- Nutrition Science Team, Public Health England, 2016., “Government Dietary Recommendations; Government recommendations for energy and nutrients for males and females aged 1 – 18 years and 19+ years” find online https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf
- Nunes, E.A. et al. (2022) “Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults,” Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), pp. 795–810. Available at: https://doi.org/10.1002/jcsm.12922.
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al., 2017., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Lisko, Daniel J., G. Patricia Johnston, and Carl G. Johnston. 2017., “Effects of Dietary Yoghurt on the Healthy Human Gastrointestinal (GI) Microbiome” Microorganisms 5, no. 1: 6. https://doi.org/10.3390/microorganisms5010006
Jamie Wright
Autor und Experte1 Jahr Ago
Was kommt dir in den Sinn, wenn ich das Wort „Protein“ sage? Neben den traumhaft leckeren Proteinpulver-Sorten, die du in den virtuellen Regalen von Myprotein findest, wirst du vermutlich auch an die „Klassiker“ denken:
- Rotes Fleisch
- Geflügel
- Fisch
- Eier
- und Milch
Diese Lebensmittel sind reich an qualitativ hochwertigem Protein (das bedeutet, sie sind reich an Aminosäuren), können aber auch sehr teuer sein. In Anbetracht der aktuellen Klimalage, machst du dir vielleicht auch Gedanken über die Umwelt und inwiefern der regelmäßige Verzehr dieser Proteinquellen sich auf diese auswirkt.
„Aber wenn ich kein Fleisch essen, komme ich nicht auf mein Protein..."Das muss nicht unbedingt stimmen.
Die Empfehlungen der DGE fallen mit 0,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich relativ gering aus. Dies würde für Männer etwa 60 g und für Frauen 50 g am Tag bedeuten (1). Wir haben schon oft genug erwähnt, dass eine Aufnahme von mindestens 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert wäre(2). Trainierst du regelmäßig, sind sogar 1,6 – 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht besser (3).
Heißt das, dass du zu jeder Mahlzeit unbedingt einen der oben genannten „Klassiker“ essen musst? Auf keinen Fall.
Ich habe eine Liste meiner liebsten Alternativen zusammengestellt, mit denen du deine Ernährung ergänzen oder bestehende Quellen ersetzen kannst. Ganz egal, ob du auf die Umwelt achten, weniger ausgeben oder einfach ein wenig Abwechslung möchtest.
Du suchst nach ein paar Frühstücksinspirationen? Dann solltest du hier vorbeischauen:
Rezepte
Mit diesen Rezepten kommst du locker auf 230g Protein pro Tag
Lebensmittel liefern uns Energie, aber das heißt nicht, dass sie nicht gut schmecken können.
1 Jahr AgoIn Emily Wilcock ten
14 Lebensmittel, die überraschend reich an Protein sind
Hier sind meine 14 liebsten Proteinquellen, von denen nicht viele Menschen wissen oder sie in ihre Ernährung integrieren.
Tofu
Tofu ist eine der wenigen veganen Proteinquellen, die qualitativ hochwertig sind.
Viele pflanzliche Eiweißquellen werden als „qualitativ niedrig“ bezeichnet, da sie in der Regel kein vollständiges Aminosäureprofil aufweisen. Das bedeutet, diese Quellen müssen durch andere pflanzliche Proteine ergänzt werden, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten.
Tofu hat einen relativ hohen Proteingehalt und liefert auf 100 g (gekocht) etwa 13 – 18 g. Hinzukommt, dass Tofu kalorienarm ist, viel Eisen enthält und auch reich an Kalzium und Magnesium sein kann.
Viele Menschen trauen sich nicht so richtig an Tofu ran, weil sie nicht wissen, wie er am besten zubereitetet werden kann.
Eine unglaublich einfache und doch leckere Methode wäre es, den Tofu in Würfel oder Scheiben zu schneiden und ihn dann in der Heißluftfritteuse zu braten. Ich empfehle dir dafür einen festen Tofu zu nehmen und ihn vorher gut zu würzen.
Bohnen
Bohnen sind ein kriminell unterschätztes Lebensmittel. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Sie enthalten nur wenige Kalorien, sind vielseitig in verschiedenen Rezepten zu verwenden und helfen dir dabei, länger satt zu bleiben.
Selbst die bescheidenen Baked Beans enthalten 5 g Protein auf 100 g Bohnen (und das bei nur 75 – 80 kcal).
Rezepte
Chorizo & Bohneneintopf
Probiere jetzt diesen wärmenden Wintereintopf!
