Zu Hause trainieren | 15-minütige HIIT Einheit

Mit unserer Home Workout Reihe wollen wir dir dabei helfen, deine Fitnessziele zu erreichen – auch wenn ein Training im Gym derzeit nicht in Frage kommt.

Unabhängig davon, ob du gerade erst mit dem Sport angefangen hast oder bereits bestens vertraut mit dem Training bist – diese Workouts eignen sich für so ziemlich jede Leistungsstufe.

Diese 15-minütige HIIT-Einheit kannst du jederzeit und überall, also auch von zu Hause aus, durchführen. Alles, was du hierfür brauchst, ist ein wenig Platz und Entschlossenheit.

Bevor es jedoch ans Eingemacht geht, klären wir zuvor noch, was sich hinter HIIT verbirgt und welche Vorteile dir ein solches Training von zu Hause aus bietet:

• HIIT-Training: Was ist das?
• Übung Nr. 1: Ausfallschritte
• Übung Nr. 2: Mountain Climbers
• Übung Nr. 3: Box/Hock-Sprung
• Übung Nr. 4: Burpees
• Übung Nr. 5: Bicycle Crunches
• Dehnübungen als Cool Down
• Dehnenübungen für den Beinbeuger
• Take Home Message

HIIT-Training: Was ist das?

HIIT (High Intensity Interval Training) ist eine Trainingsmethode, in der man direkt zwischen kurzen Intervallen mit hoher Intensität wechselt, oder kurze Intervalle mit hoher Intensität auf kurze Ruhe- oder Erholungsphasen folgen.

Die Intensität dieser Übungen entsteht vor allem durch eine fast maximale Herzfrequenz. Es werden so deutlich mehr Kalorien verbrannt, als bei einer moderaten Cardio Einheit.

Vorteile des HIIT Trainings

• Schnelle Fettverbrennung: Obwohl du weniger Zeit investieren musst, ist HIIT bei der Fettverbrennung dem klassischen Cardio überlegen.
• Kurz: Neben der schnellen Fettverbrennung ist einer der größten Vorteile von HIIT, dass es meist nur 20 Minuten oder weniger benötigt. Dies sorgt dafür, dass ein derartiges Training für nahezu jeden in den eigenen Alltag integrierbar ist - egal, wie beschäftigt man auch ist.
• Ganzkörpertraining: Einer der wichtigstens Faktoren eines HIIT-Trainings ist, dass die Übunge den Großteil aller Muskelgruppen involvieren. Wenn du Ganzkörperübungen, wie z.B. Sprints, Kniebeugen, Kreuzheben und Burpees verwendest, kannst du alle wichtigen Muskelgruppen mit weniger Übungen im Training abdecken - was sich zeitsparend auswirkt.

15-minütiges HIIT Training

Dieses HIIT Training kann mit einem Minimum von Ausrüstung ausgeführt werden, wodurch es überall und jederzeit durchgeführt werden kann.

• Das Training besteht aus fünf verschiedenen Multigelenksübungen. Versuche in den 1-minütigen Intervallen so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen.
• Zwischen den einzelnen Internvallen gibt es keine Pause. Falls dir das Training als Anfänger schwerfällt, kannst du zu 45-sekündigen Intervallen wechseln und für 15 Sekunden pausieren, bevor du mit dem nächsten Intervall beginnst.
• Wiederhole nach dem ersten Durchlauf die gleichen Übungen noch zwei weitere Male.
• Bringe deinen Körper vor dem Training immer durch ein Warm-Up in Bewegung (bereite dich durch leichtes joggen vor).

Durch ein vernünftiges Aufwärmprogramm bereitest du deinen Körper auf die bevorstehenden Übungen vor und kannst so Verletzungen vorbeugen. Diese Routine soll dich an deine Grenzen bringen - gib' also dein dein Bestes!  

