Ernährung

6-wöchiger Trainingsplan zur Bikinifigur

Du findest Kalorien zählen öde, möchtest aber trotzdem eine Bikinifigur in den nächsten 6 Wochen erreichen, da du einen Last-Minute Urlaub auf den Malediven gebucht hast oder aber das spät-sommerliche Wetter in Deutschland noch mal so richtig am Badesee auskosten möchtest?

Bist du auch endlos auf der Suche nach Trainingstipps und Trainingsplänen, um deine Ziele zu erreichen? Deine Suche hat mit dem Myprotein Trainingsplan zur Bikinifigur ein Ende. Wir haben diesen Sommer, extra für dich, die besten Nahrungsergänzungsmittel, die beste Diät und die besten Trainingspläne zur Hand!

Unser 6-wöchiger Trainingsplan zur Bikinifigur bringt dich in top Form! Wir haben einen Trainings- und Ernährungsplan zusammengestellt, der deinen Körper kräftigt, dich Gewicht verlieren und/oder deinen Körper definieren lässt. Folge den Myprotein Methoden und Tipps, um deine Ziele zu erreichen.

Vergiss das Kalorien zählen und alle anderen „Super Diäten“. Finde einfachere und natürlichere Wege, um deine Ziele zu erreichen.


1. Woche

 

In dieser Woche geht es darum ausreichend viele Kalorien zu dir zu nehmen und auf eine gute Nährstoffverteilung zu achten. Wir wollen so genau wie möglich sein, also halte dich zu 100% an diesen Plan.

Stelle die Mahlzeiten zusammen, wie du magst. Achte aber darauf aus jeder Gruppe (A, B, C) eine Option pro Mahlzeit zu wählen. Iss 5 Mahlzeiten pro Tag. Die Supplemente sind am Ende aufgeführt.

 

Gruppe A

✓ 100g Weißen Fisch / Hühnchen

✓ 80g Steak oder Hackfleisch (maximal 10% Fett)

✓ 4 Eiweiß + 1 ganzes Ei

 

Gruppe B

✓ Insgesamt 150g: Spargel, Brokkoli, Blumenkohl, Salatgurke, Kopfsalat, Grüne Paprika, Tomaten,    Zwiebeln

 

Gruppe C

✓ 1 Teelöffel Olivenöl / Kokosnussöl / MCT Öl

✓ 6 Mandeln / Cashewkerne

✓ 3 Paranusskerne

 

Extra

So viel du willst!

✓ Spinat, Kopfsalat

2x am Tag

✓ 50g Apfel / Birne / Pfirsich / Cranberry / Erdbeere / Brombeere

✓ 20g Instant Hafer

 

Supplemente

Diese Ergänzungen werden 2 Mal am Tag genommen, idealerweise nach dem Training.

✓ 25g Impact Whey Protein (100 kcal)

✓ 3 MCT oil caps / 1 Teelöffel MCT Öl / 1 Löffel MCT Pulver

✓ Vitamin C

✓ BCAA

✓ L-Glutamin

 

Die erste Woche besteht sowohl aus Ausdauer- als auch Krafttraining. Versuche dem Plan zu folgen und alle Trainingseinheiten zu absolvieren! Es ist genauso wichtig alle Mahlzeiten zu dir zu nehmen, wie den Fitness Trainingsplan einzuhalten.

Intensität, Fokus und kurze Pausen sind die Schlüsselelemente des Trainings dieser Woche. Absolviere die Runden so schnell wie möglich. Pausiere nur zwischen den Runden. Halte die Pausen zwischen 30-90 Sekunden.

Du kannst die Trainingseinheiten sowohl im Fitnessstudio, als auch zu Hause machen. Wenn du zu Hause trainierst, dann wirst du ein paar Kurzhanteln benötigen. Sollte laut Plan mit einer Langhantel trainiert werden, kann diese einfach durch eine Kurzhantel ersetzt werden.

 


Cardio

Trainingsplan

 

Deine Ausdauereinheit kannst du entweder separat absolvieren oder direkt nach dem Krafttraining.

MONTAG: 30 Minuten Fahrrad

DIENSTAG: 30 Minuten Laufband, 10.0 Steigung, 5.0 Geschwindigkeit

DONNERSTAG: 30 Minuten Crosstrainer

FREITAG: 10 Minuten Rudermaschine, 20 Minuten Fahrrad

SAMSTAG: 45 Minuten Laufband, 0.0 Steigung, 7.5 Geschwindigkeit

 


Krafttraining

MONTAG: 4 Runden

✓ 10 Ausfallschritte (Lunges) mit Kurzhanteln

✓ 10 Kniebeugen (Squats) im weiten Stand

✓ 10 Kniebeugen im engem Stand

✓ 20 Langhantel Sit-Ups

✓ 10 Sit-Ups einbeinig

✓ 60 Sekunden Plank

 

DIENSTAG: 3 Runden

✓ 20 Kurzhantel Liegestütze

✓ 20 Seitheben mit Kurzhanteln

✓ 10 Seitheben (Daumen nach oben)

✓ 12 Liegestütze (Military Style oder auf den Knien)

✓ 10 Langhantel Curls

✓ 20 Langhantel Curls (einarmig)

✓ 20 Dips

 

MITTWOCH: 6 Runden auf dem Fahrrad

✓ 2 Minuten langsame Geschwindigkeit

✓ 2 Minuten intensive Geschwindigkeit

✓ 1 Minute stehend

✓ 1 Minute intensive Geschwindigkeit

 

DONNERSTAG: 4 Runden

✓ 20 Split Jumps (abwechselnd)

✓ 20 explosive Liegestütze (Military Style oder auf Knien)

✓ 20 Burpees

✓ 20 weite Squat Jumps

✓ 20 enge Squat Jumps

✓ 20 Reverse Crunches (Double Crunches)

✓ 60 Sekunden Plank

 

SAMSTAG: 4 Runden

✓ 15 Rudern einarmig

✓ 20 Rudern aufrecht

✓ 20 schwere! Kniebeugen im weiten Stand

✓ 60 Sekunden Plank (abwechselndes Bein heben)

✓ 20 Beine anheben auf dem Bauch (einzeln)

✓ 20 Beine anheben auf dem Rücken

✓ 20 ein-beiniges Hüftheben

 


2. WOCHE

WOCHE 2

 

Diese Woche ist es sehr wichtig, dass du dich 100% an den Plan hältst!

