Ernährung

Fitnessstudio geschlossen? So musst du deine Ernährung verändern, um weiterhin Fortschritte zu erzielen

Für einige Menschen ist die Möglichkeit, sagen zu können: „Ich konnte nicht trainieren, weil das Fitnessstudio geschlossen hat“, zu einer guten Ausrede geworden – und wer kann es diesen Menschen verdenken? Für andere ist es wiederum ein wahrgewordener Alptraum.

Doch nur, weil du nicht ins Gym kannst, muss dies nicht bedeuten, dass deine Ziele in Bezug auf die Körperzusammensetzung auf Eis gelegt werden müssen. Es bedeutet vielmehr, dass du möglicherweise einige Änderungen an deiner normalen Routine vornehmen musst.

Ein geschlossenes Fitnessstudio sollte kein einschränkender Faktor für das Erreichen deiner körperlichen Ziele sein. Das Heimtraining blüht förmlich und das einst verpönte Cardio-Training ist inzwischen für viele zur Routine geworden. Zudem sind sich viele der Bedeutung von Ruhetagen bewusst geworden.

Glücklicherweise ist die Veränderung unserer Ernährung nur eine Möglichkeit, um unsere Kompositionsziele weiterhin zu erreichen:

 

Die Makronährstoffe

Bei der Berechnung des prozentualen Anteils der einzelnen Makronährstoffe, die in deiner Ernährung vonnöten sind, um Ziele zu erreichen, spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Dazu gehört u.a. die Berücksichtigung der Menge und Art an Training, die du ausübst, die reguläre Alltagsbewegung sowie deine gewünschte Körperkomposition.

Ein fehlender Zugang zu einem Fitnessstudio kann bedeuten, dass sich dein angestrebtes Makronährstoffverhältnis verändern kann.

 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Während sich viele Trainierende für eine tägliche Energiezufuhr von 40-60% aus Kohlenhydraten entscheiden, wenn sie im Gym trainieren, benötigen Ausdauersportler in der Regel mehr Kohlenhydrate, um ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Wenn du dich bei deinem Heimtraining auf HIIT konzentrierst oder mehr läufst, radfährst oder andere ausdauernde Aktivitäten durchführst, dann kann es notwendig sein, die Menge der verzehrten Kohlenhydrate zu erhöhen. Dies sieht typischerweise so aus, dass zwischen 50-70 % der Kalorien aus Kohlenhydraten aufgenommen werden (1).

Nimm komplexe Kohlenhydrate, wie Bananen, braunen Reis oder Kichererbsen ins Visier. Diese liefern Energie, die langsam freigesetzt wird, d.h. die Nahrung wird über einen bestimmten Zeitraum langsam verdaut und aufgenommen, was perfekt für ein Ausdauertraining ist, welches einen konstanten Energiestrom erfordert.

 

Protein

Wenn das Fitnessstudio nicht länger in Frage kommt, kann das Training mit Gewichten auch in den heimischen vier Wänden zu einer sinnvollen Option werden.

Wenn du zu Hause über entsprechendes Equipment verfügst, dann ist es ratsam, wenn du weiterhin den gleichen Prozentsatz an Protein zu dir nimmst, wie in der Zeit zuvor, als du noch regelmäßig ins Fitnessstudio gegangen bist. Für Muskelaufbau ist eine ausreichende Versorgung mit Protein vonnöten, damit diese ihre Funktion ausüben können (2).

Wenn du anstelle des Widerstandstrainings für Cardio-Training optierst, dann kannst du die Proteinzufuhr reduzieren, z.B. auf 15-20%, um eine ausreichende Versorgung mit Energie, in Form von Kohlenhydraten, zu gewährleisten, die für diese langen Läufe benötigt werden (2).

 

Fett

Die allgemeine Empfehlung für die Fettaufnahme liegt bei etwa 20-40% deiner Energiezufuhr (3). Wenn du dich auf Muskelaufbau konzentrierst, erfordert dies eine Beibehaltung der Proteinzufuhr, allerdings kann eine Änderung deiner bisherigen Trainingsroutine, bei der z.B. mehr Herz-Kreislauf-Training enthalten ist, dazu führen, dass du deine Fettzufuhr erhöhen musst – insbesondere deswegen, weil Fett die meiste Energie pro Gramm liefert.

In der Vergangenheit lastete Fett häufig ein negativer Ruf an, aber solange du dich für gesunde, ungesättigte Fette – und nicht für einen Überschuss an gesättigten Fetten – entscheidest, wird dir dieser Makronährstoff bei Ausdauereinheiten als sinnvolle Reserveenergie dienen.

Fitnessstudio geschlossen? So musst du deine Ernährung verändern, um weiterhin Fortschritte zu erzielen


 

Esstiming

Ein großer Vorteil für die Zeit, in der du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst, ist die Tatsache, dass sich dein restliches Leben nicht an deine Workouts anpassen muss. Wenn du normalerweise am Vormittag trainieren würdest, um den Menschenmassen im Gym aus dem Weg zu gehen oder eher nachts trainierst, um den Berufsverkehr nach der Arbeit zu umgehen, dann ist dies deine Gelegenheit, um zu trainieren, wann immer du willst. Die Auslastung des Fitnessstudios muss dich nicht länger kümmern.

