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Ernährung

Zuckerarme Früchte | Unsere Top 15 Liste

Zuckerarme Früchte | Unsere Top 15 Liste

Kohlenhydrate gibt es in vielen Formen – Vollkorn, stärkehaltiges Gemüse, Milchprodukte und Obst. Früchte sind der süße Genuss direkt aus der Natur. Sie sind natürlich süß, enthalten jedoch auch Wasser, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Wenn du jedoch versuchst, eine kohlenhydratarme oder zuckerarme Ernährung einzuhalten, solltest du wissen, welche Früchte viel und welche wenig Zucker enthalten. Hier ist eine Liste der besten zuckerarmen Früchten und zuckerarmen Obst, die du naschen kannst und die deine Nährstoffbedürfnisse abdecken.

Dies sind die zuckerärmsten Früchte und Obstsorten:

1. Zitronen & Limetten

Zitronen und Limetten könnten aufgrund ihres herben Geschmacks eine naheliegende Wahl für zuckerarme Früchte sein. Während Zitronen und Limetten keine Früchte sind, die du typischerweise als Ganzes essen würdest, kannst du sie verwenden, um Lebensmittel und Getränke zu würzen, ohne größere Mengen an Zucker und Kalorien hinzuzufügen.

Zitronen- und Limettenschale enthalten konzentrierte Aromen, die sich zudem gut zum Kochen und Backen eignen, während ihr Saft der perfekte würzige Abschluss für Fleisch, Fisch und andere Hauptgerichte ist.

Als Teil der Zitrusfamilie sind sie reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien, die eine schützende Wirkung auf die Gesundheit haben können.

2. Brombeeren

Viele Mitglieder der Beerenfamilie sind zuckerarm und reich an Antioxidantien. Je dunkler und farbenreicher Obst und Gemüse ist, desto höher ist auch ihr Gehalt an Anthocyanpigmenten (Antioxidantien) – und Brombeeren besitzen ein sehr dunkles Purpurrot, das reich an Nährstoffen ist. Außerdem haben sie einen sehr hohen Gehalt an den Vitamin C und K – alles Vitalstoffe, die eine wichtige Rolle beim Immunsystem und der Blutgerinnung spielen.

3. Erdbeeren

Zuckerarme Früchte | Unsere Top 15 Liste


Ähnlich wie der Zuckergehalt von Brombeeren schmecken Erdbeeren typischerweise süßer, allerdings zählen sie immer noch zu den zuckerarmen Früchen.

Erdbeeren sind reich an Vitamin C (was das Immunsystem stärkt), Folsäure (wichtig für Frauen, die planen, Kinder zu bekommen) und Kalium (wichtig für die Herzgesundheit). Zudem sind sie mit Wasser und Ballaststoffen gefüllt, was sie überhaupt erst kalorien- und zuckerarm (und damit ideal für einen Snack oder als Teil einer Mahlzeit) macht.

4. Himbeeren

Himbeeren sind ähnlich nährstoffreich und gesundheitsfördernd, wie Erdbeeren und Brombeeren, haben aber einen noch geringeren Zuckergehalt.

Wie Erdbeeren, so sind Himbeeren reich an den Vitamin C, K sowie Mangan. Ihre rosa/rote Farbe deutet auf einen hohen Antioxidantiengehalt hin, der nicht ganz so hoch ist, wie bei Brombeeren.

5. Blaubeeren

Blaubeeren sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen. Obwohl der Zuckergehalt höher ist, als bei Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren, haben Blaubeeren die höchste Konzentration an Antioxidantien – insbesondere an Flavonoiden. Die Flavonoide in Blaubeeren tragen zu ihren krankheitsverhütenden Eigenschaften bei und verleihen ihnen ihre tiefblaue Farbe (2).

Sie sind auch reich an den Vitamin C und K (wie die anderen Beeren).

6. Kantaloupe

Kantaloupe ist die Frucht mit dem höchsten Beta-Carotin-Gehalt – einem Karotinoid, das auch in pflanzlichen Quellen, wie etwa Karotten oder roten Paprika, vorkommt.

