Training

Stiff Leg Deadlift meistern | Form, Vorteile & beteiligte Muskulatur

In den heiligen Hallen des Krafttrainings gilt das Kreuzheben („Deadlift“) als eine der besten Übungen überhaupt.

Für viele ist es die Königsübung. Bodybuilder, Strongmen und Sportler jeder Disziplin nutzen sie zum Aufbau der Muskulatur von Rücken und Beinen. Wenn Deadlifts jedoch der König sind, dann ist die Stiff Leg-Variation vermutlich Jon Snow.

Wieso? Das erfährst du hier…

 

Was ist der Stiff Leg Deadlift?

Der Stiff Leg-Deadlift ist eine Variation des klassischen Kreuzhebens. Die hierbei geforderten Muskelgruppen, Vorteile und Absicht unterscheiden sich jedoch stark.

Konkreter ausgedrückt, handelt es sich beim Stiff Leg Deadlift um eine Isolationsübung, bei der die Hüftstreckung und -beugung trainiert wird. Dies macht diese Bewegung zu einer sinnvollen Ergänzungsübung zum klassischen Kreuzheben, die beim Aufbau von Kraft und Muskulatur behilflich sein kann.

Dabei zielt der Stiff Leg Deadlift primär auf die folgenden Muskelpartien ab:

  • Hintere Oberschenkelmuskulatur
  • Rückenstrecker
  • Latissimus (beim Snatch Griff)
  • Gluteus Maximus

 

Stiff Leg Deadlift Ausführung

Stiff Leg Deadlift meistern | Form, Vorteile & beteiligte Muskulatur


Du benötigst eine Langhantel, möglicherweise Magnesium bzw. Zughilfen. Bei höherem Gewicht sind ebenso Handgelenksbandagen empfehlenswert. Und so wird der Stiff Leg Deadlift ausgeführt:

  1. Stehe über der Stange und nutze den Überhandgriff, sodass die Handinnenflächen in Richtung Boden weisen.
  2. Strecke den Torso und gehe in einen schulterweiten Stand, jedoch nicht weiter. Ein engerer Stand ist ebenso möglich. Verwechsle dies nicht mit einem Sumo-Deadlift, weshalb die Knie leicht gebeugt sein sollten.
  3. Leite die Bewegung über die Hüfte ein, während du den Rücken gestreckt hältst und sich die Langhantel oberhalb der Fußmitte befindet.

 

Haltung

Atme ein, wenn du dich absenkst und atme beim extensiven Bewegungsteil wieder aus. Dies ist äußerst wichtig. So kannst du deine Leistung auf ein neues Level heben.

Du spürst die Bewegung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Hüfte. Dies ist ein guter Indikator dafür, ob deine Technik korrekt ist, da hierbei auch der untere Rücken involviert ist. Allerdings solltest du vermeiden hierauf eine zu große Last auszuüben, was zu ernsten Verletzungen führen könnte. Verwende deshalb hauptsächlich den Beinbeuger und involviere die Hüfte.

Wenn du Schwierigkeiten damit hast die Bewegung über den kompletten Radius auszuführen oder gerade von einer Verletzung regenerierst, verwende ein Rack oder eine erhöhte Plattform, um die Belastung etwas zu senken, bis du über die nötige Kraft und Technik verfügst.

Arbeite hauptsächlich über die Ferse, anstatt über die Zehen. So bleibst du aufrecht und das Gewicht wird an die richtige Stelle verlagert: Hinteren Oberschenkelmuskulatur und Hüften.

 

Häufige Fehler

  • Viele Leute bewegen die Stange zu weit vom Körper weg, da sie beim Heben Probleme haben. Sie sollte allerdings eng am Körper bleiben.
  • Ebenso sollte die Bewegung komplett ohne Schwung ausgeführt werden. Der ganze Ablauf sollte langsam und bedacht mit fixierten Ellbogen ablaufen, sodass du die Stange immer unter Kontrolle hast. Es geht nicht darum, die Stange um jeden Preis anzuheben, sondern darum, die Muskeln richtig zu beanspruchen.
  • Vielleicht hast du das Gefühl, da du dich beugst und die Bewegung eher im oberen Rücken spürst, so dass das Rückgrat belastet wird. Dies sollte allerdings vermieden werden, um Verletzungen vorzubeugen.
 