Um auf die Ernährung zurück zu kommen: Der Kalorienkonsum wird diese Woche gleichbleiben. Achte bitte darauf keine Mahlzeit auszulassen! Jede Mahlzeit hat ihren Stellenwert in diesem Plan. Wenn du also Mahlzeiten auslässt, nimmst du zu wenige Kalorien zu dir – was deinen Stoffwechsel erheblich verlangsamen kann!

Wenn du weniger als 1,3kg abgenommen hast, dann musst du deinen Wasserverzehr erhöhen. Achte darauf mindestens 3 Liter pro Tag zu trinken!

Wenn du mehr als 1,3kg abgenommen hast, überprüfe ob du dich auch zu 100% an den Plan gehalten hasst. Wenn du anfängst Mahlzeiten auszulassen, dann verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Und das wollen wir zu diesem Zeitpunkt natürlich nicht – also arbeite weiter hart, befolge den Plan und genieße jede Mahlzeit.

Verboten sind Soßen, kohlensäurehaltigen Getränke, Süßigkeiten oder sonstige Dinge, die nicht auf dem Plan stehen. Würze zwei deiner täglichen Mahlzeiten mit Salz. Ein kompletter Verzicht auf Salz, kann deinen Körper dazu veranlassen vermehrt Wasser einzulagern. Wenig Salz mit viel Wasser ist hierbei der richtige Weg.

Maximal 2 Tassen Kaffee am Tag. Keine 0 kcal Getränke. Wasser mit Zitrone aktiviert deinen Stoffwechsel.

Achte darauf aus jeder Gruppe (A&B) eine Option pro Mahlzeit zu wählen. Verzehre 5 Mahlzeiten pro Tag. Achte auch darauf die Extras zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen.

Die Supplemente sind am Ende aufgeführt.

 

Gruppe A

✓ 80g Hühnchen / Truthahn

✓ 100g Thunfisch in Wasser / 4 Eiweiß

✓ 70g Lachs (nur einmal am Tag)

 

Gruppe B

✓ Insgesamt 150g: Spargel, Salatgurke, gemischte Paprika, Tomaten, grüne Bohnen, Möhren

 

Extras

So viel du willst!

✓ Spinat, Kopfsalat, Rucola

1X am Tag

✓ 50g brauner Reis (gekocht) / 100g Süßkartoffel

✓ 50g fettarmer Joghurt & 50g Beeren

✓ 1 Reiswaffel (ohne Salz) & 1 Teelöffel Erdnussbutter

 

Supplemente

Diese Ergänzungen werden 2 Mal am Tag eingenommen. Idealerweise nach dem Training.

✓ 25g Impact Whey Protein (100kcal)

✓ 3 MCT Öl Kapseln / 1 Teelöffel MCT Öl / 1 Löffel MCT Pulver

✓ Vitamin C

✓ BCAA

✓ L-Glutamin

 

CHEAT MEAL am Sonntag

 

Ändere 1 Mahlzeit in:

✓ 100g Kartoffeln, 150g mageres Rindersteak, 20g Käse und  Gemüse

 

Die zweite Woche dreht sich mehr um das Ausdauertraining. Wir wollen deinen Stoffwechsel ordentlich ankurbeln!

Versuche dich an den Plan zu halten und alle Trainingseinheiten zu absolvieren. Wenn du eine vergisst, schiebe sie einfach an einem anderen Tag dazwischen. Achte nur darauf alle Trainingseinheiten bis Samstag abgearbeitet zu haben. Es ist genauso wichtig alle Mahlzeiten zu dir zu nehmen, wie sich an alle Trainingseinheiten zu halten.

Intensität, Fokus und kurze Pausen sind die Schlüsselelemente dieser Woche. Absolviere die Runden so schnell wie möglich. Pausiere nur zwischen den Runden und halte die Pausen zwischen 30-90 Sekunden.

Wechsel immer zwischen hoher Intensität (hoher Puls) und niedriger Intensität (niedriger Puls) und wieder von vorne. Das kurbelt deinen Stoffwechsel richtig an. Erhöhe die Intensität entweder durch eine höhere Geschwindigkeit oder durch einen höheren Widerstand.

Alle Trainingseinheiten können entweder zu Hause oder im Fitnessstudio absolviert werden. Für das Training zu Hause brauchst du ein paar Kurzhanteln oder elastische Bänder. Langhanteln können auch einfach durch Kurzhanteln ersetzt werden.

 


Cardio

Dein Ausdauertraining kann entweder separat am Morgen absolviert werden oder nach dem Krafttraining.

