Ernährung

Effektives Shredding und Bulking | alles was du wissen musst

Es ist Bulikng Saison: Für viele Athleten, zählen die kommenden Monate wohl zu den besten des ganzen Jahres. Bulking Saison, wie es unter Fitness-Enthusiasten bekannt ist, ist ein magischer Zeitraum für Gewichtheber, der im Oktober beginnt und im März endet, während dieser Zeit wird das Aufbauen von Masse zur Priorität.

Was beinhaltet dies? Dies ist der Teil (jeden Falls auf den ersten Blick), der bei anderen Figurbewussten, die konstant damit beschäftigt sind Kalorien zu verbrennen und abzunehmen, zu Neid führen kann.

Korrektes Bulking

Warum dürfen also die Mass-Gainer genießen?

Als Erstes und da sind sich wahrscheinlich alle einig, die schon einmal versucht haben Masse aufzubauen, es ist nicht so einfach wie es scheint. Besonders für Hard Gainers, also Menschen, denen es echt schwer fällt, effektiv Gewicht zuzunehmen, ist Bulking nicht einfach.

Doch wenn man an die kalten Tage während des Winters denkt, die ein Workout häufig erschweren, erscheint es logisch, während dieser Monate mehr Gewicht zuzulegen um sich gegen die Kälte zu schützen. Außerdem was wäre ein besserer Zeitpunkt, als die Weihnachtszeit, den wohl kalorienreichsten Feiertagen des ganzen Jahres, wenn du von allen Seiten angestiftet wirst eine Köstlichkeit nach der anderen zu genießen und es häufig unvermeidbar ist zu verzichten.

Im Prinzip musst du deine Kalorienzufuhr erhöhen um Fett und Muskeln aufzubauen, aber es gibt einen Unterschied dazwischen irgendetwas zu essen um Gewicht zuzunehmen oder dieses Vorhaben vernünftig und gesund anzugehen. Eine höhere Kalorienzufuhr erfordert auch ein intensiveres Training im Gym und danach kommt das Shredding.

Sobald März beginnt, wird das zuvor gewonnene Gewicht in definierte Muskeln umgewandelt. Hierzu reduzieren Athleten ihre Kalorienzufuhr dann wieder drastisch, verringern ihren Fettgehalt um sichtbare Muskeln zu erarbeiten.


Effektives Shredding und Bulking


Was sagen also die Experten, was ist der wahre Unterschied zwischen korrektem Bulking und einfach nur dick werden?

Laut der Myprotein Personal Trainerin, Camille Thiebaut, führt korrektes Bulking zu einer Zunahme von Fett und Muskeln , während willkürliches Zunehmen, letzteres nicht erzielen kann.

Camille sagt: “Wenn du nicht bulkst baust du nur wenig Muskeln auf, wenn also der Frühling kommt und du dein Körperfett reduzierst, wirst du den Kern deiner Muskulatur nicht verbessert haben und dadurch wirst du im Endeffekt einfach nur dünn aussehen und nicht definiert. Hast du jemals von einem runden Hintern, schönen Schultern oder super festen und geformten Schenkeln geträumt? Wenn deine Antwort ja ist, musst du an dem Grundgerüst deiner Muskeln während des Winters arbeiten, da reines Fett dich nicht zu dieser Traumfigur führen kann.“

Eine wichtige Frage ist also, wie du berechnen kannst um wie viel du deine tägliche Kalorienzufuhr erhöhen musst.

Myprotein Ambassador, Camille empfiehlt: “Als Erstes musst du deinen BMR (basal metabolic rate) berechnen. Dies ist die Menge an Energie, die du täglich im Ruhezustand verbrauchst. Die Rechnung berücksichtigt dein Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht. Danach kannst du deine Maitenance Kalorienzunahme berechnen, indem du die Menge deiner regelmäßigen Aktivitäten hinzufügst.“

„Sobald du deine Maintenance Kalorienzunahme kennst, wird es interessant. Wenn du Masse aufbauen möchtest, musst du diesen Wert erhöhen, damit deine Muskeln deine reguläre Menge verbrennen (was dein Körper braucht um ausreichend versorgt zu sein), dann werden die zusätzlichen Kalorien (Kalorienüberschuss) deine Muskelfasern nähren und Muskelmasse aufbauen. Wenn du dann das Shredding beginnst musst du deine Kalorienzufuhr so weit reduzieren, dass es weniger als dein BMR Wert ist, um das Fett loszuwerden.“ Fügt Camille hinzu,

 

Lass uns das also mit 2 Beispielen veranschaulichen:

 

Wenn du eine 24-jährige Frau bist, 167cm, 54kg ist dein BMR 1303 kcal pro Tag.

Maintenance Kalorien bei moderater Aktivität 3-5 Tage pro Woche = 2,019 kcal pro Tag.

