Gewicht verlieren ist nicht leicht und wenn du dann noch erwartest, dass sich Veränderungen über Nacht einstellen, wirst du am Ende nur enttäuscht sein.
Wenn du langfristig und nachhaltig abnehmen möchtest, braucht es einen guten Trainingsplan, eine gesunde Ernährung und Ehrgeiz. Aber es gibt auch ein paar Dinge, die dich bei diesem Vorhaben zusätzlich unterstützen können – diese 5 Supplemente wären ein guter Anfang:
- Wie können dir Supplemente beim Abnehmen helfen?
- Supplemente zum Abnehmen
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Wie können dir Supplemente beim Abnehmen helfen?
Supplemente können dich auf viele verschiedene Weisen beim Abnehmen unterstützen. Grundsätzlich aber gilt, dass du dich in einem Kaloriendefizit befinden musst, damit du überhaupt abnimmst. So können dir Supplemente dabei helfen.
Sie zügeln den Appetit
Wenn du weniger Hunger hast, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du ein Kaloriendefizit aufrechterhalten kannst und weniger Nahrung zu dir nimmst. Es gibt Supplemente, die dir dabei helfen können, dich schneller satt und weniger hungrig zu fühlen, wodurch es dir leichter fällt, ein Kaloriendefizit einzuhalten.
Mehr Energie
Es ist nicht nur wichtig, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, sondern auch, dass du mehr verbrennst – und wenn du ein gutes Workout absolvieren möchtest, brauchst du Energie. Supplemente, die deine Konzentration, dein Energielevel und deine Ausdauer steigern, können einen wahren Unterschied bewirken, wenn es um den Kalorienverbrauch beim Training geht.
Sie fördern den Stoffwechsel
Wenn es dir darum geht, Kalorien zu verbrennen, solltest du sicherstellen, dass dein Stoffwechsel effizient arbeitet und den Gewichtsverlust unterstützt.
Manche Supplemente können die Fettverbrennung ankurbeln und dazu beitragen, dass während dem Fettabbau Muskelmasse erhalten bleibt, während andere dabei helfen, dass die Zellen mit ausreichend Energie aus der Nahrung versorgt werden.
Supplemente zum Abnehmen
1. Whey Protein
Protein… Manche Menschen bringen es sofort mit dem Bild des muskulösen Bodybuilders in Verbindung, aber wusstest du auch, dass eine proteinreichere Ernährung den Gewichtsverlust unterstützt und dich länger satt hält?
Whey Protein ist eines der beliebtesten Supplemente zum Abnehmen. Und es gibt einen guten Grund dafür – es kann schnell vom Körper absorbiert werden und verfügt über einen hohen Aminosäureanteil, was verschiedene Vorteile mit sich bringt. Neben einer besseren Regeneration sowie dem Erhalt und dem Aufbau von Muskulatur, kann es zudem das Sättigungsgefühl steigern und bei Abnehmen helfen.
In einer 12-wöchigen Doppelblindstudie setzte man übergewichtige Teilnehmer auf Diät und reduzierte die tägliche Aufnahme um 500 Kilokalorien (1). Die Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt: die eine trank jeweils 20 Minuten vor dem Frühstück und vor dem Abendessen einen Whey Shake, während die andere ein Fertiggetränk mit der ähnlichen Kalorienanzahl zu sich nahm.
Beide Gruppen verloren signifikant an Gewicht, jedoch fiel der Gewichtsverlust bei der Gruppe größer aus, die Whey Shakes zu sich nahm. Außerdem verloren sie innerhalb dieser 12 Wochen mehr Körperfett und weniger magere Muskelmasse.
Whey Protein ist eines der besten Supplemente zum Abnehmen – wir empfehlen dir direkt nach dem Aufstehen, nach dem Training oder vor dem Schlafengehen einen Scoop Diet Whey mit Milch, fettarmem Joghurt oder Wasser zu trinken.
