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BCAAs für Frauen | Was du wissen solltest

Energiebalance ist nicht nur ein kompliziertes Konzept bezüglich des Verstehens, sondern sogar noch schwerer in der Umsetzung – besonders mit der im Netz existierenden Informationsflut und diverser Tests zur Messung der Ruhestoffwechselrate und Bewegungseffizienz.

Bei negativer Energiebalance baust du gespeicherte Energie in verschiedenen Formen ab. Dies beginnt bei Fetten und Kohlehydraten, kann aber auch die Muskeln betreffen, wodurch bei einem Energiedefizit Aminosäuren als Energiequelle genutzt werden.

Katabolismus bewirkt eine geringere Stoffwechselrate unter Beanspruchung, sowie eine niedrigere Proteinsynthese (Apro & Blomsrad, 2010). Dies bedeutet dass du nicht so viel Muskeln aufbaust und gleichzeitig einen kleinen Prozentsatz verlierst.

BCAAs für Frauen: Wieso solltest du sie nehmen?

Was sind BCAAs?

BCAAs für Frauen | Zusammenfassung

BCAAs für Frauen: Wieso solltest du sie nehmen?

BCAAs für Frauen | Was du wissen solltest


Während und nach dem Widerstandstraining aktiviert dein Körper bestimmte Botenmoleküle, die Informationen aus der DNA übertragen und bei der Adaption der Muskeln an den gesetzten Reiz helfen (Phillips, 2014). Dieser Prozess passt sich dem Training hinsichtlich Intensität und Dauer der Einheiten, sowie der zugeführten Ernährung an (Schönfeld, 2010).

Die relative Konzentration verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAAs)  im menschlichen Körper ist im Verhältnis zur Gesamtmuskelmasse recht klein (Shimomura et al., 2006)

Nach dem Widerstandstraining erhöht sich dieser Anteil, was auf einen Abbau von Muskelgewebe als Reaktion auf Beanspruchung zurückzuführen ist. Ebenso erhöht eine Supplementaton mit BCAAs den Gehalt auf natürliche Weise und bewirkt einen geringeren Anstieg nach dem Training (Blomstrand, 2006). Daher wird angenommen dass BCAAs den Katabolismus bei Widerstandstraining auf verschiedene Weisen hemmt.

Was sind BCAAs?

BCAAs für Frauen | Was du wissen solltest


Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)  bestehen aus den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie können den Proteinsignalweg nach dem Workout verändern, indem sie die Muskelproteinbiosynthese erhöhen und den Abbau von Muskelgewebe verringern (Apro & Blomstrand, 2010; Blomstrand, et al. 2006)

Im Besonderen Leucin bietet diverse Anabole, sowie antikatabole Vorteile durch seine teilweise Umwandlung in HMB, welches Katabolismus eindämmt (Mero, 1999). Bei der Verwendung von BCAAs kann dies einen Aufbau- und Schutzmechanismus für die Muskulatur bewirken und du kannst diese effektiv als Alternative zu vollwertigen Proteinen nutzen für einen ähnlichen Effekt, dennoch aber die Kalorienzufuhr einschränken, während du gleichzeitig Muskulatur und Leistung erhältst, sowie die Lipidoxidation erhöhst (Gualano et. al., 2011).

BCAA für Frauen – wieso du über eine Ergänzung nachdenken solltest:

Neuere Studien konnten nachweisen, dass jüngere Frauen (21-24) weniger Muskelschmerzen am Tag nach einem Training mit Kniebeugen hatten, wenn sie davor BCAAs zugeführt hatten (Shimomura et al., 2006). Weiterhin konnte eine Erhöhung der Proteinaufnahme bei Frauen während eines Kaloriendefizits die Blutglukoselevel stabilisieren, sowie den Effekt einer Mahlzeit hinsichtlich der Insulinreaktion senken (Layman et al., 2001). Dies wird auf den erhöhten Blut-BCAA-Spiegel zurückgeführt.

Bei einem Leistungstest steht die Verwendung von BCAAs in Zusammenhang mit verringerter mentaler Ermüdung nach dem Training oder einem 30km-Crosscountry-Rennen durch eine Hemmung der Tryptophanaufnahme im Gehirn (Gualano et al. 2011, Blomstrand, 2006).

BCAAs für Frauen | Zusammenfassung

BCAAs für Frauen | Was du wissen solltest


Jetzt da alles etwas klarer geworden ist, was bedeutet das konkret für dich? Der Haupteffekt von BCAAs zeigt sich bei einem Kaloriendefizit, wenn es um den Erhalt von Muskulatur, sowie Unterstützung der Proteinsynthese geht. Dadurch wird während dem Training mehr Fett verstoffwechselt und Muskelmasse, sowie Kraft erhalten.

Ebenso sind sie nützlich während intensiver Trainingsperioden über 45 Minuten, besonders, wenn mentale Ermüdung eine Rolle spielt, z.B. während eines Wettkampfs (oder sogar bei einem Firmenmeeting).

BCAAs finden sich in diversen Proteinquellen, deren Gehalt kann hier jedoch stark schwanken. Deshalb empfiehlt es sich diese zu supplementieren um stabile Blutkonzentrationen und magere Muskelmasse bzw. einen effizienten Fettabbau in einem Kaloriendefizit zu erhalten.

Die Verwendung von BCAAs für Frauen vor dem Training bietet positive Effekte hinsichtlich Leistung und Stoffwechsel. Eine weitere zusätzliche Einnahme scheint die besten Effekte für Proteinsynthese und Körperkomposition zu bieten.

Teste unsere Top-BCAA-Rezepte:

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Apro, W. & Blomstrand, E. (2010) Influence of supplementation with branched-chain amino acids in combination with resistance exercise on p70S6 kinase phosphorylation in resting and exercising human skeletal muscle. Acta Physiol. 200. 237-248.
  2. Blomstrand, E. (2006) A Role for Branched-Chain Amino Acids in Reducing Central Fatigue. Journal of Nutrition. 136. 544-547.
  3. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. & Kohne, R. (2006) Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise. Am Soc for Nutr. 136. 269-273.
  4. Gualano et al. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness. 51(1). 82-88.
  5. Mero, A. (1999) Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 27 (6). 347-358.
  6. Philips, S. (2014) A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. Sports Med. 44. S71-77.
  7. Schoenfeld, B. (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 24 (10). 2857-2872.

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