Um zu bulken muss eine Frau dies um 10-15% erhöhen, was in diesem Fall bedeutet, dass die ideale Kalorienzufuhr um Masse aufzubauen bei = 2,321 kcal pro Tag liegen sollte.

Für einen 30-jährigen Mann, bei einer Größe von 1,80m und 75 kg, liegt dein BMR bei 1730 kcal pro Tag.

Dein Maintenance Kalorienwert bei hoher Aktivität, 6-7 trainieren pro Woche = 2,984 kcal/Tag

Ein Mann sollte etwa 20% mehr Kalorien beim Bulken zu sich nehmen als Frauen in diesem Fall wären es =3,581 kcal/Tag.

Gesundheits- und Fitnessexpertin Camille empfiehlt bei dem Erhöhen deiner Kalorienzufuhr immer deine Gesundheit im Hinterkopf zu behalten. Dies sei der Unterschied zwischen „sauberem“ Bulking und „schmutzigem“ bulken. Wie in der Einleitung erwähnt, Gewicht zuzunehmen ist nicht so einfach, wie du vielleicht denkst.

Besonders, wenn du jemand bist, der einen sagenhaften Stoffwechsel hat, wird es dir wahrscheinlich schwer fallen, Gewicht zuzunehmen, deshalb kann es verlockend sein große Mengen Junk Food in dich hinein zu stopfen in der Hoffnung ein Resultat zu sehen, doch dies ist der falsche Ansatz!

Verzichte auf ungesunde Lebensmittel

Effektives Shredding und Bulking


Camille erklärt:”Trotzdem du deine Kalorienzufuhr erhöhst, wird deine Nährwertzufuhr vernachlässigt. Kohlenhydrate sind die Haupt Energiequelle während der Bulking Phase, der Protein und Fettgehalt bleibt meist gleich. Es gibt keinen Grund Junk Food in Massen zu essen, du musst unraffinierte, nicht industriell gefertigte Kohlenhydrate essen wie brauner Reis, Haferflocken und Süßkartoffeln, wenn du durch deine Nahrung deinen Bedarf nicht decken kannst, bieten Sportnahrungsfirmen, spezielle Kohlenhydrat Gainer an die im Winter genauso beliebt sind wie Protein Shakes, um dein Muskelwachstum zu unterstützen. Ein guter Gainer wie Myprotein’s MyGainer kann dir also helfen.”

Ein anderer guter Tipp, den du im Kopf behalten solltest, ist dein wöchentliches Cardio Training zu reduzieren. Du hast wahrscheinlich deine Kalorienzufuhr berechnet und deine Gewichtsessions beachtet, doch wenn du zusätzlich noch regelmäßig Cardio-Trainings absolvierst, könnte dies dein Bulking immens beeinflussen.

Wie verändert sich dieser Plan, wenn der Winter vorbei ist und die Shredding Saison beginnt?

Wenn es um das Reduzieren von Kalorien geht, ist natürlich wichtig Kalorien zu reduzieren, behalte die Muskeln und verbrenne das überschüssige Fett. Dein Plan sollte folgendes beinhalten:

  • Mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten
  • Kürzere Wiederholungsperioden (30 sek zu 1 Minute)
  • Schließe Cardio-Trainings wie HIIt in deinen Plan mit ein um Kalorien zu verbrennen.

 

Hier ein Beispiel von dem was Camille während jeder Phase isst:

 

Maintenance: 2,019 kcal/Tag

Frühstück:

Snack:

  • 1 – Smoothie mit Mandelmilch, roten Beeren und 25g Protein

Mittagessen:

  • 120g Hähnchen
  • 100g Reis
  • 1 Apfel

Snack:

  • 10g Mandeln

Abendessen:

  • 120g Hähnchen
  • Gemüse
  • 80g Reis

 

Bulking: 2,381 kcal/Tag

 

Frühstück:

  • 100g gekochter Reis
  • 5 Eier (nur 1 Eigelb)
  • 1 Apfel

Snack 1

  • 80g Reis
  • 60g Hähnchen

Mittagessen:

  • 120g Hähnchen
  • 150g Reis
  • 1 Apfel

Snack 2

  • 10g Mandeln

Abendessen:

  • 120g Hähnchen
  • Gemüse
  • 100g Reis

Night Snack

 

Shredding: 1,650 kcal/Tag

Frühstück:

Smoothie

  • 120ml Mandelmilch + 100 ml Wasser
  • 25g Myprotein Isolate Whey
  • ½ Banane

Snack 1

  • Smoothie mit Mandelmilch , rote Beeren und 25g Myprotein Impact Whey

Mittagesen:

  • 120g Hähnchen
  • 60g Reis
  • 1 Apfel

Snack 2

  •  1 griechischer Joghurt

Abendessen:

  • 100g Hähnchen
  • Gemüse
  • keine Kohlenhydrate

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