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Deswegen solltest du Pausen-Tage einhalten

Ohne Zweifel: Täglich aktiv zu sein, tut nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Geist gut. Nichtsdestotrotz kann ein Zuviel des Guten genau das Gegenteil bewirken. Denn mehr ist nicht immer gleich besser! 

Wenn du es übertreibst (täglich im Gym, auf der Bahn, auf dem Feld oder im Ring stehst) und 24/7 nur auf Achse bist, so wie es in den Social Media vorgelebt wird, dann brennst du ganz schnell aus und schadest dir mehr als, dass du dir hilfst.

Ein fester Plan mit geregelten Pausen-Tagen ist daher essenziell. Erfahre in diesem Beitrag mehr darüber, wieso Pausen-Tage so unglaublich nützlich sind:

Deswegen solltest du Pausen-Tage einhalten


 

Was sind Pausen-Tage und wieso brauchst du sie?

Pausen-Tage haben leider einen ungerechten, schlechten Ruf, den sie vermutlich den Social Media zu verdanken haben. Sie sind ganz bestimmt kein Zeichen dafür, dass du „faul“ oder weniger entschlossen bist, als deine (ja, ob du es so willst oder nicht) Konkurrenz.

Pausen-Tage sind notwendig und müssen strategisch platziert werden. Sie sind eine geplante und vollkommen sinnvolle Pausenzeit, in der sich dein Körper von deinen Workouts erholen und sich an die Trainingsreize anpassen kann. Zeitgleich kann auch dein Geist, neue Energie tanken.

Deine Muskeln wachsen und regenerieren nicht während dem Training, sondern in der Zeit danach. Deswegen sind Tage, an denen du deinen Körper nicht allzu stark forderst, unbedingt notwendig. Verlangst du aber täglich und pausenlos Höchstleistung von ihm, ohne ihm Zeit zum Erholen zu gönnen, stehst du deinen Fortschritten am Ende selbst im Weg (auch wenn du zunächst „leaner“ wirken wirst, ist dies eher eine Nebenerscheinung von zu hohem Trainingsvolumen, Änderungen im Essverhalten und Stoffwechselanpassungen).

Durch Pausen-Tage sorgst du dafür, dass sich deine Muskeln erholen und du leistungsfähig bleibst. Ganz nebenbei senkst du außerdem noch das Verletzungsrisiko (1). Befindest du dich im Übertraining, fühlst du dich gestresst, unruhig sowie launisch und deine körpereigene Immunfunktion ist eingeschränkt, sodass letztendlich auch dein Schlaf darunter leidet. Regelmäßige Pausen-Tage vermeiden diese Begleiterscheinungen und verbessern obendrein noch deinen Schlaf.

Viele Coaches gestalten ihr Training so, dass für eine kurze Zeit ein hohes Trainingsvolumen mit minimaler Pausenzeit verfolgt wird, um eine höhere Anpassungsreaktion des Körpers (mancher Individuen) zu erzielen. Im Anschluss an diesen Trainingsblock folgt allerdings eine adäquate Pause.

Dies ist jedoch nicht zu vergleichen mit Übertraining. Letzteres ist ein nicht zielgerichteter Zustand, der erreicht wird, wenn der Körper langfristig zu stark gefordert wurde, ohne sich ausreichend zu regenerieren (3).

Verfolgst du über einen zu langen Zeitraum hinweg ein zu hartes Training, schießt du über das Ziel hinaus und schadest nicht nur deiner sportlichen Bestrebung, sondern auch deiner Gesundheit.

 

Wann brauchst du einen Pausen-Tag?

Dein Körper zeigt dir auf verschiedene Weisen, wann er einen Pausen-Tag benötigt. Diejenigen, die schon länger, regelmäßig trainieren und einen gut strukturierten Trainingsplan haben, werden vermutlich weniger häufig eine Auszeit brauchen, aber dürfen sie natürlich auf keinen Fall vernachlässigen.

Du solltest einen oder mehrere Pausen-Tage einlegen, wenn (3):

  • du das Gefühl hast, du brütest eine Grippe oder einen Husten aus.
  • du weniger gut und/oder lang schläfst.
  • deine Leistung im Training nachlässt.
  • du Schmerzen hast, die nicht mit Muskelkater zusammenhängen und du Angst hast, dich möglicherweise zu verletzen.
  • dein Gemüt sich negativ verändert (du fühlst dich schlapp, unruhig, leicht reizbar oder unmotiviert).
  • du hast ständig leichte Kopfschmerzen.

In manchen, extremen Fällen kann Übertraining auch folgendes verursachen (3):

  • Bluthochdruck
  • Depressionen
  • Schlaflosigkeit

 

Pausen-Tage müssen nicht langweilig sein

Wie oben bereits erwähnt, werden Pausen-Tage häufig mit Faulenzen oder „mangelnder Disziplin“ in Verbindung gebracht. An diesen Tagen kannst du durchaus einfach auf der Couch liegen und eine Folge deiner Lieblingsserie nach der anderen schauen. Es geht aber auch anders.

