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Der optimale Zeitpunkt | Wann solltest du Creatin zuführen?

Was ist Kreatin?

Kreatin (Cr) ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das benutzt wird, um die Leistung zu steigern. Während des Trainings wird Energie über die Aufspaltung der ATP-Verbindung (Adenosintriphosphat) zur Verfügung gestellt, was Energie für 0-10 Sekunden liefert (Russell, Hertz, & McMillan, 2013). Cr wird in der Leber und in geringerem Ausmaß in der Bauchspeicheldrüse synthetisiert – abgeleitet von 3 Aminosäuren, Glycin, Arginin und Methionin, die ins Blut abgegeben werden (Haff & Triplett, 2015; D’Antona, et al., 2014).

Creatin findet sich in Fleischsorten wie Hering, Rindfleisch und rohem Fisch, wo es mit 3-5 Gramm am reichlichsten vorhanden ist, während eine kleine Menge auf natürliche Weise in der Leber produziert wird (Busch, 2015). 95% des Creatin wird innerhalb der Muskeln eingelagert, während die übrigen 5% in den Nieren und dem Gehirn verteilt werden (Gropper & Smith, 2012).

 


 

Warum sollte ich Kreatin einnehmen?

Wann Creatin zuführen

Creatin ist eine Schlüsselkomponente für chemische Energie während einer Muskelkontraktion, indem es sich einer Phosphorylierung unterzieht, die schnell und reversibel ist. Die Bildung von PCr (Phosphokreatin) ermöglicht es einem Phosphat dem ADP (Adenosindiphosphat) gespendet zu werden, um sich zu ATP zu resynthetisieren (Garazhian & Azimkhani, 2014). Es hat sich gezeigt, dass Cr 2b-Muskelfasern versorgt, die zur muskulären Kontraktion genutzt werden, wobei ATP eine längere Zeit bis zur Erschöpfung sicherstellt, was die Muskelkontraktion verstärkt (Naish & Court, 2014).

Forbes et al. führen an, dass die Supplementation mit Kreatinmonohydrat (CrM) eine effektive Strategie ist, um die physiologische Anpassung durch Krafttraining zu verstärken (Forbes, Waltz, & Candow, 2014). Es gibt Nachweise, die darauf hindeuten, dass Cratin Monohydrat-Timing ein wichtiger Faktor für Muskelhypertrophie und –stärke sein kann (Cooper, Naclerio, Allgrove, & Jimenez, 2012).

 


 

Der optimale Zeitpunkt | Wann solltest du Creatin zuführen?

 

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen einer 2,3mg-Dosis Creatin Monohydrat pro Tag für 6 Wochen an 20 männlichen und weiblichen Teilnehmern; Creatin Monohydrat wurde täglich 4-mal zu den Mahlzeiten eingenommen. Die Studie fand heraus, dass Creatin Monohydrat keinen Effekt auf die Körperkomposition oder –kraft hatte; jedoch erhöhte sich das Plasmakreatin, wodurch der Widerstand gegenüber Erschöpfung unterstützt wurde (Rawson, Stec, Frederickson, & Miles, 2011). Übereinstimmend behauptet Bornstein, dass Creatin Monohydrat unabhängig vom Timing immer noch Vorteile bietet (Bornstein, 2016).

Antonio et al. führten eine Studie durch, die auf der Pre-/Post-Workout-Debatte hinsichtlich der Creatin Monohydrat-Einnahme basierte. 19 Bodybuilder verrichteten für 3 Wochen 5 Fitnessstudio-Einheiten pro Woche, während sie 5g Creatin Monohydrat vor dem Widerstandstraining konsumierten; die Pre-Gruppe zeigte einen größeren Anstieg an Magermasse (2013).

Die Studie von Antonio et al. Kam zu dem Ergebnis, dass eine Creatin Monohydrat-Einnahme nach dem Training in verringerter Fettmasse und erhöhtem mageren Muskelgewebe resultierte (2013). Dieser Vorteil mag jedoch durch den erhöhten Blutfluss nach dem hochintensiven Training zustande gekommen sein (Deminici, Rosa, Franco, Jordao, & De Frittas, 2013).

 


 

Die Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit

Wann Creatin zuführen

Cooper et al. suggerieren, dass die Einnahme von Creatin Monohydrat während des Trainings die Kreatineinlagerung erhöht und eine schnellere ATP-Regeneration während hoher intermittierender Belastungen fördert, was die Leistungsfähigkeit erhöht und größere Trainingsanpassungen unterstützt (2012). Die Auswirkungen von Creatin Monohydrat nehmen jedoch ab, wenn die Länge des Trainings zunimmt.

Neben dem Training hat sich gezeigt, dass Creatin Monohydrat die Gehirnfunktion verbessert und die Fähigkeit des Gehirns, durch reaktive Sauerstoffspezies (ROS) und freie Radikale infolge intensiven Trainings verursachte metabolischen Schaden zu überleben, steigert; eine Studie von 2003 zeigte, dass Creatin Monohydrat das Kurzzeitgedächtnis und die Problemlösung unter Stress erhöht (Rae et al., 2003; Robson, 2016).

Aufgrund von Wassereinlagerung neigen die meisten Sportler dazu unter Austrocknung zu leiden; daher ist Wasseraufnahme notwendig.

Abschließend hängt das Timing der Kreatinaufnahme von deinen individuellen Zielen ab.

Quellen

Buford, T.W., Kreider ,R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio. J. (2007).

International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 6. Campbell, B.I., Wilborn, C.D. and La Bounty, P.M. (2010).

Supplements for strength-power athletes. Strength and Conditioning Journal 32 (1): 93-100. Paddon-Jones, D., Borsheim, E. and Wolfe, R.R. (2004).

Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Journal of Nutrition 134: 2888s-2894s. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti, S. A., Staron, R.S., Putukian, M., Gomez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J. and Kraemer, W.J. (1999).

Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sport and Exercise 31: 1147-1156.


Buford, T.W., Kreider ,R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio. J. (2007).

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Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sport and Exercise 31: 1147-1156.

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