Myprotein
Autor und Experte9 Jahre Ago
Von Tobi HenseDer Winterurlaub rückt näher und bald ist es endlich wieder soweit: Es geht auf die Piste. Damit Du auch auf Deinen Skiern eine gute Figur machst, zeigen wir Dir in diesem Artikel, wie Du mit dem richtigen Training besonders lange auf den Beinen bleibst.Welche Art des Trainings sollte gerade bei Skisportlern nicht zu kurz kommen? Richtig!Die Beine.Ich habe mich also mit einem erfahrenen Ski-Sportler unterhalten und durfte erfahren, wie so eine typische Trainingswoche für ihn aussieht.Der Ski-Sport ist ein Sport, der es ganz klar auf die Beine abgesehen hat, aber auch die Stabilität ist von höchster Wichtigkeit. Aufgrund dessen gibt das Training ein umfangreiches Beintraining, gefolgt von zahlreichen Stabilitätsübungen wieder.
Fit in den Ski-Urlaub mit diesen 3 Workouts
Trainingstag Nr. 1
Das Warm-Up
- 10–15 Minuten einlaufen oder einradeln- 15–20 Kniebeugen (ohne Gewicht) mit leichtem dehnen (da Dehnen für dem Muskel eine Erholung darstellt, gilt vor dem Training die Muskeln und leicht zu dehnen bzw. anzudehnen, um die Verletzungsgefahr zu minimieren) und ggf. massieren durch Faszienrolle (je nach Gefühl)Widerhole die Kniebeuge und das dehne dich so lange, bis Du so tief in die Hocke kommst wie nur möglich. Halte diese Position auch einige Male für einen Augenblick.Das Workout
Übung #1: Kniebeuge
Das eigentliche Training beginnt mit 5x12 Sätzen Langhantel Kniebeugen (entsprechendes Gewicht). Ich empfehle Dir das Gewicht die ersten 3 Sätze zu erhöhen. Hier gilt es für Dich Deine Grenzen herauszufinden.Wichtig ist, dass Du Deiner Beinmuskulatur den entscheidenden Reiz setzt.Übung #2: Strecksprünge
Diese Übung ist besonders effektiv um Deine Schnellkraft zu trainieren. Für Skisportler eine ideale Übung für den Absprung.Du gehst in die Hocke (Abfahrtshocke), springst hoch und streckst Deine Arme dabei nach oben. Versuche jedes Mal so hoch zu springen wie nur möglich. Wiederhole das Ganze 10 Mal (5 Sätze).Übung #3: Einbeinige Kniebeuge
Was auch unter dem Namen „Bulgarian Squats“ oder „bulgarische Kniebeuge“ bekannt ist, ist eine der Übungen um den Quadrizeps zu trainieren.Ich persönliche führe diese Übung gerne an der Multipresse aus, um den Fokus ganz auf meine Beine zu legen. Wenn Du gleichzeitig Deine Stabilität verbessern möchtest, darfst Du diese Übung auch selbstverständlich frei ausführen. Auch hier gelten 5x12 Sätze, die es in sich haben, da diese Übung auch eine Konditionsübung ist und die beanspruchten Muskeln sehr schnell übersäuern.Am besten legst Du dabei Dein Bein auf eine Bank (nicht einfach nur auf den Boden), so kannst Du sicher gehen, dass Du es nicht doch beansprucht, wenn es anstrengend wird.Übung #4: Einbeinige Beinpresse
5x12 Sätze je links und rechts. Die Ausgangsposition beträgt weniger als 90°. Als Alternative kannst Du auch ein Airex-Kissen zwischen Deinem Bein und der Platte legen. Dieses Kissen ist besonders geeignet für die Gleichgewichtsschulung und für das Stabilitätstraining.Trainingstag Nr. 2
Das Warm-Up
Seilspringen (1 min), 15 sec. Kniehebelauf mit dem Seil im Wechsel mit 15 sec. Lockeres Springen (6 Durchgänge)Das Workout
Übung #1
Auf Pezziball frontal zur Wand stehen und mit einem Medizinball (4 kg) frontal gegen die Wand prellen (3x12).Übung #2
Auf Pezziball seitlich zur Wand stehen, den Medizinball auf Bauchhöhe halten und durch die Oberkörperrotation gegen die Wand schlagen. Eine gute Stabilitätsübung, die die seitlichen Bauchmuskeln beansprucht. Widerhole das ganze 12 Mal à 3 Sätze.Übung #3
Hangel 3 Mal hin und her mit den Armen auf einem Barren, drücke dabei aus den Schultern, dabei sind die Schultern weg von den Ohren und der Rest des Körpers ist angespannt, wenn Du willst kannst Du noch 3x12 Dips in der Mitte machenÜbung #4