In der Regel gibt es die Empfehlung, dass man kleine Portionen möglichst häufig essen sollte. Häufig ist sogar von 4-6 Mahlzeiten (inkl. Snacks) pro Tag die Rede. Für manche Menschen kann das eine ziemliche Herausforderung sein, insbesondere dann, wenn man seine Mahlzeiten um das Training im Gym herumplanen muss.

Zu geeigneten Tageszeiten zu trainieren, bedeutet jedoch, dass man auch zu vernünftigen Tageszeiten essen kann – so dass zwischen jeder Mahlzeit und dem Training genügend Zeit bleibt, um die Nahrung verdauen zu können. Nachdem du also herausgefunden hast, wann du Sport treiben willst, solltest du deine Mahlzeiten einfach zu beiden Seiten, also vor und nach dem Training, legen. Rechne damit, dass sich auch die Zeit, in der du dein Dinner zu dir nimmst, erheblich normalisiert.

 

Portionsgröße

Wenn du aktuell keinen Zugang zum Fitnessstudio hast, dann kann sich das Gleichgewicht zwischen deiner Energieaufnahme und deinem Energieverbrauch verändern. Unabhängig davon, ob dich in der Aufbau- oder Definitionsphase befindest, musst du möglicherweise deine Kalorienzufuhr reduzieren, sofern du derzeit weniger aktiv bist, als vorher. Eine Möglichkeit, um dies zu erreichen, besteht darin die Größe deiner Portionen zu verringern.

Um einen Teil deiner Routine beizubehalten, kannst du einfach die Portionsgröße deiner Mahlzeiten reduzieren, anstatt auf deine gewohnten Mahlzeiten verzichten zu müssen. Dies kann dir dabei helfen, dein bisheriges Mindset beizubehalten, wenn es darum geht, deine Körperkompositionsziele zu erreichen, da du deine Ernährung nicht stark verändern musst.

 

Take Home Message

Die vorübergehende Schließung deines Fitnessstudios bedeutet nicht das Ende der Welt, wenn es darum geht, deine Kompositionsziele weiterhin zu erreichen. Je nachdem, wie dein neues Fitness-Regimeneuen aussieht, wirst du vielleicht feststellen, dass es angebracht wäre, neue Rezepte und Lebensmittel auszuprobieren, die vielleicht vorher nicht in deinen Ernährungsplan gepasst haben.

Denke daran, dass es sich nur um eine vorübergehende Änderung deines Ernährungsbedarfs handelt, was nicht nur eine neue Herausforderung darstellt, sondern auch dein Engagement für dein Endziel verstärkt.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Schröder, S., Fischer, A., Vock, C., Böhme, M., Schmelzer, C., Döpner, M., Hülsmann, O. and Döring, F. (2008) ‘Nutrition Concepts for Elite Distance Runners Based on Macronutrient and Energy Expenditure’, Journal of Athletic Training, 43(5), pp.489-504. doi: 4085/1062-6050-43.5.489.
  2. Fox, E.A., McDaniel, J.L., Breitbach, A.P. and Weiss, E.P. (2011) ‘Perceived protein needs and measured protein intake in collegiate male athletes: an observational study’, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(9). doi: 10.1186/1550-2783-8-9.
  3. Liu, A., Ford, N., Hu, F., Zelman, K., Mozaffarian, D. and Kris-Etherton, P. (2017) ‘A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion’, Nutrition Journal, 16(1). doi: 10.1186/s12937-017-0271-4.


Shannah Hatch

Shannah Hatch

Autor und Experte

Shannah Hatch begann ihre Karriere auf dem Gebiet der Ernährung, nachdem sie einen Workshop von Farm to Fork besucht hatte. Derzeit arbeitet sie als Diätassistentin und bietet Ernährungsberatung und -unterstützung innerhalb des NHS an. Zuvor hat Shannah Hatch an der Entwicklung neuer Ergänzungsprodukte zur Markteinführung gearbeitet und die Ideen vom Papier ins Lager gebracht. Zu ihren angenehmsten Lernerfahrungen gehören das über die Schulter schauen bei anderen Gesundheitsexperten und die Teilnahme an Vorträgen zu einer Vielzahl von Themen, wie z.B. dem Zusammenhang zwischen unserer Ernährung, weiblichen Hormonen und Sport. Shannah hat an vielen Freiwilligeneinsätzen teilgenommen, wo sie beispielsweise bei der Essensausgabe mitgearbeitet oder die Leitung von Sporternährungs-Workshops übernommen hat. Zudem hat sie an Versuchsstudien mitgewirkt. Sie hofft, auch weiterhin etwas in der Branche zu bewirken, indem sie aufklärt und mit anderen zusammenarbeitet, um eine gute Ernährung zu fördern. In ihrer Freizeit geht Shannah gerne klettern, laufen und unternimmt den Versuch, Melodien auf dem Klavier nachzuspielen.


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