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Goblet Squats | Technik & typische Fehler

Wenn wir über die herkömmlichen Kniebeugen nachdenken, haben wir sofort das Bild mit einer Langhantel auf dem Rücken vor Augen. Auch wenn dies eine der effektivsten Übungen für enorme Kraft und die Ausschüttung von Hormonen ist, gibt es andere Möglichkeiten deine Beine effektiv zu trainieren.

Hier kommt der Goblet Squat zum Zug: Eine der beliebtesten Variante der Kniebeuge mit Kurzhanteln.

Ich erkläre euch heute wie diese Variante aussieht, wie ihr sie sicher trainieren könnt und welche häufigen Fehler ihr vermeiden solltet.

 


 

Die Vorteile des Goblet Squats

 

– Einfacher für diejenigen die in der Mobilität der Handgelenke und Knöchel eingeschränkt sind und durch die Verlagerung der Belastung nach vorne.Goblet Squats

– Einfach zu absolvieren.

– Kann dem Gefühl nach vorne zu fallen vorbeugen..

– Kann zu Hause trainiert werden, da man nicht viel Platz braucht

– Bei den klassischen Squats kommt es oft zu dem Gefühl nach vorne zu fallen oder der Angst nach vorne zu fallen, wodurch weniger effektiv trainiert wird und der Bewegungsradius automatisch kleiner wird

– Der Goblet Squat kann genau dem vorbeugen. Durch die höhere Belastung auf der Körpervorderseite fasst man Vertrauen nicht nach vorne zu fallen.

– Die Übung ähnelt der klassischen Squat Variante insofern, dass auch hier der Vorteil von freien Gewichten zum Tragen kommt. Zusätzlich ist sie gelenkfreundlicher und auch für einseitige Bewegungen geeignet.

 


 

Ausführung des Goblet Squats

 

  1. Stehe aufrecht, Füße schulterbreit auseinander, Blick nach vorne gerichtet und die Knie leicht gebeugt.
  2. Nehme eine Kurzhantel an einem Ende (vertikale halten) und halte sie nah an deiner Brust. Achte darauf nicht zu viel Belastung und Spannung auf den Griff zu verwenden und somit auf die Handgelenke.
  3. Atme tief ein, der Rücken bleibt gerade, die Brust aufrecht. Gehe nun nach unten als würdest du dich hinsetzen.
  4. Deine Füße und Fersen bleiben fest auf dem Boden, gehe so weit nach unten wie möglich und halte die Position für eine Sekunde. Wie bei jeder Art von Squats ist das Ziel mindestens einen 90° Winkel parallel zum Boden zu erreichen. Tiefer ist immer gut.
  5. Achte darauf, dass deine Knie die ganze Zeit nach außen zeigen und nicht nach innen knicken. Die Ellenbogen sollten am untersten Punkt auf der Innenseite der Beine liegen.
  6. Atme am tiefsten Punkt aus und drücke dich explosiv nach oben in die Ausgangsposition. Die exzentrische Phase (nach oben) sollte üblicherweise schneller und explosiver ausgeführt werden als die konzentrische Phase (nach unten).
  7. Deine Brust sollte zu jedem Zeitpunkt nach vorne gerichtet sein, der Rücken gerade und die Füße nach vorne gerichtet.
  8. Wiederhole die Bewegung.

 


 

Häufige Fehler beim Goblet Squat

 
Goblet Squats
 

Falsche Position der Füße und Haltung der Knie

Du musst darauf achten, dass deine Füße zu jedem Zeitpunkt feste auf dem Boden stehen und nach vorne gerichtet sind. Eine falsche Haltung kann zu einer schmerzhaften Belastung der Knie führen.

Mit Knieschmerzen ist jede Kniebeugen Variante schmerzhaft. Suche dir einen Trainingspartner oder Trainer der deine Form ständig beobachtet und gegebenenfalls korrigiert.

 

Position der Fersen

 

Die Fersen bleiben flach auf dem Boden. Wenn sie während der Bewegung abheben und die Belastung auf dem Vorderteil des Fußes liegt, verliert die Übung an Effizienz. Die Knie stehen dabei unter unnötigem Stress und das Verletzungsrisiko steigt.

In 9 von 10 Fällen liegt das an einer fehlenden Beweglichkeit der Hüfte. Um dem vorzubeugen solltest du an deiner Hüftbeweglichkeit vor und nach dem Training arbeiten.

 

Ein runder Rücken

 

Achtest du nicht darauf, dass deine Brust konstant nach vorne zeigt und rundest deinen Rücken, besteht die Gefahr von Verletzungen der Wirbelsäule.

Egal ob beim Goblet Squat oder herkömmlichen Squats, ein runder Rücken während irgendeiner Art von Kniebeugen erhöht das Verletzungsrisiko des gesamten Rückens. Um dem vorzubeugen ist es wichtig seinen Rücken und die hintere Kette ausreichend zu trainieren.

 

Nicht tief genug

 

Das sieht man heute leider häufiger im Studio. Wenn du mehr Gewicht auflegst als du physisch bewegen kannst, geht das immer auf Kosten der richtigen Technik und Form und du kommst nicht mehr ausreichend tief nach unten. Dadurch fehlt die benötigte Stimulation der Muskeln und alle oben genannten Vorteile verlieren ihren Wert.

 


 

Fazit

 

Der klassische Squat sollte ein fester Bestandteil deines Trainings sein. Versteife dich aber nicht zu sehr auf nur diese eine Übung.

Variiere deinen Trainingsplan z.B. mal mit dem Goblet Squat. Trainiere aber weiterhin mit gleicher Intensität.

Die Kniebeuge am Kabel ist eine hervorragende alternative Verbundübung die den Quadrizeps, Po, den Hamstring und den unteren Rücken.

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