Omega 3 Fette werden von Forschern wegen ihrer vielen möglichen gesundheitlichen Vorteile, sowie dem potenziellen Einfluss auf fitnessrelevante Ziele, ausgiebig erforscht. Aber was genau sind Omega 3 Fette und stützt die Wissenschaft den Hype, der um sie herrscht?
In diesem Artikel klären wir, was Omega 3 Fette eigentlich sind, welche gesundheitlichen Vorteile sie mit sich bringen, wie sie dein Training beeinflussen können und welche Dosierung als sicher gilt.
- Was sind Omega 3 Fette?
- Gesundheitliche Wirkung von Omega 3 Fettsäuren
- Warum sollte ich Omega 3 Fette einnehmen?
- Omega 3 Supplemente
- Dosierung von Omega 3 Fettsäuren
- Mögliche Nebenwirkungen der Einnahme von Omega 3
- Take Home Message
Was sind Omega 3 Fette?
Omega 3 Fette sind eine Art von mehrfach-ungesättigter Fettsäuren und sie zählen zu den essentiellen Fettsäuren. Das bedeutet, dass sie über unsere Nahrung aufgenommen werden müssen, da sie nicht von unseren Körpern produziert werden können (8).
Omega 3 Fette gibt es in vielen verschiedenen Formen, die in ihrer Länge und ihrer chemischen Zusammensetzung variieren. Es gibt kurzkettige Omega 3 Fettsäuren, die aus pflanzlichen Quellen, wie z.B. grünem Blattgemüse, Walnüssen und Leinsamen, stammen. Wenn du den Namen ALA oder Alpha-Linolensäure liest, handelt es sich immer um eine pflanzliche Omega 3 Fettsäure (8).
Langkettige Fettsäuren sind die andere, weit verbreitete, Form von Omega 3 Fetten. Diese Omega 3 Fettsäuren enthalten Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA stehen mit der Hirn- und Augengesundheit im Zusammenhang und sind wichtige strukturelle Zellbestandteile im Körper (13). Sie kommen von Natur aus in Algen vor, die von Fischen und anderen Meerestieren gegessen werden. Diese Fettsäuren werden oft marine Omega 3 Fette oder auch Fischöle genannt (8).
Es ist erwähnenswert, dass der Körper die beiden Quellen für Omega 3 Fette nicht auf dieselbe Weise aufnimmt. Unser Stoffwechsel kann nur rund 5% pflanzliches Omega 3 (ALA) in EPA umwandeln, was du bei der Wahl der Art und Dosierung beachten solltest (8).
Gesundheitliche Wirkung von Omega 3 Fettsäuren
Omega 3 Fette, insbesondere Fischöl, wird mit einer Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, aber stützt die Wissenschaft diese Behauptungen?
Lass‘ uns einen Blick auf die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile von Omega 3 Fetten werfen:
Fischöl und Insulinsensitivität
Die Insulinsensitivität ist eines der Anzeichen für gute Gesundheit und sie ist oft das Ergebnis eines gesunden Lebensstils, einer guten Ernährung und ausreichender Aktivität.
Eine Studie von Gao analysierte alle Studien über die Ergänzung mit Fischöl und die positiven Effekte auf die Insulinsensitivität. Insgesamt hat die Studie gezeigt, dass Fischöl die Insulinsensitivität nicht verbessert. Allerdings hat sich bei weiteren Untersuchungen gezeigt, dass es bei Personen, die bereits mindestens ein Symptom einer Stoffwechselerkrankung aufweisen, einen Nutzen haben könnte (5).
Fischöl und Bluthochdruck
Viele Mediziner haben angenommen, dass Fischöle dabei helfen können den Bluthochdruck zu senken - und dadurch das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten zu reduzieren.
Im Rahmen einer Studie wurden diese Behauptungen und wissenschaftlichen Erkenntnisse untersucht und es wurde festgestellt, dass Fischöle im wahren Leben einen sehr geringen Effekt haben. Die Studienergebnisse zeigten einen Effekt von Fischölen auf Bluthochdruck und schlossen die Möglichkeit von reinem Zufall gleichzeitig aus (3).
Ohne Zweifel ist jede Möglichkeit zur Senkung von Bluthochdruck eine gute Sache - aber nicht auf Kosten blutdrucksenkender Medikamente. Wenn du zur Behandlung von Bluthochdruck blutdrucksenkende Medikamente einnimmst, wird empfohlen, vor der Nutzung oder der Umstellung auf ein Fischöl einen Arzt zu konsultieren, um dein Risiko weiter zu senken.
Omega 3 Fette und Herzgesundheit
In den letzten Jahren war die Ergänzung mit Omega 3 Fettsäuren - und die möglichen positiven Effekte auf die Herzgesundheit - verstärkt im Gespräch. Die Studienergebnisse reichen von einem kleinen, bis hin zu überhaupt keinem Nutzen.
