Die 7 besten Brustübungen für Frauen | Heimtraining & Fitnessstudio

Geschrieben von: Jack Boardman

Die 7 besten Brustübungen für Frauen – Heimtraining & Fitnessstudio

Um eine Sache klarzustellen: Die Brust zu trainieren ist nicht nur für Männer wichtig. Beim Fitnesstraining geht es darum, im ganzen Körper Kraft aufzubauen und nicht nur die Muskelgruppen auszuwählen, bei denen man besonders gut ist. Einer der Gründe, warum die vielleicht nicht gerne die Brust trainierst, ist, dass du dich am liebsten nur mit deinen Stärken beschäftigst. Außerdem – falls du nicht am allerliebsten Oberkörper trainierst – werden sich Brustübungen vielleicht nicht natürlich für dich anfühlen.

Wie immer geht es darum, einfach zu beginnen und dranzubleiben. Du wirst du verbessern!

Es gibt viele Gründe, warum du auch als Frau deine Brust trainieren solltest. Wir haben die Vorteile des Brusttrainings für Frauen sowie die 7 besten Übungen für Frauen sowohl zuhause als auch im Fitnessstudio herausgesucht.

• Warum sollten Frauen ihre Brust trainieren?
• Die besten Brustübungen für zu Hause
  • Liegestütz mit weitem Griff
  • Negative Liegestütze
  • Isometrische Brustübung
• Die besten Brust-Übungen für Frauen im Fitnessstudio
  • Kurzhantel-Flyes im Sitzen
  • Kurzhantel-Flyes im Liegen
  • Schrägbankdrücken mir Kurzhanteln
  • Bankdrücken mit der Langhantel
• Take Home Message

Warum sollten Frauen ihre Brust trainieren?

Eine verbreitete Fehlannahme ist, dass der weibliche Busen beim Muskeltraining verändert wird. Das stimmt nicht, denn das Brusttraining bezieht sich nur auf die Brustmuskulatur, die unter den Brüsten sitzt. Bankdrücken wird die Brüste weder kleiner noch größer machen – aber es kann sie auf natürliche Art und Weise ästhetisch anheben.

Ein anderer Punkt, den man erwähnen sollte, ist, dass dieser „ripped-chest-look“ für Frauen definitiv nicht normal ist. Man müsste schon extrem schwer und häufig trainieren um eine derart durchtrainierte Brust als Frau zu bekommen. Brustübungen sind nicht nur dazu da, um Maximalkrafttraining zu betreiben.

Es gibt viele Gründe, warum Frauen ihre Brust trainieren sollten. Wenn man die Brustmuskulatur vernachlässigt, läuft man Gefahr einer muskulären Dysbalance, die zu Haltungsschäden führen kann. Außerdem kann man Schwierigkeiten beim Ausführen anderer Übungen bekommen, in denen die Brust auch mitwirkt, ohne dass man es merkt. Kraft in der Brust ist wichtig für viele Ganzkörperübungen, und wenn man das isolierte Training vernachlässigt, werden die Muskeln schlapp.

Außerdem geht es bei den Brustübungen nicht nur um die Brust. Viele der Übungen trainieren außerdem deine Bauchmuskulatur, deinen Trizeps oder die Schulter und manchmal auch den Bizeps. Und – noch einmal – wenn du Angst davor hast, zu massiv zu werden und daher nicht gerne Brust trainierst: Deine Brustmuskulatur ist eine große Muskelgruppe, die beim Training viele Kalorien verbrennt.

Also – wo wollen wir beginnen? Lies‘ jetzt weiter, um die besten Brustübungen für Frauen zuhause und im Fitnessstudio zu erfahren!

Die besten Brustübungen für zu Hause

Es ist nicht immer möglich ins Fitnessstudio zu sehen. Es kann an deinen Finanzen, aber auch an der Distanz und den Verkehrsmitteln, liegen. Daher ist es gut ein Arsenal an Übungen für ein Home Workout bereit zu haben, für den Fall, dass du ein Workout brauchst aber nicht ins Gym gehen kannst.

Home Workouts können genauso effektiv wie Fitnessstudioworkouts sein. Du musst es nur schaffen, dass dein Körpergewicht und deine Muskeln die Arbeit verrichten, die normalerweise das Equipment im Gym machen würde.

Wir empfehlen die folgenden Übungen als die besten Brustübungen für Frauen zuhause:

Liegestütze mit weitem Griff

Liegestütze mit breitem Griff beanspruchen ähnliche Muskeln wie Standard-Liegestütze, aber der Fokus liegt stärker auf der Brustmuskulatur.

1. Starte in der üblichen Liegestütz-Position und platziere deine Hände weiter auseinander. Sie sollten eine Linie mit deinen Schultern bilden.
2. Spanne deine Bauchmuskulatur an, sodass dein Rücken gerade bleibt und sodass deine Hüfte nicht nach unten oder oben kippt. Bewege dich langsam Richtung Boden – soweit wie es geht. Dann drücke dich wieder hinauf in die Startposition.
3. Beginne mit 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen.

