Enges Bankdrücken | Technik & Häufige Fehler

Im Fitnessstudio wird Trizeps-Training zu oft mit Liegestütz und anderen Isolationsübungen verbunden – Grundübungen, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen werden oft vernachlässigt. Diese sind im Training jedoch essentiell, um den Muskel zu Größen- und Kraftzuwachs, Kalorienverbrauch und hormoneller Aktivität zu bringen.

Es gibt so viele weitere Vorteile, aber bereits diese sind Grund genug, um jeden dazu zu bringen, komplexere Übungen in ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.

Die drei bekanntesten komplexen Übungen für den Trizeps sind das Enge Bankdrücken, Trizeps Dips und die Engen Liegestütz. Man merkt, die Griffposition kann eine Oberkörperübungen in eine Trizepsübung verwandeln – einfach indem man enger greift.

Beim engen Bankdrücken wird im Gegensatz zum normalen Bankdrücken nicht Brust und Schultern fokussiert, sondern der Trizeps. Die Schultern sind zwar noch immer beteiligt, jedoch liegt die Hauptbeteiligung am Trizeps. Das Enge Bankdrücken ist also eine Übung, die auf jeden Fall von jedem, der seinen Trizeps besonders trainieren möchte, in Erwägung gezogen werden soll. Aber wieso?

• Der Vorteil für andere komplexe Übungen
• Übungsausführung
• Häufige Fehler

Der Vorteil für andere komplexe Übungen

Alle Oberkörperübungen, die eine Push-Bewegung beinhalten, werden mithilfe des Trizeps ausgeführt. Zum Beispiel ist der Hauptmuskel beim Schulterdrücken zwar die Schulter, jedoch wirkt der Trizeps sekundär mit.

Der Trizeps ermöglicht, dass der Arm gestreckt wird, indem er eine Streckung im Ellbogengelenk auslöst. Ein stärkerer Trizeps unterstützt also auch das Schulterdrücken.

Weniger Spannung in der Schulter

Eine der häufigste Verletzung, die vom regulären Bankdrücken kommt, ist ein Schmerz in der Schulter und der Rotatorenmanschette. Das kommt von zu schwachen Muskeln – die Schulter wird unter strenge Spannung gesetzt, und zwar in einem kritischen Winkel.

Um dies zu vermeiden muss der Trizeps gestärkt und somit die Schulter entlastet werden. Alle, die schon einmal eine Verletzung in der Schulter nach dem Bankdrücken erlitten haben, sollten es vorsichtig angehen und auf korrekte Ausführung anstatt schwerer Gewichte setzen.

Muskulösere Arme

Bizeps-Curls werden dir nicht zu muskulöseren Armen verhelfen! Zwar wächst die Vorderseite, jedoch ist es wichtig den Trizeps ausreichend zu trainieren um eine runde und ausgewogene Form zu erhalten. Außerdem wird ein muskuläres Ungleichgewicht verhindert und das Gesamtbild wird ästhetischer.

Der Grund dafür ist, dass der Trizeps eine größere Muskelgruppe ist als der Bizeps und hat auch längere Muskelfasern.  Der Bizeps macht etwa ein Drittel des Armes aus – der Trizeps doppelt so viel. Wenn du also während deiner Arm-Session nur Bizeps-Curls in sämtlichen Variationen machst, vernachlässigst du den größten Teil deiner Oberarme!

Finde also eine Balance – ignoriere den Trizeps nie! Und wenn du ihn mittels komplexen Übungen wie Engem Bankdrücken trainierst statt mit Isolationsübungen, hat das noch mehr Vorteile als nur einen größeren Armumfang ;-)

Anregung von Wachstumshormon und Testosteron

Wenn komplexe Übungen wie das Enge Bankdrücken Teil des Trainingsplans sind, werden viele Reaktionen im Körper ausgelöst. Unter anderem wird die Produktion des Wachstumshormons angeregt und mehr Testosteron freigesetzt.

Diese Muskelaufbauende Hormone sind wichtig für effizientes Training – auf Dauer wird das Training auch einfacher und die Muskelstimulation sowie das Muskelwachstum werden noch effizienter stattfinden.

Enges Bankdrücken: Die Übung

Während bei den Trizeps-Liegestütz und den Dips hauptsächlich der seitliche Teil des Trizeps angesprochen wird, fokussiert sich das enge Bankdrücken nicht nur auf den seitlichen sondern auch auf den mittleren Teil. Also stimuliert das enge Bankdrücken doppelt so viele Muskelfasern wie Trizeps-Isolationsübungen. Alleine das sollte Grund genug sein, um das Enge Bankdrücken zu einem Teil Deines Trainings werden zu lassen!

 Die Vorteile des Engen Bankdrückens klingen attraktiv und überzeugend – aber die Technik und Ausführung sind das Entscheidende! Weil die Meisten das normale Bankdrücken gewohnt sind, und dieses ja eine der meistausgeführten Oberkörperübungen ist, ist die Umgewöhnung auf den engen Griff eine große Umstellung. Also hier eine Step-By-Step-Anleitung, wie Du das Enge Bankdrücken korrekt ausführen kannst!

