Es gibt keinen festen Moment in einer Woche, an dem man trainieren sollte – es ist sehr individuell. Schwierig wird es, wenn man viel und lange hinter dem Schreibtisch sitzt, sich schlecht ernährt und sehr gestresst ist.
Neber richtigen Workout Frequenz gibt es noch weitere, wichtige Faktoren, die bei der Überlegung, wie oft (und wann) du in der Woche trainieren solltest, eine wichtige Rolle spielen.
In diesem Artikel verraten wir dir nicht nur, welche Workout Frequenz für dich geeignet ist, sondern liefern dir zudem noch 3 wertvolle Tipps, die du beherzigen solltest, wenn du regelmäßig dazu in der Lage sein willst ein optimales Workout zu absolvieren.
Tipp 1: Ausreichend viel SchlafTipp 2: Ausreichend viele Makro- und MikronährstoffeTipp 3: Ein gutes StressmanagementDein bestes Workout | Timing & FrequenzBeispielhafter Trainingsplan
Tipp 1: Ausreichend viel Schlaf
Du solltest 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht einplanen, um eine ausreichende Erholung zwischen deinen Trainingseinheiten zu garantieren. Je nachdem wie oft du pro Woche trainierst, spielt Schlaf eine entscheidende Rolle für die Reduktion von Cortisol (Stress). Steigt dein Cortisolspiegel zu stark an, verschlechtert sich die Fähigkeit deines Körpers Muskulatur auf- und Fett abzubauen.
Durch einen Schlafmangel verringerst du also die Chance, deine Körperkomposition zu verändern. In Kombination mit Training, von dem sich dein Körper nicht mehr erholen kann, wirst du extrem eingeschränkt.
Tipp 2: Ausreichend viele Makro- und Mikronährstoffe
Wir sollten unseren Körper jeden Tag mit den richtigen Lebensmitteln antreiben, um einen aktiven Lebensstil zu erhalten. Deine Ernährung sollte deshalb deinem Typ entsprechen und auf deine individuellen Ziele zugeschnitten sein.
Egal, ob du dich mit viel Fett und Protein, aber wenig Zucker ernährst, oder eine hohe Menge an Kohlenhydraten brauchst, um regelmäßig hart zu trainieren. Wenn du dich schlecht ernährst und nur wenig Nährstoffe zu dir nimmst, wird sich das sehr wahrscheinlich in deinem Training wiederspiegeln.
Tipp 3: Ein gutes Stressmanagement
Cortisol erhöht sich, wenn du viel trainierst und nur wenig Zeit für Regeneration eingeplant wird. Mit einem erhöhten Cortisolspiegel kannst du Muskulatur verlieren, indem die Zellen direkt angegriffen werden – Atrophie ist das Ergebnis.
Du erkennst diesen Prozess an einer schlechteren Körperkomposition und einem nicht mehr so ästhetischen Aussehen, obwohl du mehr als zuvor trainierst. Alltag heißt oft auch viel Stress durch die Arbeit, Familie oder Probleme; erhöhst du dein Stresslevel weiter durch tägliches Training, können negative Effekte entstehen.
Die richtige Workout Frequenz + Timing für optimale Ergebnisse
Wenn die oben genannten Faktoren alle gelöst wurden, solltest du als Anfänger 2-3x pro Woche trainieren – fortgeschrittene Athleten können 4x pro Woche und erfahrene Athleten 5-6x pro Woche trainieren. Auch wenn du durch zwei Einheiten pro Tag auf 10-14 Einheiten pro Woche kommen kannst, sind diese Richtlinien auf ein langfristiges Training über Jahre ausgelegt.
Wenn du deine allgemeine Fitness und Körperzusammensetzung verbessern willst, solltest du metabolisches Ausdauertraining, Oberkörper und Unterkörper in deinen wöchentlichen Trainingsplan einbauen. Du kannst später Einheiten für die Arme, olympisches Gewichtheben, Cardio oder zusätzliche Ober- und Unterkörper Einheiten hinzufügen.
Egal was deine Priorität ist, sie sollte immer im Vordergrund stehen. Willst du beispielsweise deine Beine zum Wachsen bringen, solltest du deine Beine öfter als andere Körperteile trainieren.
Workout Frequenz: Beispielhafter Trainingsplan
Ziel: Oberschenkelumfang soll um 12cm erhöht werden
Zeitraumen: 6 Wochen mit folgender Frequenz:
- Montag: Beine (Kraft)
- Dienstag: Oberkörper
- Mittwoch: PAUSE
- Donnerstag: Beine (Volumen)
- Freitag: Arme
- Samstag: PAUSE
- Sonntag: PAUSE
Mit diesen Plan bekommst du genug Erholung und Pause, um Hypertrophie zu erzeugen. Das ist einer der wichtigsten Faktoren für die Bestimmung der Trainingsfrequenz.
Die oben genannten Faktoren sollten stets beachten werden – schließlich soll die Zeit im Gym effizient sein und sich lohnen!