Unser Körper wandelt Beta-Carotin in Vitamin A um, welches für die Gesundheit der Augen, des Immunsystems und der roten Blutkörperchen wichtig ist. Kantaloupe ist zudem reich an Vitamin C (sogar so reich, dass eine Portion deinen gesamten Vitamin C Bedarf des Tages deckt (1)).

Kantalupe ist sehr reich an Wasser, wodurch sie gut hydriert und kalorienarm ist.

7. Honigmelone

Die Honigmelone gehört ebenfalls zur Melonenfamilie, die – wie die Kantaloupe – ähnlich zuckerarm und vitaminreich ist. Ihr hoher Kaliumgehalt kann zur Gesundheit des Herzens beitragen, indem er (zusammen mit einer natriumarmen Ernährung) hilft, den Blutdruck zu senken (1).

Kalium ist weiterhin ein wichtiges Elektrolyt, welches bei der Hydration eine Rolle spielt und dank des hohen Wassergehalts der Honigmelone Vorteile liefert, wenn es um die Regeneration nach einem schweißtreibenden Training geht.

8. Pfirsiche

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Pfirsiche sind süße Steinfrüchte, die lediglich eine kleine Menge Zucker enthalten, aber auch mit Antioxidantien gefüllt sind. Ihr hoher Ballaststoffgehalt kann auch bei der Verdauung helfen.

Pfirsiche sind eine großartige Frucht, um sie in zwei Hälften zu schneiden und um sie anschließend zu grillen – und damit ein natürliches und zuckerarmes Dessert zuzubereiten bzw. um mit eiweißreichem Joghurt oder Quark als leckere Nachttisch herzuhalten.

9. Pflaumen

Ähnlich wie die dunkelblauen und lila Beeren sind Pflaumen reich an Antioxidantien – insbesondere Polyphenolen. Pflaumen enthalten kraftvolle Pflanzenstoffe, die eine nachweislich antioxidative Wirkung haben.

Trotz des höheren Zuckergehalts (im Vergleich zu anderen Früchten aus dieser Liste), trägt ihr hoher Ballaststoff- und Wassergehalt dazu bei, den Blutzuckerspiegel nur minimal zu beeinflussen. Während ganze Pflaumen einen hohen Wassergehalt haben, liefern getrocknete Pflaumen einen konzentrierteren süßen Geschmack.

Pflaumen sind zudem ein natürliches Abführmittel.

10. Aprikosen

Die dritte zuckerarme Steinfrucht in dieser Liste ist die Aprikose – vom Aussehen (und Nährwert) ähnlich wie Pfirsiche, jedoch geschmacklich und von der Größe her eher Pflaumen ähnelnd, enthalten sie die Vitamine A und C, Kalium, Beta-Carotin und Flavonoide, welche das  Immunsystem stärken und oxidativen Stress in den Zellen verhindern können.

Aprikosen sind, wie Pflaumen, auch in getrockneter Form erhältlich, doch die komplette Frucht bietet aufgrund ihres natürlichen Wassergehalts zusätzliche Hydration.

11. Orangen

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Orangen sind dafür bekannt, dass sie einen hohen Vitamin-C-Gehalt haben (wie auch andere Früchte, insbesondere jene aus der Zitrusfamilie). Orangen sind größer als Zitronen bzw. Limetten und haben einen süßeren Geschmack, was sie perfekt für die Zubereitung von Säften („Juicing“) macht.

Während Orangensaft noch reich an Vitamin C ist, liefert der Verzehr einer ganzen Orange wertvolle Ballaststoffe, welche die Verdauung der Frucht verlangsamen und ihren Einfluss auf den Blutzucker begrenzen. Dank ihrer dicken Haut sind Orangen leicht zu transportieren und stellen damit einen großartigen Snack für unterwegs dar.

12. Grapefruit

Grapefruits sind eine weitere beliebte Zitrusfrucht mit einem etwas säuerlicheren Geschmack, als Orangen, obwohl sie vom Nährwertprofil her ähnlich sind. Sie sind, wie andere Mitglieder der Zitrusfamilie, reich an Vitamin C.

Neben Vitamin C enthalten Grapefruits auch einige B-Vitamine und Vitamin A. Sie sind beliebt bei Abnehmern, was auf ihren hohen Ballaststoff- und Wassergehalt zurückzuführen ist und sie zu einem sättigenden Snack macht.