Eine von Azin Mohebi-Nejad durchgeführte Studie über die Ergänzung mit Omega 3 Fetten für die Herzgesundheit untersuchte die bisherigen Studien zu dem Thema und ist zu dem Schluss gekommen, dass es an positiven und negativen Versuchen mangelt, um Vorteile von Omega 3 Fetten auf die Herzgesundheit beweisen zu können (10).
Warum sollte ich Omega 3 Fette einnehmen?
Omega 3 Fette und Fettverbrennung
Es gibt Studien – sowohl an menschlichen als auch tierischen Testobjekten - die belegen, dass die Ergänzung mit mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, wie Omega 3, beim Abnehmen helfen können. Forscher haben einige mögliche Mechanismen bestimmt, die hierfür verantwortlich sein könnten.
Zu diesen Mechanismen zählt das Unterdrücken des Appetits — wenn du nicht so oft hungrig bist, dann ist es viel unwahrscheinlicher, dass du regelmäßig snackst, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Omega 3 Fette könnten einen Effekt auf die Fähigkeit des Körpers haben, wenn es darum geht Fettzellen abzubauen und diese als Treibstoff zu nutzen. Wenn du außerdem durchschnittlich mehr Energie verbrauchst, als du durch Nahrung wieder aufnimmst, dann sollte es zu einer Gewichtsreduktion führen.
Zu guter Letzt zeigt die Wissenschaft auch, dass Omega 3 Fettsäuren die Anzahl der Kalorien reduzieren könnten, die als Körperfett gespeichert werden (1). Viele der aktuellen Forschungsergebnisse zeigen einen Effekt auf die Gewichtsreduktion (1).
Omega 3 Fette und Muskelaufbau
Wenn du fettfreie Muskelmasse aufbauen möchtest, könnte dir die Ergänzung mit Omega 3 Fetten helfen. Omega 3 Fette verbessern erwiesenermaßen die Fähigkeit des Körpers Nährstoffe, die wichtig für das Wachstum sind, zu den Muskelzellen zu transportieren.
Omega 3 Fettsäuren beeinflussen auch, wie unsere DNA den Aufbau hochwertiger fettfreier Muskelmasse begünstigt. PUFAs scheinen die Retention und sogar den Aufbau fettfreier Masse in einem Kaloriendefizit oder im Erhaltungszustand zu begünstigen.
Omega 3 Supplemente alleine werden nicht ausreichen, um neue Muskelmasse aufzubauen und diese zu erhalten, allerdings hilft dir jedes zusätzliche bisschen fettfreie Muskelmasse deine Figurziele zu erreichen (1).
Omega 3 Supplemente
Hast du dich schon mal gefragt, was besser für dich ist — die Einnahme von Supplementen oder das Essen richtiger Lebensmittel?
Es kommt ganz auf deine Ziele und die Lebensmittel, die du magst, an. Wenn du dich rein pflanzlich ernährst, dann musst du wahrscheinlich zusätzlich ein hochwertiges pflanzliches Omega 3 Supplement einnehmen, da traditionelle Fisch- oder Krillöle für dich ungeeignet sind.
Durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kannst du ganz einfach sicherstellen, dass du die korrekte Menge hochwertiger Omega 3 Fettsäuren zu dir nimmst.
Auch wenn du dich nicht vegetarisch oder vegan ernährst, hast du dich vielleicht schon gefragt, ob es besser ist fetten Fisch zu essen oder ein Omega 3 Supplement zu wählen. Supplemente machen es viel einfacher, größere Mengen Omega 3 Fette aufzunehmen. Du hast aber die freie Wahl, ob du Supplemente einnehmen oder mehr fetten Fisch essen möchtest - du wirst mit beidem in den Genuss der Vorteile von Omega 3 Fetten kommen.
Wenn du dich regelmäßig in einem Kaloriendefizit befindest, dann kann es sein, dass wertvolle Nährstoffe zu kurz kommen, da du deine Nahrungsaufnahme reduzierst — dies wäre der perfekte Zeitpunkt, um ein Omega 3 Supplement in Erwägung zu ziehen. Eine Ergänzung kann ein praktischer Weg sein, um sicherzustellen, dass du genug Omega 3 Fettsäuren aufnimmst, ohne deine tägliche Kalorienbilanz negativ zu beeinflussen.
Dosierung von Omega 3 Fettsäuren
Wie viel Omega 3 musst du einnehmen? Wie bereits weiter oben in diesem Artikel erwähnt, ist Omega 3 eine essentielle Fettsäure. Du musst also sicherstellen, dass du täglich Omega 3 Fettsäuren mit deiner Nahrung aufnimmst, da dein Körper von Natur aus diese Fettsäure nicht selbst herstellen kann.
Die AHA empfiehlt, dass Konsumenten nicht mehr als 2g Omega 3 Fettsäuren - EPA & DHA kombiniert – in Form eines Nahrungsergänzungsmittels aufnehmen sollten (12).