Übung Nr. 1: Ausfallschritte

1. Aktiviere deinen Core (Bauchmuskeln), während du aufrecht stehtst, um deinen Körper zu stabilisieren. Mache nun mit deinem rechten Bein einen Schritt nach vorn und halte diese Position.
2. Atme tief ein und führe mit Hilfe einer Hüftbewegung einen Ausfallschritt durch. Das Gewicht verlagerst du auf das vordere Bein – das vordere Knie sollten nich über die Zehen hinausragen.
3. Amte aus und richtie dich schnell auf, bis du dich wieder in der Anfangsposition befindest. Das Gewicht solltest du auf deine Ferse verlagern.
4. Wiederhole die Übung so oft wie möglich.

Übung Nr. 2: Mountain Climbers

1. Starte in der Liegestützposition. Aktiviere deinen Core und halte deine Wirbelsäule in einer geraden Linie. Beuge das rechte Knie und bring dieses Bein vor zur Brust.
2. Schiebe nun das Bein durch eine explosive Bewegung wieder in die Ausgangsposition, während du das anderen Knie gleichzeitig zur Brust bringst.
3. Wiederhole die Bewegung bis die 60 Sekunden vorbei sind.

Übung Nr. 3: Box/Hock-Sprung

Du benötigst eine Kiste oder einen Stepper, der hoch genug ist, allerdings kannst du diese Übung zur Not auch ohne zusätzliches Equipment durchführen.

1. Starte in einer aufrechten Position und beuge deine Knie leicht. Halte deine Arme vor dir ausgestreckt, die Handfläche zeigen zum Boden und die Finger sind zusammen.
2. Gehe langsam in eine Kniebeugeposition und führe eine explosive Bewegung nach oben aus.
3. Ziehe deine Knie zu deiner Brust und versuche mit den Knien deine Handflächen zu berühren. Achte bei der Landung darauf, deine Knie leicht zu beugen, um den Druck abzufangen.
4. Wiederhole die Übung in den 60 Sekunden so oft du kannst.

Übung Nr. 4: Burpees

1. Starte mit deinen Füßen leicht auseinander. Beuge deine Knie, bis du mit deinen Händen den Boden vor dir berührst.
2. Bewege sprungartig beide Beine nach hinten, sodass du dich in einer Liegestützposition befindest.
3. Springe nun mit deinen Füßen zurück in Richtung deiner Hände. Behalte deine Brust durchgehend oben. Springe aus dieser Position so hoch wie möglich und strecke deine Arme nach oben aus.
4. Wiederhole auch diese Übung so oft wie möglich.

Übung Nr. 5: Bicycle Crunches

1. Diesmal startest du mit dem Rücken auf dem Boden. Hebe deine Brust leicht vom Boden und halte diese Position.
2. Von dieser Position aus beginnst du, indem du deinen Core aktivierst und deine Ellenbogen abwechselnd in Richtigung des gegenüberliegenden Knies bewegst.
3. Spanne deine Bauchmuskeln durchgehend an und versuche mit deinen Ellenbogen soweit nach vorne zu kommen, wie möglich.
4. Wechsel nach jeder Wiederholung die Seite.

Dehnübungen als Cool Down

Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings – denke nach dem Training immer dran, ausreichend zu trinken und dich zu dehnen, damit sich deine Muskeln wieder lockern können. Du kannst so Verletzungen Vorbeugen und den Muskelkater reduzieren.

Dehnenübungen für den Beinbeuger

Führe die folgenden drei Dehnübungen für den Beinbeuger aus:

• Hüftöffner
• Seitliches Dehnen
• Dehnen des Oberschenkels

Take Home Message

Vielleicht hast du derzeit keine Möglichkeit, um dein Training im Fitnessstudio zu absolvieren, aber das bedeutet nicht, dass du dein Workout nicht durchführen (und deine Ziele trotzdem erreichen) kannst.

Die meisten HIIT Workouts können mit sehr wenig Equipment - und innerhalb von 15 Minuten - in deinem Wohnzimmer erledigt werden. Probiere es also unbedingt einmal aus!