4 Jahre AgoIn Lauren Dawes ten
Spirulina
Spirulina ist eine Algenart und zählt zu den nährstoffdichtesten Lebensmitteln.
Sie ist reich an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffe, Antioxidantien und Polyphenole (ein Stoff, der nur in Pflanzen zu finden ist).
Spirulina wird für gewöhnlich in relativ kleinen Mengen gegessen (1-2 Esslöffel pro Tag), aber selbst dann kannst du mit 3-4 g Protein pro Esslöffel rechnen.
Außerdem zählt Spirulina zu den wenigen pflanzlichen Proteinquellen, die als vollständig bezeichnet werden, da alle essenzielle Aminosäuren enthalten sind.
Wenn du Spirulina in deine Ernährung integrieren möchtest, empfiehlt es sich, es als Zutat in Smoothies oder ähnlichem zu verwenden, da es einen sehr „intensiven“ Geschmack hat.
Quark
Jeder spricht über griechischen Joghurt oder „Proteinpuddings“, die es mittlerweile in so gut wie jedem Supermarkt gibt. Aber beinahe niemand spricht über Quark.
Pro 100 g kannst du mit 8 – 11 g qualitativ hochwertigem Protein rechnen und das bei nur 50 – 55 kcal. Außerdem versorgt dich Quark mit Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere mit B-Vitaminen und Kalzium.
Quark ist vielseitig einsetzbar: Er macht sich sehr gut zu Ofenkartoffeln, kann aber auch als Ersatz für griechischen Joghurt dienen. Gibst du noch einen Messlöffel Proteinpulver oder FlavDrops hinzu, kreierst du dir deinen eigenen High Protein Joghurt, der mindestens genauso nahrhaft ist (wenn nicht sogar nahrhafter) und um einiges günstiger ist als die Proteinalternativen aus dem Supermarkt.
Käse
Käse. Er ist einfach großartig. Und der Traum eines jeden Proteinliebhabers.
Es gibt so viele verschiedene Käsesorten da draußen, sodass es schwierig ist, eine einheitliche Proteinangabe zu nennen. Aber je nach Sorte enthält Käse 6 – 14 g Protein pro 50 g.
Ähnlich wie Quark stellt auch Käse eine sehr gute Nährstoffquelle für Vitamine und Mineralstoffe wie B-Vitamine und Kalzium dar.
Rezepte
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Dieser Käseauflauf ist ein Wohlfühlessen der Extraklasse.
1 Jahr AgoIn Lauren Dawes ten
Edamame und grüne Erbsen
Edamame sind eine hervorragende Proteinquelle, auch wenn kaum jemand davon weiß. Sie sind ideal für Veganer und jeden, der gerne mehr pflanzliche Proteine essen will.
Eine Portion von 100 g liefert dir über 10 g Protein und nur ungefähr 120 Kalorien.
Grüne Erbsen sind ebenfalls reich an Protein und enthalten etwa die Hälfte des Eiweißes, das in Edamame zu finden ist (5 – 6 g Protein pro 100 g). Dafür sind sie aber auch etwas kalorienärmer (nur 85 – 95 Kalorien pro 100 g).
Beide Hülsenfrüchte sind vollgepackt mit verschiedenen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und gelten als gute Ballaststoffquellen.
Edamame sind der ideale Snack für unterwegs oder das perfekte Topping für verschiedene Gerichte, um diese proteinreicher zu gestalten.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind ein toller Snack, der auch noch die Gesundheit des Herzens fördert. Dank der gesunden Fette in ihnen, können sie sogar den Cholesterinspiegel senken. Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen.
Wenn du deinen Proteinkonsum erhöhen möchtest, sind Nüsse und Samen vielleicht genau das richtige für dich.
Sehr proteinreiche Optionen wären Hanfsamen, Kürbiskerne, Erdnüsse, Mandeln, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen und noch viele mehr.
Pro 200 Kilokalorien enthalten die oben aufgeführten Nüsse/Samen 6,5 – 12 g Protein. Den höchsten Anteil haben Hanfsamen und Kürbiskerne.
Ernährung
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Setze Sonnenblumenkerne auf deine Einkaufsliste für einen gesunden Snack.
4 Monate AgoIn Claire Muszalski ten
Hüttenkäse
Hüttenkäse ist nicht unbedingt unbekannt als Proteinquelle, aber irgendwie scheint er aus der Mode gekommen zu sein.