Negative Liegestütze

Für die negativen Liegestütze brauchst du eine Erhöhung, zum Beispiel das Bett oder den Stuhl, auf dem du deine Füße platzierst. Je höher – desto schwerer.

1. Stelle deine Zehen auf die höhere Plattform, sodass sie über deinen Händen sind, die auf dem Boden sind. Führe die Bewegung wie gewohnt durch: Zuerst so tief wie möglich Richtung Boden gehen und dabei die Körperspannung so fest wie möglich angespannt zu lassen.
2. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
3. Du kannst auch erhöhte Liegestütz machen, indem deine Füße auf dem Boden und die Hände auf der Erhöhung sind. Dies ist einfacher.
4. Führe 3 Sätze zu je 8 Wiederholungen aus.

Isometrische Brustübung

Für diese Übungen brauchst du nichts, außer den Platz, auf dem du stehst. Du kannst sie also überall machen.

1. Stehe gerade da, mit deinen Füßen in Schulterbreite locker auf dem Boden.
2. Drücke deine Handflächen aneinander. Lasse die Schultern dabei entspannt unten.
3. Übe so viel Kraft wie möglich aus und halte die Pose für 15 Sekunden.
4. Ändere die Richtung deiner Handflächen und drücke wieder für 15 Sekunden. Das war eine Wiederholung.
5. Wir empfehlen 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen.

Die besten Brust-Übungen für Frauen im Fitnessstudio

Wenn du all diese Übungen ohne Equipment ausführen kannst, dann wirst du unaufhaltsam sein, wenn du in einem Fitnessstudio voller Bänke, Hanteln und Kabelzügen bist, stimmts?

Hier sind die vier besten Übungen für Frauen, die ihre Brust im Fitnessstudio trainieren wollen.

Kurzhantel-Flyes im Sitzen

1. Setz dich auf deine Bank. Dein Rücken ist gerade und aufrecht, die Beine etwa schulterbreit voneinander entfernt. Deine Füße stehen flach auf dem Boden und die Schultern ziehst du leicht nach hinten.
2. Setze deine Bauchmuskulatur unter Spannung und genieße das zusätzliche Bauchworkout.
3. Nimm eine Hantel in jeder Hand und beginne mit den Armen seitlich an deinem Körper.
4. Atme ein und aus während du die die Hanteln nach oben bewegst, bis sie auf Schulterhöhe sind. Atme aus, wenn du sie wieder absetzt.
5. Mache 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen. Wähle ein Gewicht aus, mit dem zum Ende des Satzes etwas zu kämpfen hast – so ist es besonders effektiv.

Kurzhantel-Flyes im Liegen

Diese Übung basiert stark auf Stabilität und Körperspannung, da sie auf einem Ball ausgeführt werden. Dadurch werden auch all die kleinen Muskeln in deinem Bauch aktiviert, die sonst vernachlässigt werden.

1. Halte leichte Kurzhanteln in jeder Hand, während du auf dem Gymnastikball sitzt. Dein Rücken ist gerade und deine Füße stehen weiter als deine Schultern auseinander.
2. Wandere mit den Füßen nach vorne, bis deine Schultern den Ball berühren und du mit dem Gesicht Richtung Decke schaust. Deine Brust sollte auf derselben Höhe wie deine unteren Bauchmuskeln sind.
3. Strecke dein Arme aus, als würdest du Bankdrücken. Lasse deine Arme ausgestreckt und führe Flies aus. Führe die Hanteln gestreckt Richtung Boden – seitlich an deinem Körper, bis sie auf selber Höhe mit deiner Brust sind.
4. Strecke deine Arme dann wieder nach oben über die Brust. Die Handflächen schauen zueinander.
5. Atme aus und weite deine Arme wieder bis auf Brusthöhe und erhebe sie dann wieder nach oben während du einatmest.
6. Mache 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen mit passendem Gewicht.

Schrägbankdrücken mir Kurzhanteln

Auch hier brauchst du Kurzhanteln. Stelle den Rücken der Bank auf, sodass du schräg darauf liegen kannst.

1. Der Rücken liegt gerade auf der Bank, während du die Schultern nach hinten ziehst.
2. Drücke die Kurzhanteln nach oben in der Form von einem verkehrten V und führe sie dann wieder auf die Brusthöhe zurück.
3. Führe 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen aus.

Bankdrücken mit der Langhantel

Jetzt brauchst du eine Langhantel. Lege dich damit auf deine Bank. Dein Rücken ist gerade und die Bauchmuskeln müssen ständig angespannt sein.

1. Stelle deine Füße weiter als Schulterbreite auf den Boden.
2. Atme ein und drücke die Langhantle langsam nach oben, indem du deine Ellbogen ausstreckst. Atme aus, wenn du die Stange wieder Richtung Brust bewegst.
3. Mache 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen.

Take Home Message

Brustübungen sind super für jeden! Es geht nicht um Brüste und es geht nicht um Muskelmasse-Gains. Es geht darum, die Brustmuskulatur zu stärken, die Haltung zu verbessern, die Brustform etwas zu erheben und viele Kalorien zu verbrennen. Brustübungen kannst du ohne Equipment zuhause machen oder zu deiner Fitnessstudioroutine mit Hanteln hinzufügen.