 

MONTAG: 25 Minuten Fahrrad

DIENSTAG: 40 Minuten Laufband, 10.0 Steigung, 4,5 Geschwindigkeit

DONNERSTAG: 30 Minuten Stair Master

FREITAG: 20 Minuten Fahrrad, 20 Minuten Stair Master, 10 Minuten Cross Trainer

SAMSTAG: 30 Minuten Laufband, 0.0 Steigung, 7.5 Geschwindigkeit

Krafttraining

 

 

MONTAG: 4 Runden (schwer)

✓ 6 Kniebeugen im weiten Stand

✓ 6 Kniebeugen im engen Stand

✓ 8 Langhantel Sit-Ups

✓ 60 Sekunden Plank

✓ 60 Sekunden Sit-Ups

 

DIENSTAG: 3 Runden (schwer)

✓ 8 Seitheben

✓ 8 Seitheben (Daumen nach oben)

✓ 10 Dips

✓ 10 Liegestütze (Military Style oder auf den Knien)

 

Mittwoch: 6 Runden auf dem Laufband

✓ 2 Minuten, 0.0 Steigung, 6.5 Geschwindigkeit

✓ 2 Minuten, 5.0 Steigung, 5.0 Geschwindigkeit

✓ 1 Minute, 10.0 Steigung, 5.5 Geschwindigkeit

✓ 1 Minute, 15.0 Steigung, 7.0 Geschwindigkeit

 

Donnerstag: 3 Runden (schwer)

✓ 10 Kniebeugen an der Smith Maschine im weiten Stand

✓ 10 Kniebeugen an der Smith Maschine im engen Stand

✓  10 Kurzhantelbankdrücken auf der Flachbank

✓ 15 Fliegende mit der Kurzhantel auf der Flachbank

✓ 20 Sit-Ups mit zusätzlichem Gewicht

✓ 60 Sekunden Plank (von den Ellenbogen zu gestreckten Armen)

 

SAMSTAG: 3 Runden (schwer)

✓ 8 Rudern einarmig

✓ 8 Rudern aufrecht

✓ 10 Klimmzüge mit Hilfe (Maschine)

4 Runden

– 60 Sekunden Plank (abwechselndes Bein anheben)

– 20 Beine heben auf dem Rücken liegend

 


3. Woche

Bikini Body Leitfaden

 

Sehr gut! Du bist bis hierhergekommen! Dein Stoffwechsel wurde in den letzten zwei Wochen enorm angekurbelt. Zeit einen Schritt weiter zu gehen.

Es ist super wichtig den Plan zu 100% zu befolgen. Nur dann können wir herausfinden was für dich funktioniert und was nicht.

Die Kalorienzufuhr wird auch in dieser Woche gleichbleiben. Allerdings ändern wir die Nährstoffverteilung. Wir halten die Kohlenhydrate niedrig und den Eiweißkonsum hoch. Außerdem werden wir mehr gesundes Fett essen. Der Kalorienkonsum ist nicht hoch und die meisten Kohlenhydrate kommen aus Gemüse. Daher halte dich an alle Mahlzeiten und lass keine aus!

Jede Mahlzeit hat in diesem Plan ihren Stellenwert. Wenn du Mahlzeiten auslässt, dann verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Das wollen wir natürlich nicht. Du hast sicherlich jetzt schon etwas an Gewicht verloren. Du brauchst aber trotzdem keine Angst zu haben alle Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Dein Körper hat sich an die 7 Mahlzeiten gewöhnt und das wird dir helfen weiter Fett zu verlieren und deinen Körper zu kräftigen.

Wenn du weniger als 1,3kg abgenommen hast, dann musst du deinen Wasserverzehr erhöhen. Achte darauf mindestens 3 Liter pro Tag zu trinken!

Wenn du mehr als 1,3kg abgenommen hast, dann überprüfe ob du dich auch zu 100% an den Plan gehalten hasst. Arbeite weiter hart, befolge den Plan und genieße jede Mahlzeit.

Verzichte auf Soßen, kohlensäurehaltigen Getränke, Süßigkeiten oder sonstige Dinge die nicht auf dem Plan stehen. Würze zwei deiner täglichen Mahlzeiten mit Salz. Komplett auf Salz zu verzichten kann deinen Körper dazu veranlassen das Wasser einzulagern. Wenig Salz mit viel Wasser ist hierbei der richtige Weg.

Maximal 2 Tassen Kaffee am Tag. Keine 0 kcal Getränke. Wasser mit Zitrone aktiviert deinen Stoffwechsel.

Achte darauf aus jeder Gruppe (A&B) eine Option pro Mahlzeit zu wählen. Verzehre 6 Mahlzeiten pro Tag.

Achte auch darauf die Extras zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen. Grünes Gemüse gibt es diese Woche zu jeder Mahlzeit.

Die Supplemente sind am Ende aufgeführt.

 

Gruppe A

✓ 100g Hühnchen / Truthahn

✓ 120g weißer Fisch

✓ 80g Rindfleisch (einmal am Tag, vor dem Training)

 

Gruppe B

✓ Insgesamt 120g (achte darauf alle Arten jeden Tag zu essen): Spargel, gemischte Paprika, grüne Bohnen, Möhren, Brokkoli, Blumenkohl

 

Extras

So viel du willst:

✓ Spinat, Kopfsalat, Rucola, frische & getrocknete Kräuter

 

1x am Tag

✓ 50g fettarmer Joghurt & 10g gemischte Samen (ungesalzen)

✓ 2 Reiswaffeln (ungesalzen) & 1 Teelöffel  Erdnussbutter

 

Supplemente

Einmal am Tag:

✓ 25g Impact Whey Protein (100kcal)

 

Zweimal am Tag:

✓ 3 MCT Öl Kapseln / 1 Teelöffel MCT Öl / 1 Löffel MCT Pulver

✓ Vitamin C 1000mg & Vitamin B6 & B12

✓ BCAA & L-Glutamin & Zink

 

Montag & Sonntag Morgen

Ändere Mahlzeit #1 in:

✓ Pancakes: 25g Impact Whey, 20g Haferflocken, 10g Kokosnussöl, 50g Erdbeeren, 2 Teelöffel Erdnussbutter

 

Die dritte Woche dreht sich verstärkt um das Krafttraining. Wir wollen deinen Stoffwechsel weiter pushen. Achte darauf die Gewichte zu erhöhen und konzentriere dich auf jede Wiederholung.

