Stell dir vor wir haben 1669 und du bist Teil einer Gruppe unerschrockener Forscher, angeführt von dem berühmten Missionar, João Felipe Bettendorf, und dabei das weite, dunkle und feuchte Amazonasbecken zu entdecken.
Dein Team trifft auf einen einheimischen Stamm Indianer, die Sateré-Mawé, welche fantastische und unglaubliche Ausdauerleistungen und physische Fähigkeiten vollbringen, nachdem sie ein stimulierendes Getränkt konsumiert haben welches, laut ihnen, von den Bäumen kommt (1).
Der Stammesälteste zieht einen gelb-braunen Stängel herab, welcher den Namen guarana, narana oder varana trägt und pflückt die reife, rötliche Frucht. Sie mischen das Fleisch und die braunen Samen zu einem trinkfertigen Brei und erklären, dass sie dies dazu nutzen um Fieber, Schmerzen und Krämpfe zu behandeln (2-3). Außerdem erklären sie, dass dies die Quelle für ihre physischen Fähigkeiten, eine wahre Quelle für Gesundheit und mystische Quelle für Energie ist (4-5).
Herzlichen Glückwunsch – Du hast die Magie von Guarana entdeckt.
Was ist Guarana?
Folgen wir dieser 1669 gemachten Entdeckung, wuchs der Verbrauch von Guarana im Westen dennoch nicht bis zum 18./19. Jahrhundert (6). Seitdem übersteigen sich die Erzählungen und Mythen bezüglich der gesundheitlichen Vorteile.
Von einem ursprünglichen Strauch wurde es zu einer Kräutermedizin bei einem entfernten Indianerstamm und entwickelte sich zu einem Nahrungsergänzungsmittel bei weiten Reisen und ist heute eine Hauptkomponente in diversen Energydrinks. (7)
Ursprünglich in Brasilien kultiviert ist es heute in sehr vielen Softdrinks enthalten die in die gesamte Welt exportiert werden. In Brasilien werden diese Getränke sogar erfolgreicher verkauft als alle anderen Softdrinks (1).
Also, was ist es genau?
Der volle wissenschaftliche Name lautet Paullinia cupana oder Paullinia sorbilis (4, 8-9). Das entscheidende ist ein Extrakt der in den Samen der Früchte enthalten ist. Es wird heute in Getränken, Tabletten, Kaugummi und einer Paste verarbeitet.
70% des verarbeiteten Guarana wird in der Getränkeindustrie verwendet (Energydrinks). Die restlichen 30% werden gezielt in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet oder in Pharma- und Kosmetikindustrie.
Was bewirkt Guarana?
Aufgrund seines einheimischen Ursprungs wurden einige Vorteile mit Guarana verknüpft. Unter anderem die positive Wirkung auf die Libido (10).
Der Erfolg von Guarana lässt sich mit einem Wort beschreiben: Koffein.
Deswegen ist einer der bekanntesten Namen für dieses Mittel in Brasilien „Zoom“ (11-12). Die Samen aus denen der Extrakt gewonnen wird beinhalten zwischen 2,3% (13) und 7,8% (14) Koffein.
Während in anderen Koffeinprodukten der Koffeingehalt schwanken kann ist die Konzentration in Guarana höher als in Tee und Kaffee (15). Tatsächlich findet sich in Guarana zweimal mehr Koffein als in Kaffeebohnen (1).
- Aufgrund des hohen Koffeingehaltes enthält Guarana seine stimulierenden Effekte. Diese hohe Konzentration von Koffein verändert die Hormonaktivität (Noradrenalin- und Adrenalinfreisetzung) und blockiert die Adenosin Rezeptoren. Das führt zu einer Reizung des zentralen Nervensystems.
Energydrinks und Guarana
Energydrinks gibt es in vielen verschiedenen Arten. Einige davon beinhalten eine gewisse Menge Guarana. Es ist bekannt, dass der Erfolg dieser Getränke auf den Koffeingehalt zurück zu führen ist (16-17).
- Energydrinks (mit Koffein) beinhalten einige Vorteile, wie z.B. verhindern der Müdigkeit beim Training (18), Steigerung der Muskelkraft (18) und Erhöhung der Muskelausdauer.
Außerdem gibt es Beweise dafür, dass Koffein unseren Energieverbrauch im Ruhezustand positiv beeinflusst. Wir verbrennen also mehr Kalorien während der Erholungsphasen (20-22). Das kommt durch eine gesteigerte Adrenalinproduktion (21, 23).
Die Forschung stellt fest, dass relativ kleine Dosen Koffein in Energydrinks (2-3mg / kg Körpergewicht) effektiv für eine Steigerung der Trainingsleistung sind (24). Diese Menge kann sehr leicht durch Guarana erreicht werden wodurch es zu einem perfekten Inhaltstoff für Energydrinks macht die allerdings nur als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden.
