Training

Atemkniebeugen: Zu Weihnachten gibt´s Haxe(n)

Von Kim Berking

Weihnachten rückt immer näher und ich habe leider eine schlechte Nachricht für alle, die sich ein paar Pfund mehr Muskelmasse vom Weihnachtsmann wünschen – daraus wird nichts! Denn: Den Weihnachtsmann gibt es gar nicht und Magermasse bekommt man nicht geschenkt.

Muskeln darf man sich verdienen, sie sind das Ergebnis eiserner Disziplin und harter Arbeit. Die bekommt nicht jeder einfach mal so. Wäre ja auch sonst nichts Besonderes mehr…Es gibt dennoch eine frohe Botschaft: Du kannst dir deinen Wunsch selbst erfüllen.

Für alle, die weniger daran interessiert sind in Badehose Schlittschuh laufen zu gehen oder bei Eis und Schnee im Freibad abzuhängen, sondern den Winter richtig nutzen wollen, um ein bisschen Fleisch draufzupacken, für die habe ich ein ganz besonderes Trainingsprogramm aus dem Keller gekramt.

Atemkniebeugen: Zu Weihnachten gibt´s Haxe(n)

Atemkniebeugen: Macht kleine Jungs zu echten Männern!

Atemkniebeugen: Macht kleine Jungs zu echten Männern!

Ein bisschen reißerisch, aber so könnte man es durchaus formulieren: Wer das Programm nicht kennt, der hat im Geschichtsunterricht wohl geschlafen – aber halb so wild. Nachfolgend die Zusammenfassung für alle Interessierte. (Wer direkt das Programm will scrollt einfach ein bisschen runter zum Absatz „Wie es gemacht wird!“)

Einen direkter Erfinder oder einen genauen Ursprung des Trainingskonzeptes ist nicht bekannt. Daher fangen wir einfach in der Zeit an, in der das Programm zunehmend an Popularität gewann. Das war in den 1930er Jahren, natürlich in den USA. Die beiden Athleten Mark Berry und Joseph C. Hise erzielten späteren Berichten zufolge unglaubliche Ergebnisse mit den sogenannten „Witwenmachern“, welches als Synonym für Atemkniebeugen gilt.

Man bedenke bitte, dass es zu dieser Zeit kein Doping und auch keine Supplements gab. Ebenso gab es kein Internet oder andere Plattformen, welche Gleichgesinnten einen Ort zum Austausch boten. So sprach sich langsam von Mund zu Mund und Stemmkeller zu Stemmkeller diese Methode herum.

Dann kam Peary Rader. Er gründete 1936 das Ironman Magazin und schrieb selbst in den darauffolgenden 50 Jahren über 1.300 Artikel, in denen es häufig um Atemkniebeugen oder eine Abwandlung davon ging. In einem Originalartikel schrieb er (von mir übersetzt):

[„Sobald man zehn Wiederholungen ausgeführt hat, wird man oft das Gefühl haben, dass man keine weitere Wiederholung mehr ausführen kann, doch wenn man weiter kämpft, dann wird man dazu in der Lage sein die vollen 20 Wiederholungen zu absolvieren.

Wenn man einen Satz Kniebeugen beendet hat, dann wird man, wenn man hart genug gearbeitet hat, nach Atem ringen und die Beine werden sich wie Gummi anfühlen.“] – Ironman Magazine, May 1967 „High Repetition – High Intensity Squats for Metabolic Conditioning“

Er schildert außerdem immer wieder die Absicht hinter dem Training: Tiefe Atemzüge mit der lang andauernden schweren Last auf dem Rücken sollen den Brustkorb erweitern und die darauffolgenden Kurzhantel-Überzüge sollen diesen Effekt noch verstärken. Er spricht davon, dass sich das Bindegewebe stark dehnt und man einen Brustkorb wie ein Fass bekommt.

Im Jahr 1992 kam dann der kluge Dr. Randall J. Strossen auf die Idee dieses altbewährte Programm in ein Buch zu verpacken, hier und da noch etwas hinzugefügt und schon war es veröffentlicht. Dieses Buch heißt „Super-Kniebeugen“ …und gehört heute zur Standard-Literatur in unserem Sport.

Wie es gemacht wird!

4. Intensität, Volumen und Frequenz

Kommen wir nun zur Praxis. Wie kann man sich den Ablauf vorstellen? Natürlich dreht sich alles um die Beuge. Du wählst die Kniebeugenvariante, in der du das höchste Gewicht bewegen kannst (Frontkniebeugen oder irgendwelche exotischen Variationen funktionieren allerdings nicht). Es läuft also auf High oder Low Bar hinaus.

