Supersätze sind eine großartige Technik, um das Muskelwachstum und die Fettverbrennung zu verbessern. Außerdem sind sie sehr gut geeignet, den Trainign zeiteffizient zu gestalten und erhöhen die Menge an aktivierten Muskelfasern. So kannst du die die Intensität einer bestimme Muskelgruppe erhöhen – und dadurch die Entwicklung dieser Muskelgruppen verstärkt.
Grundlegend sind Supersätze eine Kombination aus zwei oder mehr Übungen, die ein ähnliches Bewegungsmuster abbilden und dadurch die Belastung auf einen Muskel oder eine Muskelgruppe erhöhen. Die Idee dahinter ist es ohne Pause zwischen den Übungen hin und her zu wechseln.
Ein Beispiel ist Bankdrücken kombiniert mit Kurzhantel Flyes.
Verschiedene Arten von Supersätzen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten Supersätze zu nutzen; die ersten beiden Möglichkeiten sind grundlegend und eine einfache Möglichkeit die Supersätze das erste Mal in dein Training einzubauen.
Antagonistische Supersätze
Hier handelt es sich um zwei Übungen, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen – beispielsweise führst du zuerst eine Übung für den Bizeps und dann direkt eine für den Trizeps aus. Durch das Training von unterschiedlichen Muskelgruppen kannst du mehr Gewicht verwenden, oder mehr Wiederholungen ausführen.
Agonistische Supersätze
In dieser Art werden zwei Übungen direkt nacheinander durchgeführt, die die gleiche Muskelgruppe trainieren. Am Besten eignen sich hier Grundübungen in Verbindung mit Isolationsübungen. Beispielsweise: Kniebeugen und anschließend Beinstrecken.
Nutze diese vier weiteren Arten, um den Training auf das nächste Level zu bringen:
Supersätze mit Verbundübungen
Wie der Name schon sagt handelt es sich hier um zwei Grundübungen direkt hintereinander mit einer kleinen Variation – bspw. Kniebeuge und Frontkniebeuge.
Isolierende Supersätze
Genau wie bei den Grundübungen können auch zwei Isolationsübungen direkt hintereinander ausgeführt werden, um die Muskelgruppe bis ans Limit zu bringen – bspw. Trizepsstrecken und Dips.
Supersätze mit Vorermüdung
Hier handelt es sich um agonistische Supersätze, aber man trainiert zuerst die isolierende Übung und dann die Grundübung. Dadurch kannst du den entsprechenden Muskel vorermüden und dadurch die Schwierigkeit der Grundübung erhöhen.
Supersätze nach einer Grundübung
Auch hierbei handelt es sich um agonistische Supersätze, aber du gehst genau andersherum vor, wie bei den vorermüdenden Supersätzen. Du führst zuerst die Grundübung aus und im Anschluss eine Isolationsübung, die den Muskel komplett erschöpft.
Beispiele für das Training mit Supersätzen
| Supersätze für die Brust | Übungen |
| Supersatz #1 | Überzüge am Kabelturm |
| Flachbankdrücken mit Kurzhanteln | |
| Supersatz #2 | Positives Schrägbankdrücken |
| Flyes mit Kurzhanteln | |
| Supersatz #3 | Negatives Schrägbankdrücken |
| Negative Liegestütz |
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| Supersätze für den Rücken | Übungen |
| Supersatz #1 | Reverse Flyes am Kabelzug |
| Latzug im weiten Griff | |
| Supersatz #2 | Negative Überzüge |
| Stehendes Rudern am Kabelzug | |
| Supersatz #3 | Klimmzüge |
| Vorgebeugetes T-Bar Rudern |
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| Supersätze für die Beine | Übungen |
| Supersatz #1 | Beinstrecken |
| Kniebeuge | |
| Supersatz #2 | Bulgarische Ausfallschritte |
| Glute Thrusts | |
| Supersatz #3 | Kreuzheben |
| Rückenstrecken |
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| Supersätze für die Schultern | Übungen |
| Supersatz #1 | Schulterdrücken |
| Seitheben | |
| Supersatz #2 | Frontheben |
| Arnold Press | |
| Supersatz #3 | Shrugs mit Kurzhanteln |
| Aufrechtes Rudern |
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| Supersätze für die Arme | Übungen |
| Supersatz #1 | Langhantel-Curls |
| Trizepszüge am Seil | |
| Supersatz #2 | Trizepsstrecken über dem Kopf |
| Hammer Curls | |
| Supersatz #3 | Dips |
| Curls am Kabelzug |
Take Home Message
Supersätze sind eine gute Möglichkeit qualitativ hochwertige Muskulatur aufzubauen. Du kannst deine Trainingseinheit kurz halten aber trotzdem eine hohe Intensität erreichen und so die Ergebnisse maximieren!