Verfolge den Plan und lasse keine Trainingseinheit aus. Dieser Woche sind es weniger Einheiten, aber sie sind dennoch alle wichtig. Solltest du eine Einheit verpassen, absolviere sie einfach an einem anderen Tag. Achte nur darauf am Samstag mit allen Einheiten fertig zu sein. Der Sonntag ist zum Erholen da. Intensität, Fokus und schwere Gewichte sind die Schlüsselelemente in dieser Woche. Pausiere nur zwischen den Runden und halte die Pausen bei 1-2 Minuten. Gib in jeder Runde alles. Diese Woche geht es um den Fokus, nicht um die Geschwindigkeit.

Für das Ausdauertraining gilt: Wechsel immer zwischen hoher Intensität (hoher Puls) und niedriger Intensität (niedriger Puls) und wieder von vorne. Das kurbelt deinen Stoffwechsel richtig an. Erhöhe die Intensität entweder durch eine höhere Geschwindigkeit oder durch einen höheren Widerstand.

Alle Trainingseinheiten können entweder zu Hause oder im Fitnessstudio absolviert werden. Für das Training zu Hause brauchst du ein paar Kurzhanteln oder elastische Bänder. Langhanteln können auch einfach durch Kurzhanteln ersetzt werden.

 


CARDIO

 Du kannst dein Ausdauertraining entweder separat am Morgen absolvieren oder nach dem Krafttraining.

 

MONTAG: 10 Minuten Fahrrad (stehend)

DIENSTAG: 30 Minuten Laufband, 15.0 Steigung, 5.0 Geschwindigkeit

 


KRAFTTRAINING

MONTAG: 4 Runden (schwer)

✓ 6 Langhantel Ausfallschritte

✓ 6 Langhantel Kniebeugen im weiten Stand

✓ 6 einbeinige Sit-Ups

✓ 60 Sekunden Mountain Climbers

✓ 60 Sekunden Sit-Ups, 10kg

 

DIENSTAG: 3 Runden (schwer)

✓ 6 einarmiges Seitheben

✓ 6 einarmiges Seitheben (Daumen nach oben)

✓ 6 einarmige Langhantel-Curls

✓8 Dips (Dipmaschine, langsames absenken)

 

DONNERSTAG: 6 Runden auf dem Stair Master oder Stepper

✓ 2 Minuten, langsame Geschwindigkeit

✓ 2 Minuten, schnelle Geschwindigkeit

✓ 1 Minute, langsame Geschwindigkeit

✓ 1 Minute, schnelle Geschwindigkeit

✓ 10 Beine heben, hängend (alternativ auf der Bank)

✓ 10 seitliches Beine heben, hängend (alternativ auf der Bank)

 

FREITAG: 5 Runden (schwer)

✓ 5 Kniebeugen an der Smith Maschine im weiten Stand

✓ 5 Kniebeugen an der Smith Maschine im engen Stand

✓ 10 Sit-Ups mit zusätzlichem Gewicht

✓ 60 Sekunden Plank (von den Ellenbogen bis zu ausgestreckten Armen)

 

SAMSTAG: Leichte Gewichte, schnelle Geschwindigkeit, kurze Pausen

✓ 3×10 Klimmzüge mit Hilfe (Maschine)

✓ 3×60 Sekunden Plank, Alternative: Beine heben

✓ 3×20 Beine heben auf dem Rücken liegend

✓ 3×20 Beine seitlich heben auf dem Rücken liegend

✓ 100 enge Squat Jumps

✓ 100 weite Squat Jumps

✓ 100 Burpees

 

Denke an die Pancakes am Sonntag und starte durch!

 


4.Woche

Bikini Body Leitfaden

 

Woche 4 ist da! Du kannst stolz auf dich sein. Dein Körper ist dir dankbar durch all die Vitamine, Mineralien und das gesunde Essen.

Jetzt wird es einfacher. Dein Körper hat sich an deine neue Lebensweise gewöhnt und nutzt nun Fett als Energiequelle. Es ist weiterhin wichtig, dass du dich an den Plan hältst, um heraus zu finden, was für dich am besten funktioniert. Mehr Ausdauertraining, mehr Krafttraining, mehr schwere Gewichte oder 50:50.

In der vierten Woche liegt der Schwerpunkt auf der Ausdauer, in Woche 5 haben wir ein 50:50 Verhältnis von Ausdauer zu Krafttraining und Woche 6 dreht sich dann hauptsächlich um die schweren Gewichte.

Wenn du dich an den Plan hältst, wirst du in den nächsten drei Wochen herausfinden was für dich am besten funktioniert. Eine gute Chance um dir Tipps für dein restliches Leben zu holen. Wir sind alle verschieden. Daher gibt es auch nicht den einen perfekten Plan der für alle funktioniert. Auf die Nährstoffverteilung bezogen ändert sich kaum was in den nächsten 3 Wochen. So kannst du herausfinden welcher Plan für die geeignet ist, während du wenig Kalorien zu dir nimmst.

