Ernährung

Wie du schlanke Beine bekommst

 

Für alle, die sich schlanke Beine zum Ziel gemacht haben, gibt es mehr Entscheidungen als lediglich die Übungsauswahl. Der wichtigste Faktor für die Reduktion des Körperfettanteils ist die Ernährung. Wenn du im unteren Bauch Fett ansetzt, dann liegt es meist an einem erhöhten Östrogenspiegel. Aber auch an schlechten Entscheidungen in Ernährung und Lifestyle, denn dann kommt es häufig zu einem Prozess namens Estradiol der dazu führt, dass wir in den Beinen Fett ansetzten.

 


Tip 1:

Grundregel #1: Gesunde Ernährung durch den Grundsatz „5 á Day“

Entferne alle verarbeiteten Lebensmittel aus deiner Ernährung und verringere deine Zuckeraufnahme. Auch wenn alle Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt werden, haben einige bessere Effekte auf deine Gesundheit als andere. Kohlenhydrate wie Pasta, Chips, Brot und Gebäck sind fatal für dein Ziel und sollten in jedem Fall vermieden werden – hingegen sind Kohlenhydrate wie Quinoa oder Süßkartoffel ein guter Nährstoff nach dem Training.

Bei einer Zufuhr von etwa 2g Protein pro kg Körpergewicht versorgen wir unseren Körper mit genug Eiweiß für eine ausgewogene Ernährung. Nahrungsmittel wie rotes Fleisch, Hühnchen, Pute, Eier und Fisch sind gute Quellen um einen ausgewogenen Proteingehalt zu erreichen. Eine gesunde Ernährung beinhaltet auch Fette aber auch hier gibt es Unterschiede zwischen guten Fetten und ungesunden. Gute Quellen sind natürliche Fette wie Avocado, Nüsse, Öl. Natürlich sollten alle Mahlzeiten auch Gemüse enthalten, vor allem grünes Gemüse mit vielen Ballaststoffen – diese eigenen sich besonders gut, um den Östrogenspiegel zu reduzieren.

 


Tip 2:

Achte auch auf Giftstoffe. Unsere Umgebung ist ein wichtiger Faktor und hat einen Einfluss auf unsere Gesundheit. Xenöstrogene sind eine Art Östrogen, die man in Pestiziden, Treibstoffen, Drogen und Plastik findet. Diese Stoffe können eine extrem negative Umgebung für unseren Körper schaffen und unseren Östrogenspiegel erhöhen. Während wir uns nicht immer von diesen Dingen fernhalten können, sollten wir dennoch versuchen uns ihnen so wenig wie möglich auszusetzten – verzichte wenn möglich komplett auf Drogen und Alkohol.

 


Tip 3:

Trainiere mit Gewichten – schwer und mit einem Ziel. Häufig sieht man Leute, die ins Fitnessstudio rennen und Stunden mit zweifelhaftem Equipment, Fahrrädern und Laufbändern verbringen, um Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren. Einer der wichtigsten Faktoren für eine Reduktion des Körperfetts im unteren Teil des Körpers sind Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, olympisches Gewichtheben, Beinpress und allgemeines Beintraining.


Tip 4:

Stelle sicher, dass die Kanäle der Methylierung in einem guten Zustand sind und dein Immunsystem voll funktionsfähig ist. Die Methylierung reguliert Hormone, vor allem Östrogen und Testosteron. Eine schlechte Methylierung kann den Östrogenspiegel erhöhen. Um dich keinen Gesundheitsrisiken durch einen erhöhten Östrogenspiegel auszusetzen musst du die Funktion der Kanäle der Methylierung verbessern, indem du wenn möglich auf chemische Belastung und Schwermetalle verzichtest. Du kannst diesen Prozess ebenfalls durch eine Supplementierung mit Zink, Vitamin B und Magnesium unterstützen.

 


Tip 5:

Verbessere deine Darmgesundheit. Gute Bakterien sind neben vielen gesunden Verdauungsenzymen lebensnotwendig. Sie erlauben dir dein gesundes und nährstoffreiches essen besser zu verarbeiten. So kann dein Körper die Mineralien und Vitamine besser aufnehmen.

 


Tip 6:

Verbessere deinen Schlaf. Eine Reduzierung von Cortisol ist entscheidend für den Kampf gegen Östrogen. Guter Schlaf ermöglicht dies und erlaubt zusätzlich eine bessere Regeneration des Körpers durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen.

 


Tip 7:

Eine FRau trinkt Wasser

Trink mehr Wasser. Die Mineralien, die dein Körper durch Wasser aufnimmt, reduzieren die Gifte in der Leber und im Rest des Körpers. Wasser spielt eine wichtige Rolle für eine effektive Entgiftung des Körpers.

 


Zum Mitnehmen

Ein beispielhafter Trainingsplan für den Unterkörper:

 

Reihenfolge Übung Sätze Wiederholungen Tempo Pause
A1 Kniebeugen mit weitem Stand 5 40s 3110 10s
A2 Sumo-Kniebeuge mit Zusatzgewicht am Gürtel 5 40s 3110 60s
B1 RDL mit Kurzhanteln 5 402 3110 10s
B2 Lange Ausfallschritte mit Kurzhanteln 5 40s 2110 60s
C1 Hohe Step Ups 5 20s pro Bein 2010 10s
C2 Hohe und weite Beinpresse mit Gummiband und 10s Pause in der unteren Position 5 10 Wiederholungen 3-10-0-1 60s

 

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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Liza Brinkmann

Liza Brinkmann

Autor und Content Executive

Ich war schon immer sehr sportbegeistert und war bis zum meinem 18. Lebensjahr im Reitsport aktiv. Leider musste ich danach, aufgrund einer Pferdehaarallergie, das Reiten aufgeben. Seitdem laufe ich leidenschaftlich gerne am liebsten Langstrecken (10km oder Marathons).


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