Wieso Flutter Kicks eine der besten Übungen für deinen Bauch sind
Jeder will eine gut definierte Mittelregion - sei es, dass man nur die Rettungsringe loswerden, ein Sixpack erkennen oder extrem definierte Abs und Obliquen will. Natürlich ist die richtige Ernährung ein sehr wichtiger Schritt, das direkte Bauchmuskeltraining sollte allerdings auch nicht vernachlässigt werden - sei es in der Diät oder im Aufbau.
Ein Argument für ein intensiveres Bauchtraining während der Off-Season ist, dass dies ein viel besserer Weg ist, deine Mittelregion wachsen zu lassen. Okay - du kannst sie noch nicht sehen, aber sie sind trotzdem immer da und wie jeder andere Muskel müssen sie aufgebaut werden, was normalerweise während Phasen eines Kalorienüberschusses der Fall ist.
Aus den tausenden von Bauchmuskelübungen da draußen kann es schwer sein eine auszuwählen, um sie in dein normales Training zu integrieren. Du solltest nicht zu oft zwischen verschiedenen Bauchmuskelübungen wechseln, dennoch ist es notwendig die Muskeln aus verschiedenen Winkeln und mit unterschiedlichen Bewegungen zu innervieren.
Eine oft außer Acht gelassene Übung aus Military Workouts sind Flutter Kicks (oder Scherenkicks), welche eine sehr hilfreiche Übung bezüglich des Wachstums der oberen und unteren Bauchmuskulatur, sowie einer Stärkung dieser sein können. In diesem Artikel erfährst du, wie diese Übung korrekt durchzuführen ist, welche Muskeln aktiviert werden und welche Variationen du ausprobieren kannst.
- Durchführung von Flutter Kicks
- Innervierte Muskulatur bei Flutter Kicks
- Variationen von Flutter Kicks
- Take Home Message
Durchführung von Flutter Kicks
Wie bei den meisten Bauchmuskelübungen, so ist auch diese Übung sehr unkompliziert.
- Beginne in Rückenlage mit den Händen seitlich von dir oder unterhalb des Gluteus.
- Hebe die Beine gestreckt 15-30cm vom Boden ab und kicke sie hoch und runter zwischen einer Höhe von ca. 60cm und nahe am Bodenkontakt. Du kannst die Übung für einen bestimmten Zeitraum oder auf Wiederholungen durchführen (50 Wiederholungen oder 30 Sekunden)
Eine Variation, weshalb diese Übung manchmal auch Scherenkicks genannt wird, unterscheidet sich in der Durchführung ein wenig.
- Beginne in der gleichen Position, anstatt die Beine hoch und runter zu bewegen schwinge sie in einer Scherbewegung zur Seite und übereinander.
- Um die Sache zu mischen, versuche für 5-10 Sekunden Flutter Kicks, dann Scherenkicks bis zum Muskelversagen durchzuführen. Mache dies für mehrere Sätze. Wir vesprechen dir, am Ende werden deine Bauchmuskeln brennen und dir zu einer guten Form verhelfen.
Innervierte Muskulatur bei Flutter Kicks
Zum einen werden die Bauchmuskeln als Ganzes trainiert, aber auch die Obliquen. (zwar nicht spezifisch, dennoch aber zur Stabilisierung).
Ein weiterer Muskel, welcher oftmals vernachlässigt wird, ist der Hüftbeuger. Aufgrund der Beinbewegung und der Körperlage, werden deine Hüftbeuger bei dieser Übung intensiv beansprucht. Ebenso werden die Quads ein ganz klein wenig gefordert, jedoch nicht in einem hypertrophie-induzierenden Grad.
Variationen von Flutter Kicks
Diese Variationen sind etwas anspruchsvoller, auch wenn sie keinen zusätzlichen Widerstand benötigen. Die einfachste Variation wären Flutter Kicks mit Gewicht, wofür du Knöchelgewichte, welche meist im Bereich 2-3kg liegen, benötigst.
Leider sind die meisten Knöchelgewichte so schwer, dass du die Übung hiermit nicht durchführen könntest.
Hängende Flutter Kicks
Es gibt so gut wie keine mittleren Flutter Kick-Variationen (nur Basic und Fortgeschritten), doch du kannst diese Variation etwas erleichtern, um die Intensität dann langsam zu erhöhen. Hängende Flutter Kicks erfordern eine große Menge an Bauchmuskelkontrolle und Kraft zur Durchführung.
Hierfür hängst du dich an eine Klimmzugstange (oder andere Stange) und beginnst in der oberen Position eines Leg Raises mit den Flutter Kicks. Den Unterkörper in dieser Position zu halten ist schon schwer genug, jetzt auch noch Flutter Kicks durchzuführen ist zusätzlich anspruchsvoll.
Um dich an diese Übung heranzuarbeiten, versuche zuerst die Leg Raise-Position zu halten, entweder an einer Stange oder einer Dip-Station, wenn deine Griffkraft nicht ausreicht. Wenn du diese Position lange genug halten kannst, sodass du der Meinung bist die Übung durchführen zu können, versuche mindestens 20 Wiederholungen mit guter Form durchzuführen.
Diese Übung benötigt ein wenig Zeit bis du sie schaffst, aber wenn du in der Lage bist hängende Flutter Kicks durchzuführen, liegst du schon ein gutes Stück vor dem Rest.
Take Home Message
Das Bauchtraining sollte nicht nur in der Diät Saison durchgeführt werden, sondern das ganze Jahr über, wenn du Fortschritte machen willst, ebenso zur Entwicklung der Leistungsfähigkeit zur Unterstützung schwerer Hebebewegungen, sowie zur Verletzungsprophylaxe.
Flutter Kicks sind eine gute Bauchmuskelübung für Einsteiger, ebenso trainieren sie die Hüftbeuger. Allerdings sollten sie nicht deine einzige Bauchmuskelübung darstellen, da du nur durch ausreichende Vielfalt Ergebnisse erzielst.
Sich zu fortgeschrittenen Übungen hochzuarbeiten ist eine großartige Möglichkeit deinen Fortschritt zu tracken - besonders im Aufbau, wenn du deine Bauchmuskeln möglicherweise nicht siehst.
Unabhängig davon also, was deine Ziele oder Trainingslevel sind, versuche Flutter Kicks, sei es dass du gerade erst anfängst oder bereits eine Minute hängende Scherkicks ohne Pause durchführen kannst.