Diese Woche musst du darauf achten genau die entsprechende Menge Kalorien, Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten zu verzehren. Wir wollen so exakt wie möglich sein.

Achte darauf aus jeder Gruppe (A&B) eine Option pro Mahlzeit zu wählen. Verzehre 5 Mahlzeiten pro Tag.

Die Supplemente sind am Ende aufgeführt.

 

Gruppe A

✓ 100g weißer Fisch

✓ 80g Hühnchen oder Truthahn

✓ 4 Eiweiß

 

Gruppe B

✓ Insgesamt 150g: Spargel, Brokkoli, Blumenkohl, Salatgurke, Kopfsalat, grüne Paprika, Tomaten, Zwiebel

 

Gruppe C

✓ 1 Teelöffel Olivenöl / Kokosnussöl / MCT Öl

✓ 6 Mandeln / Cashewnüsse

✓ 3 Paranusskerne

 

Extra

So viel du willst:

✓ Spinat, Kopfsalat

 

2x am Tag

✓ 50g Apfel / Birne / Pfirsich

✓ 20g Instant Hafer oder Buchweizen

 

Supplemente

Diese Ergänzungen werden 2-mal am Tag genommen, idealerweise nach dem Training.

✓ 25g Impact Whey Protein (100 kcal)

✓ 3 MCT oil caps / 1 Teelöffel MCT Öl / 1 Löffel MCT Pulver (vor dem Training)

✓ BCAA

✓ L-Glutamin

✓ Vitamin C

✓ Vitamin B6 & B12

✓ Zink & Magnesium (vor dem schlafen gehen für eine gute Erholung)

 

Montag

Ändere eine Mahlzeit in:

✓ Pancakes: 25g Impact Whey, 20g Haferflocken, 10g Kokosnussöl, 50g Erdbeeren, 2 Teelöffel Erdnussbutter

 

SUNDAY CHEAT MEAL

Ändere 1 Mahlzeit in:

✓ 100g Kartoffeln, 150g mageres Rindersteak, 20g Käse und Gemüse

 

Wenn du irgendwelche Gelenkschmerzen hast, dann achte darauf, dass deine Bewegungsabläufe stimmen. Halte die Spannung in deiner Körpermitte. Bei Kniebeugen: Achte darauf das Gewicht auf die Fersen zu verlagern – nicht auf die Zehen. MSM Pulver hilft bei Gelenkschmerzen.

Woche 4 stellt wieder einen Mix zwischen Ausdauer- und Krafttraining dar.

Versuche die Runden so schnell wie möglich zu absolvieren. Pausiere nur zwischen den Runden und halte die Pausen zwischen 30-90 Sekunden.

Die Trainingseinheiten können alle entweder zu Hause oder im Fitnessstudio ausgeführt werden. Für das Training zu Hause brauchst du ein paar Kurzhanteln. Langhantelübungen können einfach durch Kurzhanteln ersetzt werden.

Denke daran, wie du dich die erste Woche geschlagen hast und vergleiche deine Ergebnisse mit den vorherigen. Du wirst dich zu 100% verbessert haben. Vielleicht kannst du schwerer Gewichte heben, bist schneller oder allgemein besser.

 


Cardio

Dein Ausdauertraining kannst du entweder alleine am Morgen oder nach dem Krafttraining absolvieren.

DIENSTAG: 30 Minuten Laufband, 10.0 Steigung, 5.0 Geschwindigkeit

 DONNERSTAG: 30 Minuten Cross Trainer

 FREITAG: 10 Minuten Rudermaschine, 20 Minuten Fahrrad

 SAMSTAG: 45 Minuten Laufband, 0.0 Steigung, 7.5 Geschwindigkeit


Krafttraining

MONTAG: 3 Runden

✓ 12 Ausfallschritte mit Kurzhanteln

✓ 12 Kniebeugen im weiten Stand

✓ 12 Kniebeugen im engen Stand

✓ 12 Langhantel Sit-Ups

✓ 8 einbeinige Sit-Ups (Bank)

✓ 60-90 Sekunden Plank

 

DIENSTAG: 2 Runden (leichte Gewichte)

✓ 25 Kurzhantel Liegestütze

✓ 25 Seitheben

✓ 25 Seitheben (Daumen nach oben)

✓ 15 Liegestütze (Military Style oder auf Knien)

✓ 15 Langhantel-Curls

✓ 20 einarmige Langhantel-Curls

✓ 25 Dips

 

MITTWOCH: 6 Runden auf dem Fahrrad

✓ 1 Minute, langsame Geschwindigkeit

✓ 2 Minuten, intensiv

✓ 1 Minute, Pause

 

DONNERSTAG: 3 Runden

✓ 25 abwechselnde Split Jumps

✓ 25 explosive Liegestütze (Military Style oder auf Knien)

✓ 25 Burpees (Nur noch 2 Wochen übrig, los geht’s!)

 ✓ 25 weite Squat Jumps

✓ 25 enge Squat Jumps

✓ 25 Reverse Crunches (Double Crunches)

✓ 60-90 Sekunden Plank

 

SAMSTAG: 4 Runden

✓ 15 einarmiges Rudern

✓ 20 aufrechtes Rudern

✓ 20 Kniebeugen im weiten Stand

✓ 60-90 Sekunden Plank (abwechselnd Bein heben)

✓ 20 Beine heben auf dem Bauch liegend

✓ 20 Beine heben auf dem Rücken liegend

✓ 20 einbeiniges Hüftheben

 


5. Woche

Bikini Body Leitfaden

 

Woche 5 ist da – du hast es fast geschafft! Sei stolz auf dich selber. Dein Körper ist dir dankbar durch all die Vitamine, Mineralien und das gesunde Essen.

