Wie wirksam sind Protein Shakes beim Muskelaufbau?

Protein - oder auch Eiweiß genannt - ist der Baustein allen Lebens, denn nicht nur unsere Muskulatur, sondern auch das Hirn, die Haut, die Haare und das Herz werden aus den kleinsten Bausteinen des Proteins, den Aminosäuren aufgebaut.

Es gibt insgesamt 20 kanonische, proteinogene (protein-aufbauende) Aminosäuren, welche mehr oder weniger essentiell für unseren Muskelaufbau und unser Wohlbefinden sind (1). Es wird unterschieden zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren.

Die essentiellen Aminosäuren müssen wir unserem Körper durch über die Essen zuführen, da er diese nicht selber herstellen kann. Nur wenn unser Körper Nahrung erhält, welche ein komplettes Aminosäureprofil vorweist, kann eine Proteinbiosynthese erfolgen, welche für die Zellheilung oder Zellbildung verantwortlich ist.

Hat man das Ziel Muskulatur aufzubauen ist es also unabdingbar, dass man sich mit dem Thema der Proteinzufuhr genauer zu befassen. Wie Protein Shakes beim Muskelaufbau helfen können und worauf es dabei zu beachten gilt, wird in dem folgenden Beitrag genauer unter die Lupe genommen:

• Wie viel Protein wird zum Muskelaufbau benötigt?
• Sollte man Protein Shakes mit Wasser oder mit Milch einnehmen?
• Wann sollte man einen Protein Shake einnehmen? Pre- oder Post-Workout Shake?
• Pflanzliche Protein Shakes: Wo liegt der Unterschied zu tierischen Protein-Shakes und was gilt zu beachten?
• Worauf sollte man bei einem veganen Proteinpulver achten?
• Mögliche Nebenwirkungen von Protein-Shakes
• Take Home Message

Wie viel Protein wird zum Muskelaufbau benötigt?

Wenn es darum geht herauszufinden, wie viel Protein in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigt wird, scheiden sich die Geister. Zuerst einmal sollte man sich die Frage stellen, welches Ziel man verfolgt, denn die erforderliche Proteinzufuhr weicht z.T. stark davon ab, ob man nun Freizeitsportler, Leichtathlet oder professioneller Bodybuilder ist (oder werden möchte).

Bei Krafttraining mit dem Ziel Muskulatur aufzubauen (Hypertrophie-Training) ist es sinnvoll, wenn man sich im Bereich zwischen 1,5g und 1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht bewegt.

Hierzu ein kleines Rechenbeispiel: Nehmen wir an, du wiegst 100kg und möchtest magere Muskelmasse aufbauen, dann solltest du bei einem Wert von 1,8g Protein, multipliziert mit deinem Körpergewicht, eine tägliche Proteinzufuhr von 180g erreichen (2).

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass man mehr Protein konsumieren sollte, je tiefer der Körperfettanteil bereits während der Diät ausfällt, um Muskelmasse zu schützen. Es wurde ermittelt, dass ambitionierte Bodybuilder in einer längeren Diätphase einen höheren Muskelschutz aufweisen, ein höherer Sättigungsgrad erzielt wird und - durch den thermischen Effekt - selbst bei einem Kalorienüberschuss, der aufgrund von zu hoher Proteinzufuhr entsteht, wenig bis keine Fettmasse zugenommen wird (3)!

Dies kann im Alltag für viele Sportler eine Herausforderung darstellen, wodurch Protein Shakes zu einem echten Helfer werden können, da ein Shake, bei einer Portion von 25g Proteinpulver, bereits einen Proteinanteil von 20-30g aufweist.

Sollte man Protein Shakes mit Wasser oder mit Milch einnehmen?

Auch hier kommt es ganz darauf an, was dein Ziel ist:

• Möchtest du abnehmen? Dann empfiehlt es sich das Proteinpulver mit Wasser anzumischen.
• Ist es dir wichtig deinem Körper möglichst viel Protein, bei einem möglichst geringen Fettanteil? Dann empfiehlt es sich fettarme Milch (1,5% Fettanteil) oder Wasser zu verwenden.
• Bei dem Ziel der Gewichtszunahme macht es Sinn Vollmilch (3,5% Fettanteil) zu verwenden.

Nehmen wir an, du machst dir einen Shake mit einem Whey-Konzentrat, wie z.B. dem Impact Whey Protein in der Geschmacksrichtung Vanille, und nutzt dafür eine Portion Whey Protein (25g) und 300ml Wasser oder Milch - dann würde deine Makronährstoff-Bilanz folgendermaßen aussehen:

Empfehlungen zufolge sollte man sich an einer Proteinzufuhr von 20-30g pro Shake oder Mahlzeit orientieren, um die Proteinbiosynthese zu maximieren (4). In der Tabelle wird deutlich, dass es kalorien-technisch einen großen Unterschied macht, ob man einen Protein Shake nun mit Wasser oder Milch anrührt.