Deine erste Einheit startet mit einem Gewicht, welches du sauber für 12 Wiederholungen bewegen kannst, damit absolvierst du diesmal allerdings 20 Reps. Das funktioniert natürlich nicht am Stück, daher darfst und musst du zwischen den Wiederholungen kurz in der Ausgangsposition verharren und atmen. Die Stange wird währenddessen natürlich nicht abgelegt. Das Motto sollte lauten: „Ich bin noch am Leben, also kann ich weiter beugen!“

Ich empfehle schon ab der 1. Wiederholung jeweils einen Atemzug zu nehmen, so gewöhnst du dich besser an den neuen Ablauf und sparst Kräfte, die du beim Ende des Satzes noch brauchen wirst.

Diese Methode ist gleichzeitig auch ein Charakter-Training, vor allem Willenskraft und Durchhaltevermögen sind gefragt. Man zwingt den Körper förmlich zum Wachstum!

So wie alle erfolgreichen Trainingspläne, beruht auch dieses auf dem Gesetz der Progression. In jedem Training steigerst du dein Gewicht um 2,5 Kilogramm, bei 2 bis 4 Trainingseinheiten wöchentlich über einen Zeitraum von maximal 6 Wochen hast du dich am Ende um 30 bis 60 Kilogramm gesteigert. Das ist schon heftig.

Als dopingfreier Sportler würde ich noch eine Push und eine Pull Grundübung für den Oberkörper pro Workout ergänzen – hier kannst du individuell planen. Das genügt völlig.

Ach ja, was wären Atemkniebeugen ohne Überzüge… Nach dem Satz 20er führt man normalerweise noch mit einer leichten Kurzhantel einige Überzüge aus. Der Brustkorb wird sich dadurch zwar nicht dauerhaft weiten, allerdings fühlt sich das „Öffnen“ der Brustwirbelsäule ziemlich befreiend an, nachdem diese so lange schwer belastet wurde. (Ich persönlich bevorzuge dazu einen Foam-Roller. Einfach vorsichtig die Wirbelsäule bzw. den Rücken ausrollen. Probier es aus, beides funktioniert.)

Ernährung, Psyche, Supplements

Kreatin - Der komplette Guide: Teil 1

Ernährungsempfehlungen sind immer individuell und jeder muss selbst schauen, was für ihn am Besten funktioniert. Für so ein Programm ist ein Kalorienüberschuss natürlich unabdingbar und auch eine ausreichende Eiweißzufuhr sollte gewährleistet sein. Ich denke es gibt keinen besseren Zeitpunkt, als jetzt zur kalten Jahreszeit mit einem echten Männerprogramm zu starten. Das gilt für dein Training und deine Portionen auf dem Teller. Aber tue dir selbst den Gefallen und verfette nicht völlig…

Das mit der Psyche ist hier so eine Sache. Vielleicht unterschätzt du den Trainingsplan noch, aber auf die eine oder andere Nahtot-Erfahrung solltest du dich vorbereiten. Auch ein Eimer kann notwendig werden.

Du kennst doch bestimmt den Satz „Light weight, Baby!“ von Ronny Coleman, oder? Weißt du eigentlich, was dahinter steckt? Der hat das nicht nur gemacht um eine Show abzuziehen. Diese Technik nennt man „Verbal Command Request“. Du versuchst dich so auf dein Codewort oder Spruch zu programmieren, dass du sobald du diesen aussprichst alles andere ausblendest und voll fokussiert bist. Es sollte etwas sein, dass dich persönlich motiviert, das dir hilft dich durchzubeißen. So etwas hilft übrigens auch im Leben außerhalb des Gyms.

Zum Schluss noch zum Thema Supplemente. Bezogen auf die Leistung, also Gesundheit mal außen vor, halte ich folgendes für Sinnvoll:

  1. Citrullin-Malat
  2. Kreatin
  3. Beta-Alanin

Wenn du ein Trainingsmuffel bist oder Kaffee nicht magst, dann können dir Booster bzw. Dinge wie Koffein oder Tyrosin auch noch helfen.

Hast du noch letzte Worte?

Fehltritt Nr. #4: Die Geräte mit Handtüchern besetzen, während du eine andere benutzt

Ich schon: Atemkniebeugen heißen nicht umsonst Witwenmacher. So ein Zyklus ist wirklich intensiv und erfordert viel Kraft – in jeder Hinsicht. Wenn deine Technik völlig aus dem Ruder läuft und es gar nicht mehr geht, dann beende den Satz. Nächstes Mal lieber mit demselben Gewicht nochmal versuchen. Im Krankenhaus baust du ganz sicher keine Muskeln auf!

In dem Sinne wünsche ich euch ein frohes Fest und ordentlich Zuwächse – auf der Stange, auf dem Teller und auf der Waage.

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