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BCAA für Frauen | Was sind BCAAs und solltest du sie supplementieren?

BCAA für Frauen | Was sind BCAAs und solltest du sie supplementieren?

Pillen, Pulver, Shots und Riegel – und was ist mit BCAAs für Frauen? Es gibt so viele Supplemente auf dem Markt, die du einnehmen solltest und das kann mitunter sehr verwirrend sein. BCAAs bilden da keine Ausnahme.

Diese essentiellen Aminosäuren könnten der Schlüssel zu deinem Trainingserfolg sein – ein kleiner Messlöffel pro Tag kann die Ausdauer und Widerstandsfähigkeit verbessern, sowie dabei helfen, die Muskelmasse zu optimieren und Körperfett zu reduzieren (1)(2)(3).

Du bist immer noch skeptisch? Keine Sorge, wir haben die wichtigsten Vorteile zusammengestellt, die begründen, wie BCAAs deinen Gesundheits- und Fitnesszielen zuträglich sein können.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

BCAA für Frauen | Was sind BCAAs und solltest du sie supplementieren?


Was sind BCAAs und wie wirken sie?

 

Als BCAAs (Verzweigtkettige Aminosäuren) bezeichnet man eine Gruppe aus essentiellen Aminosäuren (nämlich Leucin, Isoleucin und Valin). Diese Aminosäuren können vom Körper nicht eigenständig synthetisiert werden und müssen durch die Ernährung aufgenommen werden. Ob dies nun durch Vollwertkostquellen, wie z.B. Huhn, Fisch, Milch und Bohnen oder durch ein Nahrungsergänzungsmittel geschieht, liegt letztendlich bei dir.

Die Mehrheit der BCAAs wird von der Skelettmuskulatur verwendet, wo sie an der Proteinsynthese (Muskelaufbau), der Energieproduktion und verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Es sind insbesondere die BCAAs, die einen Schlüsselregulator bei der Synthese neuer Proteine für den Muskelaufbau aktivieren (4).

Derzeit sind Forscher und Ernährungswissenschaftler vor allem an Leucin interessiert, da es den mTOR-Signalweg aktivieren und die größte Reaktion auf die Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) stimulieren kann (5).

Dies bedeutet, dass das die Einnahme von einigen Gramm BCAAs um dein Training herum zu einigen Mehrzuwächsen beitragen könnte, nachdem du all die Stunden im Gym geschwitzt hast.

sehen könnte, dass Sie Extrabelohnungen von allen Stunden ernten, die heraus in der Gymnastik geschwitzt werden.

 

Die Vorteile von BCAAs für Frauen

1. Kann Gewichtsabnahme und fettfreier Masse unterstützen

 

Änderungen der Körperzusammensetzung werden weitgehend durch die Menge an verbrauchter Energie im Vergleich zur verbrauchten Menge bestimmt (durch Bewegung, Thermogenese und Grundumsatz). Es ist allgemein anerkannt, dass ein Energieüberschuss zu einer Gewichtszunahme führt, während ein Energiedefizit zu einer Gewichtsabnahme führt. Der Ursprung der Energie, insbesondere in Bezug auf Proteine, kann jedoch auch den Unterschied machen. Die Art des Proteins, welches du konsumierst, könnte deine Ergebnisse ebenfalls beeinflussen.

Die alleinige Gabe von BCAAs erwies sich besser als Whey (ein komplettes Protein), wenn es darum geht, in Kombination mit Widerstandstraining, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu reduzieren (1). Eine Steigerung der fettfreien Muskelmasse ist nicht nur für das Krafttraining von Vorteil – sie verbessert auch den Energieverbrauch, die Knochendichte und die kardiovaskuläre Gesundheit (6)(7)(8).

BCAAs bieten auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie wenig Kohlenhydrate, Fett und Kalorien enthalten – mit nur 20 Kilokalorien pro 5g Portion (im Vergleich zu den 100 Kilokalorien in einer Portion Whey Protein). Wenn du also auf die Waage achtest, könnten BCAAs die bessere Option für dich sein.

