Ernährung

Was ist Vitamin K? | Wirkung, Mangelsymptome & Einnahmeempfehlungen

Wir alle wissen, dass Vitamine (über-)lebensnotwendig für uns sind, aber seien wir mal ganz ehrlich: Weißt du über die Wirkung, die Mangelsymptome und die Einnahmeempfehlungen de verschiedenen Vitamine Bescheid?

In diesem nachfolgenden Guide möchten wir dir ein paar wertvolle Informationen zu Vitamin K liefern, damit du genau darüber Bescheid weißt, was dieses Vitamin kann und wieso es für unsere langfristige Gesundheit so eine wichtige Rolle spielt.

Neben den Bedarfsempfehlungen liefert dir dieser Beitrag auch ein paar Hinweise zu Lebensmitteln, in denen das Vitamin vorkommt und schlussendlich klären wir auch die Frage, ob eine Supplementation sinnvoll ist und welche Nebenwirkungen ein zu viel haben kann.

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Was ist Vitamin K? | Wirkung, Mangelsymptome & Einnahmeempfehlungen


 

Was ist Vitamin K?

Vitamin K gehört – wie die Vitamine A, D und E – zu den sogenannten „fettlöslichen Vitaminen“, was bedeutet, dass für eine optimale Aufnahme eine gewisse Menge an Nahrungsfett vorhanden sein sollte.

Wenn wir über Vitamin K reden, dann meinen wir damit nicht eine einzige Substanz, denn es gibt mehrere Formen, darunter K1 (Phyllochinon) und K2 (Menachinon). Und während die K1-Form in der Natur in grünen Pflanzen vorkommt, kann die K2-Form in unserem Darm durch bestimmte Bakterien produziert werden. Beide Vitaminformen übernehmen jedoch eine identische Aufgabe im Körper, indem sie die Blutgerinnung beeinflussen.

Wird dieser essenzielle Nährstoff im Darm aufgenommen, so wird es über das Blut bis zur Leber transportiert, wo es seine Hauptaufgabe erfüllen kann, die Herstellung von Blutgerinnungsfaktoren.

 

Aufgaben und Wirkung von Vitamin K

Der wichtigste Aufgabenbereich des Vitamins ist die Bildung von Proteinen für die Blutgerinnung. Aus diesen werden dann die Gerinnungsfaktoren gebildet. Ohne dieses Vitamin kann der Körper diese Faktoren nicht produzieren und damit auch keine Blutungen stoppen.

Dazu verhindert es Kalkablagerungen in Blutgefäßen und im Knorpel, der Schicht zwischen den Gelenken (1). Es ist also auch für einen problemlosen Knochenstoffwechsel wichtig (3). Daneben unterstützt es bei der Zellteilung sowie bei Reparaturprozessen in Augen, Nieren, Leber, Blutgefäßen und Nervenzellen. Es hemmt zudem den Knochenabbau bei Frauen nach den Wechseljahren.

Vitamin K steht zudem in einer Wechselwirkung mit dem wichtigen Sonnenvitamin D3. Dadurch kann bei einer Vitamin D Supplementation das Kalzium besser in den Knochen eingelagert werden. Die Knochenmineralisation läuft somit korrekt ab. Aus diesem Grund wird es oft Vitamin D zugesetzt.

Was ist Vitamin K? | Wirkung, Mangelsymptome & Einnahmeempfehlungen


 

Wie hoch ist unser Vitamin K Bedarf?

Die empfohlene Tagesmenge liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwischen 60 und 80 Mikrogramm Vitamin K pro Tag (2).

Dieser Wert schwankt je nach Alter und Geschlecht etwas. Babys im ersten Lebensjahr haben einen täglichen Bedarf von 4 bis 10 Mikrogramm, den sie über die Muttermilch decken. Kinder und Jugendliche haben je nach Altersstufe einen Tagesbedarf zwischen 15 und 50 Mikrogramm.

In der Regel kannst du diesen Bedarf mit Hilfe einer ausgewogenen, gemüsereichen Ernährung problemlos decken – so genügen z.B. 150g Brokkoli, 150g Magerquark und eine Avocado, um deinen Körper mit einer ausreichenden Menge zu versorgen.

Beachten sollte man jedoch, dass die Umwandlungsrate bei der K1-Form relativ gering ausfällt. Diese hat eine Bioverfügbarkeit von rund 20% (4). Bedingt durch die Tatsache, dass unser Körper im Tagesverlauf eine nicht zu unterschätzende Menge des Vitamins wieder verbraucht, erscheint eine Überdosierung auf herkömmlichem Wege nur schwer möglich.

Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend viel Obst und Gemüse, dann brauchst du einen Mangel nicht zu befürchten.

 

 

Woran erkennt man einen Vitamin K Mangel?

Es ist wichtig zu erwähnen, dass ein Mangel bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung so gut wie gar nicht vorkommt. Wenn täglich Gemüse auf Deinem Speiseplan steht, bist du gut und ausreichend versorgt.

