Ernährung

Training bei heißen Temperaturen: Darauf solltest du bei der Ernährung achten!

Wer freut sich noch darüber, dass es endlich Sommer geworden ist?
Über eine portable Klimaanlage würden wir uns natürlich trotzdem nicht beschweren…

Und zum Glück sind viele Fitnessstudios tatsächlich klimatisiert. Da quetscht man doch gerne noch die eine oder andere Einheit in den Trainingsplan, um die Klimaanlage auszunutzen.

Wenn es um Regeneration geht, ist die Ernährung das A und O! Gerade dann, wenn wir während unseres Workouts alles geben und an unsere Grenzen stoßen, ist es wichtig, ausreichend zu essen. Ansonsten wird sich unser Körper anschließend nicht richtig erholen können.

Und je länger sich dieser Erholungsprozess hinzieht, desto schwerer werden wir es auch bei der nächsten Einheit haben. Aus diesem Grund ist es so wichtig, dass wir unseren Körper optimal mit Nährstoffen versorgen – und so garantiert top fit in unser Workout starten können.

Bei der aktuellen Hitze da draußen haben wir uns gefragt, wie wir uns am besten wappnen und auf das Training vorbereiten können. In diesem Artikel möchten wir unser Wissen an dich weitergeben, sodass auch du einen kühlen Kopf bewahren und sorgenfrei trainieren kannst:

Training bei heißen Temperaturen: Darauf solltest du bei der Ernährung achten!


 

Viel Trinken

Ausreichend viel trinken steht ganz oben auf unserer Liste der Dinge, die uns helfen bei hohen Temperaturen fit zu bleiben. In einem dehydrierten Zustand sind essenzielle Körperfunktionen eingeschränkt, wodurch du dich unter anderem schlapp und müde fühlst. Wer hat da schon groß Lust, ein Fitnessstudio aufzusuchen?

Es ist immer klug, auf seinen Körper zu hören und bei Bedarf auch mal eine Einheit auszusetzen. Wenn es besonders warm ist, können diese Symptome allerdings schlichtweg dadurch verursacht werden, dass du zu wenig getrunken hast.

Wenn dich stilles Wasser nicht vom Hocker haut, dann versuche es doch mal mit ein paar Gurkenscheiben, Beerenobst oder Zitrusfrüchten zu veredeln – da kommt garantiert keine Langeweile mehr im Glas auf! Aber auch andere Getränke, wie Tee oder Kaffee, sind Teil deiner täglichen Wasseraufnahme (ebenso, wie die Flüssigkeiten in Lebensmitteln).

Pro Tag sollten wir mindestens 6-8 Gläser Flüssigkeit zu uns nehmen. Mit den steigenden Temperaturen muss aber auch dies nach oben korrigiert werden. Das heißt nicht, dass du gleich Unmengen an Wasser in dich hineinschütten sollst. Ein Glas mehr pro Mahlzeit sollte schon ausreichen, um den Flüssigkeitsverlust durch die die Hitze auszugleichen.

 

Genug Elektrolyte

Hitze bedeutet in der Regel auch eines: Viel Schweiß. Und das überall, wo man ihn am wenigsten gebrauchen kann. In den Kniekehlen zum Beispiel. Wir wissen, was du durchmachst, denn da sitzen wir alle im selben Boot.

Durch das vermehrte Schwitzen verliert der Körper wertvolle Elektrolyte. Diese sind enorm wichtig für die Funktion unserer Muskeln. Wir sollten ihren Verlust also so schnell wie möglich ausgleichen!

Unglücklicherweise trägt die Hitze dazu bei, dass wir Elektrolyten schneller verlieren, als sonst. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, dein Wasser mit Elektrolyt-Gelen oder entsprechenden Pulvern anzureichern.

Training bei heißen Temperaturen: Darauf solltest du bei der Ernährung achten!


 

Iss öfters kleinere Portionen

Bei heißen Temperaturen vergeht vielen von uns der Appetit. Ist dies auch bei dir der Fall, solltest du ganz besonders darauf achten, ausreichend viel zu Essen und deinem Körper die Energie zu geben, die er braucht, um Leistung zu erbringen und sich erholen zu können.

