Gesundes Abnehmen: 3 Tipps für deine nächste Diät

Der Sommer naht. Die Zeit der Bikinis und freien Oberkörper steht bevor und gerade dies versetzt viele Mitmenschen aktuell in große Panik. Die Massephase ist wieder aus dem Ruder gelaufen, die über den Winter angesammelten Pfunde wurden noch nicht wieder abgebaut und die Sommerfigur ist noch nicht in Sicht. Es bleibt jedoch noch etwas Zeit, um sich seine Traumfigur für den Sommer zu sichern.

Mittel und Wege gibt es auf dem Weg zum Gewichtsverlust natürlich etliche. Nicht alle sind aus gesundheitlicher Sicht jedoch gleichermaßen empfehlenswert. Dennoch gibt es für jeden Typ Mensch eine passende Diät oder Ernährungsumstellung. Dieser Artikel soll sich allerdings nicht mit der Frage auseinandersetzen, welche Ernährungsform die beste für das Ziel des  Gewichtsverlustes ist. Stattdessen wird sich auf die zentralen Basics berufen, die eine gesunde Diät ausmachen. Im Anschluss folgen drei praktische Alltags-Tipps aus dem Bereich der Ernährung, die beim harten Kampf gegen die überschüssigen Kilos helfen können.

Gesund Abnehmen: Die elementaren Basics des Gewichtsverlustes

Bevor sich mit Low Carb, High Carb, Atkins und Co. befasst werden sollte, geht es zunächst einmal darum, die Grundregel des Abnehmens zu verstehen. Diese lautet: Verbrauche mehr Energie, als du zu dir nimmst. Diese Aussage bezieht sich auf das Verhältnis der täglichen Kalorienmenge und des körperlichen Verbrauchs. Daher ist es für das Ziel des Abnehmens wichtig, sich zunächst seinen persönlichen Kalorienbedarf zu errechnen. Der Kalorienbedarf des Menschen setzt sich, stark verallgemeinert, aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Unter dem Grundumsatz wird der Energieverbrauch eines entspannt liegenden Menschen, also im absoluten Ruhemodus verstanden. Dieser Umsatz lässt sich mit der Formel Körpergewicht (kg) x 24 (Std.) berechnen. Ein 80kg schwerer Athlet hat damit einen Grundumsatz von 1920kcal. Addiert werden muss im Anschluss der Leistungsumsatz. Dieser ist abhängig vom täglichen Aktivitätslevel, bedingt durch den Beruf und das Sportpensum. Da sich dieser Umsatz jedoch nur schwer errechnen lässt, empfiehlt es sich, seinen Kalorienbedarf mithilfe eines Kalorienrechners zu bestimmen. Diese gibt es im Internet in Massen, sodass am besten sogar zwei bis drei verschiedene Rechner zur Ermittlung hinzugezogen werden sollten. Ein Beispiel für einen detaillierten Online-Kalorienrechner ist der „IIFYM-Calculator“.

Vom errechneten Kalorienbedarf sollten zu Beginn der Diät nun 250-500kcal abgezogen werden. In welchem Rahmen der Organismus bereits Gewicht abbaut, hängt immer auch mit der individuellen Körperkomposition zusammen. Geht der Gewichtsverlust nicht wie gewünscht voran, kann das Kaloriendefizit vorsichtig weiter angehoben werden.

Je höher das Kaloriendefizit, umso schwieriger kann es sein, mit der geringeren Menge an Nahrung über den Tag zu kommen. Da das typische „Hungern“ in einer gesunden Diät absolut unerwünscht ist, werden im Folgenden drei Tipps für die Diät-Phase aufgelistet, die nicht nur das Hungergefühl bekämpfen können, sondern auch die Nährstoffversorgung des Körpers während des Kaloriendefizits unterstützen.

Tipp zum gesunden Abnehmen #1: Die Kaloriendichte

Ein Kaloriendefizit muss nicht bedeuten, dass in dieser Zeit der Diät Hunger gelitten werden muss. Es kommt nicht darauf an, weniger zu essen. Es kommt darauf an, was gegessen wird. Lebensmittel hoher Kaloriendichte sollten nur in Maßen verzehrt werden. Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte hingegen können das Defizit aufrechterhalten und gleichzeitig ein Sättigungsgefühl ermöglichen. So haben 100g Vollkornreis dieselbe Anzahl an Kalorien wie 450g Kartoffeln. Mit welcher Beilage sich hier eher ein Sättigungsgefühl einstellt, sollte klar sein. Ähnlich verhält es sich beispielsweise auch mit dem Ersatz von herkömmlichen Nudeln durch Shirataki-Nudeln oder durch den Ersatz von Fruchtsaftgetränken und Limonaden durch ungesüßten Tee.         

