Ernährung

5 kohlenhydratarme Lebensmittel für deine Diät & Definitionsphase

Von Alexander Moeksis

Ob speziell in der Definitionsphase oder allgemein für eine gesundere Lebensweise: Immer mehr Menschen setzen auf dem Weg zu ihrer Wunschfigur auf eine kohlenhydratarme Ernährung. Befürworter und Methoden wie Low und Atkins gibt es auf diesem Gebiet etliche, ebenso wie es auch Gegner dieser Ernährungsweise zu finden sind.

Dieser Artikel hat jedoch nicht das Ziel, sich an dieser ohnehin schon sehr ausführlich geführten Diskussion zu beteiligen. Stattdessen ist er rein praktisch ausgerichtet und führt fünf Lebensmittel auf, die in der Zeit einer kohlenhydratarmen Ernährung den Speiseplan bereichern können. Wer also eine solche Ernährungsweise austesten will oder sich einfach informieren möchte, was es für kohlenhydratarme Alternativen gibt, der kann vom Lesen dieses Artikels profitieren.

Kohlenhydratarmes Lebensmittel #1: Shirataki-Nudeln

     MySpaghettiPasta-Gerichte zählen zu den absoluten Favoriten unserer Zeit. Ob in der Mensa, dem China-Imbiss, beim Italiener des Vertrauens oder auch Zuhause – Fusilli, Spaghetti und Co. stehen sehr häufig auf dem Speiseplan und erfreuen sich großer Beliebtheit. Wer sich jedoch kohlenhydratarm ernähren möchte war bisher gezwungen, um diese Gerichte einen großen Bogen zu machen. Beginnen wir daher direkt mit einem kleinen Geheimtipp im Bereich der kohlenhydratarmen Ernährung. Die Rede ist von Konjak-Nudeln, auch unter dem Namen „Shirataki“ bekannt.

Wie es der Name schon sagt, wird diese Pasta-Alternative aus der Konjakwurzel hergestellt. Hierbei handelt es sich nicht um eine Getreideform, sondern um ein asiatisches Wurzelgemüse, das sich in China, Korea und Japan bereits großer Beliebtheit erfreut. Doch was macht die Konjakwurzel so attraktiv für eine kohlenhydratarme Lebensweise?

Die Antwort ist relativ simpel, aber umso erfreulicher für alle Nudelfans: Shirataki-Nudeln sind frei von Kohlenhydraten und mit gerade einmal 8kcal auf 100g nahezu kalorienfrei. Somit ist diese Pasta-Alternative nicht nur für Low-Carb und Co. zu empfehlen, sondern auch für eine allgemein kalorienreduziertere Ernährungsweise. Zudem sind Konjaknudeln gluten- und fettfrei, basisch, ballaststoffreich und vor allem sättigend und damit aus vielerlei Hinsicht  hochinteressant für den eigenen Speiseplan.

Konjaknudeln sind frei von Geschmack und besitzen eine ähnliche, wenn auch nicht ganz identische und zunächst etwas gewöhnungsbedürftige Konsistenz. Sie sind jedoch innerhalb von einer Minute bereits verzehrfertig und eignen sich daher als schnelle Mahlzeit für zwischendurch. Soßen und Gewürze spielen durch den fehlenden Geschmack allerdings eine deutlich größere Rolle. Die Konjak-Nudeln nehmen den Geschmack ihrer Umgebung auf, daher empfiehlt es sich, sie nach gründlichem Abwaschen der fertigen Soße in Topf oder Pfanne hinzuzufügen und warmkochen zu lassen.

Grundrezeptidee: Etwas Gemüse in Kokosöl anbraten, passierte Tomaten hinzufügen, nach Belieben würzen und anschließend die Nudeln dazugeben. Fertig ist eine schnelle, aber kohlenhydratarme Mahlzeit.

Kohlenhydratarmes Lebensmittel #2: Mandelmehl

Kohlenhydratarmes Lebensmittel #2: Mandelmehl

Back- und Teigwaren wie beispielsweise Pizza, Brot oder auch Pancakes sind in einer kohlenhydratarmen Ernährung ebenso zu meiden wie auch die eben thematisierten Nudelgerichte. Für Nudelfans empfiehlt sich also die Konjakwurzel, doch wie sieht es für Pizzafans aus?

Wer nicht komplett auf Pizza verzichten möchte, hat einige gesunde Varianten zur Verfügung. Eine davon ist die Verwendung von Mandelmehl anstelle von herkömmlichem Getreidemehl.

Mandelmehl gibt es in zwei verschiedenen Varianten zu erwerben. Als Nebenprodukt aus der Herstellung von Mandelöl entsteht das „entölte“ Mandelmehl. Es unterscheidet sich von der zweiten Variante, den gemahlenen Mandeln. Der Name verrät dabei bereits den Herstellungsprozess. Die Mandeln werden so gemahlen, dass eine mehlähnliche Konsistenz entsteht. Bezüglich der Nährwerte auf 100g unterscheiden sich beide Mandelmehlarten an einigen Stellen signifikant voneinander: Entöltes Mandelmehl enthält im Schnitt ca. 36g Eiweiß, 12g Fett und 4g Kohlenhydrate. Mit ca. 20g Eiweiß, 55g Fett und 7g Kohlenhydraten sind gemahlene Mandeln vor allem fettreicher und eiweißärmer. Einen niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten weisen zwar beide auf, entöltes Mandelmehl besitzt jedoch noch einmal 3g weniger Carbs als die gemahlenen Mandeln.