Milch hat den Vorteil, dass man die Proteinzufuhr mit einem Protein Shake auf bis zu 31,5 Gramm boosten kann, sofern man einen Messlöffel Whey verwendet. Wer dagegen eine kohlenhydratarme Diät verfolgt, der sollte davon jedoch die Finger lassen, da Milch natürlicherweise einen hohen Milchzuckeranteil mit sich bringt.

Selbstverständlich gibt es noch pflanzliche Milchersatzprodukte, wie z.B. Mandel-, Soja-, oder Reismilch, die sich wunderbar dazu eignen, um sich einen leckeren veganen Protein-Shake zu mixen. Veganes Protein kann einen sandigen oder mehligen Nachgeschmack haben. Viele vegane Sportler verwenden veganes Proteinpulver, um sich Protein-Smoothies, z.B. mit gefrorenem Obst und pflanzlicher Milch oder vegane Backwaren zu kreieren.

Wann sollte man einen Protein Shake einnehmen? Pre- oder Post-Workout Shake?

Wissenschaftlich betrachtet, gibt es zu diesem Thema noch keine wirklich handfesten Studien, die beweisen, dass das “Protein-Timing” einen nennenswerten Effekt auf den Muskelaufbau hat.

Es wird empfohlen darauf zu achten, dass man in der Phase um das Training herum (z.B. 1-2 Stunden vor und nach dem Training) großzügige Mengen an Protein – in Form eines Shakes – zuführt (5).

Was das Timing der Zufuhr betrifft, kommt es im Wesentlichen auf zwei Aspekte an:

1. Die Proteinzufuhr um das Training herum zu gestalten, kann definitiv nicht schaden und im besten Falle führt das richtige Timing zu einem Anstieg der Proteinsynthese und langfristig einer Erhöhung der Muskelmasse. Im schlimmsten Falle hat das Timing keinen herausstechenden positiven Effekt und es macht keinen Unterschied.
2. Was einen signifikanten Unterschied macht, ist, wie viel Protein man über den Tag verteilt konsumiert, wie die biologische Wertigkeit des Proteins ist und wie vollständig das Aminosäureprofil der Mahlzeiten ausfällt, das man zu sich nimmt. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie effizient Proteine aus der Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden können. Hierzu dient das Vollei als Referenzprotein, da es zu 100% vom Körper in Protein umgewandelt werden kann, worauf nächsten Abschnitt genauer eingegangen wird.

Da der Konsum von Protein eine sättigende Wirkung, eine regenerierende und eine thermische Funktion besitzt (der Körper benötigt Energie, um ein Protein in seine Bestandteile zu zersetzen), macht es definitiv Sinn, wenn man mehrere Protein-Shakes über den Tag verteilt konsumiert, solange man nicht gerade fastet.

Pflanzliche Protein Shakes: Wo liegt der Unterschied zu tierischen Protein-Shakes und was gilt zu beachten?

Wie in vorherigen Abschnitten bereits erwähnt, ist der entscheidende Faktor, wie komplett das Aminosäureprofil eines Proteins ist und ob alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind.

Wie viel Prozent eines Proteins der Körper in körpereigenes Protein umwandeln kann, hängt indes davon ab, wie hoch die biologische Wertigkeit eines Produkts ist (6).

Als angefangen wurde zum Thema der biologischen Wertigkeit zu forschen, stellten die Wissenschaftler fest, dass das Vollei zu 100% vom Körper zu körpereigenem Protein umgewandelt werden kann. Fortan wurde das Vollei als Referenproteinquelle für die Tabelle genutzt. Nachfolgend haben andere tierische und pflanzliche Proteinquellen ebenfalls einen Wert zugewiesen bekommen, der beschreibt, wie hochwertig das Protein für den Körper ist (2):

Als das Whey Protein auf den Markt kam, wurde festgestellt, dass dies sogar eine höhere biologische Wertigkeit als das Vollei aufweist, wodurch sich der Wert (höher als 100) erklären lässt.

Ist dadurch ein pflanzliches Protein automatisch weniger hochwertig, als ein tierisches Protein? Dies muss man ganz klar verneinen, denn der entscheidende Punkt ist, wie man Lebensmittel miteinander kombiniert!

Pflanzlichen Proteine kommen meistens alleine nicht an die biologische Wertigkeit eines tierisches Proteins ran, jedoch ergibt die Kombination aus einer pflanzlichen Proteinquelle mit einem anderen pflanzlichen Produkt ein vollständiges Aminosäureprofil mit einer biologischen Wertigkeit von mehr als 100!

Beispielsweise befindet sich in der Myprotein “Vegan Protein Blend”, ein Erbsenprotein-Isolat, welches geschickt mit Ackerbohnen-Isolat kombiniert wurde, um ein komplettes Aminosäureprofil abzudecken. Demgegenüber ist das “Soja Protein Isolat” von Natur aus mit einem kompletten Aminosäureprofil gesegnet und erreicht einen Spitzenwert von 90g Protein auf 100g Protein-Pulver. Auch das “Brown Rice Protein” schneidet mit 78g Protein auf 100g überdurchschnittlich hoch und ist in Kombination mit Soja, Bohnen oder Nüssen dein perfekter pflanzlicher Begleiter für Muskelaufbau.