Jetzt wird es einfacher. Dein Körper hat sich an deine neue Lebensweise gewöhnt und nutzt nun Fett als Energiequelle. Es ist weiterhin wichtig, dass du dich an den Plan hältst, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Mehr Ausdauertraining, mehr Krafttraining, mehr schwere Gewichte oder 50:50.

In der vierten Woche lag der Schwerpunkt auf der Ausdauer, in Woche 5 haben wir ein 50:50 Verhältnis von Ausdauer zu Krafttraining und Woche 6 dreht sich dann hauptsächlich um die schweren Gewichte.

Wenn du dich an den Plan hältst, wirst du in den nächsten drei Wochen herausfinden, was für dich am besten funktioniert. Eine gute Chance, um dir Tipps für dein restliches Leben zu holen. Wir sind alle verschieden. Daher gibt es auch nicht den einen perfekten Plan der für alle funktioniert. Auf die Nährstoffverteilung bezogen, ändert sich kaum was in den nächsten 3 Wochen. So kannst du herausfinden, welcher Plan für die geeignet ist, während du wenig Kalorien zu dir nimmst.

Diese Woche musst du darauf achten genau die entsprechende Menge Kalorien, Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten zu verzehren. Wir wollen so exakt wie möglich sein.

Um auf die Ernährung zurück zu kommen, diese Woche wird ähnlich wie die letzten. Der tägliche Kalorienkonsum ist nicht hoch, also achte bitte darauf alle Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Jede Mahlzeit hat ihren Platz in diesem Plan. Wenn du zu wenige Kalorien zu dir nimmst, dann verlangsamt sich dein Stoffwechsel.

Wenn du weniger als 1,3kg abgenommen hast, dann solltest du darauf achten in dieser Woche mehr zu trinken. Mindestens 3L sind Pflicht.

Wenn du mehr als 1,3kg abgenommen hast, dann solltest du sichergehen, dass du dem Plan zu 100% folgst. Wenn du Mahlzeiten auslässt, dann verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Das wollen wir zu diesem Zeitpunkt auf gar keinen Fall. Arbeite weiter hart an dir und genieße die Mahlzeiten.

Verzichte auf Soßen, kohlensäurehaltigen Getränke, Süßigkeiten oder sonstige Dinge, die nicht auf dem Plan stehen. Würze zwei deiner täglichen Mahlzeiten mit Salz. Komplett auf Salz zu verzichten, kann deinen Körper dazu veranlassen vermehrt Wasser einzulagern. Wenig Salz mit viel Wasser ist hierbei der richtige Weg.

Maximal 2 Tassen Kaffee am Tag. Keine 0 kcal Getränke. Wasser mit Zitrone aktiviert deinen Stoffwechsel.

Achte darauf aus jeder Gruppe (A&B) eine Option pro Mahlzeit zu wählen. Verzehre 5 Mahlzeiten pro Tag. Achte auch darauf die Extras zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen.

Die Supplemente sind am Ende aufgeführt.

 

Gruppe A

✓ 80g Truthahn

✓ 70g Lachs

✓ 70g gekochtes Schweinefleisch

 

Gruppe B

✓ Insgesamt 150g: Spargel, Brokkoli, Blumenkohl, gemischte Paprika, grüne Bohnen, Möhren

✓ Insgesamt 50g: Spinat, Kopfsalat, Rucola

 

1x am Tag

✓ 50g brauner Reis (gekocht) / 100g Süßkartoffeln

✓ 50g fettarmer Joghurt & 50g Beeren

 

✓ 2 Reiswaffeln (ungesalzen) & 2 Teelöffel Erdnussbutter, 40g Banane / 100g Apfel

 

Supplemente

Diese Ergänzungen werden zwei Mal am Tag eingenommen.

Am besten vor dem Training:

✓ 3 MCT Öl Kapseln / 1 Teelöffel MCT Öl / 1 Löffel MCT Pulver (vor dem Training)

✓ Vitamin C 1000mg & Vitamin B6 & B12

Am Besten nach dem Training:

✓ 25g Impact Whey Protein (100 kcal)

✓ BCAA & L-Glutamin & Zink

 

Montag & Sonntag Morgen

Ändere Mahlzeit #1 in:

✓ Pancakes: 25g Impact Whey Protein, 20g Haferflocken, 10g Kokosnussöl

 

SUNDAY CHEAT MEAL

Ändere eine Mahlzeit in:

✓ 100g Kartoffeln, 150g mageres Rindersteak, 20g Käse und Gemüse

 

In Woche 5 haben wir es wieder mit vermehrt Ausdauertraining zu tun.

Verfolge den Plan und lasse keine Trainingseinheit aus. Dieser Woche sind es weniger Einheiten, aber sie sind dennoch alle wichtig. Solltest du eine Einheit verpassen, dann absolviere sie einfach an einem anderen Tag. Achte nur darauf am Samstag mit allen Einheiten fertig zu sein. Der Sonntag ist zum Erholen da. Intensität, Fokus und schwere Gewichte sind die Schlüsselelemente in dieser Woche. Pausiere nur zwischen den Runden und halte die Pausen bei 1-2 Minuten. Gib in jeder Runde alles. Diese Woche geht es um den Fokus nicht um die Geschwindigkeit.

Für das Ausdauertraining gilt: Wechsel immer zwischen hoher Intensität (hoher Puls) und niedriger Intensität (niedriger Puls) und wieder von vorne. Das kurbelt deinen Stoffwechsel richtig an. Erhöhe die Intensität entweder durch eine höhere Geschwindigkeit oder durch einen höheren Widerstand.

