Training

Fit in den Ski-Urlaub mit diesen 3 Workouts

Von Tobi Hense

Der Winterurlaub rückt näher und bald ist es endlich wieder soweit: Es geht auf die Piste. Damit Du auch auf Deinen Skiern eine gute Figur machst, zeigen wir Dir in diesem Artikel, wie Du mit dem richtigen Training besonders lange auf den Beinen bleibst.

Welche Art des Trainings sollte gerade bei Skisportlern nicht zu kurz kommen? Richtig!

Die Beine.

Ich habe mich also mit einem erfahrenen Ski-Sportler unterhalten und durfte erfahren, wie so eine typische Trainingswoche für ihn aussieht.

Der Ski-Sport ist ein Sport, der es ganz klar auf die Beine abgesehen hat, aber auch die Stabilität ist von höchster Wichtigkeit. Aufgrund dessen gibt das Training ein umfangreiches Beintraining, gefolgt von zahlreichen Stabilitätsübungen wieder.

Fit in den Ski-Urlaub mit diesen 3 Workouts

Trainingstag Nr. 1

Erkältung-4

Das Warm-Up

– 10–15 Minuten einlaufen oder einradeln

– 15–20 Kniebeugen (ohne Gewicht) mit leichtem dehnen (da Dehnen für dem Muskel eine Erholung darstellt, gilt vor dem Training die Muskeln und leicht zu dehnen bzw. anzudehnen, um die Verletzungsgefahr zu minimieren) und ggf. massieren durch Faszienrolle (je nach Gefühl)

Widerhole die Kniebeuge und das dehne dich so lange, bis Du so tief in die Hocke kommst wie nur möglich. Halte diese Position auch einige Male für einen Augenblick.

Das Workout

Übung #1: Kniebeuge

Das eigentliche Training beginnt mit 5×12 Sätzen Langhantel Kniebeugen (entsprechendes Gewicht). Ich empfehle Dir das Gewicht die ersten 3 Sätze zu erhöhen. Hier gilt es für Dich Deine Grenzen herauszufinden.

Wichtig ist, dass Du Deiner Beinmuskulatur den entscheidenden Reiz setzt.

Übung #2: Strecksprünge

Diese Übung ist besonders effektiv um Deine Schnellkraft zu trainieren. Für Skisportler eine ideale Übung für den Absprung.

Du gehst in die Hocke (Abfahrtshocke), springst hoch und streckst Deine Arme dabei nach oben. Versuche jedes Mal so hoch zu springen wie nur möglich. Wiederhole das Ganze 10 Mal (5 Sätze).

Übung #3: Einbeinige Kniebeuge

Was auch unter dem Namen „Bulgarian Squats“ oder „bulgarische Kniebeuge“ bekannt ist, ist eine der Übungen um den Quadrizeps zu trainieren.

Ich persönliche führe diese Übung gerne an der Multipresse aus, um den Fokus ganz auf meine Beine zu legen. Wenn Du gleichzeitig Deine Stabilität verbessern möchtest, darfst Du diese Übung auch selbstverständlich frei ausführen. Auch hier gelten 5×12 Sätze, die es in sich haben, da diese Übung auch eine Konditionsübung ist und die beanspruchten Muskeln sehr schnell übersäuern.

Am besten legst Du dabei Dein Bein auf eine Bank (nicht einfach nur auf den Boden), so kannst Du sicher gehen, dass Du es nicht doch beansprucht, wenn es anstrengend wird.

Übung #4: Einbeinige Beinpresse

5×12 Sätze je links und rechts. Die Ausgangsposition beträgt weniger als 90°. Als Alternative kannst Du auch ein Airex-Kissen zwischen Deinem Bein und der Platte legen. Dieses Kissen ist besonders geeignet für die Gleichgewichtsschulung und für das Stabilitätstraining.

Trainingstag Nr. 2

Der FLOW: Eine Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches, fetziges Training MIT Spaß

Das Warm-Up

Seilspringen (1 min), 15 sec. Kniehebelauf mit dem Seil im Wechsel mit 15 sec. Lockeres Springen (6 Durchgänge)

Das Workout

Übung #1

Auf Pezziball frontal zur Wand stehen und mit einem Medizinball (4 kg) frontal gegen die Wand prellen (3×12).

