und Karotten, Gurken und Paprikastreifen samt einer Portion Hummus.
Diese Lunchbox stellt die perfekte vegane Mittagsoption dar, die dich für lange Zeit satt machen wird. Alternativ kannst du den Tofu auch in der Teriyaki-Sauce marinieren und den Tofu zu einem Wrap mit etwas Salat hinzufügen, wenn du nicht auf Nudeln stehst.
Crispy Tofu & Teriyaki Nudeln | Meal Prep
Bringe ein wenig Abwechslung zum Mittagessen auf den Tisch.
Glutenfreie Lunchbox
Leichte Protein Bowl mit fettarmen Käsesticks oder einem Stück Obst.
Einfache Protein Bowl Meal Prep
Dieses herzhafte, makrofreundliche Mittagessen hält dich den ganzen Tag über auf Kurs.
Süße Lunchbox
Blaubeeren und Butterscotch Pancakes mit einer Portion griechischem Joghurt und Clementinen plus einem Schuss Honig.
Narrensichere Bananen Protein Pancakes aus nur 4 Zutaten
Diese Bananen Pancakes aus 4 Zutaten sind narrensicher (selbst für Koch-Anfänger).
Herzhafte Lunchbox
Puten- & Schinken-Wraps mit Käsewürfeln, Gurken und einer Portion gerösteten Kichererbsen oder Edamame-Bohnen mit Steinsalz.
Take Home Message
Nun, da wir am Ende des Beitrags angekommen sind, solltest du ein eindeutiges Fazit mitnehmen: Menschen lieben ein gutes Mittagessen und stehen auf ihre Lunchboxen.
Aber Spaß beiseite. Das Mittagessen ist unglaublich wichtig und sollte keinesfalls einfach ausgelassen werden. Es kann dir dabei helfen Körper und Geist für den Tag fit zu halten und dich beim Erreichen deiner Gesundheits- und Fitnessziele unterstützen.
Oh, es ist ja schon Mittagszeit – ein Hoch auf die Lunchbox!
Die besten & gesündesten Snacks für daheim
So gut, dass du nicht einmal teilen wollen wirst.
Was sind Makronährstoffe? | Basics der Ernährung
Makronährstoffe sind in aller Munde, aber was sind sie eigentlich?
Deswegen ist die Darmgesundheit so wichtig
Alles, was du über die Darmgesundheit (und wie du sie verbessern kannst) wissen musst.
- Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
- Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. J Nutr. 2019 Oct 1;149(10):1742-1748. doi: 10.1093/jn/nxz117. PMID: 31174214; PMCID: PMC6768815.
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