Zusammenfassung
Whey Protein sättigt und versorgt dich gleichzeitig mit Aminosäuren, die du zum Erhalt von Muskelgewebe benötigst. Außerdem kann es dich beim Abnehmen unterstützen, da es das Sättigungsgefühl steigert und du so weniger Kalorien zu dir nimmst.
Was ist Whey Protein? | Wirkung, Nebenwirkungen & Dosierung
Erfahre alles über das populärste Protein-Supplement.
2. L-Carnitin
Was ist L-Carnitin? L-Carnitin ist ein natürlicher Stoff, der in der Leber und den Nieren aus den Aminosäuren Lysin und Methionin hergestellt wird. Gut zu wissen… aber was macht sie so besonders.
L-Carnitin bringt eine Vielzahl von Vorteilen mit sich und unterstützt u.a. den Gewichtsverlust. Es hilft dabei, langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien des Körpers zu transportieren, wo sie oxidieren und Energie produzieren… Auf diese Weise verbrennt der Körper hartnäckige Fettdepots zur Bereitstellung von Energie.
Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass L-Carnitin eine wichtige Rolle dabei spielt, Zellschäden durch trainingsinduzierten Stress vorzubeugen. Dieses Supplement hat demnach einen förderlichen Effekt für dein Training, bei Wettkämpfen und für die Regeneration (6).
Indem du zweimal am Tag zwei Kapseln L-Carnitin vor deinen Mahlzeiten einnimmst, unterstützt du den Gewichtsverlust und dein Training.
Zusammenfassung
L-Carnitin unterstützt die Verstoffwechselung von Fett, was dazu beiträgt, dass der Stoffwechsel effizienter arbeitet. Außerdem fördert es die Regeneration nach dem Training.
3. BCAAs
Unter BCAAs versteht man verzweigtkettige Aminosäuren. Wenn du es noch nicht weißt, Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen sich Proteine zusammensetzen. BCAAs umfassen drei Aminosäuren, die als „essenziell“ gelten.
Das bedeutet, anders als „nicht essenzielle“ Aminosäuren, müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden. Zu BCAAs zählen Leucin, Isoleucin und Valin. Diesen wird nachgesagt, dass sie die einzigen Aminosäuren sind, die direkt mit der Regeneration von Muskulatur in Verbindung stehen und als Energiequelle für den Körper dienen können.
Das alles macht Sinn… aber wie genau können dir BCAAs beim Abnehmen helfen?
Es hat sich gezeigt, dass BCAA-Supplemente dabei helfen, den Insulinspiegel des Körpers zu regulieren und spielen eine wichtige Rolle in verschiedenen Stoffwechselreaktionen.2 In einem wissenschaftlichen Review, gab es Hinweise darauf, dass die Wirkung von Leucin auf den Stoffwechsel auch den Gewichtsverlust beeinflusst (3).
Damit das Supplement beim Abnehmen hilft, empfehlen wir dir, BCAAs gleich morgens nach dem Aufstehen sowie vor und nach einem Workout einzunehmen.
Zusammenfassung
BCAAs unterstützen gesunde Muskeln und optimieren den Stoffwechsel, wodurch der Gewichtsverlust gefördert wird.
Was sind BCAAs & worin liegen ihre Vorteile?
Wie können BCAAs dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen?
4. Grüntee Extrakt
Jeder trinkt gerne Tee. Und wie sich herausstellt, wirkt er sich auch noch positiv auf unsere Gesundheit aus. Jedenfalls dann, wenn es sich dabei um eine Tasse Grüntee handelt. Viele Studien zeigen, dass grüner Tee viele Vorteile mit sich bringt und uns unter anderem beim Abnehmen hilft.
Also, wie hilft dir grüner Tee bei Abnehmen?
Manche behaupten, grüner Tee regt den Stoffwechsel an… aber so einfach ist es dann doch nicht. Im grünen Tee sind chemische Stoffe enthalten, die Polyphenole genannt werden – Katechine, um genau zu sein.