Variationen

Stiff Leg Deadlift meistern | Form, Vorteile & beteiligte Muskulatur


 

Kurzhantel-Stiff Leg-Deadlift

Kurzhantel-Variationen bei Hebebewegungen sollten immer wieder genutzt werden, da hierbei der Haltungs- und Hebewinkel freier gewählt werden kann. Ebenso wird eine Seitengleichheit gefördert. Wenn du Haltungsprobleme hast oder eine Seite stärker ist, als die andere, kann sich ansonsten eine Asymmetrie entwickeln.

Diese Kurzhantel-Variation erfordert eine enge Armhaltung, wodurch Bauchmuskeln und Latissimus stärker beansprucht werden. Ebenso bedeutet dies, dass du dich etwas weiter vorbeugen musst, wodurch die Dehnbarkeit verbessert und mehr Muskelfasern innerviert werden.

 

Langhantel Stiff Leg Deadlift

Diese Übung ist quasi die Standardform, die zu besseren Überträgen zum klassischen Kreuzheben führt.

Beim Stiff Leg Deadlift mit der Langhantel kannst du mehr Gewicht bewältigen und dich besser auf das Gewicht, als auf die genaue Ausführung, konzentrieren.

 

Stiff Leg Deadlift Vs. klassisches Kreuzheben

Stiff Leg Deadlift meistern | Form, Vorteile & beteiligte Muskulatur


Der Stiff Leg Deadlift entspricht dem klassischen Kreuzheben – der größte Unterschied hierbei ist jedoch die Startposition mit einem höheren Hüftstand und vertikaler Schienbeinposition. Deshalb unterscheiden sich die beanspruchten Muskeln.

Aufgrund der veränderten Startposition und den gestreckten Beinen wird eine Muskelgruppe weniger innerviert. Ebenso ist die Gelenkbelastung geringer. Bei einem normalen Kreuzheben mit gebeugten Knien kannst du höhere Widerstände bewältigen. Bei einem Stiff Leg Deadlift werden allerdings Beinbeuger (hintere Oberschenkelmuskulatur), sowie der untere Rücken und die Wirbelsäule, mehr beansprucht,
 

Vorteile

Diese Variation ist eigentlich eine Isolationsübung, darauf ausgelegt, um beste muskuläre Hypertrophie für Explosivkraftbewegungen zu erzielen. Der größte Vorteil ist die verstärkte Belastung der hinteren Kette. Durch eine Kräftigung verbesserst du nicht nur Haltung und Kraft des unteren Rückens, sondern ebenso die Explosivkraft, welche wichtig für Sprünge, Beinpresse oder Bergaufläufe ist.

Diese Übung kräftig und verbessert die Hüftbeugung und –streckung, welche sowohl beim Stehen, als auch Sitzen wichtig ist – bis hin zu Übungen wie Clean, Snatch, Jerk, Kniebeugen und Kreuzheben.

Wie bei allen Hebebewegungen, so arbeitest du auch hier gegen die Schwerkraft aus stehender Position, weshalb der Stiff Leg Deadlift auch die Knochendichte erhöhen kann – dies ist besonders für ältere Leute wichtig.

 

Take Home Message

Der Stiff Leg Deadlift ist eine großartige Isolationsübung für die hintere Kette – insbesondere die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie ist perfekt zur Verbesserung der Hüftbeugung und Explosivkraft. Ebenso verbessert sie die Leistung beim normalen Kreuzheben und verbrennt viele Kalorien. Deshalb ist sie auch gut zum Formen des Körpers geeignet.

Aufgrund des isolierenden Charakters dieser Übung wird sie meist im moderaten Wiederholungsbereich (mit mittlerer Last zur Maximierung von Hypertrophie) trainiert, bevor eine verbesserte Kraft oder Geschwindigkeitstechnik in Angriff genommen wird.

Sowohl diese Übung, als auch Rumänisches Kreuzheben, stellen großartige Unterstützungsübungen für jeden Sportler dar, der seine Beinbeuger- und Gluteusleistung verbessern will.

 

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Faye Reid

Faye Reid

Autor und Experte

Faye Reid has a Bachelor of Science in Sport and Exercise Physiology and a Master of Science in Exercise Physiology and Sports Nutrition. Faye has worked with numerous high-profile organisations, such as Men's Health, Sky Sports, Huddersfield Giants, Warrington Wolves, British Dressage and GB Rowing, providing her expert sports science support. Find out more about Faye's experience here: https://www.linkedin.com/in/faye-reid-8b619b122/. She puts her passion into practice as goal attack for her netball team, and in competitive event riding.


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