Übung #2

Auf Pezziball seitlich zur Wand stehen, den Medizinball auf Bauchhöhe halten und durch die Oberkörperrotation gegen die Wand schlagen. Eine gute Stabilitätsübung, die die seitlichen Bauchmuskeln beansprucht. Widerhole das ganze 12 Mal à 3 Sätze.

Übung #3

Hangel 3 Mal hin und her mit den Armen auf einem Barren, drücke dabei aus den Schultern, dabei sind die Schultern weg von den Ohren und der Rest des Körpers ist angespannt, wenn Du willst kannst Du noch 3×12 Dips in der Mitte machen

Übung #4

3×30 Sit-Ups auf Pezziball

Übung #5

Lege dich auf den Pezziball und blicke dabei nach unten und suche das Gleichgewicht; 3x2min Arme und Beine gestreckt in der Luft halten (soweit wie möglich). Der Körper bildet eine Linie und ist parallel zum Boden.

Trainingstag Nr. 2

Aufbau der Spannung

Das Warm-Up

5 Minuten am Stück Springen (Variationen einbauen wie einbeinig, lockeres „Boxerspringen“ etc.)

Das Workout

Übung #1: Bizeps Curls mit Kurzhanteln

3x 12 Wiederholungen Bizeps-Curls mit Kurzhanteln auf einem Airex-Kissen durchführen. Taste Dich vorsichtig an die Übung heran. Führe diese Übung erst dann aus, wenn Du sicher auf dem Airex-Kissen stehen kannst.

Übung #2: Hacker

3x 40 Sekunden Hacker; Bauchlage Arme und Beine gestreckt, danach Hackbewegungen in der Luft

Übung #3: Adduktion

3×12 Wiederholungen je links und rechts Adduktion des Beines. Stell Dich am Seilzug seitlich hin und befestige das Gewicht am Fußgelenk. Anschließend geht das äußere Bein zur Seite. Das Standbein sollte dabei wieder auf einem Airex-Kissen stehen. Diese Übung ist eine gute Alternative dafür, wenn Dein Gym nicht mit den dafür vorgesehenen Gerätschaften ausgestattet ist

Übung #4: Abduktion

3×12 Wiederholungen Abduktion des Beines wie oben; inneres Bein über äußeres ziehen. Als Alternative bietet sich auch ein Theraband an, welches Du um Deine Beine bindest

Übung #5: Unterarmliegestütz

3×2 Minuten Unterarmliegestütz. Die Unterarme liegen dabei auf Airex-Kissen (30 Sekunden normal, 30 Sekunden rechts, 30 Sekunden links, 30 Sekunden rückwärts; OHNE ablegen). Die Füße liegen auf einem gleich hohen Gegenstand, z.B. Kasten oder Matte

Übung #6: Pezziball heranziehen

3×12 Pezziball heranziehen. Hierbei legst Du Deine Füße auf den Pezziball und gehst mit den Armen auf den Boden (Liegestützposition). Jetzt ziehst Du mit der Kraft deines Hüftbeugers Deine Knie, Beine und automatisch den Ball soweit an deine Brust wie möglich (das Gesäß geht dabei nach oben)

Übnung #7: Liegestütze

3×8 Liegestütz für den Triceps. Die Hände liegen dabei aufeinander

Abschließende Worte

Grund #8: Als Anti-Stress-Mittel

Ab hier wiederholt sich das Training wieder. Abgesehen von den Gewichten, wenn sie beim ersten Training zu gering waren.

Trainiere so oft wie Du Dich fühlst, d.h. falls Du nach der ersten Trainingseinheit am nächsten Tag angeschlagen fühlst, rate ich Dir, einen Tag auszusetzen (ggf. massieren lassen, dehnen und/oder Sauna) und Dein Training am nächsten Tag fortzusetzen.

Dieser Trainingsplan bietet deshalb eine gute Vorbereitung auf den Ski-Urlaub, da neben dem harten und schweren Beintraining auch die Stabilität verschärft in den Vordergrund rückt.

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