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Natural Bodybuilding: 4 Tipps für einen definierten Körper

Du hast Monate damit verbracht, unmenschliche Mengen Essen in dich hinein zu stopfen und Unmengen an Gewichten bewegt, um noch mehr Muskelmasse aufzubauen. Und es hat sich gelohnt. Du hast ein paar Kilo extra auf der Waage. Hauptsächlich Muskelmasse.

Aber dein bisher fein definiertes Six-Pack versteckt sich jetzt wieder unter ein paar kleinen Fettpölsterchen? Es wird Zeit wieder etwas kürzer zu treten. Aber welche Diät eignet sich für einen Bodybuilder am besten? Wie schaffst du es den ganzen Mode Diäten aus dem Weg zu gehen?

Der Schlüssel zum Erfolg: Durchhaltevermögen

Der Schlüssel zum Erfolg: Durchhaltevermögen

Die gesamte Fitnessindustrie wird überflutet von diversen Diätstrategien, die teilweise völlig widersprüchlich sind. Es wird z.B. geraten, dass meiste deines Tagesbedarfs zum Frühstück zu essen ODER gar nicht zu frühstücken. Entweder sollst du Fett um jeden Preis meiden oder für den Rest deines Lebens auf Kohlenhydrate verzichten. Iss am besten 6 Mal am Tag oder nur 1 Mal am Tag.

Was ist also für dich am besten geeignet? Ganz einfach. Die Diät die du auch durchhältst.

Aus der Sicht des Stoffwechsels gibt es natürlich Diäten, die eher geeignet sind, als andere – aber wenn du eine Diät nicht durchhältst, kann sie noch gut sein. Du wirst dennoch keinen Erfolg haben. Wenn du dich gut fühlst ohne zu frühstücken dann versuche es einfach. Wenn du es aber gewohnt bist schon früh morgens zu arbeiten, dann wird es dir wahrscheinlich nicht gut gehen ohne dein Frühstück. Ein stückweit ist dies auch eine reine Gewöhnungssache.

Es ist natürlich klar, dass professionelle Athleten nur für das Ergebnis essen. Aber wenn du auch ein bisschen Spaß haben willst auf dem Weg zu deinem Ziel, dann stelle dir eine Diät zusammen die du auch durchhalten kannst. Gehen wir davon aus, dass du deinen Ernährungsplan von einem Trainer oder Ernährungsberater hast, von einer Website heruntergeladen oder selbst zusammengestellt aufgrund diverser Tipps…

Woher weißt du, dass du die Diät auch durchhalten wirst?

Naja, stell dir einfach mal vor du würdest dem Plan für die nächsten 6 Monate tagein und tagaus folgen. Wenn dir das jetzt schon Schauer über den Rücken jagt, dann wird das nicht der richtige Weg für dich sein.

Natürlich wirst du dich mit der Zeit auch an strenge Diäten gewöhnen. Du kannst drastische Diäten leichter befolgen, wenn du klein anfängst. Vermeide z.B. jegliche Snacks zwischen den Mahlzeiten für ein paar Wochen.

Die meisten Leute denken, dass es ausreicht für eine bestimmte Zeit eine Diät zu machen und danach wieder nach alter Gewohnheit zu essen. Deine Diät sollte also eher eine Ernährungsform sein, die du auch dein ganzes Leben durchhalten kannst. Jede Diät im Natural Bodybuilding sollte die folgenden Kriterien erfüllen.

Tipp #1: Verfolge ein Kaloriendefizit

Tipp #1: Verfolge ein Kaloriendefizit

Der Kern jeder Diät ist ein Kaloriendefizit. Du musst mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst. Klingt in der Theorie einfach, hat in der Praxis aber so einige Tücken.

Jedes Nahrungsmittel das du konsumierst, liefert eine bestimmte Menge an Energie, ausgedrückt in Kilokalorien (kcal). Der Körper braucht eine gewisse Menge an Energie, um lebenswichtige Prozesse, Herzschlag, Atmung usw.,  aufrecht zu erhalten. Das ist der Grundumsatz. Also die Kalorienmenge die dein Körper braucht um zu funktionieren.

Wenn du nun körperlich aktiv bist, sei es durch Sport oder körperlich anstrengende Arbeit, braucht dein Körper natürlich mehr Energie und somit auch mehr Kalorien. Das ist der Leistungsumsatz oder Arbeitsumsatz. Der Leistungsumsatz und der Grundumsatz bestimmen also wie viele Kalorien du zu dir nehmen musst um dein Gewicht zu halten. Dabei musst du nicht jeden Tag exakt die gleiche Menge essen. Es reicht auch wenn du über einige Tage diese Kalorienmenge zu dir nimmst.

Wenn du nun Fett verlieren willst, musst du nur 10% weniger Kalorien von deinem Gesamtumsatz zu dir nehmen. Das ist dann dein tägliches Kalorienlimit. Es gibt viele Kalorienrechner die du dafür nutzen kannst.

Jede Diät arbeitet mit einem Kaloriendefizit. Egal ob sie daraus besteht die gesamte Kalorienmenge in einer bestimmten Zeit aufzunehmen (z.B. Intervallfasten), nach einer bestimmten Uhrzeit keine Kohlenhydrate mehr zu dir zu nehmen oder energiereiche Lebensmittel zu vermeiden (z.B. Low Fat Diäten). Bei allen Formen geht es darum weniger Kalorien aufzunehmen. Auch wenn  es auf den ersten Blick nicht danach aussieht.

