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Häufig gestellte Fragen | Das ultimative Einsteiger F.A.Q. für Kraftsport & Fitness

Allem Neuen wohnt ja bekanntlich ein Zauber inne – so auch den ersten Gehversuchen in der Welt des Kraft- und Fitnesstrainings. Doch bei aller Motivation steht gerade am Anfang stets ein Wust an Fragen. Das Internet und zu viele Meinungen Außenstehender sorgen oftmals für Verwirrung.

Unser kompaktes Sammelsurium der wichtigsten Antworten hilft dir dabei, eine erfolgreiche, eigene Story zu schreiben – von Anfang an richtig.

 


 

Frage #1: Kann ich mir das Geld für das Fitnessstudio nicht sparen?

 
Frage #1: Kann ich mir das Geld für das Fitnessstudio nicht sparen?
 

Welches Geld denn? Wer heutzutage mehr als 20€ für ein Studimitgliedschaft bezahlt, hat den Markt nicht richtig selektiert. Die bekannten Discounter können guten Gewissens in Anspruch genommen werden, denn neben den großzügigen Öffnungszeiten bieten sie in der Regel auch hochwertige Geräte und freie Gewichte sowie hohe Hygienestandards. Die Kompetenz der Trainer ist leider Glückssache – das gilt aber auch für teure Studios!

Wer sehr ländlich lebt oder unter vertraglichen Bindungsängsten leidet, dem mag die Vorstellung des Hometrainings verlockend erscheinen. Ich persönlich lege dies gerade Einsteigern nicht ans Herz.

Zum einen läuft das Training zu Hause meist darauf hinaus, dass Übungsausführungen aus mittelmäßigen Youtube-Tutorials geschlussfolgert werden.

Zum anderen fehlt der soziale Aspekt des Studios, stattdessen lockt dann doch eher die Couch und der Netflix-Account gleich nebenan – Heimtraining ist einfach zu unverbindlich und demotivierend.

Davon abgesehen übersteigen die Anschaffungskosten von Equipment, das für tatsächliche Fortschritte ausreichend wäre, ohnehin schnell die Ausgaben für eine mehrjährige Mitgliedschaft.

 


 

Frage #2: Soll ich Maschinen oder freie Gewichte verwenden?

 

Da betritt man nun das erste Fitnessstudio und sieht all diese Hightech-Geräte, die so raffiniert und ergonomisch perfektioniert erscheinen. Für jede noch so kleine Muskelgruppe scheint es eine Maschine zu geben, die genau ins Schwarze trifft.

Und dennoch hört man immer öfter: Zurück zu den Wurzeln – Lang- und Kurzhanteltraining ist und bleibt das Fundament des Muskelaufbaus. Sie fordern den Körper ganzheitlich und schulen die allgemeine Koordination – das Training wird einfach effizienter. Also keine Scheu vor der Hantel!

Maschinen sind grundsätzlich als Ergänzung zu freien Gewichten zu verstehen. Ausnahme: Wer wirklich jahrelang gar nichts mehr getan hat und anfänglich erst einmal Grundmuskulatur und ein gewisses Gefühl für Bewegungen entwickeln muss, kann die ersten Wochen im Gerätebereich starten.

 


 

Frage #3: Welcher Trainingsplan ist für den Einsteiger geeignet?

 
Frage #3: Welcher Trainingsplan ist für den Einsteiger geeignet?
 

In den meisten Studios wird dem Neumitglied auf Wunsch ein Trainingsplan an die Hand gegeben. Doch auch, wenn sich der nette Mitarbeiter im Probetraining so viel Zeit für dich genommen hat – du wirst mit großer Wahrscheinlichkeit ein Exemplar von der Stange erhalten.

Das ist im Prinzip auch ok, denn das Rad muss nicht für jedes Individuum neu erfunden werden. Dennoch sollte der Plan kritisch hinterfragt werden: Sind die Körperpartien ausgewogen berücksichtig (oder wird beispielsweise Frauen ein überwiegend aus Beine-Po-Übungen bestehender Plan angedreht)? Werden ausschließlich Geräte und Isolationsübungen empfohlen?

Niemand ist beleidigt, wenn du bei aufkommenden Zweifeln dein eigenes Programm erstellst. Und hier gibt es für den Anfänger nur eine Option: Der Ganzkörper-Trainingsplan.

Trainiere alle Körperpartien (Brust, Rücken, Schultern, Beine) in einer Einheit. Eine Grundübung pro Muskelgruppe reicht aus:

– Brust: Bankdrücken

– Rücken: Langhantelrudern/Klimmzüge/Kreuzheben

– Schultern: Schulterpresse

– Beine: Kniebeuge

Isolationsübungen für die Arme und den Bauch können bei Gefallen am Ende des Trainings eingestreut werden – falls Energie übrig bleibt.

Ja, das Ganzkörpertraining ist anstrengend. Vielleicht erscheint dir ein Split-Plan (also die Verteilung einzelner Muskelgruppen auf verschiedene Einheiten) verlockender. Hier verschwendest du aber grade als Anfänger Ressourcen. Die langen Regenerationsphasen, die der Split den Körperpartien gönnt, sind zum Einstieg in den Kraftsport unnötig.

Führe die oben genannte Übungssequenz  3-4 Mal pro Woche aus. Du wirst es nicht bereuen, versprochen.