Innerhalb einer Studie fand man heraus, dass die Aufnahme von Katechinen bei einer Gruppe von Teilnehmern einen positiven Effekt auf den Gewichtsverlust zeigte (4).
Um die Wirkung von Katechinen mit anderen Stoffen vergleichen zu können, denen ebenfalls nachgesagt wird, den Stoffwechsel zu beschleunigen, untersuchte man, wie sich die regelmäßige Aufnahme von Koffein auf den Gewichtsverlust auswirkt. Hier konnte jedoch kein signifikanter Effekt festgestellt werden.
Insgesamt lieferten die Ergebnisse der wissenschaftlichen Studie Hinweise darauf, dass Katechine, insbesondere Epigallocatechingallat (EGCG), beim Abnehmen und dem Halten des Gewichts helfen können.
Die Aufnahme von Grüntee-Extrakt in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und einem guten Trainingsplan kann somit den Gewichtsverlust fördern.
Zusammenfassung
Grüner Tee enthält Katechine, die sich offenbar positiv auf das Abnehmen und das Halten des Gewichts auswirken.
7 Gründe, wieso Grüner Tee gesund ist
Reduziere Entzündungen, verringere Körperfett, verbessere die Durchblutung - und vieles mehr.
5. Omega-3-Fettsäuren
Und zu guter Letzt haben wir noch Omega-3-Fettsäuren. Du hast sicherlich schon einmal etwas von Omega-3-Fettsäuren gehört, aber wir klären dich trotzdem noch einmal auf! Omega-3-Fettsäuren sind eine essenzielle Fettsäure, die in Nüssen, Samen und gewissen Fischsorten wie Lachs, Sardinen und Makrele zu finden ist.
Omega-3 enthält zwei essenzielle Fettsäuren: DHA und EPA. Wichtig ist hier die Bezeichnung „essenziell“ – das bedeutet, wir müssen diese Fettsäuren unbedingt über unsere Nahrung aufnehmen, da unser Körper diese nicht selbst herstellen kann. Es wird beispielsweise empfohlen in der Woche mindestens einmal fetten Fisch zu essen, wobei selbst dies für manche Menschen zu viel ist.
Innerhalb einer Studie wurde untersucht, ob Omega-3-Fettsäuren während einer Diät einen Einfluss auf den Appetit haben (5). In der achtwöchigen Studie wurde ein positiver Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und dem Sättigungsgefühl beobachtet, und man kam zu dem Schluss, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen kann, den Appetit zu zügeln, und so sie auch dabei helfen können, das Gewicht zu halten.
Also kann dir die Einnahme von Omega-3-Kapseln ein bis dreimal am Tag beim Abnehmen helfen und eventuell sogar deinen Appetit zügeln sowie den Fettstoffwechsel unterstützen.
Zusammenfassung
Omega-3-Fettsäuren sind eine gute Fettquelle, die du in deine Ernährung integrieren solltest, um dich satter zu fühlen und einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen. Beides ist von essenzieller Bedeutung, wenn du abnehmen möchtest.
Was sind Omega 3 Fette? | Wirkung, Nebenwirkungen & Dosierung
So kann eine adäquate Omega 3 Versorgung deine Gesundheit unterstützen.
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Welches ist das beste Supplement zum Abnehmen?
Proteinpulver ist eine großartige Wahl zur Unterstützung der Gewichtsabnahme. Die Steigerung der täglichen Proteinzufuhr ist eine gute Entscheidung, wenn du abnehmen möchtest, weil Protein dabei helfen kann die Sättigung zu steigern, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und fettfreie Muskelmasse zu erhalten.
Zusätzlich dazu sorgt ein möglichst hoher Erhalt der bereits aufgebauten Muskelmasse für einen schnelleren Metabolismus, was das Abnehmen generell erleichtert.