Guarana und seine gesundheitlichen Vorteile
Die vielen verschiedenen Vorteile von Guarana sind erstaunlich. Davon abgesehen, dass es auch deinen Sexualtrieb beeinflusst enthält es noch viele weitere Vorteile:
- Behandlung bei Durchfall (11)
- Schutz gegen Malaria (12)
- Appetitzügler (25)
- Reduzierung der Blutfettwerte (Cholesterin und Triglyceride (26)
Davon abgesehen ist Guarana eine Antioxidans und Antimikrobakteriell, und hat noch weitere Einflüsse auf die Gesundheit. Ein paar davon schauen wir uns genauer an.
Antioxidans
Die antioxidante Wirkung von Guarana besteht darin, dass es auch bei einer niedrigen Dosierung zu einer Reduzierung der Lipidoxidation kommt (27). In Experimenten über Zellalterung durch oxidativen Stress wurde festgestellt, dass Guarana diesen oxidativen Stress reduzieren kann und antioxidante Enzyme bilden kann (28-29).
Diese Experimente wurden in Tierstudien gemacht und es wurde ein Anstieg antioxidanter Enzyme in Herz und Nieren verzeichnet (30).
Antimikrobakteriell
Guarana kämpft gegen reaktive Sauerstoffradikale. Und was passiert wenn wir Bakterien mit hineinwerfen? Experimente zeigen, dass Guarana auch hier einen positiven Effekt hat. Guarana zeigt einen signifikanten antibakteriellen Effekt auf Gram-positiv und Gram-negativ Bakterien (29).
Studien haben ergeben, dass Guarana mikrobakterielle Aktivitäten erleichtert und gegen Bakterienplaque vorsorgt (35-36).
Geistige Fähigkeiten
Die Vorteile von Guarana für die mentale Gesundheit wurden in verschiedenen Experimenten demonstriert. Studien zeigen eine verbesserte Konzentration und Aufmerksamkeit bei auszuführenden Aufgaben nach einer Einnahme von 75mg Guarana (37). Interessanterweise war das möglich ohne Verluste bei der Qualität der Arbeit. Andere Autoren fanden ähnliche Ergebnisse bei einer niedrigeren Dosierung (37,5mg) in einer Doppelblindstudie mit 26 Erwachsenen (38).
Abgesehen von der Aufmerksamkeit konnte auch das Erinnerungsvermögen, die Wachsamkeit und allgemeine Stimmung verbessert werden. Diese Studien haben außerdem festgestellt, dass die Erfolge von Guarana nicht allein auf den Koffeingehalt zurück zu führen sind.
Daher gehen sie davon aus, dass der Erfolg auch auf andere Inhaltstoffe, z.B. Flavonoiden, zurück zu führen ist.
Metabolisches Syndrom
Ein großer Vorteil von Guarana liegt bei der Vorbeugung und Behandlung des metabolischen Syndroms und des daraus hervorgehenden Gesundheitszustandes. Daten der älteren Bevölkerung Brasiliens zeigen eine verminderte Häufigkeit dieser Krankheiten bei Menschen die regelmäßig Guarana konsumieren im Vergleich zu denen die es nie zu sich genommen haben (40).
Außerdem wurde ein positiver Einfluss auf Fettstoffwechselstörungen nachgewiesen. Das erklärt den Gebrauch von Guarana als Mittel zur Gewichtsreduzierung bei fettleibigen Personen (41).
Guarana und Studien zur Gewichtsreduktion
Tierversuche
Der Mechanismus der Gewichtsreduktion durch ein Guarana Supplement bei Sportlern resultiert aus den Daten die durch Versuche mit Ratten. Eine Studie prüfte den Effekt von Guarana über eine Dauer von 14 Tagen auf den Fettstoffwechsel (42).
Die Studie zeigte eine Reduktion der Plasmalaktatkonzentration bei Ratten in Bewegung und einen Anstieg des Muskelglycogen. Diese Ergebnisse weisen auf Änderungen des Fettstoffwechsels während des Trainings hin. Diese Änderungen führen die Experten auf den entsprechenden Koffeingehalt in dem jeweiligen Guaranasupplement zurück.
Es gibt noch weitere Vorteile von Guarana auf das Körpergewicht. Die Nahrungsaufnahme wurde, aufgrund des potenziellen Effektes auf eine schnellere Sättigung, in der Gruppe die zusätzlich Guarana konsumierte verringert. Außerdem zeigten die Versuche eine Reduzierung des Körperfettgehaltes der Tiere nach dem Experiment. Das führten die Experten zum einen auf das Koffein zurück aber auch auf den Theophyllingehalt zurück. Das ist ein potenter Adenosin Rezeptor Antagonist der schon lange im Zusammenhang mit Fettabbau steht (43-44).
Das Faszinierende dabei war allerdings, dass auch die Gruppe Ratten die ein entkoffeiniertes Guarana Produkt erhielten keine großen Gewichtszunahmen zu verzeichnen hatten. Daraus kann man schließen, dass noch weitere Gründe für eine Veränderung des Fettstoffwechsels vorliegen als der Koffeingehalt.