Mögliche Nebenwirkungen der Einnahme von Omega 3
Omega 3 ist ein sehr risikoarmes Supplement. Solange du Fischöle nicht als Ersatz für Medikamente einnimmst, gibt es beim Konsum der empfohlenen Tagesdosis keine Probleme (12).
Take Home Message
Omega 3 Fette sind ein essentieller Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Für eine gute Gesundheit und mehr Wohlbefinden ist es wichtig, ausreichende Mengen dieser essentiellen Fettsäure täglich zu konsumieren.
Omega 3 kommt sowohl in marinen, als auch pflanzlichen Quellen vor - auch wenn es zwischen den beiden Quellen einen Unterschied in der Stärke gibt. Omega 3 Fette aus einer marinen Quelle können vom Körper viel besser aufgenommen werden und scheinen bei der Einnahme geringerer Dosierungen einen wesentlich stärkeren Effekt zu haben.
Omega 3 wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen und fitnessrelevanten Vorteilen in Verbindung gebracht - inklusive Gewichtsverlust und Muskelaufbau. Obwohl einige dieser Vorteile geringfügig ausfallen können, könnten sie trotzdem nützlich sein.
Es gibt nur sehr wenige Nebenwirkungen, die mit der Einnahme von Omega 3 Fetten einhergehen und sie sollten eine wichtige Rolle bei deiner täglichen Supplement-Routine spielen, um für die bestmögliche Gesundheit und mehr Wohlbefinden zu sorgen.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
1. Buckley, J. D., & Howe, P. R. C. (2010). Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients, 2(12), 1212–1230. https://doi.org/10.3390/nu2121212
2. Burhani, M. D., & Rasenick, M. M. (2017). Fish oil and depression: The skinny on fats. Journal of Integrative Neuroscience, 16(Suppl 1), S115–S124. https://doi.org/10.3233/JIN-170072
3. Campbell, F., Dickinson, H. O., Critchley, J. A., Ford, G. A., & Bradburn, M. (2013). A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. European Journal of Preventive Cardiology, 20(1), 107–120. https://doi.org/10.1177/2047487312437056
4. de Magalhães, J. P., Müller, M., Rainger, G. Ed., & Steegenga, W. (2016). Fish oil supplements, longevity and aging. Aging (Albany NY), 8(8), 1578–1582. https://doi.org/10.18632/aging.101021
5. Gao, H., Geng, T., Huang, T., & Zhao, Q. (2017). Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis. Lipids in Health and Disease, 16(1), 131. https://doi.org/10.1186/s12944-017-0528-0
6. Ghasemi Fard, S., Wang, F., Sinclair, A. J., Elliott, G., & Turchini, G. M. (2018). How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–44. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1425978
7. Goel, A., Pothineni, N. V., Singhal, M., Paydak, H., Saldeen, T., & Mehta, J. L. (2018). Fish, Fish Oils and Cardioprotection: Promise or Fish Tale? International Journal of Molecular Sciences, 19(12). https://doi.org/10.3390/ijms19123703
8. Jenkins, D. J. A., & Josse, A. R. (2008). Fish oil and omega-3 fatty acids. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 178(2), 150. https://doi.org/10.1503/cmaj.071754
9. McNamara, R. K., & Carlson, S. E. (2006). Role of omega-3 fatty acids in brain development and function: potential implications for the pathogenesis and prevention of psychopathology. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 75(4–5), 329–349. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2006.07.010
10. Mohebi-Nejad, A., & Bikdeli, B. (2014). Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases. Tanaffos, 13(1), 6–14.
11. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 3(1), 1–7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893
12. Bradberry, J. C., & Hilleman, D. E. (2013). Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies. Pharmacy and Therapeutics, 38(11), 681–691.
13. Erdman, J., Oria, M., & Pillsbury, L. (2011). Eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA). In Nutrition and traumatic brain injury: Improving acute and subacute health outcomes in military personnel. National Academies Press (US).
Grant ist Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer. Er hat mehrere Postgraduate Diplome in Ernährungs- und Krafttraining sowie einen Master-Abschluss in Sport- und Sporternährung mit besonderem Schwerpunkt auf Protein.
Grant arbeitet seit weit über einem Jahrzehnt in der Fitnessbranche und hat geholfen, professionelle Athleten und Sportmannschaften sowie den durchschnittlichen Gymbesucher zu betreuen, der auf der Suche nach der bestmöglichen Fitness ist. Heute verbringt er den größten Teil seiner Arbeitszeit damit, Fitnessprofis zu unterrichten und Menschen aus der Ferne zu coachen.
Er glaubt fest daran, das zu praktizieren, was er predigt, und beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit Widerstandstraining und Kampfsport. In seiner Freizeit genießt Grant es, mit seiner Frau und seiner Tochter sowie den Familienhunden Zeit zu verbringen und die neueste Netflix-Serien zu schauen.
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