Wenn du trotzdem aktiv sein möchtest, kannst du dir die Zeit mit einer weniger intensiven Bewegung vertreiben.

  • Zum Beispiel: Bist du es gewohnt, fünfmal die Woche im Fitnessstudio zu trainieren, kannst du an deinen Pausen-Tagen auch einfach einen Spaziergang machen und währenddessen ganz entspannt Musik hören.

Viele unserer „sehr sportbegeisterten“ Leser würden sich vermutlich sehr unwohl fühlen, bei dem Gedanken absolut nichts zu tun. Nicht, weil sie ihr Training unbedingt brauchen, sondern eher, weil es ihnen Spaß macht aktiv zu sein. Ein Spaziergang kann hier aber gut Abhilfe verschaffen. Er ist vielleicht nicht so fordernd wie eine intensive Crossfit-Session oder eine harte Trainingseinheit im Gym, bringt den Körper aber trotzdem in Bewegung und fördert die Gesundheit.

Wir empfehlen dir, deine Pausen-Tage mäßig aktiv zu gestalten und dich trotzdem zu bewegen. Auf diese Weise bekommst du den Kopf frei und reduzierst das Risiko, dem Übertraining zu verfallen. Kaffeetrinken mit Freunden, die Verwandten besuchen oder ins Kino gehen: All das sind angenehme Aktivitäten, für die du dir an deinen Pausen-Tagen Zeit nehmen kannst.

 

Take Home Message

Pausen-Tage sind ein essentieller Bestandteil eines jeden gut durchdachten Trainingsplans. Diese geplanten Auszeiten geben dir die Möglichkeit, dich physisch sowie mental zu erholen und unterstützen den Regenerationsprozess.

Außerdem helfen sie dabei, weniger wünschenswerte Nebeneffekte von übermäßigem Training vorzubeugen. In den Social Media wird häufig vermittelt, dass wir uns jeden Tag an unsere Grenzen und weiterbringen müssen, um unsere Ziele zu erreichen. Nicht selten werden wir mit unrealistischen Trainingsroutinen und Körperidealen geradezu bombardiert.

Aber Pausen-Tage sind unbedingt notwendig und müssen keineswegs langweilig sein: Entweder lungerst du ganz ohne schlechtes Gewissen den ganzen Tag auf dem Sofa oder suchst dir wenig fordernde, körperliche Aktivitäten, die dir Spaß machen. Zum Beispiel: Walken, Schwimmen, leichtes Wandern – es ist alles erlaubt,

Wir wollen, dass Pausen-Tage die Anerkennung in der Fitness-Community bekommen, die sie verdienen. Lass‘ uns an deinen Aktivitäten teilhaben und verlinke uns unter deinen Bildern. Wir sind ganz gespannt darauf zu sehen, wie du dich entspannst!

 

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1. Orlando, C., Levitan, E. B., Mittleman, M. A., Steele, R. J., & Shrier, I. (2011). The effect of rest days on injury ratesScandinavian journal of medicine & science in sports21(6), e64-e71.

2. Lastella, M., Vincent, G. E., Duffield, R., Roach, G. D., Halson, S. L., Heales, L. J., & Sargent, C. (2018). Can sleep be used as an indicator of overreaching and overtraining in athletes?Frontiers in physiology9, 436.

3. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical guideSports health4(2), 128-138.



Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte

Jamie Wright verfügt über einen Master-Abschluss in Humanernährung und einen Bachelor-Abschluss (Hons) in Sport- und Bewegungswissenschaften. Er arbeitet aktuell mit mehreren Organisationen zusammen und betreibt seine eigene Privatpraxis, um Einzelpersonen bei ihren Ernährungszielen zu unterstützen. Er ist bei der Association for Nutrition akkreditiert und half bereits Hunderten von Klienten - von Müttern bis hin zu internationalen Wettkampfsportlern - innerhalb eines evidenzbasierten, ganzheitlichen Ernährungsprogramms zu arbeiten, um ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Neben der Leitung seiner Praxis leistet Jamie regelmäßig Beiträge zum Thema Ernährung, indem er über die vielen Facetten des Themas referiert und schreibt. Seine Forschungsergebnisse wurden auf dem britischen Adipositas-Kongress sowie auf Konferenzen in Übersee vorgestellt. Er hat mehrere E-Books verfasst und gleichzeitig Beiträge für andere (einschließlich gemeinnütziger Sportorganisationen) geleistet. Im Mittelpunkt seiner Forschung standen Gewichtsmanagement sowie Sport/Übungsleistung und Nahrungsergänzung. Jamie ist ein großer Sportfanatiker, ein begeisterter Fitnessstudiobesucher und Liebhaber aller Dinge, die mit Hunden zu tun haben. Mit der Weitergabe seiner akademisch und beruflich erworbenen Erfahrungen und Kenntnisse möchte Jamie eine Quelle der Klarheit über die enorme Menge an "Fehlinformationen" schaffen, die in der Gesundheits- und Fitnessindustrie existieren.


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