Wenn du eine Gewichtsabnahme verfolgst, dann hast du vermutlich das Snacken ad acta gelegt und die Menge an Cardio gesteigert – aber bist du auch darüber besorgt, dass du deine bisher aufgebaute Muskelmasse verlierst? Hier kommen BCAAs zum Einsatz, da sie helfen, die fettfreie Körpermasse – auch bei einem Energiedefizit – zu erhalten (9). So kannst du also wieder auf das Laufband springen, ohne die Angst haben zu müssen, dass sich deine Oberschenkel vor deinen Augen in Luft auflösen.

 

2. Kann helfen, die Kraft zu steigern

 

Wenn du dich körperlich im Gym schwer verausgabst, willst du natürlich auch körperliche Verbesserungen erzielen, oder? Nun, BCAAs haben in diesem Kontext ihre Stärke unter Beweis gestellt. Das Hinzufügen von BCAAs zu deiner normalen Ernährung, kann in Kombination mit einem Programm für Widerstandstraining, das Gewichtsniveau steigern (1).

Es wird aber noch besser: Indem du BCAAs vor dem Widerstandstraining einnimmst, kannst du den Grad an Muskelschäden – und damit Muskelkater – reduzieren (10), so dass in Zukunft keine Entschuldigungen mehr gelten, wenn es darum geht das nächste Workout zu absolvieren.

 

3. Kann die Ausdauer verbessern

 

Ob du es glaubst oder nicht: Proteinpräparate sind nicht nur für die Maximierung von Kraft und Muskelaufbau von Vorteil – sie unterstützen auch die Ausdauerleistung. BCAAs können die Leistung bei Zeittests und die Zeit bis zur Erschöpfung verbessern, was bedeutet, dass du länger trainieren kannst und schneller bist, damit auch mehr Kilokalorien verbrennst und dich dabei fitter fühlen kannst (2)(3).

Forscher haben die „Central Fatigue-Hypothese“ postuliert, um zu erklären, wie BCAAs die Ausdauerleistung verbessern können. Kurz gesagt, können BCAAs die Menge an Serotonin reduzieren, die als Reaktion auf das Training im Gehirn produziert wird. Ich weiß, was du jetzt denkst: Serotonin ist das „Glückshormon“, also warum sollten wir es reduzieren wollen? Du hast natürlich Recht, aber Serotonin ist auch an der Schlafregulierung beteiligt und hohe Werte dieses Hormons können zu frühzeitiger Ermüdung führen (11)

Wenn du also schnell und weit laufen willst, sind BCAAs einen Versuch wert.

 

4. Könnte dem Immunsystem zu Gute kommen

 

Intensive Trainingseinheiten auf lange Distanz sind mit der Unterdrückung des Immunsystems verbunden, was dich anfälliger für Krankheiten, wie z.B. Erkältungen, macht. Dies erklärt zum Teil, warum der Körper mehrere Tage oder Wochen braucht, um sich von einem Ausdauer-Event wie einem Marathon zu erholen. Das Leben ist hektisch genug und total kaputt zu sein, ist das Letzte, was du gebrauchen kannst, wenn es darum geht eine Trainingseinheit zu absolvieren und seinen Zielen näher zu kommen.

Die gute Nachricht ist, dass die Einnahme von BCAA-Supplementen deinem Immunsystem einen kleinen Schub geben könnte, indem sie die Freisetzung von Chemikalien reduzieren, welche Entzündungen verursachen, während sie ebenfalls die Freisetzung von Substanzen erhöhen, die schädliche Bakterien und Krankheitserreger abwehren – und dich wieder auf die Beine bringen (12)(13).

 

Nebenwirkungen

 

Derzeit sind keine signifikanten Nebenwirkungen bezüglich der Einnahme von BCAAs bekannt. Wie bei jedem Supplement, gibt es jedoch einige Aspekte, die du berücksichtigen solltest, bevor du dich zu einer Ergänzung entschließt.

