Wenn du ein Sixpack, eine stärkere Körpermitte und bessere Gesamtdefinition für deine Abs willst, relativiert sich die Bezeichnung „Einsteiger“, je nachdem wie viel Arbeit du hinein investierst.
Wenn du bei Null anfängst, bist du hier richtig um etwas über die besten Bauchübungen für stärkere, definiertere Bauchmuskeln zu lernen. Aber auch wenn du regelmäßig trainierst, kannst du hier noch das ein oder andere mitnehmen.
Crunches sind ein Eckpfeiler in vielen Trainingsplänen. Zwar bieten sie einige Vorteile, wie z.B. eine stärkere, gefestigte Körpermitte, führen jedoch nicht unbedingt zu einem Sixpack, noch stärken sie die gesamte Bauchmuskulatur.
Natürlich stellen sie einen guten Ausgangspunkt dar, wenn es jedoch zum Bodybuilding kommt, musst du jeden einzelnen Muskel für sich betrachten. Beispielsweise, fördern Press Ups die Brust, Schrägbankdrücken die oberen und unteren Brustmuskeln, und Flies wiederum einen weiteren Bereich der Pecs. Kurz gesagt: Es passt nicht alles gleich für alles.
Deine Bauchmuskulatur funktioniert auf dieselbe Weise, weshalb du sie aus sämtlichen Winkeln beanspruchen musst, um sie so effektiv als möglich abzudecken. So bekommst du ein Sixpack - dies kombiniert mit ausreichend Cardio zum Abbau von Körperfett.
CrunchesBeinhebenPlanksTwistsAbs-RollerSide BendsRoman Chair ExtensionsKniebeugen
Beste Bauchübungen für den Einstieg
Crunches
Du weißt bereits wie Standard-Crunches funktionieren. Zur Variation verwende z.B. einen Yogaball, sodass du auch die Unterstützungsmuskulatur zum Halten der Balance innervierst. Dadurch trainierst du die obere Bauchmuskulatur intensiver.
Beinheben
Verwende entweder eine Klimmzug- oder Dip-Stangen, um dich in der Schwebe zu halten. Halte die Beine gerade und hebe sie langsam an, bis dein Körper ein L formt. Dadurch trainierst du die unteren Abs und den Rücken. Dies kannst du auch im Liegen durchführen, indem du dich auf den Boden legst. Du kannst das Ganze noch intensivieren, indem du dir einen Yogaball zwischen die Beine klemmst und dann gerade die Beine anhebst.
Planks
Halte Rücken und Beine gerade, während du dich auf die Ellbogen stützt. Anfangs erscheint das noch leicht, doch bereits nach kurzer Zeit wirst du das Brennen in Armen und Körpermitte spüren.
Um es noch anspruchsvoller zu machen, halte die Position für einen längeren Zeitraum und lege die Füße auf einen Yogaball. Ebenso kannst du für die seitliche Muskulatur Sideplanks durchführen.
Twists
Diese kannst du stehend oder im Liegen durchführen. Im Stehen, schaue nach vorne, mit Beinen schulterbreit geöffnet und drehe dich soweit möglich zu einer Seite. Wiederhole dies auf der anderen. Am Boden, mit leicht angehobenen Füßen wird dies noch anstrengender für die Hüftmuskulatur.
Beste Ergebnisse erreichst du mit Gewichten, z. B. einem Medizinball den du von einer Seite auf die andere führst.
Abs-Roller
Ein Abs-Roller fordert die Bauchmuskulatur und verbessert die Core-Kraft, sowie Definition. Er kombiniert die Qualität von Bauchmuskelübungen, wie Planks, während er dich dehnt und die Arme fordert.
Side Bends
Stelle dich gerade und spanne die eine Seite an, während du dich langsam seitlich mit deinem einen Arm gleitend in Richtung des entgegengesetzten Knies bewegst.
Du kannst sie mithilfe von Gewichten in jeder Hand noch fordernder machen - noch besser geht es mit einem Roman Chair oder einer erhöhten Plattform. Aus dieser Position nimmst du eine Kettlebell in die Hand, welche näher zum Boden ist. Dadurch forderst du die entgegengesetzte Seite bei der Streckung intensiver.
Roman Chair Extensions
Eigentlich entgegengesetzte Crunches auf dem Roman Chair (oder einer ähnlich angehobenen Plattform, welche die Füße fixiert), wodurch du den unteren Rücken trainierst. Diese Muskeln sind wichtig für die Haltung und Spannung der Körpermitte, und bei den vielen Bauchmuskelübungen solltest du auch den Rücken nicht außer Acht lassen.
Beginne in 90 Grad-Winkel mit dem Gesicht nach unten, hebe den Rücken an und strecke dich, sodass der Körper eine Gerade bildet, wodurch du Gluteus und unteren Rücken forderst. Mach es noch etwas anspruchsvoller, indem du eine Kettlebell hältst oder ein Gewicht auf den Schultern platzierst.
Kniebeugen
Dein Ziel ist eine Kraftentwicklung der gesamten Körpermitte, welche alle Aspekte der Bauchmuskulatur fordert, wobei dir Kniebeugen hilfreich sein können. Natürlich sind sie primär ein Training der Quads und Hüftbeuger, jedoch müssen auch deine Bauchmuskeln zum Halten von Balance und einer geraden Position arbeiten.
Beinübungen - insbesondere Verbundbewegungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben - verbrennen einiges an Kalorien, in Abhängigkeit der innervierten Muskulatur. Also perfekt zum Abbau von Körperfett, wenn du ein Sixpack willst.