Es kann jedoch zu einem Mangel kommen, wenn eine Aufnahmestörung vorliegt, z.B. bei chronischer Nierenschwäche (die dann medikamentös behandelt werden kann) oder einer ausgesprochen fettarmen Ernährung (Fett ist als Medium zur Aufnahme von Vitamin K notwendig).

Zudem solltest du wissen, dass sich die Blutungsneigung bei einem Mangel erhöhen kann, da wichtige Blutgerinnungsfaktoren nicht in ausreichender Menge gebildet werden können (das Blut gerinnt schlechter).

 

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin K?

Vitamin K findet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, wie z.B. Gemüse. So enthalten vor allem grüne Blattsalate (darunter Spinat, Rucola oder Feldsalat), sowie Kohlsorten (Brokkoli, Rosenkohl oder Grünkohl) reichlich von diesem Vitamin. Auch Kräuter wie Schnittlauch, Algen und Pflanzenöle sind gute Quellen. Diese Nahrungsmittel enthalten normalerweise viel Vitamin K1.

Vitamin K2 kommt dagegen in der Natur nur sehr selten vor und wird vor allem von Darmbakterien produziert. Aus diesem Grund findet man Vitamin K2 in tierischen Produkten, wie beispielswiese Eiern, Fleisch oder Milchprodukten, wo es allerdings nur in geringer Menge vorkommt.

Generell gesprochen muss sich ein gesunder Mensch keine Gedanken um einen Mangel machen, da diese Form im Darm gebildet wird und der restliche Bedarf – bei einer abwechslungsreichen und pflanzenlastigen Ernährung – über die Vitamin K1 Quellen abgedeckt wird.

Für eine optimale Aufnahme empfiehlt es sich, Vitamin-K-reiche Lebensmittel mit etwas Fett zu sich zu nehmen, da es – wie bereits gesagt – zu den fettlöslichen Vitaminen gehört. Du kannst also beispielsweise Spinat und Eier kombinieren oder etwas Dressing aus Olivenöl zu deinem Salat dazugeben, um auf der sicheren Seite zu sein.

Da das Vitamin sehr lichtempfindlich ist, empfiehlt es sich, das grüne Gemüse möglichst dunkel zu lagern, um den Vitamingehalt so lange wie möglich zu bewahren.

Lebensmittel Vitamin K Gehalt (in μg/100g)
Grünkohl 817
Brokkoli 270
Chinakohl 80
Blumenkohl 57
Avocado 19
Erdbeeren 5,0
Birne 4,9
Apfelsine 3,8

Was ist Vitamin K? | Wirkung, Mangelsymptome & Einnahmeempfehlungen


 

Solltest du Vitamin K supplementieren?

Gesunde Menschen benötigen in der Regel keine Ergänzung, allerdings empfiehlt sich eine Supplementation bei einem nachgewiesenen Vitamin K Mangel. Das kommt zum Beispiel bei chronischen Erkrankungen des Verdauungstrakts oder bei lange Antibiotika-Einnahme vor.

Eine Sonderstellung nehmen zudem Neugeborene ein: Sie erhalten am ersten Tag im Rahmen der Vorsorgeuntersuchung U1 sowie bei den beiden Folgeuntersuchungen Vitamin K als Tropfen in den Mund, da sie noch keinen Speicher besitzen.

Etwas anders sieht es auch bei einer Langzeiteinnahme von Vitamin D3 aus. Hier empfiehlt sich die Zugabe von Vitamin K2 für eine optimale Wirkung von Vitamin D auf den Knochenstoffwechsel. Entsprechende Präparate sind aber meistens schon mit Vitamin K angereichert und so passend dosiert.

Wenn du dich mehr über Vitamin D informieren möchtest, findest Du dazu hier einen ausführlichen Guide.

 

Take Home Message

Vitamin K ist ein nicht zu unterschätzendes Vitamin, da es unsere Wundheilung reguliert und unterstützt. Bei einer guten ausgewogenen Ernährung mit hohem Gemüseanteil sind wir aber ausreichend mit dem Vitamin versorgt. Eine Nahrungsergänzung macht nur in Ausnahmen Sinn (Aufnahmestörung, bei Vitamin D Ergänzung).

Ansonsten tust du nichts falsch, wenn du auf eine gesunde Ernährung mit ausreichend viel Obst und Gemüse achtest, da diese unseren Körper hauptsächlich mit der K1-Form versorgen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Pearson DA. (2007): Bone health and osteoporosis: the role of vitamin K and potential antagonism by anticoagulants. Nutrition in clinical practice: 22 (5): 517–544. URL: https://doi.org/10.1177/0115426507022005517.

(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2019): Referenzwerte für Vitamin K. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-k/?L=0.

(3) Weber, P. (2001): Vitamin K and bone health. In: Nutrition: 17 (10): 880-887. URL:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684396/

(4) Bundesinstitut für Risikobewertung (2004): Verwendung von Vitaminen in Lebensmitteln Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. Teil 1. URL: https://www.bfr.bund.de/cm/350/verwendung_von_vitaminen_in_lebensmitteln.pdf.



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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