Es ist noch erwähnenswert, dass Nahrungsergänzungsmittel die die Thermogenese ansprechen, wie z.B. ThermoPure, vorübergehend deinen Stoffwechsel ankurbeln können. Sie bestehen aus rein natürlichen Substanzen und können in Kombination mit einer Diät und einem Trainingsprogramm die Verbrennung und Mobilisierung von Fettspeichern im Körper begünstigen.

Tipp #2: Versorge dich mit essentiellen Nährstoffen

Tipp #2: Versorge dich mit essentiellen Nährstoffen

Wie bereits erwähnt funktioniert eine Diät nur über ein Kaloriendefizit. Dadurch läufst du aber auch Gefahr zu wenig essentieller Nährstoffe aufzunehmen. Dadurch dass du weniger isst, kann es passieren, dass du zu wenig essentielle Fettsäuren, Vitamine und Mineralien aufnimmst. Das Risiko steigt natürlich je einseitiger deine Diät ist. z.B. bringt es dir nichts 6 Mal am Tag Broccoli und Fisch zu essen. Auch wenn du dein Kalorienlimit unter 1000kcal ansetzt oder bestimmte Lebensmittelgruppen komplett (z.B. keine Kohlenhydrate oder kein Fett) aus deinem Plan streichst kann es problematisch werden.

Du solltest immer versuchen alle Nährstoffe über die tägliche Nahrung aufzunehmen. Deswegen kann es aber dennoch sinnvoll sein in hochwertige Nahrungsergänzungsmitte zu investieren um sicher zu stellen, dass dein Körper in der Diät alles bekommt was er braucht.

– Wenn du einer sehr fettarmen Diät folgst sind essentielle Fettsäuren in Form von Omega 3, 6, 9 Kapseln eine gute Investition. Omega 3 und 6 Fettsäuren können vom Körper nicht selber gebildet werden. Wenn du nun kaum Fettquellen in deiner Diät zu dir nimmst wirst du automatisch zu wenig davon aufnehmen.

– Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst solltest du über einen Vitamin B Komplex und eine Nahrungsergänzung reich an Ballaststoffen, wie z.B. Ganze Flohsamenschalen, nachdenken. Wenn du Körner und Getreide vermeidest verlierst du auch automatisch die primären Vitamin B Quellen. Kohlenhydratarme oder ketogene Diäten reglementieren auch stark die Aufnahme von Obst und Gemüse. Dadurch fehlen dir wichtige Ballaststoffquellen. Obwohl sie streng genommen nicht essentiell sind spielen sie eine große Rolle für die Gesundheit.

Tipp #3: Erhalt der Muskelmasse

Tipp #3: Erhalt der Muskelmasse

Im Natural Bodybuilding ist das oberste Ziel der Erhalt der Muskelmasse. Es ist sehr viel einfacher Fett zu verlieren als neue Muskelmasse aufzubauen.

Wenn dein Körper einmal weniger Energie zur Verfügung hat, wird er zuerst versuchen das Eiweiß in deinem Körper zu Aminosäuren zu verarbeiten, um daraus Energie zu gewinnen. Das betrifft nicht nur das Gewebe der Muskelzellen sondern auch die inneren Organe und die Haut. Deswegen führt langes Hungern auch zum Tod durch Multiorganversagen. Der Körper isst sich quasi selber auf.

Eine Diät wird niemals solche Konsequenzen haben. Aber falsche Diäten führen zu Muskelabbau, einem schwachen Immunsystem und du wirst anfälliger für Infektionen. Damit dass vermieden wird ist es wichtig extra Protein aufzunehmen. Deswegen empfiehlt es sich während einer Diät mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.

Tipp #4: Eine angemessene Trainingsintensität

Tipp #4: Ein angemessenes Trainingsprogramm

Auch wenn es im Natural Bodybuilding hauptsächlich um die Optik geht, sollte eine Diät niemals dein Training beeinflussen. Das Training hält deine Statur aufrecht. Wenn du anfängst Gewicht zu verlieren, ändert sich auch dein Körperbau. Es ist normal einen gewissen Kraftverlust zu verzeichnen. Aber dieser sollte nicht schnell kommen und auch nicht enorm hoch sein.

Kohlenhydratarme oder ketogene Diäten können einen schnellen Leistungsabfall mit sich bringen. Reduzierst du drastisch die Kohlenhydrataufnahme, leeren sich deine Glycogenspeicher und du bist nicht mehr fähig zu langen Trainingseinheiten bei gleichbleibender Intensität. Das heißt nicht, dass diese Diäten komplett gemieden werden sollen. Sie können sinnvoll genutzt werden wenn sich dein Training mehr auf die Intensität als das Volumen konzentriert. Kurze, brutale Einheiten.

Sei vorsichtig mit allen Tipps bezüglich dem Thema nüchtern trainieren. Es mag zwar Vorteile hinsichtlich der Fettverbrennung haben, aber übt auch negativen Einfluss auf das Muskelwachstum und deine Erholungszeit aus. Du machst Krafttraining für Muskelwachstum, nicht um Fett zu verbrennen. Dafür eignet sich Cardiotraining sehr viel besser.

Fazit

Fazit

Der wichtigste Faktor jeder Diät ist Durchhaltevermögen. Jede Diät wird scheitern wenn du dich nicht daran hältst. Setze dir selber realistische Ziele und frage dich, ob du diese Diät auch für die nächsten 6 Monate durchhalten kannst. Wenn nicht, setz dir neue, realistischere Ziele.

Welcher Diät du auch folgst, achte auf ein Kaloriendefizit, ausreichend essentielle Nährstoffe (idealerweise aus Lebensmitteln) und den Erhalt der Muskelmasse durch ausreichend Eiweiß um weiterhin hart trainieren zu können.

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