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Was sind Supersätze? | Verbrenne Fett, baue Muskeln auf

Supersätze sind eine großartige Technik, um das Muskelwachstum und die Fettverbrennung zu verbessern. Außerdem sind sie sehr gut geeignet, den Trainign zeiteffizient zu gestalten und erhöhen die Menge an aktivierten Muskelfasern. So kannst du die die Intensität einer bestimme Muskelgruppe erhöhen – und dadurch die Entwicklung dieser Muskelgruppen verstärkt.

Grundlegend sind Supersätze eine Kombination aus zwei oder mehr Übungen, die ein ähnliches Bewegungsmuster abbilden und dadurch die Belastung auf einen Muskel oder eine Muskelgruppe erhöhen. Die Idee dahinter ist es ohne Pause zwischen den Übungen hin und her zu wechseln.

Ein Beispiel ist Bankdrücken kombiniert mit Kurzhantel Flyes.

 


 

Verschiedene Arten von Supersätzen

Verschiedene Arten von Supersätzen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten Supersätze zu nutzen; die ersten beiden Möglichkeiten sind grundlegend und eine einfache Möglichkeit die Supersätze das erste Mal in dein Training einzubauen.

 

Antagonistische Supersätze

 

Hier handelt es sich um zwei Übungen, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen – beispielsweise führst du zuerst eine Übung für den Bizeps und dann direkt eine für den Trizeps aus. Durch das Training von unterschiedlichen Muskelgruppen kannst du mehr Gewicht verwenden, oder mehr Wiederholungen ausführen.

 

Agonistische Supersätze

 

In dieser Art werden zwei Übungen direkt nacheinander durchgeführt, die die gleiche Muskelgruppe trainieren. Am Besten eignen sich hier Grundübungen in Verbindung mit Isolationsübungen. Beispielsweise: Kniebeugen und anschließend Beinstrecken.

Nutze diese vier weiteren Arten, um den Training auf das nächste Level zu bringen:

 

Supersätze mit Verbundübungen

 

Wie der Name schon sagt handelt es sich hier um zwei Grundübungen direkt hintereinander mit einer kleinen Variation – bspw. Kniebeuge und Frontkniebeuge.

 

Isolierende Supersätze

 

Genau wie bei den Grundübungen können auch zwei Isolationsübungen direkt hintereinander ausgeführt werden, um die Muskelgruppe bis ans Limit zu bringen – bspw. Trizepsstrecken und Dips.

 

Supersätze mit Vorermüdung

 

Hier handelt es sich um agonistische Supersätze, aber man trainiert zuerst die isolierende Übung und dann die Grundübung. Dadurch kannst du den entsprechenden Muskel vorermüden und dadurch die Schwierigkeit der Grundübung erhöhen.

 

Supersätze nach einer Grundübung

 

Auch hierbei handelt es sich um agonistische Supersätze, aber du gehst genau andersherum vor, wie bei den vorermüdenden Supersätzen. Du führst zuerst die Grundübung aus und im Anschluss eine Isolationsübung, die den Muskel komplett erschöpft.

 


 

Beispiele für das Training mit Supersätzen

 

Supersätze für die Brust Übungen
Supersatz #1 Überzüge am Kabelturm
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
Supersatz #2 Positives Schrägbankdrücken
Flyes mit Kurzhanteln
Supersatz #3 Negatives Schrägbankdrücken
Negative Liegestütz

.

Supersätze für den Rücken Übungen
Supersatz #1 Reverse Flyes am Kabelzug
Latzug im weiten Griff
Supersatz #2 Negative Überzüge
Stehendes Rudern am Kabelzug
Supersatz #3 Klimmzüge
Vorgebeugetes T-Bar Rudern

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Supersätze für die Beine Übungen
Supersatz #1 Beinstrecken
Kniebeuge
Supersatz #2 Bulgarische Ausfallschritte
Glute Thrusts
Supersatz #3 Kreuzheben
Rückenstrecken

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Supersätze für die Schultern Übungen
Supersatz #1 Schulterdrücken
Seitheben
Supersatz #2 Frontheben
Arnold Press
Supersatz #3 Shrugs mit Kurzhanteln
Aufrechtes Rudern

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Supersätze für die Arme Übungen
Supersatz #1 Langhantel-Curls
Trizepszüge am Seil
Supersatz #2 Trizepsstrecken über dem Kopf
Hammer Curls
Supersatz #3 Dips
Curls am Kabelzug

 


 

Take Home Message

Take Home Message

Supersätze sind eine gute Möglichkeit qualitativ hochwertige Muskulatur aufzubauen. Du kannst deine Trainingseinheit kurz halten aber trotzdem eine hohe Intensität erreichen und so die Ergebnisse maximieren!

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admin

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