3x30 Sit-Ups auf PezziballÜbung #5
Lege dich auf den Pezziball und blicke dabei nach unten und suche das Gleichgewicht; 3x2min Arme und Beine gestreckt in der Luft halten (soweit wie möglich). Der Körper bildet eine Linie und ist parallel zum Boden.Trainingstag Nr. 2
Das Warm-Up
5 Minuten am Stück Springen (Variationen einbauen wie einbeinig, lockeres „Boxerspringen“ etc.)Das Workout
Übung #1: Bizeps Curls mit Kurzhanteln
3x 12 Wiederholungen Bizeps-Curls mit Kurzhanteln auf einem Airex-Kissen durchführen. Taste Dich vorsichtig an die Übung heran. Führe diese Übung erst dann aus, wenn Du sicher auf dem Airex-Kissen stehen kannst.Übung #2: Hacker
3x 40 Sekunden Hacker; Bauchlage Arme und Beine gestreckt, danach Hackbewegungen in der LuftÜbung #3: Adduktion
3x12 Wiederholungen je links und rechts Adduktion des Beines. Stell Dich am Seilzug seitlich hin und befestige das Gewicht am Fußgelenk. Anschließend geht das äußere Bein zur Seite. Das Standbein sollte dabei wieder auf einem Airex-Kissen stehen. Diese Übung ist eine gute Alternative dafür, wenn Dein Gym nicht mit den dafür vorgesehenen Gerätschaften ausgestattet istÜbung #4: Abduktion
3x12 Wiederholungen Abduktion des Beines wie oben; inneres Bein über äußeres ziehen. Als Alternative bietet sich auch ein Theraband an, welches Du um Deine Beine bindestÜbung #5: Unterarmliegestütz
3x2 Minuten Unterarmliegestütz. Die Unterarme liegen dabei auf Airex-Kissen (30 Sekunden normal, 30 Sekunden rechts, 30 Sekunden links, 30 Sekunden rückwärts; OHNE ablegen). Die Füße liegen auf einem gleich hohen Gegenstand, z.B. Kasten oder MatteÜbung #6: Pezziball heranziehen
3x12 Pezziball heranziehen. Hierbei legst Du Deine Füße auf den Pezziball und gehst mit den Armen auf den Boden (Liegestützposition). Jetzt ziehst Du mit der Kraft deines Hüftbeugers Deine Knie, Beine und automatisch den Ball soweit an deine Brust wie möglich (das Gesäß geht dabei nach oben)Übnung #7: Liegestütze
3x8 Liegestütz für den Triceps. Die Hände liegen dabei aufeinanderAbschließende Worte
Ab hier wiederholt sich das Training wieder. Abgesehen von den Gewichten, wenn sie beim ersten Training zu gering waren.Trainiere so oft wie Du Dich fühlst, d.h. falls Du nach der ersten Trainingseinheit am nächsten Tag angeschlagen fühlst, rate ich Dir, einen Tag auszusetzen (ggf. massieren lassen, dehnen und/oder Sauna) und Dein Training am nächsten Tag fortzusetzen.Dieser Trainingsplan bietet deshalb eine gute Vorbereitung auf den Ski-Urlaub, da neben dem harten und schweren Beintraining auch die Stabilität verschärft in den Vordergrund rückt.Myprotein
Autor und Experte
2004 um einen Küchentisch herum gegründet, bestand die Vision von Myprotein stets darin die
Art und Weise zu revolutionieren, wie wir unsere Bewegung anfeuern. 2011 wurde Myprotein
Teil der THG-Familie, so dass wir bis 2016 den Titel der weltweit führenden Online-Marke für
Sporternährung beanspruchen konnten.
In den letzten 20 Jahren haben wir wegweisende Supplemente, wie z.B. das Clear Whey oder
das Dry Scoop Pre-Workout entwickelt, sowie neue Marken an den Start gebracht, die um deine
Bedürfnisse herum aufgebaut sind – darunter MP, Myvitamins, Myvegan und MyPRO.
Wir existieren, um Grenzen zu sprengen und dienen dir als Wegweiser in der Fitness-Industrie,
damit du mit Informationen versorgt wirst, denen du vertrauen kannst. Unser Blog bietet dir
Artikel von vertrauenswürdigen Personal-Trainern, Ernährungsberatern und Diät-Assistenten,
die innerhalb der Branche bereits reichlich Erfahrung gesammelt haben.
Und selbstverständlich haben wir auch ein offenes Ohr für all die Themen, die dich
interessieren, so dass wir deine Fragen mit Hilfe unseres Pools an Experten vertrauenswürdig
beantworten können.