Die Experten gehen davon aus, dass es noch andere biologische Verbindungen (Tannine und Catchine) gibt, die zur Gewichtsveränderung während einer Supplementierung mit Guarana beitragen.
Humanexperimente
Jetzt stellt sich natürlich die Frage ob diese Ergebnisse auch auf uns Menschen übertragbar sind. Daher schauen wir uns eine Studie mit 67 übergewichtigen Erwachsenen, die über 8 Wochen geführt wurde, einmal genauer an.
Die Hälfte der Gruppe bekam ein Mittel mit 40mg Guarana, das zusätzlich noch 12mg Ma Huang (Ein Präparat der Chinesischen Pflanze Ephedra Sinica) enthielt. Die andere Hälfte bekam ein Placebo Produkt. Die Ergebnisse zeigen einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 4kg in der Gruppe die Guarana erhielt. Im Vergleich dazu betrug der Gewichtsverlust bei der Placebo Gruppe 0,8kg. Außerdem lag der Verlust von reinem Körperfett bei 2,1% in der Guarana Gruppe und bei 0,2% in der Placebo Gruppe.
Ähnliche Ergebnisse wurden in einer Studie erzielt in der Guarana mit anderen Kräutern wie z.B. Yerbe Mate und Damania kombiniert wurde (46). Hier lagen die Ergebnisse bei einem Gewichtsverlust von 5,1kg über 6 Wochen bei der Guarana Gruppe und bei 0,3kg in der Placebo Gruppe. Wir können also davon ausgehen, dass Guarana in Kombination mit weiteren Inhaltstoffen einen großen Effekt auf die Gewichtsreduktion Übergewichtiger Menschen hat. Eine weitere Doppelblindstudie erzielte sogar noch bessere Ergebnisse (47).
In dieser Studie wurde bei 14 Personen über 24 Stunden der Energieverbrauch nach der Einnahme von Guarana 3x am Tag gemessen. Es stellte sich heraus, dass der Energieverbrauch um 750kj gesteigert wurde.
In Kombination mit Studien, die eine Erhöhung der Kohlenhydratoxidation während des Trainings um 30% zeigen (48), können wir davon ausgehen, dass ein erhöhter Energieaufwand sowie eine modifizierte Substratnutzung zu einer Reduzierung der Kohlenhydratspeicher und somit zu einer gesteigerten Fettverbrennung führen kann. Das erklärt einige der positiven Eigenschaften auf der Gewichtsverlust durch Guarana.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Es gab große Bedenken gegenüber Energydrinks mit erhöhtem Koffeingehalt. Diese Bedenken haben nicht nachgelassen seitdem es Beweise durch Untersuchungen der US Food & Drug Administration (FDA) gibt die den Tot von 23 Personen durch Koffeinhaltige Getränke belegen (49-50). Zwischen 2007 und 2011 verdoppelten sich die Anzahl der Notfallpatienten auf 20.783 (51).
Allerdings wurde Guarana durch die FDA als sicher eingestuft wenn es ordnungsgemäß angewendet wird. Es wurden keine Nebenwirkungen festgestellt wenn gesunde Menschen Guarana konsumieren.
Es gibt allerdings einige Risikogruppen:
- Personen mit einem sensiblen Herz-Kreislauf System
- Personen mit Nierenkrankheiten
- Personen mit Hyperthyreose (Schilddrüsenüberfunktion)
- Personen mit Angst- oder Panikstörungen
- Schwangere
Sicher gilt eine Dosis von 500-2000mg pro kg Körpergewicht (1, 52).
Kontraindikationen
Es gibt Personengruppen die kein Guarana zu sich nehmen sollten:
- Menschen die an Arrhythmie leiden, Stillende, bei chronischen Kopfschmerzen, bei psychischen Störungen, bei Magengeschwüren (9, 11, 55-56):
Guarana: Die richtige Dosierung
Therapeutische Richtlinien liegen bei 200-3000mg pro Tag (1). Niedrige Dosen von 2-3mg / kg stellten sich als effektiv für die Leistung heraus (56).
Zur kurzzeitigen Verbesserung von Müdigkeit, Erschöpfung und Kopfschmerzen empfiehlt sich eine Einnahme von 1600mg-2000mg pro Tag (1).
Schwangere sollten, wenn überhaupt, weniger als 300mg pro Tag nehmen (1)!
Die tägliche Einnahme sollte 3g nicht überschreiben (9, 4).
Fazit
Aus den Tiefen des Amazonasbeckens kommt ein Supplement zu uns, das unsere Gesundheit fördert und unsere Ausdauer und Leistung verbessert. Dieses Produkt ist sicher und effektiv solange man sich an die entsprechenden Richtlinien hält und nicht überschreitet.
Ein hervorragendes Mittel für deinen Pre-Workoutshake um mehr Fett zu verbrennen und deine Leistung beim Training zu verbessern.
Guarana Extrakt bekommst du bei Myprotein in zwei verschiedenen Ausführungen: Als Guarana Extrakt undBio Guarana Pulver aus dem Natural's Sortiment.
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
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