Alle paar Stunden kleinere Portionen zu snacken, ist in diesem Fall die ideale Vorgehensweise. So führst du ohne lästiges Völlegefühl Energie zu. Gut geeignet sind z.B. Protein Shakes mit gefrorenen Früchten. Die geben dir nicht nur Power für deine Trainingseinheit, sondern versorgen dich zusätzlich mit Flüssigkeit.

Alternativ kannst du dir auch eine Art Antipasti-Platte anrichten, von der du über ein bis zwei Stunden hinweg kleinere Portionen naschen kannst.

 

Schlaf

Im Sommer ist es keine Seltenheit, dass auch nachts die Temperaturen noch ziemlich hoch sind und uns das Schlafen erschweren. Doch der Schlaf ist für eine gute Regeneration in dieser Saison genauso wichtig, wie im Winter.

Hier sind einige Tipps für dich, wenn es nachts für deinen Geschmack zu warm für deinen Geschmack ist:

  • Weg mit der Decke. Wenn du das Gefühl brauchst, dass du zugedeckt bist, dann versuche es mit einer dünneren Decke oder ziehe diese nur über deinen Oberkörper, sodass deine Füße frei bleiben.
  • Pack‘ die Ventilatoren aus! Daran hast du vermutlich auch schon gedacht, aber wir wollten es trotzdem erwähnen.
  • Insbesondere dann, wenn du vorhast, für längere Zeit vor dem Ventilator zu verbringen, macht es Sinn, einen nassen Lappen über ihn zu hängen.
  • Eine weniger konventionelle Methode wäre es, deine Socken für 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen in den Kühlschrank zu legen. Wenn du sie dann nachts im Bett trägst, halten sie deine Füße kühl und helfen dabei, deine Körpertemperatur herabzusetzen.

Training bei heißen Temperaturen: Darauf solltest du bei der Ernährung achten!


 

Take Home Message

Trotz der heißen Temperaturen dürfen wir des Trainingswillen auf keinen Fall schlapp machen. Es reicht nicht aus, sich erst ein bis zwei Stunden vor dem Workout darüber Gedanken zu machen, wie man in Hochform kommt. Insbesondere im Sommer müssen wir uns auch in den Tagen davor auf unser Wohlbefinden konzentrieren.

Wir hoffen, dass dir unsere Tipps weiterhelfen konnten und du so die heißen Tage gut überstehen kannst, ohne dass dein Training darunter leiden muss.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.



Shannah Hatch

Shannah Hatch

Autor und Experte

Shannah Hatch begann ihre Karriere auf dem Gebiet der Ernährung, nachdem sie einen Workshop von Farm to Fork besucht hatte. Derzeit arbeitet sie als Diätassistentin und bietet Ernährungsberatung und -unterstützung innerhalb des NHS an. Zuvor hat Shannah Hatch an der Entwicklung neuer Ergänzungsprodukte zur Markteinführung gearbeitet und die Ideen vom Papier ins Lager gebracht. Zu ihren angenehmsten Lernerfahrungen gehören das über die Schulter schauen bei anderen Gesundheitsexperten und die Teilnahme an Vorträgen zu einer Vielzahl von Themen, wie z.B. dem Zusammenhang zwischen unserer Ernährung, weiblichen Hormonen und Sport. Shannah hat an vielen Freiwilligeneinsätzen teilgenommen, wo sie beispielsweise bei der Essensausgabe mitgearbeitet oder die Leitung von Sporternährungs-Workshops übernommen hat. Zudem hat sie an Versuchsstudien mitgewirkt. Sie hofft, auch weiterhin etwas in der Branche zu bewirken, indem sie aufklärt und mit anderen zusammenarbeitet, um eine gute Ernährung zu fördern. In ihrer Freizeit geht Shannah gerne klettern, laufen und unternimmt den Versuch, Melodien auf dem Klavier nachzuspielen.


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