Worauf sollte man bei einem veganen Proteinpulver achten?

Neben den Nährwerten ist der Geschmack und die Löslichkeit bei der Auswahl des richtigen Proteinpulvers für viele Sportler entscheidend. Verbrauchern zufolge können vegane Protein-Shakes einen leicht sandigen oder mehligen Nachgeschmack haben und bei der Cremigkeit und Löslichkeit eines Whey Proteins hinterherhinken - vor allem dann, wenn man sich an den Geschmack eines Whey-Protein-Shakes gewöhnt hat. Was die Löslichkeit betrifft, so punkten alle Protein Shakes von Myprotein mit einer hervorragenden Löslichkeit in Wasser, Milch oder pflanzlichen Milchersatz Produkten.

Über Geschmack lässt sich wahrscheinlich nicht streiten! Falls du dich in einer Diät befindest, kannst du darauf achten, dass dein Protein-Shake einen möglich geringen Zuckeranteil vorweist. Bist du in einer Aufbau-Phase oder machst Schnellkraft-Sportarten, solltest du nach dem Training zu dem Protein-Shake auch Kohlenhydrate zuführen, um die Glykogenspeicher zu füllen.

Generell macht es nach einer sportlichen Betätigung immer Sinn die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen – es sei denn, du befindest dich zurzeit in einer “ketogenen Diät”.

Der “Vegan Recovery Blend” bietet dir hier einen perfekten Mix aus Kohlenhydraten und dem kompletten Aminosäureprofil, um möglichst schnell die geschädigten Muskelfasern zu reparieren. Da Veganer einige Mikronährstoffe, z.B. diverse B-Vitamine und Vitamin supplementieren müssen bzw. sollten, ist es sinnvoll vegane Protein-Shakes zu kaufen oder herzustellen, die fehlende Mikronährstoffe abdecken.

Mögliche Nebenwirkungen von Protein-Shakes

Die Vorteile von Protein-Shakes wurden nun, im Bezug auf Muskelaufbau, mehr als genug erörtert. Protein ist der Baustein allen Lebens und wir benötigen es für den Aufbau aller Zellen und für unsere Gesundheit. Ihnen wird jedoch nicht nur Positives nachgesagt.

Böse Zungen behaupten, dass Whey Protein Shakes Magen- und oder Verdauungsprobleme und Akne verursachen können. Außerdem behaupten Profi-Bodybuilder, dass Milchproteine aller Art zu Wassereinlagerungen unter Haut führen können, wodurch die Muskeldefinition in einer Wettkampfphase leiden kann.

Nun gibt es zahlreiche Studien, die für und gegen diese Behauptungen sprechen, jedoch ist keine dieser Studien wirklich valide und reliabel, da es nicht möglich zu messen, ob die Testpersonen immer das gleiche Stresslevel haben, wieso sie Stress empfinden und wie die Schlafqualität ist. Stress und eine schlechte Schlafqualität wirken sich definitiv auf Haut, Haare, Zellaufbau und den Magen-Darm-Trakt aus, wodurch es im Moment nicht möglich ist, eine klare wissenschaftliche Antwort auf diese Frage zu formulieren.

Die Möglichkeit, dass Milchzucker oder Milchprotein sich negativ auf den Körper auswirkt oder einen inflammatorischen Effekt (entzündungsfördernd) haben, besteht und von daher gilt die Empfehlung: Probiere es selbst an dir aus und beobachte wie du dich fühlst, wie sich dein Magen-Darm-Trakt verändert, ob deine Haut besser oder schlechter wird und ob andere Nebenwirkungen eintreten oder nicht.

Take Home Message

Worauf ist nun zusammenfassend zu achten, um den optimalen Muskelaufbau zu erzielen?

Fakt ist, dass man gerade für einen optimalen Muskelaufbau mehr Nahrungsprotein benötigt, als jemand, der kein Sport betreibt. Nun ist es jedem Sportler selbst überlassen über welche Mittel und Wege das Protein aus der Nahrung in den Körper gelangt.

Protein Shakes sind einfach ein effizientes Mittel um auf eine Proteinzufuhr von ca. 1,5g - 1,8g pro Kilogramm Körpergewicht zu gelangen. Ob du nun Wasser, Milch oder pflanzliche Milchalternativen nutzt, ist ganz dir überlassen und hängt von deinen Zielen und deiner deinem täglichen Kalorienhaushalt ab.

Bist du eher jemand, der auf tierische Lebensmittel verzichtet, bieten unsere veganen Protein Shakes eine exzellente Alternative, um den perfekten Muskelaufbau zu fördern. Achte bei der Wahl deines Nahrungsproteins einfach auf die Vollständigkeit des Aminosäureprofils und auf die richtige Kombination der Lebensmittel.

Höre auf deinen Körper und beobachte genau, welche Veränderungen eintreten und es kann deinen sportlichen Zielen nichts mehr im Weg stehen!