Wann sollte ich Protein Shakes trinken um die Gewichtsabnahme zu unterstützen?
Häufig hört und liest man, dass das Frühstück die „wichtigste Mahlzeit des Tages“ sei, doch worauf es wirklich ankommt, ist, dass du eine adäquate Menge an Protein mit deiner morgendlichen Mahlzeit aufnimmst, da dies bei der Regulation des Blutzuckers helfen und dich über den Tag hinweg satte halten kann. Aus diesen Gründen gibt es eigentlich keinen besseren Weg in den Tag zu starten, als mit einem Protein Shake.
Die gleichen Gründe sorgen übrigens dafür, dass Protein Shakes ein fantastischer Snack zwischen den Mahlzeiten sein können. Sie verhindern, dass du in Versuchung gerätst und zu viel snackst, was dich beim Erhalt eines Kaloriendefizit – eine Grundvoraussetzung zur Gewichtsabnahme - unterstützen kann.
Du möchtest mehr darüber erfahren? Dann lese hier weiter:
Protein Shakes zum Abnehmen
Hier erfährst du, wie du Protein Shakes zu deinem Vorteil nutzen kannst.
Brauche ich Supplemente, um abzunehmen?
Supplemente können zum Abnehmen sehr nützlich sein, aber sie sind nicht essenziell, um das Gewicht erfolgreich zu senken. Konzentriere dich vor allem auf solche Dinge wie Energiezufuhr und -verbrauch, d.h. die Menge der gegessenen und wieder verbrauchten Kilokalorien. Nichtsdestotrotz können solche Dinge wie Protein und Koffein eine großartige Hilfe zur Unterstützung deiner Diät sein.
Wenn du jedoch weniger isst, als dein Körper normalerweise zum Erhalt des Status Quo benötigen würde, oder wenn du deutliche Veränderungen bei der Ernährung durchführst, kann es auch mal sein, dass gewisse Vitamine und Mineralstoffe zu kurz kommen.
Daher kann es sinnvoll sein, wenn du zusätzlich zu solchen Dingen wie Protein und Koffein, auch ein Multivitamin-Präparat, Omega 3 Fettsäuren und Vitamin-D-Supplemente in Betracht ziehst, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, um deine Allgemeingesundheit zu unterstützen.
Beachte allerdings, dass Supplemente niemals als Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung herhalten sollten – sie liefern uns lediglich ein hilfreiches „Sicherheitsnetz“.
Welche Supplemente unterstützen den Abnehmprozess am besten?
In meinen Augen gibt es zwei Dinge, die du bei der Auswahl von Supplementen zur Unterstützung deiner Gewichtsabnahme beachten solltest:
- Appetit-Management
- Steigerung des Kalorienverbrauch
Hinsichtlich des Appetits können verschiedene Supplemente, wie z.B. Protein, Koffein und Ballaststoffe hilfreich sein. Damit kannst du deinen Hunger in Schach halten und fühlst dich länger satt.
Zur Steigerung des Energieverbrauchs empfiehlt sich die Einnahme eines Thermogens (z.B. Thermopure-Kapseln) bzw. die Einnahme von Koffein (ein Stimulanz), welches dir dabei helfen kann härter und/oder länger zu trainieren.
Thermopure-Kapseln bieten dir als Bonus noch Grün-Tee Extrakt, welches eine überaus populäre Zutat bei Abnehm-Supplementen ist.
Welches Proteinpulver ist am besten zum Abnehmen geeignet?
Obwohl im Grunde genommen jedes Proteinpulver förderlich für die Gewichtsabnahme ist, könnte sich Casein als besonders effektiv erweisen, da es über längere Zeiträume verdaut werden muss – und dies könnte mit einer besseren Sättigung und Blutzucker-Regulation einhergehen.
Du hast noch nie von Casein gehört? Hier erfährst du mehr darüber:
Casein Vs. Whey Protein | Wo liegt der Unterschied?
Whey? Casein? Beides? Für was solltest du dich entscheiden.
Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, kommen eher pflanzliche Proteinpulver für dich als Alternative zu Casein in Frage.
Und auch wenn sie technisch gesehen nicht in die Kategorie der Protein Shakes fallen, können Mahlzeitenersatz-Mischungen ebenfalls eine gute Möglichkeit darstellen, um deine Gewichtsabnahme zu unterstützen, da sie kalorien-effizient, sowie protein- und ballaststoffreich sind (und zudem einige zusätzliche Vitamine und Mineralien enthalten, die hinzugesetzt wurden).
Wie sollte ich Supplemente einnehmen, um abzunehmen?
Nun, dies hängt natürlich ganz von deinen Zielen ab.
- Wenn dein Ziel darin besteht deine allgemeine Gesundheit zu verbessern, solltest du Vitamin- und Mineralstoff-Supplemente in Betracht ziehen, da dies potenzielle Nährstoffdefizite abdeckt.
- Wenn du Ziel eher darin besteht den Hunger zu regulieren, dann solltest du darüber nachdenken deine Supplemente genau dann einzunehmen, wenn sich der Hunger meldet, anstatt diese zu einer beliebigen Tageszeit einzunehmen.
- Und wenn dein Ziel darin besteht mehr Kalorien zu verbrauchen, solltest du deine Supplement-Einnahme um dein Training herum aufbauen. Ein thermogenes Supplement würdest du z.B. vor dem Training einnehmen, um härter trainieren zu können, als sonst.
Take Home Message
Wenn du Hilfe beim Abnehmen benötigst, dann sind diese fünf Supplemente genau die richtigen, um dich in deinem Vorhaben zu unterstützen.
Um das meiste aus ihrer Wirkung herauszuholen, solltest du dich nebenbei ausgewogen und gesund ernähren sowie eine gute Trainingsroutine haben.
Wenn du langfristig und nachhaltig abnehmen möchtest, ist es wichtig, am Ball zu bleiben. Also mach dir einen Plan und halte dich daran!
8 Vorteile von Fischöl
Es hat sich sogar gezeigt, dass es das mentale Wohlbefinden verbessert.
10 Supplemente, die gegen Müdigkeit & Erschöpfung helfen
Sag' Müdigkeit & Erschöpfung den Kampf an!
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond), 5(1), 8.
- Shah, S. H., Crosslin, D. R., Haynes, C. S., Nelson, S., Turer, C. B., Stevens, R. D., … & Svetkey, L. P. (2012). Branched-chain amino acid levels are associated with improvement in insulin resistance with weight loss. Diabetologia, 55(2), 321-330.
- Layman, D. K. (2003). The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis. The Journal of nutrition, 133(1), 261S-267S.
- Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity, 33(9), 956-961.
- Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 51(3), 676-680.
- Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.
Casey Walker ist ein erfahrener Sportwissenschaftler, der sich mit der Entwicklung neuartiger Produkte beschäftigt. Er verfügt über einen Bachelor of Science Abschluss in Sport und Sportwissenschaften und einen Master of Science Abschluss in Sportwissenschaften und Physiologie.
Caseys wissenschaftliche Expertise liegt in der Erforschung der Effekte von Nitraten aus der Ernährung hinsichtlich Sprint-Performance und trainingsinduzierte Muskelschäden. Zudem hat er in der Vergangenheit als Sportwissenschaftler mit einem paralympischen Radrennsportler mit Medaillenauszeichnung gearbeitet, wobei das Ziel darin bestand sich für die Paralympics in Rio für 2016 zu qualifizieren.
Finde mehr über Caseys Erfahrung hinaus, indem du hier klickst.
In seiner Freizeit ist Casey ein Mittelstrecken-Läufer mit einem Interesse für Triathlon. Er ist stets auf der Suche nach den neusten Mischungen und Supplementen, um seine Zeit beim Halb-Marathon und seine Regeneration zu verbessern.