  • BCAAs können den Schlaf stören. Wie bereits erwähnt, unterdrücken BCAAs die Freisetzung von Serotonin, welches normalerweise nach dem Training erhöht ist. Serotonin ist an der Schlafregulierung beteiligt, so dass die Einnahme von BCAAs spät in der Nacht das Einschlafen erschweren könnte.
  • BCAAs können die Blutzuckerkonzentration beeinflussen. Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist z.B. vor und nach einer Operation besonders wichtig. Daher solltest du mindestens 2 Wochen vor einer geplanten OP die Ergänzung mit BCAAs einstellen.
  • Die positiven Auswirkungen von BCAAs können nur dann sichtbar werden, wenn die Zufuhr von Nahrungsproteinen unzureichend ist. Da BCAAs in vollwertigen Proteinquellen enthalten sind, kann der Verzehr zusätzlicher Mengen durch eine Nahrungsergänzung keinen weiteren Nutzen bringen, wenn du deinen täglichen Proteinbedarf bereits abdeckst.

BCAA für Frauen | Was sind BCAAs und solltest du sie supplementieren?


Dosierung

 

Die empfohlene Dosis von BCAAs für Frauen beträgt 9g pro Tag (14). Dies wird als ausreichend angesehen, um wünschenswerte Effekte zu erzielen, während die Vermeidung negativer Nebenwirkungen als sicher gilt.

Die tatsächliche Dosis, die für einzelne Frauen benötigt wird, kann – je nach Körpermasse, Aktivitätsniveau und Nahrungsaufnahme – natürlich variieren.

 

Wann sollten BCAAs eingenommen werden?

 

Für die besten Ergebnisse solltest du die BCAAs vor oder nach dem Training einnehmen, um deine Muskeln für den Aufbau von Magermasse zu sensibilisieren. Wenn du ernsthaft darin bestrebt bist, Muskeln aufzubauen, solltest du ein paar Gramm zum Frühstück oder Snack vor dem zu Bett gehen geben – überschreite einfach nicht die als sicher geltende Obergrenze von 550 mg pro kg Körpermasse (das sind etwa 33g pro Tag für eine 60 kg schwere Frau) (15).

 

Häufig gestellte Fragen

 

Werden BCAAs mich in She-Hulk verwandeln? Nein. Während sowohl Männer als auch Frauen in der Lage sind, Muskelmasse aufzubauen, haben Männer – im Vergleich zu Frauen – ein viel größeres Aufbaupotenzial sowie eine größere Menge an anabolem (muskelaufbauendem) Testosteron. Die Einnahme von 9g BCAAs pro Tag wird diese Tatsache nicht ändern.

Muss ich BCAAs mit Essen einnehmen? Nein. BCAAs können auf nüchternen Magen eingenommen werden, was ihre Absorption tatsächlich unterstützen kann. Wenn du jedoch auf diese Weise Magen-Darm-Probleme (wie z.B. Übelkeit oder Krämpfe) verspürst, dann solltest du versuchen die Einnahme mit deinen Mahlzeiten kombinieren.

Kann ich BCAAs an Ruhetagen einnehmen? Ja. BCAAs sind nicht nur rund ums Training von Vorteil. Die Einnahme an Ruhetagen kann helfen, deinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken und die Regeneration zu unterstützen.

Brauche ich BCAAs für Cardio? Nein, sie sind keine Notwendigkeit. Der Verzehr von BCAAs während des Cardios (insbesondere bei gefastetem Cardio) kann jedoch helfen, den Abbau von Muskelproteinen zu verhindern und die fettfreie Körpermasse zu erhalten.

 

Take Home Message

 

Zusammengefasst scheinen BCAAs für Frauen eine lohnende Ergänzung zu sein, wenn es darum geht dein Gesundheits- und Fitnessprogramm zu unterstützend. 9 Gramm BCAAs, die um das Training herum eingenommen werden, sind für die meisten Frauen absolut ausreichend. Wenn du jedoch sehr aktiv bist oder über eine niedrige Proteinzufuhr verfügst, dann könntest du einen höheren Bedarf haben.