Temporär waren Grapefruits, dank der „Grapefruit-Diät“ vor vielen Jahren sehr beliebt, was zu einigen Forschungsarbeiten in diesem Gereich (Grapefruit und Gewichtsabnahme) führte. Einige Untersuchungen stützen die positive Annahme, während anderen Studien demonstrierten, dass Grapefruits keine Hilfe für eine magische Gewichtsabnahmekur sind.

Unabhängig von ihren Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme ist die Grapefruit eindeutig eine gute Option für eine zuckerarme Frucht (3).

13. Kiwi

Kiwis sind kleine, nährstoffreiche grüne Früchte mit einer ungenießbaren, rauen Schale. Ihr einzigartiger säuerlicher Geschmack und ihre leuchtend grüne Farbe machen sie zu einer großartigen Ergänzung zu einem Fruchtsalat oder einem einfachen Snack.

Wie die anderen Früchte auf dieser Liste so sind Kiwis reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien, welche schützende gesundheitliche Auswirkungen haben können. Sie enthalten zudem auch einen hohen Anteil an Vitamin K.

14. Preiselbeeren

Preiselbeeren (Cranberries) werden zwar nicht als gewöhnliche Frucht zum Snacken angesehen, sind aber – ähnlich, wie die anderen Früchte der Beerenfamilie – reich mit Nährstoffen gefüllt. Durch ihren niedrigen Zuckergehalt haben sie einen säuerlicheren Geschmack.

Ein großer gesundheitlicher Nutzen ist die Fähigkeit, Harnwegsinfektionen durch einen hohen Gehalt an einem spezifischen Antioxidans (Proanthocyanadine) zu verhindern. Sie sind auch ballaststoffreich und haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut gezeigt.

Bei der Auswahl von Preiselbeerprodukten oder Säften solltest du nach Produkten ohne Zuckerzusatz suchen. Während die meisten von uns Preiselbeergelee mit dem Weihnachtsessen verbinden, sind diese hausgemachten Gerichte normalerweise mit Zucker gefüllt. Versuche daher, ganze Preiselbeeren oder ungesüßten Saft zu verwenden, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.

15. Avocado

Avocados sind wahrscheinlich nicht das erste Lebensmittel, das einem in den Sinn kommt, wenn man an Früchte denkt – aber diese gesunden, fettreichen Früchte sind etwa so zuckerarm, wie Früchte werden können.

Avocados sind auch reich an Vitamin K und Folsäure, während sie insgesamt sehr wenig Kohlenhydrate enthalten. Das herzgesunde ungesättigte Fett und das Kalium, das sie enthalten, machen sie zu einem großartigen Grundnahrungsmittel, welches du in deinen Speiseplan aufnehmen kannst.

Obwohl sie nicht so viel Vitamin C enthalten, wie die meisten traditionellen Früchte, liefern sie immer noch fast 20% des Tageswertes (zusammen mit den Vitaminen B5, B6 und Vitamin E).

Take Home Message

All diese zuckerarmen Früchte haben aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts das Potenzial, die Herzgesundheit und den Blutzuckerspiegel zu verbessern.

Im Gegensatz zum Verzehr eines Snacks mit verarbeitetem Zucker verlangsamt der Verzehr von faser- und wasserhaltigen Lebensmitteln den Verdauungsprozess und hilft dem Körper, die Energie aus Früchten effizienter zu nutzen, ohne einen größeren Anstieg des Blutzuckers herbeizuführen.

2-4 Portionen Obst pro Tag aus verschiedenen Quellen und mit unterschiedlichen Farben, ist der beste Weg, um eine ausgewogene Ernährung zu erreichen und von allen Nährstoffen zu profitieren, die diese Lebensmittel zu bieten haben.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. National Nutrient Database for Standard Reference 1 Release April, 2018. United States Department of Agriculture. Retrieved from: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
    1. Yao, L. H., Jiang, Y. M., Shi, J., Tomas-Barberan, F. A., Datta, N., Singanusong, R., & Chen, S. S. (2004). Flavonoids in food and their health benefits. Plant foods for human nutrition, 59(3), 113-122.
    2. Fujioka, K., Greenway, F., Sheard, J., & Ying, Y. (2006). The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. Journal of medicinal food, 9(1), 49-54.

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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