Diät & Abnehmen

Erfolgreich Abnehmen | Jojo – Effekt vermeiden

Viele kennen das: Man nimmt ab – 3,4 Kilos sind unten (vielleicht auch mehr). Man hat wochenlang auf Lebensmittel verzichtet, hat sich eingeschränkt, hat Sport gemacht. Die Diät ist vorüber und schwupps. Ein, zwei Wochen später? Alles wieder drauf, vielleicht sogar noch mehr, als vor der Diät…

Jaja, der gute, alte JOJO EFFEKT, brauchen wir nicht in unserem Leben. Aber zum Glück gibt es da einige Tipps und Tricks, wie du dein Gewicht nach einer Diät halten und somit erfolgreich abnehmen kannst. Los geht’s!

 


Erfolgreich Abnehmen | Jojo – Effekt vermeiden

 

1. Langsam Abnehmen

Erfolgreich Abnehmen

Um nach einer Diät nicht wieder alle Kilos drauf zu haben, sollte man relativ langsam abnehmen. Sprich, nicht mehr als  2-3 Kilo im Monat. Denn: Umso schneller du abnimmst, umso mehr ist dein Körper im Modus “Hungersnot“. Heißt, umso größer dein Kaloriendefizit ist, umso größer ist auch die Gefahr, nach der Diät in einen wahren “Fressrausch“ zu verfallen, da dein Körper wortwörtlich ausgehungert ist. Nimmst du mit einem moderaten Defizit ab, signalisierst du deinem Körper, dass keine Hungersnot besteht und du kannst dein Essverhalten nach der Abnehmphase besser kontrollieren.

 


 

2. Reverse Diet

 

Möchtest du dennoch recht zügig abnehmen (500-1000 Kalorien täglich im Defizit), bietet sich nach der Diät die sogenannte Reverse Diet an. Was ist das? Reverse bedeutet übersetzt UMKEHREN. Du kehrst also die Diät um, simpel erklärt bedeutet das, dass du deine Kalorien wieder steigerst, um langsam aber dafür sicher deine Erhaltungskalorien (also die Kalorien, bei dem du weder zu noch abnimmst) festzustellen.

Wie führst du eine Reverse Diet durch? Nach der Diät kannst du z.B. wöchentlich deine Kalorien um 200 Kcal steigern. Hast du während der Diät beispielsweise 1500 Kcal zu dir genommen, kannst du in der ersten Woche 1700 Kcal essen, in der zweiten Woche 1900 und dabei stetig dein Gewicht und deine Maße kontrollieren. Bist du auf eine Kalorienzahl (z.B. 2200 Kcal) gekommen, bei der du bei deiner gewohnten Aktivität weder zu, noch abnimmst, weißt du wie viel du in etwa essen kannst, um dein Gewicht halten zu können.

 


 

3. Ausreichend Eiweiß

Erfolgreich Abnehmen

Achte während und nach der Diät unbedingt auf eine ausreichende Eiweißzufuhr! Denn: Eiweiß verhindert den Muskelabbau. Nimmst du ab, ist es für den Körper einfacher, auf die Muskeln zurückzugreifen, als auf das überschüssige Fett. Doch ersten möchten wir ja keine Muskeln, sondern Körperfett verlieren, da wir so straffer aussehen.

Zweitens haben Muskeln den tollen Nebeneffekt, dass diese mehr Energie benötigen. Also sprich, hast du Muskeln, ist dein Gesamtumsatz höher und du kannst mehr essen. Denn sogar im Ruhezustand ist mit einer höheren Muskelmasse der Verbrauch an Kalorien größer, als bei einem niedrigen Muskelanteil.

Heißt: Ordentlich die Muskeln im Gym trainieren und ausreichend Proteine essen!

 


 

4. Ernährungsumstellung

 

Isst du NACH der Diät genau so weiter, wir VOR der Diät, ist es klar, dass du zunimmst. Zauberwort: Ernährungsumstellung. Versuche, nicht wieder in alte Verhaltensmuster zurück zu fallen, sondern ändere deine Ernährung auf Dauer.

Lege den Fokus auf gesunde Lebensmittel, die dir gut tun, reduziere Lebensmittel wie Fast Food und Süßigkeiten. So wird es dir viel leichter fallen, dein Gewicht dauerhaft zu halten. Du musst natürlich auf nichts verzichten, balance is the key (Balance ist der Schlüssel!), du kannst dir alles Gönnen, aber eben in Maßen.

 


 

5. Fitness im Alltag

Erfolgreich Abnehmen

Fitness sollte nach dem Abnehmen nicht auf der Strecke bleiben! Fitness ist super wichtig, damit du weiterhin mehr Kalorien verbrennst, deine Muskeln erhältst (Muskeln verbrennen Kalorien, siehe oben) und insgesamt gesund und vital bleibst. 2-3 mal die Woche eine sportliche Einheit sollte mindestens beibehalten werden, egal um was für eine Sportart es sich handelt. Hauptsache du bist aktiv und bringst deinen Stoffwechsel in Schwung!

 


 

Fazit

 

Du siehst also, es gibt einige Tipps und Tricks, wie du den Jojo Effekt vermeiden kannst. Setzt du diese Tricks um, kannst du die Gewichtsschwankungen gut unter Kontrolle halten. Und 1-2 Kilo Auf und Ab ist völlig normal. Mach dich deshalb nicht verrückt. Gewichtsschwankungen auf der Waage sind völlig normal und haben auch viel mit den Wassereinlagerungen im Körper zu tun.

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Wir wünschen dir viel Erfolg!

 

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Veronika Eibeler

Veronika Eibeler

Autor und Experte


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