Alle Trainingseinheiten können entweder zu Hause oder im Fitnessstudio absolviert werden. Für das Training zu Hause brauchst du ein paar Kurzhanteln oder elastische Bänder. Langhanteln können auch einfach durch Kurzhanteln ersetzt werden.

 


Cardio

Deine Ausdauereinheit kannst du entweder alleine morgens machen oder nach dem Krafttraining.

 

MONTAG: 20 Minuten Fahrrad

DIENSTAG: 45 Minuten Laufband, 10.0 Steigung, 4.5 Geschwindigkeit

DONNESTAG: 30 Minuten Stair Master oder Stepper

FREITAG: 10 Minuten Fahrrad, 30 Minuten Stair Master, 15 Minuten Rudermaschine

SAMSTAG: 40 Minuten Laufband, 0.0 Steigung, 7.5 Geschwindigkeit


Krafttraining

MONTAG: 4 Runden (schwer)

✓ 12 Kniebeugen im weiten Stand

✓ 12 Kniebeugen im engen Stand

✓ 12 Langhantel Sit-Ups

✓ 90 Sekunden Plank

✓ 120 Sekunden Sit-Ups

 

MITTWOCH: 6 Runden auf dem Fahrrad

✓ 2 Minuten, 0.0 Steigung, 6.5 Geschwindigkeit

✓ 4 Minuten, 5.0 Steigung, 5.0 Geschwindigkeit

✓ 1 Minute, 10.0 Steigung, 6.0 Geschwindigkeit

– 1 Minute, 15.0 Steigung, 7.5 Geschwindigkeit

 

DONNERSTAG: 3 Runden (schwer)

✓ 15 Kniebeugen an der Smith Maschine im weiten Stand

✓ 15 Kniebeugen an der Smith Maschine im engen Stand

✓ 15 Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank

✓ 15 Kurzhantel Fliegende auf der Flachbank

✓ 20 Sit-Ups mit zusätzlichem Gewicht

✓ 90 Sekunden Plank (von den Ellenbogen bis zu ausgestreckten Armen)

 

SAMSTAG: 3 Runden (schwer)

✓  12 einarmiges Rudern

✓ 12 aufrechtes Rudern

✓ 15 Klimmzüge mit Hilfe

4 Runden:

✓ 90 Sekunden Plank, abwechselnde Bein heben

✓ 20 Beine heben auf dem Rücken liegend

 


6. Woche

Bikini Body Leitfaden

Hervorragend, dass du so weit gekommen bist. Dein Stoffwechsel wurde in den letzten 5 Wochen enorm gepusht. Es wird Zeit noch einen Schritt weiter zu gehen. Zeit für noch bessere Resultate in der letzten Woche.

Es ist sehr wichtig dich weiterhin zu 100% an den Plan zu halten. Nur so können wir herausfinden, was für dich funktioniert und was nicht. Mehr Ausdauer, mehr schwere Gewichte oder 50:50.

In Woche 1&4 lag der Schwerpunkt auf der Ausdauer. Woche 2&5 bestanden zu 50% aus Ausdauertraining und 50% Krafttraining. Woche 3&6 konzentrieren sich auf schwere Gewichte.

Wenn du dich an den Plan hältst kannst du herausfinden was für dich am besten funktioniert. Es gibt keinen ultimativen Plan der für alle funktioniert. Wir sind alle unterschiedlich und haben andere Bedürfnisse. Auf die Ernährung bezogen ändert sich nicht viel bei der Nährstoffverteilung. So kannst du herausfinden welches Training für dich bei wenig Kalorien funktioniert. Nach 6 Wochen kannst du nun zurück schauen, um heraus zu finden, welche Woche deine beste war.

Die Nährstoffverteilung ändert sich diese Woche. Wir halten die Kohlenhydrate niedrig und den Eiweißverzehr hoch. Außerdem essen wir diese Woche mehr gesundes Fett. Der tägliche Kalorienverzehr ist nicht hoch und die meisten Kohlenhydrate kommen von viel Gemüse. Daher achte bitte darauf keine Mahlzeit auszulassen.

Jede Mahlzeit hat ihren Platz in diesem Plan. Wenn du Mahlzeiten auslässt, dann verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Das wollen wir zu diesem Zeitpunkt auf keinen Fall. Du hast sicherlich schon Gewicht verloren. Du brauchst aber trotzdem keine Angst zu haben alle Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Dein Körper hat sich an die 7 Mahlzeiten gewöhnt.

Wenn du weniger als 1,3kg abgenommen hast, dann solltest du mehr Flüssigkeit zu dir nehmen. 3L sind diese Woche Pflicht. Achte auch darauf etwas Salz zu dir zu nehmen.

Wenn du mehr als 1,3kg abgenommen hast, dann überprüfe, ob du wirklich alle Mahlzeiten zu dir genommen hast. Wenn du Mahlzeiten auslässt verlangsamt sich dein Stoffwechsel.

Verzichte auf Soßen, kohlensäurehaltigen Getränke, Süßigkeiten oder sonstige Dinge die nicht auf dem Plan stehen. Würze zwei deiner täglichen Mahlzeiten. Komplett auf Salz zu verzichten, kann deinen Körper dazu veranlassen vermehrt Wasser einzulagern. Wenig Salz mit viel Wasser ist hierbei der richtige Weg.

Maximal 2 Tassen Kaffee am Tag. Keine 0kcal Getränke. Wasser mit Zitrone aktiviert deinen Stoffwechsel.

