Training

Wenn die Bauchwandschwäche zur Rektusdiastase wird

Anti Diastase Tipps und Übungen für einen gesunden Bauch

Rektusdiastase – Was ist das überhaupt?

 

Bei einer Rektusdiastase weichen die geraden Bauchmuskeln auseinander, so dass ein Mittellinienbruch entsteht. Eine Ursache dafür ist eine Bauchwandschwäche, die durch eine Schwangerschaft oder durch Übergewicht bedingt sein kann. Meistens hat man keine Beschwerden. Durch einen tastbaren Spalt in der Bauchmitte, bemerkt man es meist. Unter Anspannung kann sogar eine kleine Wölbung entstehen.

 

 

Doch wie stelle ich nun fest ob ich

eine Rektusdiastase habe?

 

  1. Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken
  2. Leg deine mittleren drei Finger auf deinen Bauchnabel, dabei sollten die Finger in Richtung Füße zeigen.
  3. Nun versuche deine Bauchmuskeln zu entspannen und den Kopf anzuheben.
  4. Merkst du dass deine Bauchmuskeln zusammentreffen unter deinen Finger, hast du keine Rektusdiastase.

 

Warum oft nach der Schwangerschaft?

 

Nunja, bei der Schwangerschaft dehnt sich deine Bauchdecke, man nimmt an Körpergewicht zu und durch das Pressen bei den Wehen und falsche körperliche Aktivitäten gehen deine Bauchmuskeln auseinander und nach der Geburt dann nicht wieder zusammen. Es gibt allerdings Übungen die dir helfen diese Muskeln wieder zusammen zu bringen, auch noch Jahre nach der Geburt!

 

 

Stärke deine Muskeln!

 

Anti-Diastase Training

Eine Variante, bzw. Therapieform bei einer Rektusdiastase besteht darin, die Bauchmuskeln zu stärken. Im Falle von Übergewicht, sollte natürlich dies erstmal reduziert werden.

 

Am wichtigsten ist es deinen Beckenboden zu trainieren. Bedenke, dass alle Übungen ruhig und vor allem in Korrekter Ausführung durchgeführt werden. Auch das Heben des Kopfes und das Anspannen sind wichtige Bestandteile der Therapie.

 

Eine der besten Übungen ist die “Brücke”. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Arme sind locker neben deinem Körper und die Beine aufgestellt. Nun drückst du deinen Po/ dein Becken nach oben in die Luft. Diese Position hältst du für ein paar Sekunden und setzt deinen Po wieder auf dem Boden ab. Wiederholte diese Übung circa 10 Mal.

 

Eine Ausweitung der Übung ist ebenfalls sehr hilfreich. Führe die Übung “Brücke” durch. Sobald deine Hüfte in der Luft ist, streckst du ein Bein vom Körper weg. Halte diese Position für ein paar Sekunden und führe das Bein wieder an und senke deinen Körper. Wiederhole auch diese Übung circa 10 Mal.

 

Eine weitere Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln ist folgende: Lege dich wieder auf den Rücken und winkle deine Beine an. Lass nun deine Knie langsam zu einer Seite abfallen bis du eine Anspannung im Bauch merkst. Kehre dann wieder zur Mitte zurück und lehne beide Knie in die andere Richtung.

 

 

Nur die schrägen Bauchmuskeln trainieren und

Aufrollbewegungen vermeiden!

Sichtbare Bauchmuskeln

Solange eine Rektusdiastase ertastbar ist, ist es wichtig nicht die geraden Bauchmuskeln zu trainieren, da die zu einer Erweiterung der Rektusdiastase führen kann.

 

Übungen, bei denen du die oberflächlichen geraden Bauchmuskeln trainierst sind ein absolutes No Go! Ein Training, welches also Sit Ups und Crunches enthält, verschlimmert deine Rektusdiastase und können somit zu weiteren Schäden, wie Rückenproblemen und Haltungsproblemen führen.

 

Versuche außerdem jede Art von Aufrollbewegungen zu meiden. Alleine das Aufstehen aus einer Liegeposition aus dem Rücken heraus, ist gefährlich.

 

 

Auf der sicheren Seite!

 

Übungen die die inneren Bauchmuskeln und deinen Beckenboden trainieren, sind goldrichtig. Deine Bauchwand bleibt stabil und du musst keine Sorge haben deine Wirbelsäule zu schädigen. Wenn du dich aus dem Liegen aufrichten willst, versuche dies immer über die Seite.

 

 

Take Home Message

 

  • Es ist nie zu spät! Eine Rektusdiastase lässt sich auch Jahre später noch schließen!

 

  • Meide Aufrollbewegungen und die Beanspruchung deiner geraden Bauchmuskeln

 

  • Stärke deine Muskeln und deinen Beckenboden!

 

  • Führe die Übungen ruhig und korrekt aus!

 

  • Versuche die Workouts regelmäßig auszuführen und du wirst nach wenigen Wochen eine Besserung festellen!

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Sandra Jung

Sandra Jung

Fitnesscoach und Autor

Ich bin Sandra, 26 Jahre alt und von Beruf Versicherungsfachwirtin und mache nebenberuflich meine Fitnesstrainerlizenz (B und A).


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