So unterschiedlich beide Varianten in ihren Werten sind, so unterschiedlich sind auch die Backeigenschaften. Entöltes Mandelmehl kann als eher trocken bezeichnet werden und nimmt bei der Anfertigung eines Teigs viel von der Flüssigkeit anderer Zutaten auf. Gemahlenen Mandeln fehlt diese Eigenschaft, sodass der Teig oftmals flüssiger wird als vielleicht erwünscht. Rezepte gibt es im Internet zahlreich, doch es sollte genau darauf geachtet werden, welches Mandelmehl jeweils empfohlen wird. Grob gesagt eignet sich entöltes Mandelmehl besser für Pizza- und Brotteig, während gemahlene Mandeln besser in einen Pancake-Teig passen.

Zusammenfassend lässt sich jedoch sagen: Beide Formen von Mandelmehl bieten eine hervorragende und vor allem kohlenhydratarme Alternative zur Nutzung von herkömmlichem, getreidehaltigem Mehl.

Kohlenhydratarmes Lebensmittel #3: Gurken

Kohlenhydratarmes Lebensmittel #3: Gurken

In einer kohlenhydratarmen Ernährung wird oftmals über Hunger geklagt. Der Organismus wird entwöhnt und sehnt sich nicht selten nach einer neuen Ladung an Kohlenhydraten. Dieses Hungergefühl kann jedoch mit einem kohlenhydratarmen Lebensmittel gestoppt werden: Der Gurke!

Das grüne Gemüse besitzt nur 12kcal auf 100g und besteht lediglich zu ca. 3,5% aus Kohlenhydraten. Für die Sättigung sorgen die Konsistenz und der hohe Wasseranteil von 95%. Mit der Gurke lässt es sich daher nicht nur kohlenhydratarm ernähren, sondern auch wasserreich, was dem Flüssigkeitshaushalt des Körpers sehr entgegenkommt. Die enthaltenen Vitamine C und E sowie die Mineralstoffe Zink, Calcium, Eisen, Magnesium, Kalium machen die Gurke auch aus allgemein gesundheitlicher Sicht sehr interessant. Es lohnt sich daher in jeder Hinsicht, dieses Gemüse in den eigenen Ernährungsplan aufzunehmen.

Daher ein Tipp für die ewig Hungrigen: Ein Schälchen Gurke zu jedem Essen kann Abhilfe schaffen!

Kohlenhydratarmes Lebensmittel #4: Himbeeren

Kohlenhydratarmes Lebensmittel #4: Himbeeren

Wer sich kohlenhydratarm ernähren möchte, muss beim Verzehr von Obst einige Abstriche machen. Dies gilt, in Maßen, jedoch nicht für Beerenobst. Vor allem die Himbeere dürfte für diese Ernährungsweise attraktiv sein. Mit nur ca. 5g Kohlenhydrate auf 100g lässt sich sie sich gut in einen kohlenhydratreduzierten Ernährungsplan einbauen. Abgesehen davon verfügt sie zudem über zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, wirkt entzündungshemmend, blutreinigend und stärkt das Immunsystem.

Kombinieren lassen sich Himbeeren hervorragend mit Quarkspeisen wie Magerquark oder körnigem Frischkäse, sodass auch in einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht vollständig auf den süßenden Effekt von Obst verzichtet werden muss.

Kohlenhydratarmes Lebensmittel #5: Blumenkohl

Kohlenhydratarmes Lebensmittel #5: Blumenkohl

Eine letzte kohlenhydratarme Alternative zu Kartoffeln, Nudeln, Pizza und Co. ist der Blumenkohl. Der Gemüsekohl enthält unter 5g Kohlenhydrate auf 100g und kann extrem vielseitig zubereitet werden. Ob gekocht, gebraten, gebacken oder auch zum Rohverzehr – Blumenkohl wird in vielen Rezept als sinnvolle Alternative zu kohlenhydrathaltigen Speisen genutzt. So gibt es beispielsweise diverse Rezepte, in denen Blumenkohl als Basis für einen Pizzateig genutzt wird. Zudem kann ein Püree des Gemüsekohls als Ersatz für Kartoffelbrei dienen. Aber auch ohne große Verarbeitung ist Blumenkohl eine empfehlenswerte, kohlenhydratarme Beilage zu eiweiß- oder fettreichen Speisen.

Fazit

Fazit

Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung bringt zahlreiche Verzichtmomente mit sich. Wer jedoch die genannten Alternativen auf die Einkaufsliste setzt und in der Küche ein wenig aktiver wird, der mit auch ohne eine Vielzahl an Kohlenhydraten sein Essen in vollen Zügen genießen können.

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admin

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