In den ersten Jahren der 2000er wurde Hüttenkäse in so gut wie jedem Gesundheits- und Fitness-Magazin erwähnt – wir alle erinnern uns an die Bilder von frisch eingeölten, muskelbepackten Sportler, die lachend im Gym stehen und ihren Hüttenkäse löffeln... Manchmal speichert das Gehirn die seltsamsten Dinge ab.
Aber er ist nicht mehr so in, wie früher und das liegt vermutlich daran, weil die Leute keine Lust mehr haben, einen Becher geschmacklosen Hüttenkäse nach dem anderen in sich hinein zu schaufeln (vor allem wenn die Konsistenz sauer gewordener Milch ähnelt).
Aus diesem Grund haben es sich viele Hersteller zur Aufgabe gemacht, Hüttenkäse leckerer und aufregender zu machen. Heutzutage gibt es viele verschiedene Sorten an Hüttenkäse – vom Klassiker über Ananas und Schnittlauch bis hin zu exotischen Varianten wie Barbecue und Chili.
Hüttenkäse ist eine sehr gute Quelle für qualitativ hochwertiges Protein und zudem noch sehr preiswert. Es lohnt sich also durchaus diesen vergessenen Klassiker wieder in dein Repertoire aufzunehmen.
Hefeflocken
Klingt eklig, schmeckt aber ziemlich gut.
Ich verstehe deine Skepsis, aber Hefeflocken haben einen leicht nussigen, käsigen Geschmack und sie machen sich auf einer ganzen Reihe verschiedener Gerichte ziemlich gut.
Hefeflocken sind sehr nährstoffreich und zwei Esslöffel versorgen dich schon mit 10 g Protein.
Diese Eiweißquelle hattest du vermutlich noch nicht auf deinem Schirm, aber es lohnt sich, sie auszuprobieren.
Quinoa
Quin-was? Quinoa.
Das ursprüngliche „Superfood“ Quinoa ist eine wahre Nährstoffbombe und eine gute Kohlenhydratquelle.
Vitamine und Mineralstoffe kommen in Quinoa wahrlich nicht zu kurz und dieses Getreide enthält auch eine relativ hohe Menge an Ballaststoffen (4 – 5 g pro 100 g).
Was den Proteingehalt angeht versorgen dich 100 g gekochter Quinoa mit 5 – 6 g Protein, was für ein Getreide gar nicht schlecht ist.
Außerdem sollte man erwähnen, dass diese 100 g gekochter Quinoa nur 120 – 130 Kalorien enthalten und sich so wunderbar in deine Ernährung integrieren lassen sollten.
Suppe
Suppe ist toll.
Sie wärmt dich in den kalten Wintermonaten auf und enthält für gewöhnlich noch 2 – 3 Portionen deiner täglichen Gemüseration. In der Regel sind Suppen sehr kalorienarm und schnell gemacht.
Wenn man es richtig macht, kann Suppe auch eine gute Proteinquelle darstellen. Ich habe schon ein paar Mikrowellen-Suppen gesehen, die pro Portion mehr als 20 g Protein enthalten!
Halte deine Augen offen und wenn dir eine Suppe gefällt, solltest du immer einen Blick auf ihre Nährwertangaben werfen. Bohnen-, Erbsen- oder Linsensuppen liefern in der Regel das meiste Protein (wenn man die fleischhaltigen Suppen mal außen vorlässt) pro Portion.
Auch die Suppen, die Käse enthalten sind oft sehr proteinreich (diese sind aber auch fett- und kalorienreicher).
Griechischer Joghurt
Ich weiß, ich habe weiter oben schon Lebensmittel genannt, die als Alternative für griechischen Joghurt dienen können. Aber trotzdem liebe ich griechischen Joghurt und muss ihn in diese Liste aufnehmen.
Wenn du griechischen Joghurt kaufst, solltest du allerdings ganz genau auf die Nährwert- und Zutatenangaben achten, da viele Sorten (insbesondere die mit Geschmack) reich an Zucker sind und weniger Protein enthalten.
Griechischer Joghurt ist eine sehr gute Quelle für Kalzium, einem Mineralstoff, der ganz besonders wichtig für den Erhalt und den Aufbau gesunder Knochen ist.
Gleichzeitig ist er reich an Probiotika. Dabei handelt es sich um lebende Bakterienstämme, die eine gesunde Darmflora unterstützen, indem sie die Vielfalt und das Profil der Darm-Mikrobiota verbessern.(4)
Ein guter griechischer Joghurt liefert dir 8 – 11 g Protein pro 100 g und das bei nur 60 – 80 Kalorien.