Achte darauf aus jeder Gruppe (A&B) eine Option pro Mahlzeit zu wählen. Verzehre 6 Mahlzeiten pro Tag.

Achte auch darauf die Extras zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen. Grünes Gemüse gibt es diese Woche zu jeder Mahlzeit.

Die Supplemente sind am Ende aufgeführt.

 

Gruppe A

✓ 100g Hühnchen / Truthahn

✓ 120g weißer Fisch (kein Lachs!)

✓ 80g fettarmes Hackfleisch (einmal am Tag, 30 Minuten vor dem Training)

 

Gruppe B

✓  Insgesamt 120g (Achte darauf alle Sorten zu verzehren): Spargel, gemischte Paprika, grüne Bohnen, Möhren, Brokkoli, Blumenkohl

 

Extras

So viel du willst:

✓ Spinat, Kopfsalat, Rucola, frische und getrocknete Kräuter

 

1x am Tag

✓ 50g fettarmer Joghurt & 10g gemischte Samen

✓ 2 Reiswaffeln (ungesalzen) & 1 Teelöffel Erdnussbutter

 

Supplemente

Einmal am Tag, nach dem Training:

✓ 25g Impact Whey Protein (100 kcal)

✓ BCAA & L-Glutamin & Zink

Zweimal am Tag, vor dem Training:

✓ 3 MCT Öl Kapseln / 1 Teelöffel MCT Öl / 1 Löffel MCT Pulver (vor dem Training)

✓ Vitamin C 1000mg & Vitamin B6 & B12

 

Montag & Sonntag Morgen

Ändere Mahlzeit #1 in:

✓ Pancakes: 25g Impact Whey Protein, 20g Instant Hafer, 10g Kokosnussöl, 50g Erdbeeren, 2 Teelöffel Erdnussbutter

 

Die letzte Woche befasst sich noch einmal mit dem Krafttraining.

Verfolge den Plan und lasse keine Trainingseinheit aus. Dieser Woche sind es weniger Einheiten, aber sie sind dennoch alle wichtig. Solltest du eine Einheit verpassen, absolviere sie einfach an einem anderen Tag. Achte nur darauf am Samstag mit allen Einheiten fertig zu sein. Der Sonntag ist zum Erholen da. Intensität, Fokus und schwere Gewichte sind die Schlüsselelemente in dieser Woche. Pausiere nur zwischen den Runden und halte die Pausen bei 1-2 Minuten. Gib in jeder Runde alles. Diese Woche geht es um den Fokus nicht um die Geschwindigkeit.

Für das Ausdauertraining gilt: Wechsel immer zwischen hoher Intensität (hoher Puls) und niedriger Intensität (niedriger Puls) und wieder von vorne. Das kurbelt deinen Stoffwechsel richtig an. Erhöhe die Intensität entweder durch eine höhere Geschwindigkeit oder durch einen höheren Widerstand.

Alle Trainingseinheiten können entweder zu Hause oder im Fitnessstudio absolviert werden. Für das Training zu Hause brauchst du ein paar Kurzhanteln oder elastische Bänder. Langhanteln können auch einfach durch Kurzhanteln ersetzt werden.

 


Cardio

Deine Ausdauereinheiten kannst du entweder separat am Morgen machen oder nach dem Krafttraining.

 

MONTAG: 10 Minuten Fahrrad (stehend)

DEINSTAG: 30 Minuten Laufband, 15.0 Steigung, 5.0 Geschwindigkeit

DONNERSTAG: 10 Minuten Fahrrad (stehend)

MONTAG: 10 Minuten Rudermaschine


Krafttraining

MONTAG: 4 Runden (schwer)

✓ 6 Langhantel Ausfallschritte

✓ 6 Kniebeugen im weiten Stand

✓ 6 einbeinige Langhantel Sit-Ups

✓ 60 Sekunden Mountain Climbers

✓ 60 Sekunden Sit-Ups, 10kg

 

DIENSTAG: 3 Runden (schwer)

✓ 6 einarmiges Seitheben

✓ 6 einarmiges Seitheben (Daumen nach oben)

✓ 6 einarmige Langhantel-Curls

✓ 8 Dips (Dip Maschine, langsame ablassen)

 

DONNERSTAG: 6 Runden auf dem Stair Master oder Stepper

✓ 2 Minuten, langsame Geschwindigkeit

✓ 2 Minute, schnelle Geschwindigkeit

✓ 1 Minute, langsame Geschwindigkeit

✓ 1 Minute, schnelle Geschwindigkeit

✓ 10 Beine heben hängend (Alternative: auf der Bank)

✓ 10 seitliches Beine heben hängend (Alternative: auf der Bank)

 

FREITAG: 5 Runden (schwer)

✓ 5 Kniebeugen an der Smith Maschine im weiten Stand

✓ 5 Kniebeugen an der Smith Maschine im engen Stand

✓ 10 Sit-Ups mit zusätzlichem Gewicht

✓ 60 Sekunden Plank (von den Ellenbogen bis zu ausgestreckten Armen)

✓ Nach der 5. Runde: 100 enge Squat Jumps, 100 weite Squat Jumps, 100 Burpees

 

SAMSTAG: Leichte Gewichte, schnelle Geschwindigkeit, kurze Pausen

✓ 3×20 Beine heben auf dem Rücken liegend

✓ 3×20 seitliches Beinheben auf dem Rücken liegend

✓ 100 enge Squat Jumps

✓ 100 weite Squat Jumps

✓ 100 Burpees

 

Herzlichen Glückwunsch, du hast die 6 Wochen durchgestanden und bist jetzt Bikini-ready? Na dann teile doch deine Fotos mit uns.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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