 


 

Frage #4: Kann ich gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen?

 

Jain. Das wäre natürlich super. In der Realität verlangt der Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss, also die Zuführung von mehr Essen, als der Körper durch Stoffwechsel und Aktivität verbraucht – aus Nichts kann ja nichts aufgebaut werden.

Um ihn zum Abbau von Fett zu motivieren muss er wiederum weniger Kalorien zugeführt bekommen, als er benötigt, nur dann greift er auf seine eigenen Energiereserven (idealerweise die Fettdepots) zurück.

Zwei ziemlich gegensätzliche Vorgänge also. Bringt es dann überhaupt irgendwas, Gewichte zu bewegen, wenn ich auch unbedingt meine Rettungsringe loswerden will? Bei stark adipösen Menschen mit jahrelanger sportlicher Inaktivität ist ein gleichzeitiger Muskelauf- und Fettabbau erstaunlicherweise beobachtet worden. Auch wenn das für dich mit deinem Wohlstandsbäuchlein nicht gelten mag beantworte ich oben gestellte Frage gern so: Wenn du sinnvoll trainierst – d.h. mit funktionalen Übungen (s. Frage 3) und herausfordernden, regelmäßig steigenden Gewichten -, dich gesund ernährst und auch im Alltag aktiv bist, wird sich dein Körper garantiert positiv verändern. Mach keine Raketenwissenschaft draus. Lebe einfach fit, der Rest wird kommen.

 


 

Frage #5: Wie lange dauert es, bis ich Erfolge sehe?

 
Frage #5: Wie lange dauert es, bis ich Erfolge sehe?
 

Das kann man pauschal überhaupt nicht beantworten. Ich weiß, der Mensch ist ungeduldig, aber „In 3 Wochen zur Strandfigur“ ist bekanntlich nur etwas für unseriöse Hochglanzmagazine.

Wann sich der erste Fortschritt zeigt, hängt ganz von Ausgangslage, Veranlagung und Konsequenz ab. Wer zum Beispiel sehr schlank ins Krafttraining einsteigt, kann die Muskelentwicklung schneller registrieren als derjenige, bei dem sich die Muskeln unter einer gewissen Fettschicht verbergen. Viele Personen, die noch aus der Kindheit einen Background im Sport (z.B. Turnen oder Kampfsport) mitbringen, beschreiben besonders schnelle Fortschritte – es scheint einen gewissen Memory-Effekt zu geben.

Bedenke: Du siehst dich jeden Tag im Spiegel und bekommst Veränderungen daher schwerlich mit. Du wirst nicht eines Tages aufstehen und über Nacht deine Traummaße erreicht haben. Vorher-Nachher-Fotos, das Maßband und die gute alte Personenwaage können objektiv nachweisen, was du schon erreicht hast.

Je nach Startgewicht und Körperfettanteil gelten 0,5 bis 1kg Zunahme pro Monat als gesundes Maß, bei dem tatsächlich ein Großteil auf Muskel- und nicht etwa Fettaufbau zurückzuführen sein sollte. Du kannst also groß überschlagen, dass es einige Monate dauern wird, bis eine optisch wahrnehmbare Muskelmasse aufgebaut worden ist.

Sollte sich nach ca. 6 bis 8 Monaten noch gar nichts getan haben, hinterfrage dein Vorgehen kritisch:

– Ist mein Trainingsplan ausgewogen und herausfordernd?

– Steigere ich die Trainingsgewichte regelmäßig?

– Und vor allem: Esse ich genug (und das Richtige)

 


 

Frage #6: Ich will Fett an einigen Stellen gezielt abbauen, wie gehe ich da vor?

 

Männer am Bauch, Frauen an Beine, Po und Hüfte, so die Regel.

Die logisch erscheinende Vorgehensweise: Muskulatur an diesen Stellen besonders intensiv trainieren. Bringt nur leider gar nichts, der Fettabbau ist genetisch vorprogrammiert und von der Trainingsgestaltung völlig unabhängig.

Trainiere lieber einfach weiterhin den ganzen Körper. Eine Hühnerbrust beim Mann lässt zum Beispiel den Bauch gleich noch größer aussehen – daher ist Bankdrücken quasi der eigentliche Schlüssel gegen den Bierbauch? Wie auch immer, eine kräftige Muskulatur am ganzen (!) Körper ist in jedem Fall das Allheilmittel gegen Problemzonen jeder Art.

 


 

Frage #7: Wann soll ich Cardio machen oder überhaupt?

 
Frage #7: Wann soll ich Cardio machen oder überhaupt?
 

Zunächst einmal ist Ausdauertraining trotz aller Gegenrede super: Wir sind historisch gesehen Hetzjäger und unser Körper für lange Belastungen gemacht. Also geh raus, laufe im Freien, schwimme, fahr mal wieder Fahrrad.

Dein Herz-Kreislauf-System braucht das in jedem Stadium der Trainingsplanung, auch im Muskelaufbau – dann einfach ein bisschen mehr essen. Cardio passt übrigens am besten an den Tagen, an denen kein Krafttraining stattfindet.

 


 

Frage #8: Ich bin eine Frau. Was gibt es da zu beachten?

 

Zu beachten bleibt die Beantwortung von Frage 1 bis 7. Oder anders ausgedrückt: Gar nichts Besonderes. Das ideale Vorgehen ist geschlechterunabhängig.

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