Bevor du deinen Joghurt kaufst, solltest du unbedingt einen Blick auf die Nährwertangaben werfen.
Rezepte
Frozen Protein Joghurt Bark
Eine süße, proteinreiche Leckerei für den Post-Workout-Heißhunger.
2 Jahre AgoIn Lauren Dawes ten
Wildreis
Wildreis ist wie der junge Prinz, der versucht den König vom Thron zu stürzen. Der König in diesem Szenario wäre Quinoa.
Er hat seine Sache ziemlich gut gemacht und war ein erfolgreicher Influencer im Ring der Superfoods, aber leider geriet er irgendwann in Vergessenheit, als die Leute merkten, dass Quinoa günstiger und nährstoffreicher ist.
Wenn du kein großer Fan von Quinoa bist, könnte Wildreis aber dennoch eine gute Alternative für dich sein. Er ist reich an Nährstoffen und Protein.
Eine Portion gekochter Wildreis (100 g) enthält etwa 4 g Protein und nur etwas über 100 Kalorien.
Vollkornnudeln
Eine weitere Kohlenhydratquelle, die dir dabei hilft, mehr Protein zu essen wären Vollkornnudeln.
Diese Form von Nudeln enthält in der Regel weniger Kalorien und dafür mehr Vitamine und Mineralstoffe als die klassischen, weißen Nudeln.
Vollkornnudeln sind zudem reicher an Ballaststoffen und enthalten qualitativ hochwertigeres Getreideprotein.
Eine Portion 100 g gekochter Nudeln enthält 5,5 – 8 g Protein und ist ein klein wenig energiedichter, sodass sie eine gute Option für den Muskelaufbau darstellen!
Take Home Message
Wenn du sehr aktiv bist und einen höheren Energiebedarf hast, erscheint es beinahe unmöglich genug Protein zu essen, wenn man auf die alten „Klassiker“ verzichtet.
Aber nur weil diese Proteinquellen weniger bekannt sind und du sie noch nicht so gut kennst, heißt das nicht, dass sie schlechter sind!
Die 14 Alternativen, die wir dir hier aufgelistet haben, sind ein hervorragender Ersatz für die klassischen Proteinquellen, die du kennst oder können deinen Speiseplan wunderbar ergänzen, sodass du weniger Fleisch oder Fisch essen musst (wenn das dein Ziel ist).
Und selbst dann, wenn es nicht dein Ziel ist, von den Klassikern loszukommen, ist es immer gut, alternative Proteinquellen in der Hinterhand zu haben, die dir dabei helfen, eine ausgewogene Nährstoffversorgung zu erzielen und dich abwechslungsreicher zu ernähren.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
Jamie Wright
Autor und Experte
Jamie Wright verfügt über einen Master-Abschluss in Humanernährung und einen Bachelor-Abschluss (Hons) in Sport- und Bewegungswissenschaften. Er arbeitet aktuell mit mehreren Organisationen zusammen und betreibt seine eigene Privatpraxis, um Einzelpersonen bei ihren Ernährungszielen zu unterstützen.
Er ist bei der Association for Nutrition akkreditiert und half bereits Hunderten von Klienten - von Müttern bis hin zu internationalen Wettkampfsportlern - innerhalb eines evidenzbasierten, ganzheitlichen Ernährungsprogramms zu arbeiten, um ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.
Neben der Leitung seiner Praxis leistet Jamie regelmäßig Beiträge zum Thema Ernährung, indem er über die vielen Facetten des Themas referiert und schreibt. Seine Forschungsergebnisse wurden auf dem britischen Adipositas-Kongress sowie auf Konferenzen in Übersee vorgestellt. Er hat mehrere E-Books verfasst und gleichzeitig Beiträge für andere (einschließlich gemeinnütziger Sportorganisationen) geleistet. Im Mittelpunkt seiner Forschung standen Gewichtsmanagement sowie Sport/Übungsleistung und Nahrungsergänzung.
Jamie ist ein großer Sportfanatiker, ein begeisterter Fitnessstudiobesucher und Liebhaber aller Dinge, die mit Hunden zu tun haben. Mit der Weitergabe seiner akademisch und beruflich erworbenen Erfahrungen und Kenntnisse möchte Jamie eine Quelle der Klarheit über die enorme Menge an "Fehlinformationen" schaffen, die in der Gesundheits- und Fitnessindustrie existieren.