Vorbereitung

1. Leg dich auf die Flachbank (du kannst die Übung auf incline oder decline ausführen – achte jedoch auf die korrekte Ausführung – Beginne also mit der flachen Variante!)
2. Greife die Hantel – natürlich enger als sonst. Zwar gibt es unterschiedliche Präferenzen, jedoch wird grundsätzlich ein schulterbreiter- oder etwas engerer Griff- empfohlen.
3. Hebe die Hantel vorsichtig aus der Halterung und platziere sie über deiner Schulter. Versichere dich, dass dein Rücken und dein Kopf flach auf der Bank liegen und dort auch während der ganzen Übung bleiben.

Ausführung

1. Atme ein – und lass die Hantel langsam und konzentriert hinunter bis knapp über deiner Brust liegt.
2. Um den Trizeps so gut wie möglich zu stimulieren, ist es wichtig darauf zu achten, dass die Ellbogen ganz ruhig bleiben. Halte sie eng an deinem Oberkörper und konzentriere dich auf den Trizeps – die Mind-To-Muscle-Connection sollte während der gesamten Übungsausführung bestehen bleiben.
3. Sobald du in dieser Position bist, halte sie für ein bis zwei Sekunden und drücke die Hantel danach explosiv nach oben.
4. Atme während dem Nach-oben-Drücken wieder aus – dann wiederhole die Ausführung. Denke immer daran, die Ellbogen ganz nah an deinem Körper zu lassen.
5. Wie immer und bei jeder Übung: Form und Tempo sollten immer bedacht gewählt werden. Für das Tempo kann gesagt werden, dass die Abwärtsbewegung etwa 2-3 Sekunden dauern sollte – dann wie gesagt für 1 bis 2 Sekunden halten – die Aufwärtsbewegung soll so schnell und explosionsartig wie möglich stattfinden. Spann den Trizeps dabei so gut wie möglich an.

Erholung

1. Nachdem du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen geschafft hast, lege die Hantel wieder vorsichtig in die Vorrichtung.
2. Eine gute Idee wäre es einen Spotter zu haben. Lass einen Freund prüfen, ob du die Übung auch korrekt ausführst und lass dich gegebenenfalls bei der letzten Wiederholung unterstützen, falls du die Hantel nicht alleine in die Höhe bekommst.

Häufige Fehler

Die Hantel zu eng greifen

Wegen dem Namen glauben viele, dass die Hantel so eng wie möglich gegriffen werden soll. Die Wahrheit ist, dass das leider falsch ist. Die Hantel viel enger als schulterbreit zu halten führt nicht dazu, dass mehr Trizepsfasern angesprochen werden sondern stattdessen wird nur viel zu hoher Druck auf die Handgelenke und Ellbogengelenke ausgelöst.

Für einen ausreichend engen, sicheren und effektiven Griff halte dich daran, die Hände schulterbreit auf der Hantel zu platzieren.

Die Ellbogen nach außen drücken

Wenn du die Ellbogen nach außen kippen lässt, wird nicht nur die Aktivierung des Trizeps minimiert sondern auch das Risiko für Schulterverletzungen erhöht. Um dies zu verhindern, versuche die Ellbogen immer eng an deinem Körper anliegen zu lassen.

Konzentriere dich (vor allem anfangs) darauf, die Ellbogen ganz nah an deinem Oberkörper anzulegen. Versuche ruhig, dich einmal selbst dabei zu filmen, ob beurteilen zu können, ob deine Ausführung auch gut genug ist.

Exzessives Aufwärmen

Natürlich ist es wie bei jeder komplexen Übung ganz wichtig, sich aufzuwärmen und zunächst ein paar leichtere Sätze zu machen. Das hilft dabei, die Muskeln auf die schwere Arbeit vorzubereiten, sich auf eine exakte Form und Ausführung konzentrieren zu können, um Blut in die beteiligten Muskeln zu schleusen etc. Aber wo ist die Grenze?

Manchmal werden zu viele Warm-Up-Sets gemacht, sodass man danach bereits erschöpft ist und die Muskeln nicht mehr ihre volle Leistung erbringen können. Versuche also beim Aufwärmen nur geringes Gewicht zu verwenden und somit zu verhindern, dass du nicht über die maximale Grenze hinausgehst, sodass deine Muskeln danach bereit sind, in den Working-Sets alles zu geben!

Griffmethode

Wie bei allen Bankdrückarten und anderen Oberkörperübungen ist es von sehr großer Bedeutung, wie die Daumen um die Hantel positioniert werden, egal ob es Kurzhanteln, Langhanteln oder Maschinen sind. Vor allem beim Engen Bankdrücken, bei dem die Hantel ja über deinem Kopf platziert ist, ist es wichtig, dass die Hantel gut umfasst wird – die Daumen sollen nicht auf der selben Seite wie die restlichen Finger platziert werden, sodass die Langhantel gut umgriffen wird.

Anders herum wäre es vielleicht einfacher, schmerzfreier im Handgelenk und somit bequemer – jedoch ist es sehr gefährlich, so viel Gewicht mit zu wenig Sicherheit über deinem Kopf zu bewegen.