Stärke, Geschwindigkeit, Ausdauer und Superimmunität sind nur einige der wichtigsten nachgewiesenen Vorteile dieser essentiellen Aminosäuren für Frauen. Das klingt wie deine Gesundheits- und Fitnessziele? Dann könnten BCAAs das richtige Supplement für dich sein.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). 2009 international society of sports nutrition conference and expo new orleans, la, USA. 14-15 june 2009. Abstracts. Journal of the International Society of Sports Nutrition6(1), 1–19. doi:10.1186/1550-2783-6-S1-P1

2Kephart, W.C., Wachs, T.D., Mac Thompson, R. et al. (2016). Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists, Amino Acids, 48(3), 779-789. doi:10.1007/s00726-015-2125-8

3Mittleman, K.D., Ricci, M.R., & Bailey, S.P. (1998). Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women, Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(1), 83-91. doi:10.1097/00005768-199801000-00012

4Holeček, M. (2018). Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutrition & Metabolism, 15(33). doi:10.1186/s12986-018-0271-1

5Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H., & Köhnke, R. (2006). Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise. The Journal of Nutrition, 136(1), 269-273. doi:10.1093/jn/136.1.269S

6Müller, M.J., Enderle, J. & Bosy-Westphal. (2016). Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Current Obesity Reports, 5(4), 413-423. doi:10.1007/s13679-016-0237-4

7Winther, A., Jørgensen, L., Ahmed, L.A., Christoffersen, T., Furberg, AS., Grimnes, G., Jorde, R., Nilsen, O.A., Dennison, E., & Emaus, N. (2018). Bone mineral density at the hip and its relation to fat mass and lean mass in adolescents: the Tromsø Study, Fit Futures. BMC Musculoskeletal Disorders, 19(21), doi:10.1186/s12891-018-1933-x

8Lee, D.H., Keum, N., Hu, F.B., Orav, J.E., Rimm, E.B., Willett, W.C., & Giovannucci, E.L. (2018). Predicted lean body mass, fat mass, and all cause and cause specific mortality in men: prospective US cohort study. BMJ, doi:10.1136/bmj.k2575

9Dudgeon, W.D., Kelley, E.P., & Scheett, T.P. (2016). In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), doi:10.1186/s12970-015-0112-9

10Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K. (2010). Branched-Chain Amino Acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism20(3), 236-244. doi:10.1123/ijsnem.20.3.236

11Gleeson, M. (2005). Interrelationship between Physical Activity and Branched-Chain Amino Acids, The Journal of Nutrition, 135(6), 1591-1595. doi:10.1093/jn/135.6.1591S

12Bassit, R.A., Sawada, L.A., Bacurau, R.F.P., et al. (2002) Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes, Nutrition, 18(5), 376-379. doi:10.1016/S0899-9007(02)00753-0

13Calder, P.C. (2006). Branched-Chain Amino Acids and Immunity, The Journal of Nutrition, 136(1), 288-293. doi:10.1093/jn/136.1.288S

14Elango, R., Chapman, K., Rafii, M., Ball, R.O., & Pencharz, P.B. (2012). Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 96(4), 759-767. doi:10.3945/ajcn.111.024471

15Pencharz, P.B., Elango, R., Ball, R.O. (2012). Determination of the Tolerable Upper Intake Level of Leucine in Adult Men. The Journal of Nutrition, 142(12). 2220-2224. doi:10.3945/jn.112.160259

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Alice Pearson

Alice Pearson

Autor und Experte

Alice Pearson ist eine UKVRN registrierte Ernährungsberaterin und von der UK Anti-Doping akkreditierte Beraterin, die über einen Bachelor of Science Abschluss in Ernährung und einen Master of Science Abschluss in Sporternährung verfügt. Sie hat ein besonderes Interesse an der Anwendung von Sport-Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung von Gesundheit, Fitness und Performance.

Alice besitzt Erfahrung in der Zusammenarbeit mit Amateur- und Spitzensportlern, wo sie unter anderem den Tranmere Rovers FC sowie den Newcastle Falcons Rugby Club in Sachen Ernährung berät. Ihre Ratschläge in Sachen Ernährung werden stets durch evidenzbasierte Forschung unterstützt, die sie durch kontinuierliche Weiterbildung und selbständiges Lernen auf dem neuesten Stand hält.

In ihrer Freizeit genießt es Alice zu reisen, ins Fitnessstudio zu gehen und gute Bücher zu lesen.

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