Tipp zum gesunden Abnehmen #2: Die Gurke

In einem Kaloriendefizit kommt es immer wieder zu Hunger-Attacken. Wer sich satt essen und dennoch in seinem Defizit bleiben möchte, wird in der Diätphase (trotz Beachtung von Tipp #1) des Öfteren auf eine harte Probe gestellt. Ein grünes Gemüse kann an dieser Stelle jedoch Abhilfe schaffen.

Gurke enthält nur 12kcal auf 100g und wirkt sich daher wenig bis überhaupt nicht auf die Kalorienbilanz aus. Natürlich verfügen auch andere Gemüsesorten über vergleichbare Vorteile, doch die Gurke sticht mit einem besonderen Merkmal heraus: Ihrem hohen Wasseranteil. Dieser macht ganze 95% des grünen Gemüses aus. Ein Schälchen Gurke zu jedem Essen füllt den Magen und kann somit das Hungergefühl vertreiben beziehungsweise ein Sättigungsgefühl herbeiführen.

Ganz nebenbei ist die Gurke auch aus allgemein gesundheitlicher Sicht interessant für den Organismus. Neben der Unterstützung des Flüssigkeitshaushalts stärken die enthaltenen Vitamine C und E sowie die Mineralstoffe Zink, Calcium, Eisen, Magnesium, Kalium das Immunsystem sowie weitere wichtige Körperfunktionen und Prozesse.

Tipp zum gesunden Abnehmen #3: Die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme

Bei einer Diät sollte sich nicht nur auf die Nahrungsaufnahme konzentriert werden. Auch die Flüssigkeitszufuhr muss im Fokus stehen. Schon aus allgemein gesundheitlicher Sicht betrachtet sollte stets ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen werden, da ein Flüssigkeitsdefizit zu einem Abfall der physischen und kognitiven Leistungsfähigkeit führen kann und zudem zahlreiche Prozesse im Körper hemmt, die dem Erhalt der eigenen Gesundheit dienen sollen.

Erhält der Organismus nicht genug Flüssigkeit, wird ein Signal gesendet, das wir als „Durst“ kennen. Dieses Signal wird jedoch auch gerne als Hunger fehlinterpretiert. Ein sich bildendes Hungergefühl ist demnach also oftmals bedingt durch eine mangelnde Flüssigkeitsaufnahme. Wer viel trinkt, kann diesem „falschen“ Hungergefühl vorbeugen.

Wieviel letztendlich getrunken werden sollte, wird in der Forschung heiß diskutiert. Es gibt diverse Formeln, mit denen ermittelt werden soll, wieviel täglich getrunken werden müsste. Eine davon wird im Folgenden vorgestellt: Beim sogenannten Trinktest wird der individuellen Bedarf eines Menschen mit Bezug auf sein Körpergewicht festgelegt. Dieser bezieht sich jedoch lediglich auf seinen täglichen Bedarf ohne Sport. Athleten müssen diesen Bedarf daher mindestens an Trainingstagen nach oben korrigieren. Die Formel des Trinktests lautet:

Unser 80kg schwerer Athlet benötigt nach dieser Formel also 2,8 Liter Flüssigkeit am Tag. Hinzu kommen 0,5 - 1 Liter Wasser pro Stunde Sport, abhängig von Intensität und Dauer des Trainings. Neben Wasser kann zudem auf ungesüßten Tee und Fruchtsaftschorlen mit einem Mischverhältnis von drei Teilen Wasser zu einem Teil Saft zurückgegriffen werden. Softdrinks allgemein sowie Fruchtsäfte in zu großen Mengen sind dagegen aufgrund ihres hohen Zuckergehalts einer kalorienreduzierten Ernährungsweise nicht zuträglich. Light-Getränke sind aufgrund ihrer Kalorienarmut zwar auf den ersten Blick attraktiv, jedoch aufgrund von umstrittenen Süßstoffen wie Aspartam keine gesunde Alternative und sollten wenn dann nur in geringem Maße konsumiert werden.

Fazit

Auf dem Weg zu einem gesunden Gewichtsverlust kann mit kleinen, aber praktischen Tipps dem Hungergefühl entgegengewirkt werden. Schränke Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte ein, trinke ausreichend Wasser und füge deinen Mahlzeiten immer wieder etwas Gurke hinzu. Bleib darüber hinaus fokussiert, konzentriere dich auf dein Ziel und der Sommer kann kommen!