Ein Personal-Trainer erklärt: Wieso du nicht mit Muskelkater als Ziel trainieren solltest

Was ist Muskelkater?

Muskelkater ist ein verzögert auftretender Schmerz, der in der Regel Stunden oder Tage nach dem Training auftritt.

Max erklärt, dass die häufigsten Symptome leichte bis mittelschwere Schmerzen und Müdigkeit der Muskeln sind, die in der Regel zu einer eingeschränkten Bewegungsfreiheit führen. In manchen Fällen können die Symptome aber auch stärker ausgeprägt sein.

Laut Max sollten die Symptome in der Regel nach etwa drei Tagen abklingen.

Was verursacht Muskelkater?

Natürlich Bewegung, aber welche Art von Bewegung?

Max erklärt, dass Muskelkater durch ein Training verursacht wird, dessen Umfang oder Intensität viel höher ist als das, was dein Körper normalerweise gewohnt ist. Das verursacht Risse in den Muskeln, die zu Muskelkater führen.

Ist Muskelkater schlecht für dich?

Für diejenigen unter uns, die das Gefühl des Muskelkaters lieben, weil es sich anfühlt, als würde man Fortschritte machen, könnte diese Antwort von Max überraschend sein ...

Obwohl Muskelkater auf lange Sicht nichts Schlechtes sind - man erholt sich schnell und leidet nicht unter einer ernsthaften Verletzung - bedeutet das nicht, dass sie auch gut für einen sind. Max sagt: "Nicht jedes Training muss den Muskelkater als Endziel verfolgen". Bitte etwas lauter für die Leute hinten im Raum.

Tatsächlich kann Muskelkater dem Training abträglich sein. Das liegt daran, dass er einige deiner anderen Trainingseinheiten beeinträchtigen könnte, da du infolgedessen ein anderes Training ausfallen lassen oder die Intensität in verringern musst.

Wie auch immer - je mehr du trainierst, desto mehr gewöhnt sich dein Körper daran, und desto weniger Schmerzen wirst du verspüren.

Ist der Muskelkater ein Zeichen für ein gutes Training?

Erinnerst du dich noch an dein erstes Bein-Workout, welches du je absolviert hast? Oder, noch wichtiger: Erinnerst du dich, dass du am Tag danach nicht mehr laufen konnten? Autsch.

Nun, dieses Gefühl lässt nach, je häufiger man trainiert. Als Faustregel sagt Max, dass 48 Stunden eine angemessene Erholungszeit sind. "Du sollten in der Lage sein, eine Übung oder ein Training für dieselbe Muskelgruppe rund 48 Stunden später auf demselben Niveau zu wiederholen, da sich deine Muskeln in dieser Zeit erholen sollten.“

Und nun die Antwort auf die große Frage: Ist der Muskelkater das Zeichen für ein gutes Training? Halte dich bitte fest, falls du zu den Muskelkater-Liebhabern gehörst: "Das bedeutet nicht, dass du nach einem Training tatsächlich einen Muskelkater verspüren musstn, damit es ein effektives Training ist."

Das stimmt. Kein Muskelkater bedeutet nicht, dass du ein mieses Training hattest. Wahrscheinlich war dein Training sogar sehr effektiv.

Wie man Muskelkater reduziert

Alles klar - jetzt weißt du also, dass du keinen Muskelkater haben musst, um gut trainiert zu haben. Aber willst du auch herausfinden, wie du ihn vermeiden kannst, damit du schneller wieder ins Fitnessstudio gehen kannst?

Ja, das dachten wir uns schon…  Max sagt, die erste Anlaufstelle ist immer die Prävention. Auch wenn man auf den ersten Blick denken könnte, dass richtiges Dehnen vor und nach dem Training die Lösung ist, ist das nicht der Fall.

Studien haben gezeigt, dass richtiges Dehnen vor und nach dem Training nur einen geringen Einfluss auf den Muskelkater hat (auch wenn es aus anderen Gründen sehr wichtig ist).

Der nächste Punkt ist die Ernährung. Was du isst, kann einen großen Einfluss auf deine Erholung haben. Und Max stellt klar: "Kohlenhydrate sind nicht der Teufel. Sie sind Treibstoff für den Körper und der Schlüssel, um sicherzustellen, dass er auf das Training vorbereitet ist."

Ein hoher Proteingehalt ist ebenfalls entscheidend für die Regeneration. Max empfiehlt, täglich 1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Der einfachste und beste Weg, den Muskelkater zu reduzieren, ist jedoch, es im Fitnessstudio nicht zu übertreiben. Ein progressiver Overload ist großartig und wichtig für den Muskelaufbau, aber zu schnelles Training kann zu extremem Muskelkater führen und sogar das Risiko für Verletzungen erhöhen.

Tue das, womit sich dein Körper wohlfühlt, und bleibe dabei anspruchsvoll.

Solltest du trainieren, wenn du Muskelkater hast?

Die einfache Antwort von Max lautet: Nein.

Wenn du eine Muskelgruppe trainierst, die sich noch in der Erholungsphase befindet, beeinträchtigst du die Regeneration UND Adaption der Muskulatur – was deine Fortschritte ausbremst.

Take Home Message

Ganz gleich, ob du Muskelkater magst oder ihn hasst -  manchmal ist er einfach unvermeidlich.

Aber sich nach jedem einzelnen Training kaputt zu fühlen, ist nicht unbedingt ein Indikator für ein gutes Workout. Es könnte sogar sein, dass du deine Fortschritte behinderst, wenn du zu viel tust.

Tanke richtig auf, trainiere ausreichend genug, aber übertreibe es dabei nicht – du musst dich nicht ständig verkatert fühlen, um voran zu kommen.